Půlnoční svačinka pro podporu nárůstu svalové hmoty

Přemýšleli jste někdy nad tím, co se děje s vašimi svaly, když spokojené spíte? Jistě, začínají probíhat regenerační procesy, které jsou nesmírně důležité (však se můžete dočíst téměř v každém článku, časopise, jak je důležité dopřát svalům dostatek odpočinku a regenerace a jak je kvalitní spánek důležitý). Ale co takhle v noci podpořit i anabolismus? Ano, čtete dobře, můžete podpořit nárůst svalové hmoty i v noci. Budeme vycházet z toho, že patříte mezi ty šťastné, kteří v noci nepracují. Nicméně i ti z vás, kteří si nemohou dopřát pravidelný spánek v noci, si jistě v našem dnešním článku najdou pro ně potřebné informace a třeba mohou využít i některou z nočních svačinek (2 svačiny se dokonce přímo hodí spíš pro ty z vás, kteří pracují v noci, nebo máte tak trošku „kachní“ žaludek). Přidáním jedné porce jídla navíc – a to právě o půlnoci – můžete anabolismus podpořit (samozřejmě záleží na tom, co je vaším cílem).

Připadá vám šokující se ládovat v noci? Jistě, mezi dietáři neexistuje větší hřích, než jídlo dlouho po západu slunce. Večerní nebo dokonce noční hodování je považováno za naprosto nepřístupné, protože vlastně znamená klíčové porušení zásad diety. I když máte povoleno sníst jednou týdně něco nedietního, v žádném případě to neznamená, že si podobnou laskominu dopřejete ve večerních hodinách nebo v noci. Pokud ovšem patříte mezi příznivce kulturistiky a navíc máte problémy s budováním svalové hmoty (a to i přesto, že děláte maximum), pak může být konzumace vhodného jídla kolem půlnoci přesně tím, co pro stimulaci svalů potřebujete. Hodně kulturistů si dokonce nastavuje budík a v průběhu noci vstávají, aby doplnili energii a podpořili anabolismus. Existuje hned několik dobrých důvodů, proč by tento postup mohl být vhodný i pro vás.   Pojďme se podívat na danou problematiku z pohledu hormonů v těle. Hormony jsou extrémně důležité při růstu svalů. Většina růstového hormonu se vylučuje z hypofýzy během noci – když spíte. Tento anabolický hormon je známý svojí schopností podpořit syntézu nových tkání na bázi proteinů a v rámci metabolismu podporuje spalování tuků, čímž umožňuje dostupným aminokyselinám, aby byly využity k regeneraci svalů. Velká část schopnosti podpořit růstového hormonu podpořit svalový růst spočívá ve stimulaci produkce inzulínového růstového faktoru – hormonu nezbytného pro expanzi svalových buněk. Hladina testosteronu – nejdůležitějšího svaly budujícího hormonu – se v těle začíná také navyšovat ve chvíli, kdy jste v klidu, nejvyšší koncentrace dosahuje pak během REM fáze spánku a pak zůstává konstantní až do probuzení. Během tohoto důležitého hormonálního období je důležité dodat tělu správné živiny, které podpoří vylučování růstového hormonu a testosteronu, čímž se vytvoří podmínky pro regeneraci svalů, výstavbu svalové hmoty a naplní se vaše sny o mohutné postavě.

Je třeba si uvědomit, že jakmile zapadnete do peřin, vaše tělo nedostává živiny po celých osm hodin – to znamená, po dobu delší, než jaká odpovídá běžným rozestupům porcí v průběhu dne. Pro hladové svaly je to neskutečně dlouhá doba a dokonce může dojít z nedostatku výživových látek i k rozkladu svalové hmoty. Stav katabolismu, tak přichází ke slovu ve chvíli, kdy začne klesat hladina růstového hormonu a jídlo konzumované před spaním je už stráveno a vstřebáno. V tuto chvíli také může dojít k nárůstu hladiny katabolického hormonu kortizolu. Pokud se tedy v noci budíte hladem, věřte, že je to znamení, že tělo musí sáhnout do svalů jako do rezerv energie – a to rozhodně není dobré znamení. Proto se jako dobré jeví vstát mezi jednou a čtvrtou hodinou a podpořit anabolismus, čímž současně minimalizujete potenciální noční katabolismus vedoucí k rozkladu těžce získané svalové hmoty. Jedním z nejdůležitějších pravidel budování svalové hmoty je konzumace většího množství kalorií, než jaké spálíte. Soustředit se musíte také na kvalitní zdroje energie. Strava podporující výstavbu svalové tkáně by měla přesahovat udržovací dávku 18-20 kalorií na 0,45 kg a průměrnou dávku 2 gramy bílkovin na kilogram. Pokud vám denní režim nebo žaludek nedovolí konzumovat nezbytné kalorie a bílkoviny v průběhu dne, bude třeba využít i nočních hodin k tomu, abyste vytvořili ideální podmínky pro růst.   Taková noční svačinka je velkou pomocí hlavně pro hardgainery. Určitě je také dobře znáte, možná k nim i sami patříte. Většinou se jedná o kluky, kteří tráví v posilovně dlouhé hodiny, snědí tuny kuřecího masa a ručička váhy se tím správným směrem stejně nepohne. Někdo by jim mohl metabolismus i závidět (hlavně ženy – pro ně jsou něčím nepochopitelným). Ale pro kulturistu, jehož cílem je budování svalové hmoty, může být tato situace poměrně frustrující. Skutečný hardgainer se proto bez noční svačiny v podstatě horko-těžko obejde. Právě naopak-noční porce může být jeho vstupenkou mezi úspěšné sportovce.  

!!! VAROVÁNÍ!!!

Pokud vám noční vstávání výrazně narušuje spánek a nemůžete potom zase rychle usnout, takže jste následně během dne unavení a bez energie, pak vám tahle noční svačinka za to nestojí. Jako tvrdě trénující kulturista se musí především dobře vyspat a načerpat nové síly po intenzivním cvičení. Jedině tak můžete budovat další svalovou hmotu a předejít přetrénování. Chronická spánková deprivace vede k narušení hormonální rovnováhy a zvyšuje riziko rozkladu svalové hmoty (a ukládání tuku), protože způsobí nárůst hladiny kortizolu a současně pokles testosteronu a růstového hormonu. Pamatujte si, že jestli vám cesta k ledničce ve dvě ráno, výrazně naruší spánek, pak nemá příliš smysl tímto způsobem chybějící kalorie. A naopak – jestli vstáváte na jídlo v noci v pohodě, myslete na to, že konzumované kalorie musí být vysoce kvalitní a i noční jídlo se vám započítává do celkového kalorického příjmu. Musíte si sami vysledovat, jestli noční vstávání a doplňování kalorií nenarušuje vaši regeneraci, případně nevede k nežádoucímu ukládání tuků. V takovém případě nemá smysl o takovém postupu uvažovat.

A teď se dostáváme k tipům na noční svačinky. Dva tipy se hodí především pro ty z vás, kteří například v noci pracují a nebo máte „vycvičený“ žaludek na konzumaci jídla v jakékoliv době. Pokud se rozhodnete vyzkoušet strategii nočních porcí, je velice důležité zvolit vhodná jídla. Kdybyste se probudili a snědli velký kus pizzy, tak neuděláte pro svoji figuru nic dobrého. Klíč k úspěšné regeneraci a výstavbě svalové hmoty spočívá v adekvátní dávce kvalitních bílkovin, které organismus vzhledem k metabolickému stavu a hormonálnímu nastavení plně využije. Zde je několik příkladů potravin, které mohou v průběhu noci tělo nasytit potřebnými živinami. Samozřejmě hodně záleží na každém z vás – co je pro vás přijatelné jak z pohledu financí, tak i z pohledu stravitelnosti a také chutí.

Noční svačina číslo 1

30 gramů sušeného hovězího (nebo můžete zvolit kvalitní – minimálně 90% šunku) a 10 mandlí. Sušené hovězí má příznivý poměr bílkovin a tuků, současně z mandlí získáte důležité antioxidanty a také vitamin E, který napomáhá regeneraci svalů. Obsah výživných látek : 287 kcal, 21 g bílkovin, 8 g sacharidů, 19 g tuků  

Noční svačina číslo 2

Koktejl z 20 gramů syrovátkového proteinového izobátu, 20 gramů kaseinového proteinu a 1 lžíce lněného oleje. Rychle stravitelná syrovátka podpoří hbitě hladinu růstového hormonu a testosteronu, pomalu vstřebatelný kasein naopak nabízí pozvolné účinky. Tuky z lněného semínka zpomalují trávicí procesy a tím prodlouží dobu anabolismu. Tento koktejl je rychlou a snadnou alternativou noční svačiny. Obsah výživných látek : 272 kcal, 29 g bílkovin, 4 g sacharidů, 16 g tuků  

Noční svačina číslo 3

– vhodná pro pracující v noci nebo pro ty z vás, kteří nemají s konzumací takového tipu jídla v noci problém 1 plechovka (150 g) lososa, 1 šálek odtučněného mléka Losos je zdrojem bílkovin, vitaminu D a zinku, což jsou látky podporující nárůst hladiny testosteronu. Ryba se pro noční svačinu také skvěle hodí, protože je snadno stravitelná. A když lososa „spláchnete“ sklenicí mléka, získáte další hodnotné bílkoviny a vitamin D podporující hladinu testosteronu. Obsah výživných látek : 274 kcal, 41 g bílkovin, 12 g sacharidů, 7 g tuků

Noční svačina číslo 4

- vhodná pro pracující v noci nebo pro ty z vás, kteří nemají s konzumací takového tipu jídla v noci problém 2 vejce natvrdo, 1 lžíce ořechového másla. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem obsažené ve vajíčku podporují hladinu inzulinu, anabolického hormonu, který transportuje aminokyseliny do svalových buněk, tudíž je jeho přítomnost v průběhu noci žádoucí. Zdravé tuky obsažené v burské pomazánce prodlužují trávení a tím i uvolňování inzulinu. Obsah výživných látek : 249 kcal, 16 g bílkovin, 5 g sacharidů, 19 g tuků  

Noční svačina číslo 5

1 šálek bílého jogurtu nízkotučného, 30 gramů vlašských ořechů. Jogurt obsahuje kombinaci rychle a pomalu stravitelných bílkovin, aminokyseliny tedy budou do krevního oběhu uvolňovány postupně, čímž je zajištěna regenerace a budování svalové tkáně. Probiotický jogurt také zlepšuje trávení, když spíte. Zvolte nejlépe jogurt řecký, který obsahuje více bílkovin. Esenciální omega tuky obsažené ve vlašských oříšcích jsou nezbytné pro optimální produkci testosteronu. Obsah výživných látek : 346 kcal, 17 g bílkovin, 21 g sacharidů, 22 g tuků

Noční svačina číslo 6

1 šálek netučné ricotty smíchané se 2 lžícemi drcených slunečnicových semínek Ricotta obsahuje hodně syrovátkových bílkovin s vysokým podílem aminokyseliny argininu, který podporuje vylučování růstového hormonu. Slunečnicová semínka jsou zdrojem vitaminu E – antioxidant, který může zkvalitnit regeneraci svalů v průběhu noci. Obsah výživných látek : 277 kcal, 25 g bílkovin, 25 g sacharidů, 9 g tuků   Pokud je pro vás problém probudit se v noci a něco sníst, máte ještě jednu možnost – dejte si večerní svačinku krátce před spaním, abyste tělu poskytli živiny potřebné k zajištění anabolismu a zabraňující katabolickým procesům. Následující dvě alternativy opravdu plně uspokojí vaše požadavky a zajistí svalům odpovídající prostředí pro regeneraci a anabolismus. A vy můžete celou noc v klidu spát.

Svačinka před spaním číslo 1

Pudink: nízkokalorický instantní čokoládový pudink smíchaný se 40 gramy kaseinového prášku a 1 lžíce lněného oleje. Kaseinová bílkovina se před spaním hodí lépe než rychle stravitelná syrovátka. Zpomaluje totiž trávení a tím poskytuje tělu stálý přísun aminokyselin po delší dobu, čímž zabrání katabolismu. Mastné kyseliny obsažené ve lněném oleji tomuto plynulému vstřebávání aminokyselin napomáhají. Obsah výživných látek : 304 kcal, 29 g bílkovin, 11 g sacharidů, 16 g tuků  

Svačinka před spaním číslo 2

1 šálek nízkotučného cottage sýru smíchaného se 2 lžícemi semínek chia Cottage sýr obsahuje kaseinovou bílkovinu, velké množství rozpustné vlákniny obsažené v chia semínkách vytvoří spolu s kaseinem v žaludku gel, který ve střevech zpomaluje trávení bílkovin a tím oddaluje katabolismus. Obsah výživných látek : 300 kcal, 32 g bílkovin, 18 g sacharidů, 11 g tuků   A na závěr pár řádků o  suplementaci . Ano, i před tím, než zalehnete do peřin, byste po suplementaci měli ještě sáhnout. Suplementy pomohou vaším svalům zvládnout dlouhou noc.  

Arginin
Tato aminokyselina podporuje vylučování růstového hormonu a zvyšuje hladinu oxidu dusíku, napomáhá regeneraci a růstu, vytváří příznivé podmínky pro anabolismus. Před spaním si dejte dávku 2-3 gramy

Glutamin
Podobně jako arginin i tato aminokyselina zvyšuje hladinu růstového hormonu a posiluje imunitu. Před spaním si dejte 4-6 gramů glutaminu.

ZMA
Tato kombinace zinku, hořčíku a vitaminu B6 zvyšuje hladinu testosteronu. Před spaním si dejte 1 kapsli s obsahem 30 miligramů zinku, 450-550 miligramů hořčíku a 10 miligramů vitaminu B6. Užívejte na lačno, asi hodinu po posledním jídle a alespoň 30 minut před večerní svačinou.