Síla trupu

Síla trupu

Pavel Vacek | 11. 11. 2015

V tomto článku vám přinášíme takové „2 v 1“. Nejprve se zaměříme na dolní partii zad – jako základ síly trupu – kterou prostě potřebujete a nesmíte na dolní partii zad zapomenout, pokud chcete podávat skvělé výkony při dřepech, přítazích nebo mrtvém tahu. A v druhé části článku se zaměříme na trénink břicha, které je také odpovědné za to, zda vás nebudou bolet „dolní záda“ a je vaším podpůrným bodem při provádění těžkých silových cviků. Představená postup a trénink břicha, o kterém se dočtete, bude se zátěží a bude vás asi malinko bolet. Ale jistě sami uznáte, že bez pořádné dřiny to zkrátka nepůjde.

Nejprve tedy dolní partie zad jakožto základu pro sílu trupu. Trénink svalstva trupu rozhodně asi není nijak přitažlivý, ale ve skutečnosti je pro vás velmi důležitý, zejména pokud cvičíte s vysokou zátěží. Vaše břicho a svalstvo dolní partie zad, tvoří jakousi silovou základnu nebo alespoň z mechanického pohledu výchozí bod. Bez dostatečně silných svalů břicha zad byste nikdy nebyli schopni zvládnout těžké dřepy, přítahy v předklonu nebo mrtvý tah – což jsou cviky, které budují maximum svalové hmoty. Procvičováním břišních svalů asi trávíte dost času. Ale kolik pozornosti věnujete svalstvu dolní partie zad? Bez ohledu na to, zda posilujete s cílem nabrat svalovou hmotu nebo prostě jen chcete dobře vypadat, v žádném případě byste neměli tuto svalovou skupinu zanedbávat. Svaly dolní části zad, obecně také známé jako vzpřimovače, spolupracují s břišním svalstvem. Ve fázi kontrakce vytvářejí vzpřimovače a břišní svaly jakýsi přirozený opasek kolem celého trupu. Jeho cílem je chránit páteř a poskytnout dostatečnou oporu okolním svalovým partiím. Podobně jako břicho a lýtka, i vzpřimovače jsou vytrvalostní svalovou skupinou, která je vůči únavě rezistentní. Abyste je účinně procvičili, musíte zařadit vyšší počet opakování a jet opravdu do vyčerpání. Dolní partii zad procvičujte na konci tréninku. Pokud byste cviky na vzpřimovače zařadili dříve, oslabili byste tím břicho. A to by mělo dopad na bezpečnost dalšího tréninku, neboť by se zvýšilo riziko zranění. Hyperextenze, předklony s činkou na ramenou a mrtvý tah s napnutýma nohama jsou účinné cviky na dolní partii zad. Pomoci vám mohou i některé přístroje. Bez ohledu na zaměření tréninku, byste tedy neměli v žádném případě přehlížet procvičené dolní partie zad. Není dobré věnovat pozornost pouze dobře viditelným a obdivovaným svalovým partiím. Ačkoliv nejsou vzpřimovače neustále každému na očích, nepodceňujte jejich význam! Jelikož bez kvalitního procvičení dolní partie zad zkrátka nemáte šanci vybudovat kvalitní svalovou hmotu celého těla a pokud se naneštěstí ještě kvůli slabým vzpřimovačům zraníte, tak můžete na kvalitní trénink zapomenout na delší dobu.  

Vyzkoušejte proto následující tipy, které vám pomohou posílit svalstvo trupu : 1. na konci tréninku zařazujte cviky na dolní partii zad, vhodné je procvičovat tuto partii na závěr tréninku zad, ale vždy alespoň 48 hodin před náročným tréninkem nohou. 2. odcvičte 3-4 série od dvou cviků na dolní partii zad. Zapomínat byste neměli ani na důkladné prohřátí svalů. Trénujte o něco vyšším počtu opakování (10-15) se středně vysokou až vysokou váhou. 3. jedním z účinných způsobů, jak procvičit dolní partii zad, je zařadit supersérie cviků na záda a břicho. Tak odvedete účinný trénink během krátkého časového úseku. 4. vždy věnujte pozornost striktnímu provedení cviků v plném rozsahu pohybu. Vzhledem k tomu, že dolní partie zad je náchylná ke zranění, je správné zvládnutí techniky a kontrolovaná rychlost nezbytností. Pozor na výkyvy trupu a odrazové pohyby. 5. když procvičujete dolní partii zad, držte páteř mírně prohnutou. Ale pozor na nadměrné prohýbání při hyperextenzích. To by vaší páteři určitě neprospělo.

A následuje téma břicho a jeho procvičení se zátěží. Pokud si chcete vybudovat silné svaly, tak začněte používat zátěž. Jen proto, že svaly tvořící břišní stěnu mají výraznější zastoupení pomalých vláken, nemusíte svůj trénink směřovat pouze k vyššímu počtu opakování. Ve skutečnosti potřebujete ke kvalitnímu procvičení přímého břišního svalu více než jen cviky prováděné s váhou vlastního těla, které obvykle jedete v sériích o 20-30 opakováních. Výhodou kvalitně rozvinutých břišních svalů je mimo jiné také to, že vám umožní dobré držení těla při náročných cvicích, jako jsou již zmiňované dřepy, mrtvé tahy, přítahy, apod. Silné břicho také poslouží jako prevence bolestí nejen dolní partie zad, ale zad celkově. Hodně lidí se bojí procvičovat břicho s vysokou váhou, protože nechtějí mít silný pas. Silný pas je ale ve vysoké míře dán stravou a genetikou, hodně ho ovlivní množství tukové tkáně v dané partii. Procvičováním břišních svalů nemusíte zákonitě docílit silného pasu – tím spíš, že břišní svaly jsou tvořeny především pomalými vlákny, která nemají takové dispozice k výraznému růstu. Klidně tedy můžete vyzkoušet i cviky o menším počtu opakování a vyšší zátěží. V tomto úhlu pohledu se pak procvičení břicha jeví stejně důležité jako trénink kterékoliv jiné partie. Je třeba břicho zatížit z více různých úhlů a následně jim dopřát dostatek času na regeneraci, díky níž pak může dojít k růstu svalů. Jak získáváte sílu, musíte zvyšovat zátěž a nevystačíte pouze se cviky s vlastní váhou těla. Trénink břišních svalů můžete zpestřit řadou způsobů – střídejte tréninky s vyšší váhou a tréninky prováděné pouze s váhou těla (řekněme například horní partie břicha v pondělí, dolní ve středu, apod.). Je také možné v rámci daného tréninku postupovat od obtížnějších cviků k jednodušším. Nezapomínejte, že můžete určitým partiím věnovat více pozornosti, ale není možné je dokonale izolovat. Například dolní partie břicha je do jisté míry zapojena i při cvicích na horní část břišního svalstva. A co se týče štíhlého pasu, tak se raději zaměřte na váš jídelníček a přidejte kardio trénink a samozřejmě dbejte i na odpočinek.

A nyní něco málo k jednotlivým partiím břicha.   HORNÍ PARTIE BŘICHA Abyste procvičili horní partii břicha, potřebujete stabilizovat dolní část těla. Přitahujte boky k pánvi, při pohybu dolů se kulatí dolní partii zad. Nejlepší cviky: zkracovačky s kladkou, zkracovačky vleže na zemi nebo hlavou dolů (se zátěží), zkracovačky na přístroji.  

DOLNÍ PARTIE BŘICHA Pokud chcete naopak zatížit dolní partii břicha, musíte stabilizovat horní část těla a přitahovat kolena k hrudníku. Nejlepší cviky: zdvihy kolen a nohou ve visu, obrácené zkracovačky (můžete cvičit na nakloněné lavici pro zvýšení obtížnosti), zdvihy kolen s jednoručkou mezi koleny  

ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY Do tréninku zařaďte i cviky na bázi vytáčení trupu a úklonů, které nejlépe zapojují šikmé břišní svaly. Nejlepší cviky: úklony a zkracovačky s vytáčením, při kterých trup rotuje do stran. Šikmé břišní svaly bývají obvykle procvičovány spolu s dolní nebo horní partií břicha, například při zkracovačkách s vytáčením prováděných hlavou dolů.  

TRÉNINK BŘICHA SE ZÁTĚŽÍ * zátěž si přidržujte na hrudníku ** obtížnost cviku zvýšíte tím, že budete mezi chodidly držet jednoručku, zkrátíte odpočinkové periody a v okamžiku kontrakce chvíli setrváte, případně zpomalíte rychlost provedení opakování (zpomalení rychlosti opakování především platí pro úklony a zkracovačky do stran)  

cvik

série

opakování

Zatěžuje horní partii břicha (pondělí)

 

 

Zkracovačky na přístroji

3

8

Zkracovačky ve stoji s kladkou

3

10

Zkracovačky na lavičce hlavou dolů*

3

12

Zatěžuje dolní partii břicha (středa)

 

 

Zdvihy nohou ve visu**

3

8

Zdvihy kolen ve visu**

3

10

Zdvihy kolen na lavici**

3

12-15

Zatěžuje šikmé břišní svaly (pátek)

 

 

Rotace na přístroji

3

10

Úklony**

3

12

Zkracovačky do stran**

3

15

Komentáře: