RAMENA a varianty dvou oblíbených cviků

Dnes se zaměříme na trošku na ramena. Nečekejte ale žádné kvantum nových cviků, naprosto úžasných tipů a doporučení, jak si vypracovat ramena jako melouny, nebo snad nějaké „zázračné tréninkové metody“. Zázraky nejsou a bez dřiny také nic nejde. My se dnes podíváme především na variace dvou nejvíce prováděných cviků na ramena. Protože přesně to potřebujete – změny v tréninku a hlavně „záložní plán“ – cviky, když je v posilovně narváno a vy nemáte možnost jet své standardní tréninkové cviky. Vylepšíme cviky na ramena díky variacím za použití velké činky, jednoruček, přístrojů nebo kladek, abyste dosáhli kompletního rozvoje celé partie a vyhnuli se tak nežádoucí stagnaci.

Pravděpodobně se to stalo i vám – přijdete do posilovny a vidíte kupu lidí a už se děsíte, že budete stát frontu na svůj oblíbený stroj. Pokud patříte mezi sportovce, kteří neumí nic lepšího, než se do takové fronty přidat a čekat, tak se nemůžete divit, že se váš trénink protáhne klidně až na 90 minut, případně může být i výrazně delší. To se ale nebude týkat těch kreativnějších a flexibilnějších z vás, kteří vědí, jak takové „překážky“ efektivně obejít. Když totiž budete vědět, jak se dá daný cvik nahradit, umožní vám to vyrovnat se s výše popsanou situací v přeplněné posilovně a současně budete mít přehled o tom, jak jednotlivé svaly zatížit trochu jinak než obvykle. Procvičení dané svalové partie jiným způsobem, případně několika způsoby, má své opodstatnění. Takový přístup vám umožní dosáhnout opravdu kvalitních výsledků. Velké činky, jednoručky, kladky či multipress – všichni mají své výhody a nevýhody. A když budete v tréninku vynalézaví, nemusíte nikdy zatížit jeden sval dvakrát za sebou stejně.

Naopak – pestrý trénink, v němž budete využívat všech dostupných pomůcek, vám zajistí komplexní procvičení svalových skupin, čímž odvrátíte nepříjemnou stagnaci a dosáhnete očekávané hypertrofie, která nebude ohrožena adaptací svalu na stále se opakující stimul. IMG_6879 V článku se zaměříme na variace 2 běžných cviků na deltové svaly – tlaky nad hlavou a  upažování. Stejný přístup ale můžete zvolit i v tréninku jiných svalových partií. Měli byste se naučit hledat nové cesty ke starým cvikům, využít nejrůznějších moderních pomůcek a přístrojů, které se vám nabízí. Když budete cviky vzájemně kombinovat, pak nebude žádný trénink stejný jako ten předchozí. Nejběžnějším způsobem, jak sestavit trénink ramen, je začít základním cvikem (nějaká varianta tlaků na ramena), pak následují cviky izolované, zapojující každou hlavu deltového svalu zvlášť (přední, střední a zadní). Příklad takového tréninku najdete na konci článku. Ačkoliv se takového tréninku můžete držet po několik měsíců, tak jeho hodnota bude postupem času přece jen klesat – tělo si na takové zatížení prostě zvykne. Někteří jedinci i tak v tréninku pokračují, ačkoliv jim svaly už nerostou a na takový trénink nereagují. Pokud patříte mezi chytřejší sportovce, chcete dosahovat výsledků průběžně, tak pravidelně provádíte v tréninkovém programu změny, a tak u vás adaptační proces vlastně nikdy nekončí. Základem snad každého tréninku ramen je vždy nějaký tlak nad hlavou. Tzn. základní cvik, který zapojuje všechny 3 hlavy svalu (většinou nejvíc tu střední a za ní následuje hlava přední) a do určité míry také tricepsy. Ale provedení stejného tlaku je přece jen poněkud jiné, když změníte činku, stroj či jiný cvičební nástroj, případně polohu rukou. V takovém případě jsou pak svaly zapojeny odlišným způsobem a podle toho také reagují. Z pohledu celkové efektivity je tedy i drobná změna pro cvičení nemalým přínosem. Upažování s jednoručkami ve stoji je zřejmě základem v budování středních deltů, ale není to jediný cvik, který může tuto partii aktivovat. Upažování je možné provádět vsedě, v předklonu, jednou rukou, s kladkou, na stroji, apod. Samozřejmě, že se váš trénink ramen nesestává pouze ze 2 cviků. My jsme tyto dva cviky použili pouze jako příklad, abyste si udělali obrázek o tom, jak důležitá je při cvičení změna, zejména pokud se snažíte budovat svalovou hmotu.  Stejný systém můžete využít i na ostatní izolované cviky zaměřené na přední či zadní delty (názorná ukázka v tabulce „Varianty ostatních cviků na ramena“). Optimalizace svalového růstu znamená, že se naučíte, jak daný cvik provést hned několika způsoby, které pak budete postupně do jednotlivých tréninků zařazovat.

TLAKY NA RAMENA a různé varianty

Zatěžují všechny hlavy svalu s důrazem na přední a střední delty. Tyto základní cviky, při kterých pohyb vychází ze dvou a více kloubů současně, v tomto případě z ramen a loktů, z části asistují také tricepsy, se obvykle zařazují na začátku tréninku. Zátěž vytlačíte nad hlavu do natažených paží, které zůstávají jen opravdu mírně pokrčené v loktech.

Tlaky s velkou činkou vsedě (činku pokládáte dolů ke krku)
Provádíte-li je vsedě, nemůžete využívat dopomocných pohybů těla, jako při cvičení ve stoji. Velká činka je na ovládání snazší než jednoručky, můžete tedy použít vyšší zátěž. Když budete činku pokládat dolů ke krku, zapojíte o něco víc přední delty, protože lokty míří mírně dopředu.

Tlaky s velkou činkou nad hlavu ve stoji
Když stojíte, pokládejte činku dopředu před hlavu, nikoliv za ní. Můžete si také naložit větší zátěž než při cvičení vsedě, protože ji lépe zvládnete i díky dopomocným pohybům v bocích a kolenou, které vám pomohou dostat činku nad hlavu. Pokud máte možnost provádět cvik v kleci, tak toho využijte, jelikož zarážky nastavíte dle potřeby. Případně můžete využít i stojan na dřepy – díky němu snadno dostanete činku do výchozí polohy

Tlaky s velkou činkou nad hlavou vsedě (činku pokládáte dozadu za hlavu)
Tím, že pokládáte činku dozadu za hlavu, změníte mírně polohu loktů, takže více zapojíte střední delty a méně delty přední (v porovnání s verzí, kdy činku pokládáte k hrudníku). Pokud máte za sebou nějaké poranění ramen, raději se tomuto cviku vyhněte, protože se při něm rotátory ramen dostávají do velice nepřirozené polohy, zejména při použití vysoké zátěže. Když pokládáte činku za hlavu, nesklánějte bradu k hrudníku – tím by se změnila poloha páteře. V žádném případě také v dolní fázi neodrážejte činku od zad – to by nebylo zrovna bezpečné.

Tlaky nad hlavou s jednoručkami vsedě
Tento cvik vyžaduje o něco více koordinace, ale umožní vám volný pohyb, kterého s velkou činkou nedosáhnete. Cvičte v poloze, ve které dlaně směřují dopředu, případně k sobě (neutrální poloha). V průběhu cviku budete aktivovat také stabilizační sval, a proto nebudete schopni zvládnout příliš vysokou zátěž jako při tlacích s velkou činkou. Dostat činky do výchozí polohy může být poněkud obtížné. Dobré je, když máte po ruce tréninkového partnera, který vám je podá a bude následně kontrolovat i samotné provedení cviku. S nástupem únavy se mohou začít činky v horní poloze různě naklánět a pak se vám dohled zkušeného parťáka bude hodit. Jeden tip pro vás – když tlačíte činky nahoru a mírně k sobě, prodloužíte tím rozsah pohybu

Arnoldovy tlaky
Tato varianta tlaků s jednoručkami nad hlavou vychází z toho, že dlaně směřují při cvičení k tělu, nikoliv dopředu. Změnou polohy rukou dosáhnete většího zapojení předních deltů a nezbytné je samozřejmě vytočení zápěstí při zvedání a pokládání zátěže. Měli byste současně počítat s tím, že nebudete schopni zvládnout stejnou zátěž, jako při klasické verzi tohoto cviku. Plynulým pohybem zvedejte činky nahoru a současně vytáčejte zápěstí, abyste měli dlaně ve správné pozici.

Tlaky nad hlavou na multipressu
Zde se vám nabízí výhody cvičení s velkou činkou a multipress vám navíc jasně určí dráhu pohybu. Jediné, co budete muset udělat, je vyvinout potřebnou sílu – nemusíte si dělat starosti s udržením rovnováhy a o to větší pozornost tím pádem můžete věnovat právě zátěži. Tato varianta cviku je vhodná i v případě, že už máte deltové svaly z části unavené a koordinace volné činky by pro vás bylo moc náročná. Této cvik ocení i začátečníci, kteří se potřebují naučit, jak zvládnout cvičení s velkou činkou. Lavičku si nastavte do vhodné pozice u multipressu, vyzkoušejte si, zda je v dané poloze cvičení možné a případně umístění lavičky upravte (záleží také na tom, zda budete činku pokládat ke krku nebo dozadu za hlavu).

Tlaky nad hlavou na přístroji
Přístroje se od sebe liší v závislosti na výrobci, ale vždy je nutné, abyste provedly nastavení právě pro vaši postavu. Proveďte pár lehkých opakování, abyste se ujistili, že je vše v pořádku. Jakmile je nastavení správné, budete pouze tlačit zátěž nahoru a nemusíte si dělat starost s udržením rovnováhy. To je velmi přínosné pro začátečníky. A tuto výhodu jistě oceníte, když už máte ramena unavená.

UPAŽOVÁNÍ a různé varianty Zatěžují především střední delty.

Tato skupina izolovaných cviků na střední delty je založena na tom, že zátěž zvedáte do upažení (do stran) v širokém oblouku zhruba do výšky ramen, přičemž paže jsou lehce pokrčené v loktech. Správné provedení vyžaduje, abyste stále tlačili lokty jakoby nahoru.

Upažování s jednoručkami vsedě
Ačkoliv je provedení tohoto cviku stejné jako ve stoji, při verzi vsedě si nemůžete pomáhat tolik zapojením jiných svalů, takže se cvik stává obtížnější. Většina z těch, kteří tento cvik vyzkoušeli, zjistila, že musí použít nižší zátěž, protože nemají možnost využít hybné síly, aby dostali činky z dolní pozice vzhůru. Jedná se tedy o jednu z nejizolovanějších verzí upažování, protože vám neumožní využít hybnou sílu dolní poloviny těla

Upažování s jednoručkami ve stoji
Jedná se o základní cvik s činkami, a když cvičíte ve stoji, můžete právě mírně využít dopomoci jiných svalových partií – v tomto případě kolen a boků. Když v dolní fázi necháte činky viset volně dolů, omezíte zapojení středních deltů. Proto bude lepší, když pohyb dolů skončíte pár centimetrů od vnější strany stehen. Zápěstí stočte v horní poloze mírně dolů – jako kdybyste nalévaly vodu z lahve.

Upažování jednou rukou ve stoji
Volnou rukou se přidržujte opěrky lavičky, abyste stabilizovali trup. Tím, že budete procvičovat každou ruku zvlášť, se můžete zaměřit lépe na dostatečnou intenzitu a zapojení jednotlivých svalů, tedy i těch mírně zaostávajících. Poloha ve stoji vám umožní opět mírně zapojit dopomoc pohybem v bocích a kolenou. Při procvičení každé strany zvlášť provádějte pohyb pomaleji. Současně zkraťte pauzy mezi sériemi.

Upažování nad hlavu ve stoji
Pokud činky zvedáte výš než jen do horizontální linie – jako tomu je v tomto případě – měli byste se dostat zhruba o 45 stupňů nad rovnoběžku se zemí, čímž zapojíte střední delty o něco déle a výrazněji. Pozice ve stoji vám umožní využít dopomocných pohybů těla, což oceníte, protože cvičení v delším pohybovém rozsahu je náročnější. Současně také budete muset použít lehčí činky. Nejde o tlaky, lokty musí zůstat pokrčené stále ve stejné poloze - i když činky zvedáte nad horizontální linii.

Upažování na přístroji vsedě
Při cvičení na stroji máte dráhu pohybu pevně danou – výhoda především pro začátečníky, kteří mají potíže se zvládnutím správného provedení cviku. Jelikož si nemusíte dělat starosti s pohybem činky, je vhodné tento cvik zařadit na konec tréninku, když jste již částečně unavení. Zkuste trénink ramen zakončit drop sériemi na stroji. Posouvat zátěž je zde velmi snadné.

Upažování jednou rukou s kladkou ve stoji (kladka před tělem)
Při cvičení s kladkou vychází zatížení z boku, nepůsobí tedy klasicky ze shora dolů jako při cvičení s činkou. Úhel tahu vám pak umožní zapojit střední delty trochu odlišně. Polohu těla volte tak, abyste v dolní pozici nepokládali nastavenou zátěž na volné cihličky. Díky tomu budou svaly v neustálé tenzi. Při upažování s kladkou procvičujete každou stranu těla zvlášť. Tato poloha vám umožní provést cvik v plném rozsahu pohybu, přičemž úhel tahu není nijak extrémní.  

Upažování jednou rukou s kladkou ve stoji (kladka za tělem)
Postavte se o kousek dopředu, aby vám kladka pohodlně vedla za zády. Změnou polohy kladky se také změní úhel tahu a tím zapojení středních deltů. Podobně jako u verze s kladkou před tělem, ani tentokrát byste neměli v rámci série nastavenou zátěž v dolní poloze pokládat – je důležité udržet ve svalech tenzi. Stůjte rovně, mírně před kladkou, ramena uvolněná, kladka vede volně za tělem. Když cvičíte, nevytáčejte v pase.

Upažování s jednoručkou v úklonu
Když se ve stoji mírně nakloníte do strany, bude paže viset volně, kolmo dolů, čímž se už samo o sobě eliminuje nějakých 30 stupňů dráhy pohybu od stehen. Což ovšem nepředstavuje žádný problém, naopak. Střední delty nejsou v dolní fázi primárně zapojenou partií. Z kolmé pozice nahoru už ale práci přebírají hlavně delty, činku byste měli zvedat do polohy, ve které je paže rovnoběžně se zemí. Poloha trupu v úklonu vám umožní eliminovat zhoupnutí činky v dolní fázi, čímž by zátěž získala podporu při pohybu nahoru.

VARIANTY DALŠÍCH CVIKŮ NA RAMENA CVIKY NA PŘEDNÍ DELTY
Předpažování s velkou činkou Předpažování s jednoručkami (oběma rukama současně, střídavě, neutrálním úchopem) Předpažování vsedě Předpažování na nakloněné lavici Předpažování vleže na nakloněné lavici Předpažování s kotoučem Předpažování s kladkou („D“ úchyt, lano, EZ tyč, rovná tyč) Předpažování na přístroji

CVIKY NA ZADNÍ DELTY
Upažování v předklonu Upažování v předklonu jednou rukou s kladkou Obrácené rozpažky s horní kladkou Obrácené rozpažky na pec-decku Upažování vsedě v předklonu Upažování na nakloněné lavici Zapažování na přístroji

CVIKY NA BÁZI PŘÍTAHŮ VE STOJI
Přítahy ve stoji s velkou činkou Přítahy ve stoji s EZ činkou Přítahy ve stoji s kladkou (EZ tyč nebo rovná tyč) Přítahy ve stoji s jednoručkami Přítahy ve stoji na multipressu Přítahy ve stoji na stroji  

Ukázka objemového tréninku na ramena
* nejsou zahrnuty zahřívací série, proveďte jich tolik, kolik budete potřebovat, ale nikdy ne až do úplného vyčerpání **zvolte takovou zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání při předepsaném počtu opakování