Radost z běhu – vyběhejte si štíhlou postavu

Běh by měl být po chůzi naším nejpřirozenějším pohybem. Někdo běh miluje, jiný nenávidí. Pravdou je, že běhání patří mezi nejúčinnější kardio aktivity a můžete díky němu snadno shodit přebytečné kilogramy a zbavit se tukových zásob.

Běhat se dá v podstatě kdekoliv a kdykoliv. Tuto aktivitu můžete provádět venku, ale i v posilovně na běhacím pásu. Milovníci venkovního běhu často běžecké pásy odsuzují, ale osobně si myslím, že i běh na pásu má své výhody. Pokud patříte mezi začátečníky nebo jste se do běhání ještě ani nepustili, tak nezoufejte – každý někdy začíná. A jestli nemáte žádné zdravotní problémy, které by vám v běhání bránily, tak je správný čas začít!

V dnešním článku bych se ráda zaměřila na běhání obecně, ale také bych ráda napsala pár slov právě o běhání na běhacích pásech v posilovně. Podíváme se na nejčastější chyby, kterých se můžete při běhání (zejména na pásech) dopouštět, popíšeme si několik rad a tipů na kvalitní běh a zlehka nahlédneme i na stravu při běhání. Doufám, že po přečtení tohoto článku, se ti z vás, kteří doposud běh zavrhovali, odhodlají a v nejbližší době nazují tenisky a vyběhnou. A pro zkušené běžce, kteří si třeba článek také přečtou, snad přinese nějaké užitečné rady.

Proč je běh tak oblíbený?

Běhat totiž může v podstatě kdokoliv. Ať už sám, ve dvojici nebo větší skupince – jak každému vyhovuje. Nejste vázáni určitým časem – běhat můžete ráno, v poledne, večer – jak právě vám vyhovuje (na rozdíl od posiloven, příroda nezná „zavírací“ dobu). Sami si určíte intenzitu vašeho tréninku - jak dlouhá a náročná bude vaše trať a jestli poběžíte v jednom tempu nebo budete střídat sprinty s výklusem. Běhání nemá vliv jen na vaši kondici, ale i na psychiku – mnoho zkušených běžců vám jistě potvrdí, že po doběhnutí jsou sice unavení, ale je to právě ta příjemná únava, kdy se vyplavují hormony štěstí – endorfiny. Za ten pocit trocha potu určitě stojí! Je pravda, že hodně lidí začne běhat kvůli tomu, že se chce zbavit přebytečných kilogramů. Bohužel samotné běhání, bez úpravy jídelníčku, ke snížení hmotnosti nestačí. Úpravou jídelníčku nemám ale na mysli hladovění, jelikož hladový „běžec“ toho moc neuběhne.

Užitečné tipy a rady

Ať už se chcete zbavit během nadbytečných kilogramů nebo tukových faldíků nebo chcete zlepšit svoji kondici, pokračujte dál ve čtení a dozvíte se několik základních věcí, díky kterým si běhání budete užívat a bude vám i prospívat. Důležitá je pravidelnost. Ideální by bylo běhat 3-4x týdně. Pokud jste začátečník, vystačíte si se dvěma tréninky do týdne. Běhat začínejte v pomalejším tempu a trénink stupňujte opatrně – nejprve navyšujte počet tréninků, poté délku trasy a až nakonec rychlost. Běhání je samo o sobě velmi prospěšné, ale pokud to s tréninkem přeženete, můžete se lehce přetrénovat a způsobit si díky tomu i nějaké nepříjemné poranění. Proto je důležité, abyste si dávali pozor na dodržení odpočinku mezi jednotlivými tréninky, aby tělo mohlo zregenerovat. Chybu neuděláte, pokud regeneraci podpoříte návštěvou sauny nebo masáže. Mějte na paměti, že jen dobře zregenerovaný organismus, může podat odpovídající výkon. Toto platí nejen pro běh, ale pro jakoukoliv sportovní aktivitu.

Obzvlášť při běhu je důležité naslouchat svému tělu a naučit se rozeznávat signály, které tělo vysílá. Jestliže při běhu můžete v pohodě mluvit s tréninkovým partnerem, tak máte moc pomalé tempo a měli byste přidat na intenzitě. Není to o tom, že budete skoro zelení a budete se „dusit“, ale tempo běhu, při kterém probere, jak vypadal váš den nebo kde si koupit novou kabelku, vám na spalování tuků stačit nebude. Cítíte při běhu bolest? Určitá míra bolesti ke sportu patří – je to tzv. zdravá bolest pracujících svalů. Úplně jiná bolest souvisí s poraněním – například vyvrtnutí kotníku, natržením svalu. Tento tip bolesti rozhodně neignorujte a řešte co nejdříve s odborníkem.

Zdá se vám složité naslouchat svému tělu? Hlídat si dech, pulz a jiné věci? Nemějte strach! Čím déle budete běhat, tím lépe budete své tělo znát. Pro udržení správné tepové frekvence je vhodné používat sporttester. Také jej používám a jsem nadmíru spokojená. Nastavíte si na něm své parametry a můžete vyrazit. Díky běhu můžete nejen shodit přebytečná kila, ale posílíte i imunitní systém, odbouráte stresové hormony – při běhu jste uvolnění, můžete zhluboka dýchat a vaše denní stresy a starosti nechávat za sebou. Postupně, jak se bude navyšovat vaše výkonnost, bude se zvyšovat i vaše sebevědomí – to je další benefit běhání. Běh také omlazuje – díky výzkumům se přišlo na to, že dlouhodobě běhající šedesátník je biologicky na úrovni čtyřicátníka. To zní skvěle, že? Přemýšlíte nad tím, jak se stravovat, když budete běhat? Bezprostředně po ukončení běhu nemá člověk většinou na jídlo chuť. Rozhodně se tím nějak netrapte a za každou cenu se nesnažte do sebe něco „nacpat“. Co si ale dobře hlídejte, je pitný režim – ten je velmi důležitý. Vhodným nápojem po doběhnutí může být ovocný „střik“ – například jablečný džus zředěný vodou. Zhruba 30 minut poté si dejte menší banán a následovat by mělo jídlo s obsahem kvalitních bílkovin a sacharidů.

A jak jíst před běháním?

Ne vždy je pravdou, že nejrychleji zhubnete, když budete běhat nalačno. Běh nalačno může být pro někoho dost obtížný a to z toho důvodu, že se může cítit malátný, bez energie a nemůže podat odpovídající výkon. Jako vhodnější varianta se ukazuje volba lehčího jídla 1-2 hodiny před vyběhnutím. Může to být banán, troška rýže, kousek pečiva se sýrem. Záleží na vás, jaké máte trávení a jak vaše tělo reaguje. V tuto dobu byste se měli ale vyhnout jídlům s vysokým obsahem tuku a vlákniny – mohly by zatížit organismus. Během dne přijímejte dostatek tekutin, ale bezprostředně před během už nepijte – vyhnete se tak nepříjemnému škrundáním v břiše a tzv. „žábám“.

A nyní přejdeme (nebo přeběhneme) konkrétně k běhání na běžeckém pásu.

Jak jsem psala výše, tak většina milovníků běhání venku, nad běhacími pásy ohrnuje nos. Chápu, že s běháním venku na čerstvém vzduchu, se běh v uzavřeném prostoru nedá moc srovnávat, ale přesto jsou některé výhody běhu na pásu nezanedbatelné. Na pásu si můžete nastavit různé programy běhu, sklon a rychlost a díky tomu udělat trénink ještě zábavnější. Kvalitní běžecké pásy jsou šetrné k vašim kloubům. Je to z toho důvodu, že jsou odpružené, takže dopady nejsou tak náročné jako při běhu například po asfaltu. Při běhu na pásu můžete mít zpočátku problém s koordinací. Je to proto, že když běžíte venku, tak se pohybujete vpřed, zatímco při běhu na pásu setrváváte na jednom místě a pohybuje se podlaha pod vámi. Přečtěte si proto následující řádky, na kterých se dozvíte, jak se vyvarovat případných chyb při běhu na pásu. Je vám přeci jasné, že kvalitních výsledků můžete dosáhnout jen správně provedeným a kvalitním tréninkem.

Správná technika běhu je následující:

- dbejte na korektní postoj
- hrudník držte vypnutý a lehce se předkloňte
- ramena se snažte nepřitahovat k uším, měla by být volná a mírně držená vzad
- mezi předkloktím a ramenem mějte přibližně pravý úhel a rukama aktivně pohybujte podél trupu
– nedržte je křečovitě, nezatínejte dlaně v pěsti, ale mějte je otevřené a volné

Vyvarujte se těchto chyb:

BĚH NA KONCI PÁSU

Nenechejte se pásem odnést na jeho konec – běh na konci pásu sebou přináší riziko pádu. Stačí chvilku ztratit tempo a už můžete být na zemi mimo pás. Pohybujte se proto ve středu pásu, abyste v případě problému měli na dosah tlačítko STOP nebo se mohli chytit madel. Jestliže vás pás žene na jeho konec, tak snižte rychlost.

POSKAKOVÁNÍ NA PÁSU
Vyskakování do výšky s dopadem na špičky nohou nadměrně zatěžuje chodidlo, ale i záda. Snažte se proto o rovnoměrný krok a kontrolujte jeho výšku i délku. Pomůže vám to k rychlejšímu a šetrnějšímu běhu.

OTÁČENÍ HLAVY
Pokud jste zvyklí při běhu venku pozorovat přírodu, tak při běhu na pásu se snažte tento „zvyk“ odstranit. Lehce se vám může stát, že ztratíte rovnováhu nebo vykročíte na rám běžeckého pásu a spadnete.

ROTACE TRUPU
Dbejte na rovnoměrný pohyb vpřed. Rotování trupu snižuje váš výkon. Trup i hlavu držte přirozeně, žádná křeč a pohled, ramena a trup směřují vpřed. Vašemu běhu tím dodáte správnou dynamiku.

ZDVIHÁNÍ RAMEN
Při delším běhu se zvednutými rameny (ramena táhnete k uším), může docházet k napětí v oblasti šíje. Tím pádem se zhoršuje prokrvení těchto částí a mohou se objevit bolesti hlavy. Ramena mějte volně spuštěná dole a mírně vzad. Předloktí s ramenem svírá úhel 90 stupňů.