Průvodce dietou pro začátečníky.

Průvodce dietou pro začátečníky.

Pavel Vacek | . .
Autor článku  
Pokud bych se chtěl stát prezidentem Svazu příznivců černého humoru prohlásím, že léto nám klepe na dveře. Hahaha. Jenže kradmý pohled do kalendáře nám přeci jen naznačuje, že situace by za pár dní nemusela být zase až tak zoufalá, jak se jeví teď. Zároveň, časté dotazy v on-line poradně naznačují, že se někteří zabýváte myšlenkami na redukci tělesné hmotnosti. Ti z Vás, kteří nemají k dispozici kvalitního a zkušeného trenéra, či dietologického poradce, tak se jistě potýkají s mnohými otázkami ohledně diety. Proto usilovně hledáte informace na webu, vyptáváte se zkušenějších kolegů a snažíte se složit tyto kamínky instrukcí a rad do mozaiky zvané příprava na soutěž.  Dovolte mi přispět svou troškou do mlýna.
V podstatě bych tyto informace rozdělil do dvou táborů. Jedním z nich jsou články, jež se publikují zejména na odborných webech o kulturistice a jež jsou zhusta tak složité a těžké na pochopení, že se v tom častokrát ztrácím i já a co chvíli klikám na wikipedii, abych vůbec zjistil, o čem to autor vůbec píše.  Jsou to informace bez výjimky poučné a pravdivé. Nedávno jsem ovšem jeden takový článek četl a s hrůzou zjistil, že pokud bych takto dodržovat dietu, tak bych sice bezesporu perfektně vyrýsoval, ale na další soutěž by mě nikdo už v životě nedostal. Tak extrémně tvrdá a monotónní ta dieta byla. 
Dalším zdrojem poučení bývají kamarádi z posilovny. Kolikrát může být kolega sebevzdělanější a myslet to s Vámi dobře, ale důvěřujte v této oblasti někomu, kdo skončil 12. na mistrovství Čech v juniorech. Na mysl se vám vkrádají pochybnosti, které jsou úplným zabijákem vašeho snažení. Pokud máte pochyby v dietě, tak je to to nejhorší, co se Vám může stát. Mimo toho, že vás někdo ve spánku nakrmí bůčkem.

Pokusím se vám tedy srozumitelně poradit jak na to a přitom se zaštítím úspěchy jak svými, tak i několika borců, s nimiž dlouhodobě spolupracuji. Je jich již poměrně mnoho, ale těmi nejzářivějšími jmény jsou bezesporu Petr Března a Martin Holub. To jsou kulturisté, jejichž formy jsou takřka nezpochybnitelné a kteří se precizně řídí mými radami.

Začněme od začátku. Každá potravina je složena hlavně ze tří složek. Bílkoviny, sacharidy a tuky. Nás v dietě zajímají všechny tři. Vyžadujeme, aby se naše strava skládala v poměru bílkoviny-hodně, sacharidy-jakkdy a tuky-fůůj-nechci-ani-vidět.  
Bílkoviny: Množství bílkovin začínáme na 2,5 gramech na kilo tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 85 kilo, přijměte zhruba 200 gramů bílkovin. Pokud vážíte opravdu špekatých 85 kilo, uberte gramáž na 2 gr/kilo tělesné hmotnosti.  Ale pozor! Tady potřebujete mít aspoň základní znalosti výživových hodnot potravin.  Etikety na balení sice tyto hodnoty mají vyobrazené, ale tím se vaše doba nákupu dostane do časových dimenzí, které dokáže změřit pouze zkušený astrolog. Lepší je, se naučit aspoň pár základních údajů z tabulky, kterou jsme zde před nedávnem uveřejnili. Pokud totiž píšu, že potřebujete přijmout 200 gr bílkoviny, není to totéž co 200 gramů masa. 100 gramů kuřecích prsou dle tabulek má 22,5 gramů bílkoviny. Já počítám radši 20 gramů, protože obchodní řetězce jsou šmejdi a kuřecí už není to, co bývalo. Pokud najdete na obalu nápis „křehčená“ kuřecí prsa, plivněte na ně a běžte dál. Nekupujte to, ani pokud by stálo kilo 27 korun a k tomu přidávali plyšáka.  Z toho vyplývá, že pokud byste měli přijmout 200 gramů bílkoviny, tak musíte spořádat 1 kilo masa. To je ovšem pro náctileté problém. Jsou odkázaní na servis rodičů a těm se to kolikrát moc nelíbí, že by museli lítat co chvíli pro maso do krámu. O penězích nemluvě. Každopádně, nějaký živočišný zdroj bílkoviny mít musíte. Zkuste to uhrát aspoň na trochu masa, tuňáka ve vlastní šťávě a nějaká ta vajíčka (tady pozor- jenom bílky. Žloutky věnujte mamince nebo babičce na buchtu). Zbytek bílkoviny doplňte proteinem. Častokrát to vyjde to levněji.(využívejte slevových akcí) Mnozí si po téhle větě klepou na čelo a říkají, že jsem se zbláznil, ale vemte si kalkulačku a spočítejte si to sami. Zrovna tak existuje nemalá a to zdůrazňuji, nemalá skupina autorů, jež konzumací proteinových preparátů vyloženě zakazují. Byť mají svoje argumenty, já nechápu proč. Já i všichni sportovci, s nimiž spolupracuji, konzumujeme proteinové suplementy až do posledního týdne před závody. Poslední týden se již vynechávají, ale to je spíše kvůli manipulaci s vodou. Takže doporučené zdroje bílkovin jsou: Kuřecí a krůtí prsa, libové (ale opravdu libové) vařené hovězí maso, vaj. bílky (se žloutkem možno konzumovat v poměru 4:1) a vařené rybí filé, popř. nějakou vhodnou rybu, např. pangas nebo losos, pokud na něj máte. Někteří závodníci v přípravě jedí i netučné mléčné výrobky, ale já s tím nemám moc dobrou zkušenost a proto je zde neuvádím. NIC NENÍ NEMOŽNÉ   Sacharidy: V souvislosti se sacharidy se často objevuje pojem „sacharidové vlny“. Je to množství sacharidů v určitém cyklu. Např. V pondělí si dopřeji 400 gramů sach. V úterý si dám 300 gramů, ve středu 200 a ve čtvrtek už jenom 100. No a v pátek se jede nanovo. Tzn. zase 400, pak 300 atd.. až do úplného zblbnutí. Proč se to vlastně dělá? Je to proto, abyste „očůrali“ metabolismus. Pokud budete dlouhodobě držet cukry neboli sacharidy na nějakém minimu, tělo se tomuto příjmu přizpůsobí a zpomalí svůj metabolismus natolik, aby dokázalo vyjít i s minimem energie. Krutá pravda pro všechny hard-core svalouše je taková, že tělo nadbytek svalů vůbec nepotřebuje a raději ochrání energetické rezervy v podobě tukové vrstvy, kterou využívá k ochraně vnitřních orgánů a vlastnímu fungování. Zrádce. Vyměním větší bicepsy za menší ledvinu. Nechce. Škoda, ale popojedem. Proto nesmí být příjem sacharidů dlouhodobě konzistentní. Probíhá to asi takto:  Pondělí- Metabolismus:  „Dostal jsem nášup, pustím nějakou tu rezervičku.“ Tuky: „Pche, pouštěj si, co chceš, je tady toho hromada.“ Úterý- Met.: „No mám tady trochu míň, ale rezerv je hromada, není důvod šetřit.“ Středa- Met.: „Hele, něco se děje, nemám palivo, naval trochu.“  Tuky: „No jo, co mám dělat, tady máš.“  Čtvrtek- Met.: „Panikařím, nemám na co jet, musíš to vzít za mě.“ Tuky: „Jedu, na plnej knedlík, za chvíli ze mě nic nezbude. Zejtra všechno co přijmeš, dáš do mě.“  Pátek -(opět hromada sachrů) Met: „Hele, je tady toho kotel, to byl planej poplach, není důvod spořit.“ Tuky: „Hmmm. Uvidíme.“  To také trochu ukazuje na to, že tělo, resp. metabolismus, s tukovou rezervou nejsou úplně blbé a časem se přizpůsobí i na ty vlny. Proto je třeba dle mého názoru vlnit nepravidelně. Klíčem k úspěchu ale je, aby týdenní či čtrnáctidenní součet byl vždy nižší, než součet sacharidů za předchozí období. Příklad: Vlnil jsem tak, že za týden jsem přijal 1500 gramů sacharidů. Následující týden musím přijmout ve vlnách max. 1400 gramů sach. Pokud neustále hubnete při neměnných cyklech, nechte to tak. Tohle byla spíše rada pro moment, kdy vlníte, vlníte, ale už nerýsujete.  Na jakém množství začít? Začněte s dietou v dostatečném předstihu před plánovaným startem. Doporučuji si na přípravu vyhradit 14 týdnů. Máte dostatečný prostor na manipulaci s tělesnou váhou. Začněte na 4 gr. sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti v té „vrcholné“ vlně. Pokud budete ztrácet na hmotnosti příliš rychle, řekněme 2-3 kg týdně, tak přidejte 100 gr sacharidů ke každé vlně. Pokud nehubnete, tak logicky uberte opět po 100 gramech. Jaké sacharidy přijímat? Rýži, brambory, ovesné vločky, těstoviny, zeleninu, ovoce ve velmi malé míře, trochu cereálního pečiva a extrudované rýžové chleby. V tuto chvíli jsem vzbudil vlnu nevole u té části odborné veřejnosti, která striktně odmítá těstoviny v dietě. Argumentuje glykemickým indexem a já nevím, co ještě. Opět nevidím důvod, proč je nekonzumovat. Dobře nasytí a dodají potřebné množství energie za minimálního množství tuků. Občas se dělá z diety příliš velká věda. Sacharidové vlny juniorského vicemistra světa Zdeňka Razáka.
Tuky: No, to bude krátký odstaveček. Najděte si tu zmíněnou tabulku, označte si tam všechny potraviny, které mají více jak 5 gramů tuků ve 100 gramech potraviny, najděte je v ledničce a věnujte je svým obézním příbuzným. Pak se tam ještě v tom jednou přehrabte a vraťte tam libové hovězí. Tomu dáme milost. Jo a tu zmrzlinu taky, prosím pěkně, vyhoďte. Ta sice taky žádné tuky nemá, ale jednoduchých cukrů má přehršel. Použijte selský rozum. Tuky a jednoduché cukry (bonbony, cukr kostkový, sypaný a já nevím jaký ještě) jsou špatné, to víme od školky, proto je nechceme a nepřijímáme. Bojíme se jich v dietě jako čert kříže. hainanese_chicken_rice.jpg
Ochucovadla: Aby vám z té diety nejeblo, používejte koření, ochucovadla jako jsou sojová omáčka, kečup atd… Řiďte se etiketou. Pokud to má minimum tuku, sem s tím. Je pravda, že dost často tyto ochucovadla obsahují cukr, proto vše užívejte s mírou. Ale alespoň si to kapku zpestříte. Často diskutovanou je také otázka solení. Já osobně solím. Je mi celkem fuk, zda-li zadržuji kvůli soli tenký film vody v podkoží 14 dní před závody. Důležité je, abych tekutiny nezadržoval v den soutěže. Proto přestávám solit zhruba v úterý před tím velkým dnem.
Pokud jste dočetli až sem, vězte, že všechno to, co jsem zde napsal, veškeré vaše znalosti, které máte, vaše odhodlání, vaše píle v posilovně vám jsou k ničemu, pokud nemáte pevnou vůli. Bez pevné vůle v dietě je to všechno k ničemu. Kdyby nic jiného, tak si z celého článku zapamatujte aspoň tohle.
P.S. Vaše otázky Vám rádi zodpovíme v diskusi pod článkem, nebo v on-line poradně. 544658_393893747337556_1560476169_n

Komentáře: