Rychlý průvodce sacharidy

Rychlý průvodce sacharidy

Pavel Vacek | . .

O sacharidech jako takových bylo napsáno nespočet článků. Lidé a cvičící populace nevyjímaje, však stále tápe, které sacharidy vlastně konzumovat. Různé příklady výživových rozpisů uvádí, kolik přijímat sacharidů, avšak mnoho začátečníků se stále ptá, které sacharidy jsou ty pravé a co vlastně mají jíst. Proto jsem se rozhodl udělat ucelený soupis známých či méně známých typů sacharidů, které vám dodají energii pro tvrdý trénink a pomohou k dosažení lepších výsledků. Ke každému ze zmíněných druhů jsem uvedl malinko informací, přidal energetické hodnoty a pro zajímavost přiložil jednoduchý recept. 12982_10151418722943340_283823921_n
Rýže 
                                        
Rýží můžeme nazvat králem kulturistických příloh. Používá se jak v redukčních dietách, tak v objemových. Jako fenomén kulturistů bych rád zmínil kuřecí prsíčka s rýží. Nyní si však rýži trošičku představíme.  Rýže je rod jednoděložných rostlin z čeledi lipnicovitých. V botanice se rozlišuje přes 20 druhů, kulturních forem jsou desetitisíce. Celkově rýže pokrývá asi dvacet procent kalorické spotřeby lidské populace. Rýže je dnes rozšířena všude ve světě.  V lidské výživě sehrává rýže velmi významnou úlohu. Rýže je druhá nejrozšířenější obilovina na světě. Můžeme říci, že jako lidstvo, jsme na rýži doslova životně závislí. V jihovýchodní Asii představuje rýže zásadní energetický zdroj. Ale i všude ve světě tvoří  rýže důležitou součást stravy. Rýže je považována za jeden z nejlepších zdrojů sacharidů.

Nejznámější rýže:  
Arborio , Basmati, Jasmínová , Parboiled ,  Natural , Dlouhozrnná



tuky
bílk.
sach.
Aro rýže dlouhozrnná 1186 kJ 282 kcal 0.5 g 5.4 g 63 g
Basmati - SULTAN 1504 kJ 358 kcal 0.4 g 9 g 78.6 g
Hnědá rýže Uncle Bens 1459 kJ 347 kcal 2.2 g 8 g 73 g


Recept: Thajské rizoto s plody moře

Rýži přebereme, spaříme a uvaříme buď v páře, nebo s přidáním lžíce tuku v přiměřeném množství osolené vody. Na rozpáleném oleji orestujeme mražené krevety, přidáme nakrájené rybí maso, tuňáka z konzervy, cibuli nakrájenou na větší kousky, sůl a koření a opékáme. Je-li potřeba, podlijeme dvěma lžícemi vody nebo rybího vývaru. Opečenou a podušenou směs rybího masa s krevetami promícháme s uvařenou rýží a ozdobíme plátky citronu a čerstvými zelenými bylinkami.
 
Těstoviny             
                                   
Těstoviny se vyrábí z nekynutého a chemicky nekypřeného těsta. Připravují se zejména z pšenice (tvrdé smoliny), pitné vody a přídavných látek k jejich obarvení nebo ochucení. Těstoviny se doporučují vařit ve vroucí osolené vodě (zhruba jeden litr vody na 100 g těstovin). Těstoviny pocházejí z Itálie.

Příklady těstovin:
·         Spaghetti: těstoviny, v češtině špagety.
·         Spaghettini: velmi tenké špagety.
·         Bucatini: dlouhé špagety, uvnitř duté.
·         Makkaroni: široké roury.
·         Linguine: tenké, placaté špagety.
·         Fettuccine: široké nudle (širší než tagliatelle).
·         Tagliatelle: široké nudle.
·         Pappardelle: do klubíček stočené asi 1 cm široké nudle.
·         Penne: široké kratší rourky se skosenými konci, nazývané též makaronky.
·         Pizzoccheri: rovné nudle z 80 % pohankové mouky.
·         Rigatoni: podobné penne, jen delší a s rovnými konci.
·         Lasagne: asi 2,5 cm široké a 8 cm dlouhé těstovinové pláty.
·         Farfalle: těstoviny ve tvaru mašliček - motýlků.
·         Fusilli: vřetena.
·         Gnocchi: noky, většinou vyráběné z bramborového těsta.
·         Radiatori: tvar noků s žebrováním.
·         Cannelloni: těstovinové trubičky, které se plní sýrem, špenátem apod.
·         Orecchiette: těstoviny ve tvaru \'oušek\'.
·         Cavatelli: asi tři centimetry dlouhé těstoviny. Těstoviny
Bezvaječné těstoviny Fusilly (Giana)
1458 kJ
347 kcal
  • 0.2 g tuků
  • 7.9 g bílk.
  • 79 g sach
Celozrnné penne (Tesco)
1415 kJ
336 kcal
  • 2.1 gtuků
  • 12.1 g bílk.
  • 66.3 g sach


Recept: Nudle(těstoviny typu špagety) uvaříme podle návodu na obalu. Omyté a osušené maso nakrájíme na kostičky a smícháme s rybí omáčkou. Na oleji opékáme. Až maso zbělá, osolíme ho a posypeme špetkou chilli. Smažíme dál do zezlátnutí kousků masa. Pak přisypeme zeleninu, trošičku podlijeme vodou a dusíme, dokud se všecka voda nevypaří. Nasypeme do pánve uvařené scezené nudle, promícháme a ještě společně 2 - 3 minuty smažíme. Ihned podáváme.
Ovesné vločky  
                                            
Ovesné vločky jsou obilný výrobek vzniklý rozdrcením ovesných zrn. Oves je ze všech obilnin nejmladší, až v raném středověku jeho přednosti objevili Slované. Oves je vhodný pro celkové posílení organismu, při rekonvalescenci. Oves také účinně snižuje hladinu cholesterolu. Ovesné vločky mají vysoký obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin, slizových látek, vitamínů B1, B6 a E, železa a vápníku. Obsahují též fosfor a lecitin. Obsahují průměrně 66,5% sacharidů, 14,4% bílkovin a 6,8% tuku. Právě kvůli vysokému obsahu tuku se nedají dlouho skladovat, aby nežlukly. Ovesné vločky jsou lehce stravitelné a známé svým obsahem lehce rozpustné vlákniny, která reguluje cholesterol a glukózu v krvi. Často proto též tvoří základ výživy atletů, zejména silových sportovců. Ovesne vlocky
Jemné ovesné vločky s vlákninou
1407 kJ
335 kcal
  • 7 gtuků
  • 11.5 g bílkovin
  • 50.4 gsacharidů

Vločkové placičky se zeleninou
150 g ovesných vloček, majoránka, česnek, bylinná sůl, sekaná petrželka, osmažená cibulka, asi 200 ml vývaru, 100 g vařené nebo mražené zeleniny (hrášek, kukuřice, mrkev atd.), olej, 2 vejce
Všechno smícháme, přidáme vývar, dobře rozmícháme a necháme asi 1,5 hodiny bobtnat, pak přidáme vejce, zeleninu a dobře promícháme. Podle potřeby ještě dochutíme. Tvoříme placičky, které smažíme po obou stranách na oleji
Brambory                                            
 
Brambory (brambor), je víceletá hlíznatá rostlina z čeledi lilkovité, pěstovaná jako jednoletá plodina. Brambory jsou jednou z nejvýznamnějších zemědělských plodin. Za svoji oblibu vděčí nenáročnosti na přírodní podmínky a především pak mimořádně vysokým hektarovým výnosům. Z nutričního hlediska jsou nejdůležitější živinou v bramborách sacharidy. Nejčastější formou sacharidů v bramborách je škrob – zásobní polysacharid. Ve 100 g brambor je obsaženo 15-17 g sacharidů. Většina z nich je pro lidský organismus dobře stravitelná a využitelná. Určité množství škrobů však nepodléhá rozkladu trávicích enzymů člověka a jsou tedy nestravitelné. Tento tzv. rezistentní škrob neposkytne téměř žádnou energii a má v těle účinky podobné vláknině. Samotná vláknina se v bramborách též nachází. Zhruba polovina veškeré vlákniny je obsažena ve slupce.
 
 
Recept: Zapečené brambory s kuřecím masem
Oloupeme brambory a celé je dáme vařit do osolené vody. Vaříme do poloměka. Poté scedíme a necháme trochu vychladnout, aby se daly krájet. Ten, kdo to chce mít rychleji, tak brambory vařit nemusí, můžou se nakrájet syrové, ale následné pečení bude delší. Kuřecí maso nakrájíme na cca 2 cm silné plátky a každý plátek lehce naklepeme, osolíme, opepříme, posypeme grilovacím kořením, můžeme použít také koření na americké brambory. Na rozpálený olej postupně klademe plátky masa a osmahneme z každé strany. Takhle osmahneme zbytek masa. Šťávu, které maso pustilo, necháme v pánvičce. Do máslem vymazaného pekáčku vkládáme na tenké plátky nakrájené brambory, posypeme opět trochou grilovacího koření a koření na americké brambory, osolíme, položíme plátky masa a vše polijeme trochou šťávy z masa. Celý proces opakujeme, dokud nám brambory a maso nedojde.
Jakmile to bude hotové, dáme do předem vyhřáté trouby a zvolna pečeme na 170°C cca 25 minut. Než budou brambory dopečené, tak si do mísy nastrouháme sýr, který smícháme se směsí mléka a bramborového škrobu, můžeme opět přidat trochu grilovací koření. Krátce před dopečením nalijeme sýr se směsí na brambory, rozetřeme a pečeme, než se směs vsákne. 1_brambory-mach_perv
Žitné pečivo   
                                        
Žitné pečivo je tvořené převážně z žitné mouky. Nutriční hodnoty žita jsou velmi vysoké. Obilky obsahují škrobovité sacharidy, bílkoviny a malé zastoupení tuků. Dále obsahují vlákninu a pestrou škálu minerálních látek jako je draslík, fosfor, železo, síru, fluor atd. Jako zdroj sacharidů je žitné pečivo velice vhodné. Takový celozrnný chléb je určen pro všechny, kteří dbají na zdravou výživu. Je vhodný jak pro redukční režimy, tak k zařazení do objemového jídelníčku. Pravidelným zařazováním do jídelníčku příznivě působí nejen na trávicí ústrojí, ale pomáhá také snáze kontrolovat naši tělesnou hmotnost. chleb_chrupky_dalamanky_zito_1
celozrnný žitný chléb DietLine Dr. Staněk
788 kJ
188 kcal
  • 2.5 g tuky
  • 6.3 g bílk
  • 35 g sach

Recept: Obložený žitný chléb

Kuřecí prsa mírně naklepeme, osolíme, okořeníme pepřem a ugrilujeme. Tymián opláchneme a necháme důkladně okapat, dále natrháme na jednotlivé lístky omytou papriku, zbavíme jadřince a nakrájíme na proužky, listy salátu opláchneme a necháme okapat. Polovinu krajíčků chleba potřeme majonézou, obložíme listy salátu, poklademe plátky opečených kuřecích prsou, kousky paprik, posypeme tymiánem.  Obložené pečivo zaklopíme druhou polovinou plátků chleba a sendvič můžeme servírovat.
Pohanka     
                                        
Pohanka je obilnina. Pochází z oblasti střední Asie, odkud se postupně rozšířila do Japonska, Evropy i Severní Ameriky. Na území dnešní České republiky se pěstovala již ve 12. století. V 16. století byla u nás dokonce nejoblíbenější potravinou. Pak začalo její pěstování ustupovat. V poslední době, však prudce vzrůstá její obliba. Z hlediska nutriční hodnoty je pohanka velice zajímavá. Obsah škrobu v pohance se pohybuje od 55-70% v sušině semen a je tak kvantitativně nejdůležitějším sacharidem. Ze zdravotního hlediska je důležitý vysoký obsah vícenenasycených mastných kyselin. Největší podíl připadá na esenciální kyselinu linolovou (37-48%), která se společně s kyselinou linolenovou (1,9 - 2,8 %) podílí na snižování hladiny krevního cholesterolu a prevenci proti ateroskleróze.  Pohanka a její produkty obsahují 3,4-5,2% celkové vlákniny, přičemž asi 20-30% je rozpustných. Pohanka je důležitým zdrojem zinku, mědi, selenu, manganu a jiných stopových prvků. Z vitaminů jsou v plodech pohanky zastoupeny především vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, E a C.  Velmi důležitým vitamínem, který se v pohance nachází,  je cholin, který regeneruje jaterní buňky po poškození chorobami a alkoholem.
Pohanka
1332 kJ
317 kcal
  • 2.3 g tuků
  • 11.5 g bílk
  • 65 g sach
Pohankové vločky
1332 kJ
317 kcal
  • 2.4 g tuků
  • 11 g bílk
  • 65 g tuků
Pohanková kaše směs
1332 kJ
317 kcal
  • 2.3 g tuků
  • 11.5 g tuků
  • 65 g sach
 
 
Recept: Pohankové karbenátky

Pohanku vsypeme do osolené vroucí vody a vaříme doměkka. Hrnec zabalíme do utěrky a pohanku necháme 20 minut dojít. Poté scedíme, přidáme 1 vejce, pepř, majoránku, utřený česnek a cibuli pokrájenou nadrobno. Vypracujeme těsto, ze kterého utvoříme karbanátky. Obalíme je v mouce a rozšlehaném vejci. Smažíme na teflonové pánvi potřené rostlinným olejem dozlatova. Edirne-kuskus
Kuskus            
                                                    
Kuskus je vyroben z tvrdo-zrnné pšenice, která se nejdříve zpracovává na krupici a poté se  zpracovaná do drobných kuliček. Ty jsou poté napařovány a vysušeny. Kuskus má jednu neocenitelnou výhodu při přípravě, a to, že se nemusí vůbec vařit. Stačí ho jen zalít horkou vodou a chvíli počkat než nabobtná. Při nabobtnávání krásně sám změkne.
 
Kuskus
1544 kJ
367 kcal
  • 0.6 gtuků
  • 12.5 g bílk
  • 76 g sach
Kuskus (Cano)
1440 kJ
342 kcal
  • 2 g tuků
  • 12 g bílk
  • 70 g sach 
 
Recept: Kuskus s tuňákem a kukuřicí
Sůl, podravku a kuskus smícháme v menším hrnci, zalijeme horkou vodou a necháme odstát 10 minut pod pokličkou. Mezitím si v teflonové pánvi na másle orestujeme jarní cibulku, přidáme kukuřici a necháme podusit asi 8 minut. Tuňáka zbavíme přebytečného oleje, nasypeme do pánve ke kukuřici a ještě pár minut necháme vařit. Na závěr smícháme s kuskusem a můžeme podávat. 
Jáhly
              
                                  
Jáhly vznikají loupáním prosa. Obalové vrstvy obilek prosa jsou pro člověka těžko stravitelné. Proto se loupáním získává pouze dobře využitelný podíl – jáhly. Výsledným produktem jsou asi milimetr velké žluté kuličky. Jáhly bývaly u našich předků velmi frekventovanou potravinou. Do příchodu rýže na evropský kontinent tvořily důležitou součást běžné stravy. Svým složením představují vhodnou potravinu pro sportovce, při rekonvalescenci a lze je obecně doporučit jako součást racionálního jídelníčku. Základní živinou v jáhlech jsou sacharidy. Ty tvoří přes 70% hmotnosti. Stejně jako u ostatních obilovin jsou sacharidy tvořeny škroby. Jelikož jsou jáhly zbaveny obalových vrstev, jsou ve srovnání  s původní obilkou prosa chudší na vlákninu. Jáhly se doporučuje před samotným vařením spařit horkou vodou. Namočením jáhel ve studené vodě na několik hodin zkrátíme dobu následného vaření a zároveň se sníží množství antinutričně působících sloučenin, které narušují využitelnost živin, minerálních látek a stopových prvků. Provedení této operace je velmi výhodné.  Jáhly jsou totiž dobrým zdrojem draslíku, hořčíku, fosforu, železa, mědi, zinku. Z vitamínů převažují vitamíny skupiny B. 
         
Jáhlové vločky
1549 kJ
368 kcal
  • 2.9 gtuků
  • 11.9 g bílk
  • 72.9 g sach
JÁHLY LAGRIS
1530 kJ
364 kcal
  • 4.3 g tuků
  • 10.2 g bílk
  • 68.2 g sach
 
Recept: Jáhly s houbami a rajčaty

1 oloupanou cibuli spolu s propláchnutými a 3x spařenými jáhlami opečeme na trošce oleje, až cibule zesklovatí, zalijeme vývarem a dusíme na mírném ohni 30 minut, na posledních 5 minut k jáhlům přidáme na tenké plátky nakrájené očištěné houby. Mezitím spaříme a oloupeme rajčata a nakrájíme je na kousky. Na pánvi na trošce oleje smažíme druhou nakrájenou cibuli, přihodíme polovinu nasekaných bylinek, rajčata, okořeníme a dusíme 5-10 minut. Jáhly podáváme s rajčatovou omáčkou a posypeme zbytkem bylinek.
  15 anabolic.jpg

Komentáře: