Revoluční stravování aneb když už vám maso leze krkem.

Revoluční stravování aneb když už vám maso leze krkem.

Pavel Vacek | 10. 11. 2015


Cvičíte, dodržujete jídelníček, ale přesto někdy maso nemůžete ani vidět?
Přečtěte si, čím se dá nahradit!

Kulturisté, ale i mnozí kondičně cvičící lidé se neustále honí za bílkovinami v touze nabrat co nejvíce svalové hmoty. Denně spořádají několik porcí masa, kuřecí si nosí neustále s sebou a při každé volné chvilce otvírají připravenou plastovou krabičku z domova. Občas sáhnou po nějakých těch vajíčkách, sýrech a mléčných výrobcích, přidají trochu zeleniny, aby se neřeklo, a znovu hodí na pánev nebo do vařící se vody další flákotu masa.

Správná strava a kvalitně provedený trénink jsou základem úspěchu. To už víme. Každodenní strava by měla obsahovat optimální množství bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny, vitaminů a minerálních látek, a to nejen ve správném množství, ale také ze správného zdroje.

Ano, ze správného zdroje. Vím, že maso je lahůdka a dá se připravit na tisíc způsobů. Ale když ho jíte každý den, i ty nejtvrdší povahy už ho musí mít určitě občas plné zuby. A co si tedy uvařit místo masa, abychom se nepřipravili o potřebné bílkoviny? V tomto článku najdete pár užitečných tipů.

Neustále se diskutuje o tom, kolik bílkovin bychom měli denně přijmout, abychom vytvářeli kvalitní svalovou hmotu. Běžný člověk denně přijme přibližně gram bílkovin na kg tělesné váhy. Kulturista samozřejmě mnohem víc, optimálně 2 gramy na kg váhy. Lidé si ale často myslí, že mohou denně konzumovat jen maso, vejce a mléčné výrobky, pokud chtějí nějak slušně vypadat. Pokud ale budeme jíst steaky každý den, nejenže se jich přejíme, ale můžeme si v horším případě zadělat třeba na osteoporózu, neboť aminokyseliny z živočišných bílkovin obsahují síru a ta doslova vytahuje vápník z kostí. A navíc živočišné bílkoviny mimo jiné i dost zatěžují ledviny.

Proč tedy do jídelníčku nezařadit pár rostlinných bílkovin? Bílkoviny rostlinného původu přece obsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny, ale mnohem méně zatěžují ledviny a kosti.

Dostatek bílkovin najdete třeba v zelenině, některé zelené odrůdy obsahují až 40% bílkovin na celkový počet kalorií. Háček je ale v tom, že má zelenina velmi nízký obsah živin, a museli byste denně spořádat pořádnou porci tohoto druhu zeleniny, abyste pokryli denní dávku bílkovin. Takže zelenina je určitě dobrá volba, pokud vám chutná a jste schopni ji jíst ve větších porcích.

Vaše pozornost by se ale měla především upírat k luštěninám, zejména k fazolím, čočce a hrachu. Tyto plodiny jsou mnohem výživnější a dodají vám bez problémů potřebnou dávku bílkovin. Většina luštěnin v sobě skrývá až 25 % bílkovin, a na jeden šálek (0,22 l) to vychází 15 g. Navíc v luštěninách najdete vlákninu, vitaminy skupiny B, vápník, hořčík a zinek, tedy skvělou kombinaci látek pro cvičící jedince.

Největší bílkovinná bomba je ale sója, která obsahuje přibližně 45 % bílkovin a jen 2 % tuku. Díky sóji získáte důležité bílkoviny s malým množstvím tuku. Sója je takovou levnější variantou masa, která je vždy po ruce a nezkazí se v ledničce za 3 dny. Navíc se dá upravovat stejně jako zmiňované maso a při trošce štěstí a s dobrým bujónem i skvěle chutná.

Samozřejmě neplatí, že jestli chci do sebe dostat bílkoviny rostlinného původu, musím automaticky sáhnout po fazolích či sóje. Vynikajícím zdrojem těchto látek jsou také obiloviny. Řeč není o ničem jiném než o cereálních výrobcích, kukuřici a kulturisty tak oblíbené rýži. Tyto potraviny vám dodají spoustu energie a navíc obsahují tolik potřebnou vlákninu.

Pokud patříte mezi věčné dietáře, kteří se neustále snaží shodit kila a přitom se nepřipravit o svalovou hmotu, můžete v tomto způsobu stravování najít opravdovou spásu. Rostlinná strava totiž neobsahuje příliš tuku a dokonce ani cholesterol. Představa, že postavu vybuduji jen na živočišných bílkovinách, masech všeho druhu, vejcích, mléčných výrobcích, nemusí být stoprocentně pravdivá. Klidně si můžu dovolit zařadit do jídelníčku i něco jiného a vyprostit se tak z masového stereotypu.

Jak tedy sestavit jídelníček, když už mě to věčné kuřecí a hovězí maso upravené na tisíce způsobů, a přesto chutná furt stejně, nebaví? A navíc chci do sebe dostat správný poměr aminokyselin, esenciálních mastných kyselin, polysacharidů, vitaminů a minerálů. Jednoduše zařadím produkty z obilovin, zeleninu, luštěniny a ovoce.  
HYDRO instant.jpg
 A jestli chcete zkusit jeden den bez masa a udělat si takovou jarní očistu, máme pro vás návod, jak uspořádat jednotlivé složky. Polovinu denní potravy by měla tvořit rýže, cereální výrobky těstoviny,... (popř. lze nahradit např. bramborami). Obiloviny vám dodají plnohodnotné polysacharidy, které podpoří správnou činnost štítné žlázy a vylučování noradrenalinu, a tím rozběhnou proces spalování tuků. Další čtvrtinu denní stravy by měla tvořit zelenina. Můžete spolu kombinovat nejlépe dva druhy, např. kořenovou zeleninu (mrkev,...) a typicky zelenou zeleninu (paprika, salát,...). Tím doplníte potřebné vitaminy. Pak přidáte trochu luštěnin, které jsou bohaté na bílkoviny, polysacharidy, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Ovoce dobře poslouží jako svačina, nebo dezert po obědě. A nezapomeňte na sóju. Celý jídelníček můžete na závěr doplnit porcí multivitaminů nebo spolehlivým zdrojem vitaminu B12. Tento vitamin mimo jiné obsahuje nepříliš oblíbená a podceňovaná cizrna. Je jednou z mála rostlinným potravin, které tento vitamin obsahují, a navíc má 15 – 30% podíl bílkovin.
Pokud si chcete dopřát pár omega-3 mastných kyselin z rostlinné stravy navíc, najdete je ještě ve lněném oleji, jinak samozřejmě ve fazolích nebo zelenině. Pokud namítnete, že vám konzumace fazolí dělá potíže, prostě to vaše střeva nerozdýchají, nevěšte hlavu. Sáhněte po černých fazolích, které by neměly napáchat takové škody, nebo prostě vyzkoušejte různé druhy. Vaše zažívání se na příjem fazolí brzy nastaví a bude po problémech. Popř. si můžete porce fazolí na den rozdělit do několika menších dávek.

Rostlinná strava vám určitě přidá na zdraví. Budete mít více energie a budete vytrvalejší. Navíc obsahuje méně tuku a je ideální na kombinaci posilování a diety.

Třeba je právě teď čas na změnu!!!
1.jpg

Komentáře: