Silový trénink pro fightery od Rosse Enamaita

Silový trénink pro fightery od Rosse Enamaita

Pavel Vacek | 12. 11. 2015


Silový trénink pro fightery od Rosse Enamaita
 

1.Silový trénink

Všimněte si, že tento článek je nazvaný silový trénink ne trénink s vahami. Je rozdíl mezi těmito dvěma frázemi. Silový trénink zahrnuje užití cvičení s odporem se zaměřením na zvýšení síly. Odpor může pocházet z několika zdrojů, jakými jsou tělesná váha (např. shyby), volné váhy -činky, medicinbal, další objekty (např. sandbags). Každý nástroj je jednoduše prostředkem k cíly. Žádný nástroj nezaručí výsledky. Žádný není lepší nebo horší než ostatní. Každý nástroj nabízí přínos, pokud je užíván správně.
Mnoho trenérů ze staré školy se mračí na trénink s vahami, avšak podporují trénink s vlastní vahou. Tohle je nelogický postoj, leč každá forma tréninku může přinést stejné výsledky. Závaží není lepší nebo horší než cvičení s vlastní vahou. Našli byste úspěšné fightery na obou stranách barikády. Popírání této skutečnosti, není nic jiného než ignorace.

2. Silový trénink není kulturistika

Mnoho trenérů ze staré školy se hrbí při pomyšlení na zvedání vah. Podle jejich výkladu je toto slovního spojení podobné kulturistickému tréninku. Slovní spojení zvedání vah u nich automaticky vyvolává představu svalnatých kulturistů. Ujasněme si jednu věc. Fighter nemá žádný zájem následovat kulturistické rutiny. Kulturistika zdůrazňuje estetiku. Tato aktivita zahrnuje pózování různých svalových skupin před sborem rozhodčích. Není zde žádný zájem pro sportovní kvality jako rychlost, síla a výdrž. Většina sportovců ale trénuje pro výkon. Srovnávat silový trénink pro fightery s kulturistikou je jako srovnání čerstvého pomeranče s umělým jablkem. Prosím, neberte to jako útok proti kulturistice. Kulturistické cvičení prostě jen není ideálním silovým regimentem pro soutěžící fightery.

3. Co je to síla?

Mnoho kritiků silového tréninku pro fightery nerozumí četným druhům síly, které existují. Síla je běžně vysvětlována jako schopnost vynaložit úsilí k překonání nějaké překážky. Nicméně tato jednoduchá definice není vše. Vedle toho musíme zkoumat konkrétnější aspekty síly.

Maximální síla je definována jako množství úsilí, které může jednotlivec vynaložit úmyslným, vědomým snažením. Maximální síla je rozvíjena zvedáním velkých zátěží nebo skrze metody cvičení s vlastním tělem jako například izometrie.

Explosivní (výbušná) síla je definována jako schopnost vynaložit podstatnou tenzi (napětí) v minimálním čase. Vladimír Zatsiorski, vysoce cenění sportovní lékař a bývalý silový a kondiční poradce Olympijského týmu Sovětského svazu, výslovně prohlásil: \"Schopnost produkovat maximální úsilí v minimálním čase je nazývána explosivní síla. Silní lidé nemusí nezbytně disponovat výbušnou silou.\" Rozvoj jednoho aspektu síly (maximální síly) nepochybně nezaručuje rozvoj jiného aspektu síly (explozivní síla). Tato informace možná překvapí hodně sportovců, kteří soustředí veškerý svůj silový trénink na jeden typ síly (např. sportovci, kteří zvedají pouze těžké váhy k rozvoji maximální síly).
Explozivní síla je klíčovým druhem síly pro všechny soutěžící sportovce. Rychlostní síla je definována jako schopnost rychle provést pohyb bez zátěže nebo pohyb proti relativně malému vnějšímu odporu. Například nácviky na pytlích by se rovnali výkonu proti relativně malému vnějšímu odporu, protože váha rukavic je nevýznamná. Rychlost, rychlostní síla je také velmi důležitá pro fightery. Naneštěstí, spousta sportovců trénuje špatně a z toho důvodu ztrácí tento druh síly. Světové uznávaný sportovní vědec Yuri Verkhoshansky a jeho kolegové prohlásili:\"Nadměrný trénink zaměřený na maximální sílu může zhoršit rychlost a techniku boxerů.\"

Vytrvalostní síla je definována jako schopnost efektivně udržovat svalovou činnost v pracovním nasazení po dlouhou dobu. Vytrvalostní síla je životně důležitý aspekt síly pro jakéhokoliv bojovníka. Síla a rychlost jsou k ničemu bez výdrže nezbytné k aplikaci těchto fyzických atributů během celého utkání. A navzdory názoru mnoha lidí, trénink s činkami může být efektivně použit ke zlepšení vytrvalosti fighterů. (Příklad takového tréninku se objeví později na stránkách).

4. Mnohostranné sporty

Bojové sporty jsou přirozeně mnohostranné. Člověk musí být všestranný, pokud jde o jeho silovou přípravu. Nestačí rozvíjet jeden druh síly na úkor všech ostatních. Bojovník vyžaduje jedinečnou proporci každého druhu síly.

5. Základ anatomie a fyziologie

Poté co jste si přečetli, že nadbytek maximální síly může zhoršit rychlost, možná jste nejprve předpokládali, že zvedání těžkých vah je pro fightery škodlivý, nicméně to není pravda. Mnoha trenérů ze staré školy věří, že těžké váhy vedou k nadbytku objemu a ke zhoršení rychlosti. Tohle je mýtus. Ačkoliv nadměrný rozvoj maximální síly může představovat problém, tento druh síly je pořád důležitý (pokud je trénován přiměřeně).
K pochopení významnosti maximální síly je nejprve důležité pochopit, jak tělo funguje. Jakmile porozumíte svému tělu, tak už není potřeba diskutovat o významnosti maximální síly. Pro začátek - svalová vlákna jsou seskupena do motorických jednotek. Motorická jednotka obsahuje stovky svalových vláken a jeden nerv, který dováží signál do svalových vláken.
Všechny svalová vlákna obsažené uvnitř dané motorické jednotky jsou stejného typu (rychlá nebo pomalá svalová vlákna). Když je signál ke kontrakci doručen do motorické jednotky, všechny vlákna uvnitř této motorické jednotky budu v kontrakci. Když trénujeme pro rozvoj síly, musíme se zaměřit na rychlá svalová vlákna.
Naneštěstí, všechny motorické jednotky nejsou aktivovány najednou. Cvičení s nízkou intenzitou neaktivuje rychlá svalová vlákna. Když cvičení nestimuluje rychlé motorické jednotky, svalová vlákna obsažená uvnitř této jednotky se neadaptují na trénink. V podstatě lze říci, že pokud motorické jednotky nepřijímají signály, neobjeví se žádná odezva. Tudíž pokud zvedáte pouze velmi lehké váhy, nezaměřujete se adekvátně na rychlá svalová vlákna. Když zvedáte těžké váhy (trénujete maximální sílu), je aktivováno vysoké procento motorických jednotek. Během cvičení s těžkými vahami se aktivují rychlá svalová vlákna. Z tohoto důvodu je trénink pro maximální sílu považován za dokonalejší metodu pro rozvoj nitrosvalové a mezisvalové koordinace.
Takže i když nadbytek tréninku maximální síly, může vést k problémům, nesmí být tento typ síly opomíjen. Skrze správně sestavený program může být trénink maximální síly užit ke zlepšení silového potenciálu jakéhokoliv sportovce. lance-


 

6. A co rychlost?

Mnoho z vás bude číst o tréninku s těžkými vahami a nepravdivých domněnkách o tom, že takové metody negativně ovlivňují rychlost. Je to běžný mýtus, který vnucuje myšlenku, že trénink s těžkými vahami povede k nadbytečnému objemu, jež následně omezí rozsah pohyblivosti a rozvoj rychlosti. Tohle je kompletně lež. Vezměme v úvahu silové hráče amerického fotbalu, kteří sprintují 40 yardů (pozn.: přibližně 36,5 metru) za méně než 5 vteřin. Trénink s vahami nepochybně neovlivňuje jejich rychlost. A co sprinteři na 100 metrů, kteří prolétnou tuhle vzdálenost za méně než 10 vteřin? Trénink s vahami jejich rychlost rovněž neovlivňuje.Když porozumíte, jak tělo funguje, rychle si uvědomíte, že silový program sestavený ke zlepšení výkonnosti rychlých svalových vláken neublíží vašemu rychlostnímu potenciálu. Naopak, správný program může napomáhat s produkcí rychlosti.
Jak uvádí pravděpodobně nejvíce překládaný ruský text Yuri Verkhoshanskyho Speciální silový trénink - Praktický manuál pro trenéry: \"Když je užíváno efektivní metodiky, cvičení s odporem podporuje nejen zvýšení rychlosti, ale také zdokonalení koordinace, motorické reakce*, rychlost a frekvenci pohybů, schopnost uvolnit svaly, rozvoj lokální svalové vytrvalosti a zvyšování anaerobní kapacity.**\"

*(pozn.: ve smyslu schopnosti rychlé a efektivní reakce - takovou motorickou reakcí může být např. reakce při startu v bězích na 100 m)

**(pozn.: definic anaerobní kapacity existuje mnoho, pro naše potřeby ji lze definovat jako míru schopnosti podat svalový výkon v nepřítomnosti kyslíku, tj. naráz v jednom sledu)

7. A co ohebnost?

Další běžný mýtus související se silovým tréninkem pojednává o ohebnosti a rozsahu pohybu. Mnoho trenéru věří, že činky snižují ohebnost. Tohle není pravda. Řádný tréninkový program zlepšuje rozsah pohybu. Ty z vás, kteří nesouhlasí, bych požádal, aby si udělali jednoduchý experiment. Vyzkoušejte si dřep s činkou nad hlavou a uvidíte, jak moc může být ohebnost rozvíjena se správně zvolenými cviky.
Vzpěrači také nabízejí dokonalý příklad síly a ohebnosti. Dvě soutěžní disciplíny vzpěračů - trh a nadhoz vyžadují tyto dva fyzické atributy. Jedinci soutěžící ve vzpírání patří mezi nejsilnější sportovce na světě. Tihle muži a ženy mívají svalový objem, který můžete vidět v kulturistice. Tihle jedinci jsou ale atletičtí, silní a ohební. Pro další příklad se podívejte na gymnasty. Tihle sportovci disponují ohromnou silou a zároveň zůstávají ohební jako žádní jiní sportovci na světě. Silový trénink těchto sportovců nepochybně neomezuje jejich pohyblivost. Je neoddiskutovatelným faktem, že síla může být rozvíjena, aniž by zhoršovala rozsah pohybu a ohebnost.

8. A co objem?

Mnoho trenérů trénuje bez silového tréninku kvůli obavám, že by takový trénink vedl k nadbytečným přírůstkům hmoty. Koneckonců fighteři soutěží ve specifických váhových kategoriích. Proč by si měli přát nabírat hmotu, když už tak bojují s tím, aby se dostali do váhy?
Ještě jednou - silový trénink nepovede k získání hmoty, pokud sportovec využije správný program a zároveň bude věnovat pozornost nutričnímu příjmu. Jídlo, které sníte, je skutečnou příčinou přírůstku váhy (nebo jejího úbytku). Následující citace z konečného textu Supertraining osvětlí tuto problematiku: \"Síla není primárně funkcí (závislé na) velikosti svalů, ale těch odpovídajících svalů, silně kontrahovaných efektivní nervovou stimulací.\"
Pokud si přejete získat sílu, musíte se zaměřit na nervový systém. To může být efektivně učiněno bez nárůstu hmoty. Můžeme se vrátit zpátky ke vzpěračům k dalšímu perfektnímu příkladu. Tihle sportovci rovněž soutěží ve specifických váhových kategoriích a jsou schopni získat sílu, aniž by nabrali hmotu. Nervový systém je skutečným indikátorem síly, nikoliv masivní svaly.

9. Žádné záruky

Jak bylo zmíněno dříve (a bohatě opakováno), rozvoj jednoho aspektu síly nezaručí rozvoj jiného. Rozdílné silové vlastnosti spolu často nesouvisejí. Někdo může disponovat ohromou silou v jedné její formě (například maximální silou), zatímco ztrácí v jiných oblastech (např. rychlost). Lekce k ponaučení je velmi jednoduchá. Nevložte všechny svá vajíčka do jednoho košíku (aneb nesoustřeďte všechnu svoji energii jen na jednu věc/druh síly). Komplexní sportovec musí dodržovat komplexní plán. Každý silový aspekt musí být zvážen při sestavování tréninkového programu.

10. Přestaňte hledat kouzelný program

Pokud bych dostal niklák za každý email, který začíná následujícími slovy, byl bych bohatý muž:\"Rossi, jsem fighter. Jak bych měl posilovat? Kolik sérií a opakování?\" Jedinci, kteří píšou takové emaily, hledají jeden kouzelný plán. To je jako kdyby měl existovat jeden tréninkový program, skrytý široké veřejnosti, který by měl být dodržován všemi fightery. Žádný takový plán neexistuje a nikdy existovat nebude. Různí sportovci, mají různé potřeby. Různí sportovci mají odlišné přednosti a slabiny. Jen protože dva sportovci dělají stejný sport, neznamená, že by měli dodržovat stejný program.
Vezměme v úvahu přírodně silového, výbušného \"punchera\". Je velmi silný, disponuje velkou silou, ale často odejde s dechem. Tenhle fighter potřebuje zlepšit svalovou vytrvalost a společně s tím strávit více času přizpůsobování dvou anaerobních energických systémů (ATP-PC systém, Glycolitic systém). Nyní vezměme v úvahu čistého boxera, který dokáže efektivně boxovat, ale je jednoduché ho vytlačit do provazů. Nedokáže se vypořádat s tlakem agresivních fighterů. Postrádá sílu dostat se (a vyhýbat se) těmto situacím. Tento fighter má mnohem odlišnější potřeby, než předchozí jedinec. Nepochybně neexistuje jeden universální přístup k silovému tréninku.
Navíc, spoustu programů je sestavováno pro zkušené sportovce, kteří už jsou dobře seznámeni se silovým tréninkem. Nějaký ukázkový plán třeba navrhuje trénovat s 90% svého maxima pro jedno opakování k efektivnímu rozvoji maximální síly. Ale co se stane, když fighter bez předchozí zkušenosti se silovým tréninkem vyzkouší takový trénink? Koleduje si o zranění. Není od základu připravený na intenzitu takové zátěže. Nejprve musí pracovat s méně intenzivní zátěží, aby rozvinul pevné základy (například připravovat šlachy a vazy na práci s intenzivnější zátěží). Z tohoto důvodu, nemůžete najít jeden obecný silový plán. Tréninkový plán musí být upraven na míru jednotlivci. 

11. Trénujte, abyste vyhráli, ne selhali

Silový program je sestaven k tomu, aby zlepšil výkon sportovce. Silový program by neměl z fightera vyždímat veškerou energii, a tím pádem obětovat důležitější tréninkové cíle jako nácvik technik nebo kondiční trénink. Silový trénink by neměl nechat sportovce zničeného několik dní, neschopného náležitě fungovat během sparingů a další dovednostních aktivit. Činky nebo hrazda vám nevrátí úder. V posilovně se nenaučíte zápasit. Silový trénink je pouze malým doplňkem k mnohem více komplexnímu tréninkovému plánu.
Silový trénink by měl být krátký, zaměřený na kvalitu před kvantitu. Fighter nemá čas (nebo energii) pro zdlouhavé silové tréninky. Navíc, když trénuje pro silové aspekty jako maximální nebo explozivní síla, měl by se vyhnout trénink do selhání. Sportovci, kteří pravidelně trénují do selhání, budou obtížně regenerovat mezi jednotlivými tréninky. Zapamatujte si, že cílem silového tréninku je zlepšit sílu a výkonnost aniž by se sportovec úplně \"zničil\". Pokud vás silový trénink nadměrně vyčerpá, tak narušuje i váš specificky zaměřený trénink (box, kickbox, thajský box, MMA trénink) a v žádném případě to nepřispěje k vašemu zlepšení.
Někdo tento koncept pochopí lépe, když konfrontuje důležitost centrálního nervového systému a jeho přímou souvislost se silovými výkony. CNS (Centrální nervový systém) se unaví jakýmkoliv intenzivním úsilím. (z pohledu užití maximálního úsilí). Často pomůže, když si CNS představíte jako své kontrolní centrum. To pošle nervový impuls vašim svalům. Tento impuls řekne svalům, aby se smrštili. Vaše schopnost produkovat sílu (jak velkou sílu) závisí na elektrickém impulsu (aktivaci) zaslaném centrálním nervovým systém. (například počet zapojených motorických jednotek). Jak se únava zvyšuje, vaše schopnost zapojit výkonné motorické jednotky klesá.
Tudor Bompa popsal únavu (pozn.: ve smyslu vyčerpání) jako způsob, kterým se tělo chrání před poškozením kontrakčního svalového systému. Nervové buňky jsou drženy ve stavu utlumení jako ochrana organismu (pozn.: aby nedošlo k totálnímu vyčerpání organismu). Co se týče původu únavy - existuje nervové spojení svalových vláken, toto spojení přenáší nervový impuls do svalů (impuls, který řekne svalům, aby se smrštili). Jak pokračujete ve cvičení, zvyšuje se výdaj chemických přenosů z nervových zakončení, což je považováno za jeden z důvodu vyčerpanosti.
Pokud ustavičně cvičíte do úplného selhání, centrální nervový systém je přirozeně vyčerpán. Není dále schopen aktivovat výkonné motorické jednotky. Z tohoto důvodu, byste se měli vyhnout trénování do selhání jako základ vašeho tréninku. Cílem tréninků není kompletně vyčerpat CNS. Fighter má mnoho vhodnějších věcí ke kterým směřovat svoji energii jako dovednostní trénink (box,thajský box, MMA trénink) nebo kondiční trénink.
Vezměte v úvahu auto jako názorný příklad. Když necháte motor přehřát pokaždé, když řídíte, nakonec auto odpálíte. Nemůžete jezdit pořád na plnou rychlost, aniž byste opotřebovali motor. Tuhle jednoduchou ukázku lze aplikovat i na tělo. Trénujte pro rozvoj síly, ne do selhání.

12. Doplněk, ne náhrada

Jak bylo zmíněno předtím a mnohokrát opakováno, silový trénink je malým doplňkem mnohem více rozmanitého tréninkového programu. Fighter musí věnovat spoustu času trénování specifických atributů, což například zahrnuje sparingy, nácviky ve dvojcích, trénink na pytlích, na lapách, kondiční tréninky , atd. Silový trénink je jen jeden kousek puzzle. Většina fighterů nepotřebuje víc, než dva až tři silové tréninky za týden. Ještě jednou - soustřeďte se na kvalitu před kvantitou.

13. Zapomeňte na jeden způsob

Mnoho trenérů opovrhuje tréninkem s volnými vahami, zatímco dělají kázání o důležitosti tréninku s vlastní vahou. Jiní zase považují trénink s vlastní vahou za omezený a neefektivní a tak omezují svůj tréninkový arsenál na trénink se závažím. Nepodlehněte tomuto omezenému nazírání. Zůstaňte otevření novým nápadům a tréninkovým formám. Mnoho fighterů bylo vynikající a necvičili s ničím víc, než s vlastní vahou. Jiní úspěšně zařadili do svého tréninku cvičení se závažím. Co nám tohle říká? Odpověď je jednoduchá. Obě metody mohou být prospěšné, pokud jsou užívány řádně.

14. "Trénink s činkami je špatný"
 

Často jsem slýchal trenéry fighterů, jak podotýkají, že trénink se zátěží je špatný. Ale co představuje onu zátěž? Dá se nácvik úderů kladivem do pneumatiky považovat za silový trénink? A co shyby se zátěžovou vestou? Je to ještě trénink s vlastní vahou nebo silový trénink? Lze považovat sedy-lehy s přidanou zátěží za silový trénink? Kde mezi tím uděláme čáru?
Lekce k ponaučení je jednoduchá. Nestaňte se posedlý jedním (trénink s vahami) nebo druhým způsobem (trénink s vlastní vahou). Zaměřte se na konkrétní cíle a vyberte si nejvhodnější a lehce přístupné metody. Jeden může používat plyometrické kliky k rozvoji explozivní síly horní poloviny těla. Jiný sportovec může užívat cvičení s vahami při dynamickém provedení. Oba cviky povedou ke zlepšení explozivní síly. Neplýtvejte časem hádáním se o tom, která metoda je správná a která je špatná. Začleňte do svého tréninku různé variace. Jedna z mích nejoblíbenějších citací od Louie Simmonse říká: "Když vzpěrači opakovaně užívají stejnou jednoduchou metodu tréninku ke zvýšení své silové úrovně, budou nakonec stagnovat. Jako školák, který musí zpracovat mnoho zdrojů informací, aby dosáhl vyššího stupně vzdělání, musí vzpěrači zařadit nové a více náročné cviky, aby dosáhli své úrovně."

15. Cvičení s vlastní vahou je vynikající

Mějte na paměti, že cvičením s vlastní vahou můžete efektivně rozvíjet jakýkoliv aspekt síly. Mnoho světových šampiónu se stalo světovými šampiony, aniž by se dotkli činek. Nenechte nikoho, aby vás přesvědčil, že cvičení s vlastní vahou je neefektivní. Cviky s vlastní vahou mohou být provedeny stejně obtížně jako kterékoliv jiné tréninkové metody. Gymnasti jsou toho živým důkazem.
Konečně jsme se dostali k tomu, že silový trénink může být efektivní. Bohužel tomu tak není ve všech případech. Existuje několik potencionálních problémů spojených se silovým tréninkem. Mnoho sportovců se stane posedlými výkony v posilovně. Soustředí svojí pozornost až příliš na posilování. Spíše než jako fighter, soustředí se jako vzpěrač na posouvání svých silových výkonů. Jsou více posedlí tím, zvednout o 10 kg více, než rozdat o 10 úderů navíc během kola. V posilovně se nenaučíte, jak zápasit. Od rozhodčích nedostanete žádné body za to, že se budete moc pochlubit působivým bench-pressem. Nehledě na to co děláte během tréninku, musí to přispívat vašemu zlepšení jako sportovci. Pamatujte si, cílem bojových sportů je porazit svého protivníka, ne zvedat největší váhy v posilovně.
Shrnutí:
Se správně sestaveným programem, může být silový trénink hodnotný přídavek k bojovým sportům. Níže najdete několik užitečných tipů:

  • Trénujte tělo jako celek, ne po jednotlivých částech 
  • Soustřeďte většinu vašeho času na složitější cviky (náročnější cviky jako nadhoz a tlak, angličáky, dřepy s výskokem vám dají víc než např. bicepsové zdvihy, nebo předkopávání)
  • Rozvíjejte silné jádro 
  • Dávejte přednos kvalitě před kvantitou 
  • Začleňte do svého programu různé variace 
  • Neomezujte se jedním způsobem/typem tréninku 
  • Zaměřte se na rozmanité aspekty síly 
  • Vyvarujte se selhání*, když trénujete čistě pro sílu 
  • Nikdy neobětujte dovednosti a kondici kvůli síle 
  • Trénujte 2-3 týdně

*(Selhání - moment během cvičení, kdy už nejste schopni za žádných okolností zvednout danou váhu)

zdroj: rosstraining.com
 

 

Komentáře: