Proteiny jako základ

Proteiny jako základ

Pavel Vacek | 28. 10. 2015

Výběr těch správných bílkovin je pro sportovce a vyznavače fitness zásadní, pokud jde o dlouhodobý úspěch a fyzické zdraví. Trh však obsahuje příliš velký výběr různých proteinů, abyste z nich mohli sestavit rychle jídelníček, resp. suplementační plán. Bílkoviny, které se nachází v přírodních potravinách, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a jiné, jsou sice důležité, ale mnohé z bílkovin se také nachází v proteinových prášcích, tyčinkách a hotových koktejlech. Opět je tu jeden menší problém – a to je obrovský výběr těchto pochoutek.

Dnes se tedy podíváme na to, jak vhodně sestavit „proteinový“ plán a výrobky, s ohledem na vaše cíle a potřeby.

PROTEINOVÉ TYČINKY Pokud nemáte dostatek času na vaření (nebo ho zkrátka ani nechcete mít), abyste si připravovali každé velké jídlo nebo svačinky, pak jsou tyčinky jako náhražka jídla docela vhodné. Většina tyčinek na trhu dnes obsahuje bílkoviny, tuky a sacharidy, které jsou poměrně vhodné k sestavení menšího rychlého jídla, případně i většího. Vyznačují se nižším obsahem sacharidů, které mají často povahu tzv. alkoholových cukrů, které se obtížněji vstřebávají. Tyčinka – jako pevná potravina – obsahuje sacharidy a bílkoviny, které se z ní vstřebávají rozhodně pomaleji než z koktejlů. Tyčinky jsou ideální i jako předtréninkový nebo potréninkový snack. Proteinkovky tedy do vašeho jídelníčku rozhodně patří, ale pamatujte, že pouze v přiměřeném množství.  

HOTOVÉ PROTEINOVÉ NÁPOJE Jsou vyrobeny tak, aby sloužily k okamžitému vypití. Pokud jde o pohodlí, tato skupina moderních výrobků je naprosto vyhovující – pouze odšroubujete uzávěr a hned pijete. Podobně jako tyčinky jsou i hotové nápoje vhodně při cestování a mohou být často skladovány i mimo ledničku. Výběr sice není jednoduchý, ale i tak lze vybrat nápoje před i po tréninku. Obvykle obsahují mléčné bílkoviny, často i poměrně větší množství kaseinu, který se pomaleji vstřebává a lze je tedy použít i jako svačinu, protože vás déle zasytí.  

Proteinové prášky – nejsou jediné, co se do koktejlů přidává. Jejich účinky na svalový růst a výkon lze zesílit přídavky ještě dalších látek.

KREATIN – doporučuje se užívat na podporu svalového růstu před a po tréninku. Hodně výrobců už kreatin automaticky přidává do už do základních proteinových koktejlů.

AMINOKYSELINY – i když z povahy proteinů je jasné, že obsahují aminokyseliny, přesto se k nim ještě přidávají speciální druhy dalších aminokyselin. Jedná se zejména o větvené aminokyseliny BCAA a glutamin, podporující regeneraci svalstva.

TRÁVÍCÍ ENZYMY – se přidávají k proteinovým směsím, aby se zvýšila jejich stravitelnost a zajistilo se, že z jejich obsahu bílkovin nepřijde nic nazmar. Část bílkovin by totiž mohla být z těla vyloučena dříve, než se v něm využije.

ZDRAVÉ TUKY – tuky se středně dlouhým řetězcem MCT nebo CLA (konjugovaná kyselina linolová) se přidávají k proteinům proto, že pomáhají zachovat tzv. beztukovou tělesnou hmotnost a mají preventivní účinky na zdraví.

SACHARIDY – rychlejší sacharidy jako dextróza a maltodextrin se přidávají do koktejlů, protože v potréninkových směsích přispívají k regeneraci a růstu svalů po tréninku.    

DRUHY PROTEINŮ KASEINOVÝ PROTEIN – je vhodný zejména před spaním k poskytnutí stálého přívodu aminokyselin během nočního odpočinku. Podporuje noční regeneraci a růst svalů. Přidává se spolu se syrovátkou do potréninkových koktejlů. Snažte se vyhledat takový prášek na trhu, který obsahuje micelární kasein, což je nejpomaleji vstřebatelná forma, ale vhodný je i tzv. kaseinát.  

MLÉČNÉ BÍLKOVINY – s nimi přijmete i dost mléčných sacharidů a tuků. Mléčná bílkovina je složena z 80% z kaseinu a z 20% syrovátky. Je tedy poměrně pomalu vstřebatelná a je vhodná i před spaním. Také koktejly s přidanou mléčnou bílkovinou lze užívat před tréninkem i po něm, obsahují totiž i rychleji vstřebatelnou syrovátku. Při nákupu dejte přednost izobátu z mléčných bílkovin, který je považován za nejčistější formu, či koncentrátu z mléčných bílkovin.  

SYROVÁTKA – na výstavbu svalové hmoty je ideální. Podporuje svalový růst, když se bere před i po tréninku. Nejlepším způsobem, jak si vybrat syrovátkové výrobky na trhu, je volit koncentráty syrovátky anebo její hydrolyzáty, což jsou formy syrovátky, které se rychleji vstřebávají a které se tím pádem dostanou rychleji do svalů.  

PROTEIN Z VAJEČNÉHO BÍLKU – ten byl za nejlepší volbu považován, než se hitem stala syrovátka. I nyní je vaječný bílek považován za velice kvalitní proteinový zdroj, je pomalejší než syrovátka a rychlejší než kasein, pokud jde o vstřebávání. Nepovažuje se za ideální v době kolem tréninku, ale jeho směs se syrovátkou a kaseinem se doporučuje kdykoliv během dne. V tomto případě budou vašemu tělu k dispozici jak velmi rychle vstřebatelné, tak pomalejší proteiny.  

HOVĚZÍ BÍLKOVINA – nebude teď řeč o takových náhražkách hovězí suroviny, jako jsou například bujónové kostky nebo cokoliv, co maso jen připomíná. My se chceme zmínit o koncentrátu vyrobeného z  hovězího masa. Jeho rychlost vstřebávání je asi na úrovni syrovátky. Kdo syrovátku ale nesnáší kvůli alergii na mléčné bílkoviny, je hovězí protein vhodnou alternativou.  

SOJOVÁ BÍLKOVINA – i když sojový izolát je docela rychlý, pokud jde o jeho vstřebatelnost, ta zase není tak rychlá jako u syrovátky. Jeho předností je hlavně to, že dokáže stimulovat hladinu oxidu dusnatého (NO), zvyšovat hladinu růstového hormonu a podporovat regeneraci po tréninku, Pokud by existovaly nějaké pochybnosti o těchto účincích, existují nezpochybnitelné studie, které vyvracejí podezření, že sója snižuje hladinu testosteronu nebo zvyšuje hladinu estrogenů u mužů.  

JAK SI VYBRAT PROTEINY? Výzkumy potvrzují, že když jíte asi 2-3 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmoty, má to zásadní vliv na budování svalstva. Vhodným výběrem z nabídky proteinových suplementů navíc získáte optimální druh proteinu právě pro vaše svalová vlákna. Problém může být v tom, že na trhu je jich velké množství. Abyste zjistili, co si nejlépe vybrat a co je pro vás tedy nejlepší, tak se podíváme na pár otázek, které nás všechny často při výběru vhodných proteinů mohou napadnout a samozřejmě si na ně hned i odpovíme.

1. chcete si bílkoviny míchat z jejich zdrojů sami anebo byste raději dali přednost již hotovým směsím jako pohodlnější variantě ? Jestliže je pro vás optimální druh možnost, pak je nejlepší koupit si takovou směs bílkovin, která zahrnuje nejméně 2 druhy bílkovin – například syrovátku a kasein. Jak výzkum ukazuje, kombinací vstřebatelné syrovátky a pomalu vstřebatelného kaseinu se dosahuje mohutného anabolismu ve svalové tkáni. Tato kombinace také vede k rychlejšímu a účinnějšímu svalového růstu. Je dokonce lepší, když k proteinům jako je syrovátka a kasein, ještě přidáte bílkovinu z vaječných bílků nebo ze sóji.

2. chcete si zahrát na skutečného odborníka na suplementaci a vyrobit si svůj vlastní protein z přesných dílčích množství, které si sami vyberete? Když chcete mít pod kontrolou přesné dávkování, je tou nejlepší volbou koupit si syrovátku a kasein odděleně a pak je podle zvoleného poměru přesně namixovat.

3. pokud jste opravdu velmi zdatní při mixování jednotlivých složek, uvažujete také o koupi jiných proteinů? Ano, určitě bude vhodné, když si zakoupíte ještě vaječný protein nebo sójovou bílkovinu, abyste je mohli přidat k původní receptuře. Tato cesta je možná z krátkodobého hlediska dražší, ale dlouhodobě se vyplatí. Kdo je alergický na mléčné výrobky, musí bohužel zapomenout na syrovátku a kasein. Ale je i celá řada jiných možností – například hovězí bílkovina je dobrou náhradou za syrovátku, pokud je hydrolyzovaná. Hydrolýza udělá hovězí bílkovinu velmi dobře vstřebatelnou. Jinou výbornou volbou je vaječný protein, který kulturisté používali už dávno předtím, než se stala syrovátka královnou proteinů. Vhodná je také sójová bílkovina a stejně tak i rýžová, či dokonce hrachová bílkovina. (alergie na mléčnou bílkovinu není totéž jako intolerance na laktózu. Kdo je laktózově intolerantní, syrovátku obvykle snáší – viz níže)

4. jste laktózově intolerantní? Pokud má váš žaludek problémy s trávením sacharidů v mléce, což je převážně laktóza, můžete ale klidně konzumovat syrovátkový protein. Pouze se ujistěte, že se jedná o syrovátkový bílkovinný izolát, který je při výrobě lépe filtrován a zpracován. Ne vždycky je u syrovátkových koncentrátů dobře odstraněna laktóza, takže obsahují její zbytky. Můžete se také orientovat podle etikety na výrobku. Ty produkty, které mají nula procent sacharidů nebo méně než 1-2 gramy laktózy. Když nesnášíte laktózu, tak byste měli určitě vyloučit kaseinové proteinové prášky, které nikdy nejsou tak dobře filtrovány a jejich zpracování není tak dokonalé jako například u syrovátkových izolátů. Proto obsahuje více laktózy. Máte však lepší volbu – když potřebujete vyloučit mléčné výrobky, vejce, hovězí maso, rýže, sója, hrách a dokonce konopné bílkoviny jsou za ně dobrou náhradou.

5. máte problémy s nabíráním váhy, když jste od přírody štíhlí až hubení a obtížně nabíráte dokonce i tělesný tuk? Tak to patříte mezi tzv. hardgainery a vaší nejlepší volbou je úplně zapomenout na standardní bílkovinné prášky a používat tzv. gainery. Kromě toho, že poskytují kvalitní bílkoviny jak ze syrovátky, tak z kaseinu, obsahují navíc velmi dobře vstřebatelné sacharidy a dokonce zdravé tuky. Poskytnou vám tedy ještě další makroživiny, které potřebujete, abyste měli vyšší příjem kalorií, které se nakonec mohou promítnout do většího množství svalů. Používejte tedy gainery, které vám nahradí proteinové koktejly, a to jak před i po tréninku, ale i při běžném jídle, před spaním a dokonce i ráno hned po probuzení.

6. jste vegani? V tomto případě máte opravdu málo možností na výběr. Znamenalo by to vyloučit úplně syrovátku, kasein, vajíčka i hovězí podobně jako u striktních vegetariánů. Ti volí na prvním místě sójovou bílkovinu. Studie na osmi posilujících jedincích ukázala, že ti z nich, kteří konzumovali bílkovinný protein, přibrali řádově za několik týdnů až za měsíc stejné množství svalů a zvýšili sílu jako ti, kteří konzumovali syrovátkový prášek. Nejposlednější výzkumy také potvrdily, že sója nesnižuje hladinu testosteronu, jak jsme se před lety obávali. Další volbou jsou samozřejmě hrachové, rýžové a konopné bílkoviny.

7. jste stále v běhu a není čas se ani najíst? Jestliže máte takové zaměstnání, kde se pořád pohybujete mimo kancelář nebo máte tak málo času, že musíte vynechávat některá jídla, zvolte pití již hotových bílkovinných drinků. Je to tak snadné jako napít se nějakého softdrinku nebo limonády. Získáte tak velmi pohodlnou dávku 30-45 gramů bílkovin. I když tyto nápoje jsou o něco dražší než běžné výrobky, jejich komfortní použití se vyplatí, protože je máte po ruce vždy, když je čas na jídlo, takže už ho nevynecháte.   O proteinech by se toho dalo napsat mnoho. Také neustále probíhají nové a nové studie a výzkumy, a proto se kolikrát může stát, že to, co se tvrdilo nedávno, za chvíli už platit nemusí. Také je pravda, že to, co platí pro jednoho, se nemusí hodit pro druhého. Zkoušejte proto, co bude vyhovovat konkrétně vám. A na závěr – za nedlouho se můžete těšit na pár dalších řádků o proteinech. 

Komentáře: