Jak na střed hrudníku.

Co dělat pro vnitřní části hrudníku, aby se tam objevila výrazná rýha? - Tato otázka často padá především od mladších cvičenců. Osobně si myslím, že valná většina soutěžících, která disponuje touto výraznou rýhou mezi prsními svaly, za tento efekt vděčí genetice a tvaru samotného svalu. Velkou roli také sehraje vzrůstající objem u každého cvičenci. Nicméně nedá se říct, že jakákoliv práce na středu hrudníku zůstane bez odezvy a že by to byl předem ztracený boj.

Velkou zbraní v tomto zápase jsou jednoručky, které dokáží zatížit tuto konkrétní oblast velmi efektivně.  Jednoručky izolují lépe jednotlivé části svalové skupiny jako velká činka, proto - pokud cílení na střed hrudníku - zařadím do tréninku více cviků právě s jednoručkami. Trénink by měl v tomto případě začínat tlakem s jednoručkami na rovné lavici. Soustřeďte se na to, abyste ve spodní poloze prsní svaly řádně natáhli a vzápětí výbušným pohybem překonali pozitivní fázi opakování. Výbušný charakter pohybu je důležitý pro stimulaci rychlých svalových vláken, která je zase předpokladem nárůstu svalové hmoty. V horní poloze, s cílem zaktivovat každé svalové vlákno hrudníku, prsní svaly maximálně stiskněte. Zabraňte kontaktu jednoruček nad hrudníkem - předejdete tím ztrátě napětí v zatěžovaných svalech a v neposlední řadě se vyhnete případnému přívalu kovových šupin a prachu do obličeje vyvolanému nárazem činky o činku. V horní poloze zastavte činky několik centimetrů od sebe - v bodě, kde ještě vnímáte napětí v prsních svalech. Je třeba tento moment skutečně dobře vychytat, protože permanentní napětí ve svalu je klíčové a při tomto cviku poměrně obtížné. 

Dále pokračujte tlakem s jednoručkami na šikmé lavici nahoře hlavou. Každé opakování proveďte technicky přesně - ve spodní poloze jděte až do úplného natažení prsních svalů, na vrcholu pohybu prsa maximálně stiskněte. Soustřeďte se na to! Možná, že ze začátku nebudete schopni propojit svou mysl se svalem, ale s nárůstem tréninků a s tím, jak vaše svaly budou mohutnět, se tato schopnost určitě zlepší. Pro ty ambicióznější z vás je to přínosné i z toho důvodu, že při pozdějším účasti na soutěži budou vaše pózy pod daleko větší kontrolou. Zatímco začátek tréninku byl v režii tlakových cviků určených k rozvoji hmoty, závěr tréninku patří rozpažování, které je dokončovacím cvikem určeným ke zvýraznění detailů.

Rozpažování je poměrně složitý pohyb a musíte ho provádět opatrně, abyste se vyhnuli zranění ramene. Přestože i při tomto cviku je důležité prsa ve spodní poloze pořádně natáhnout, nedovolte, aby se vaše zápěstí dostala příliš pod úroveň ramen. V případě, že rozpažíte příliš zeširoka, vystavujete se riziku zranění.  Stejně tak byste měli předejít tomu, aby se vaše lokty dostaly příliš vysoko nad trup, jako tomu je u tlaků. Skončete s lokty přibližně na úrovni vrchu hrudního koše - v případě, že byste v pohybu vzhůru pokračovaly, většinu práce by probraly ramena. Dodržujte popsaný postup a snížíte riziko poranění! Při rozpažování - stejně jako při tlacích - v horní poloze prsní svaly stiskněte. Při rozpažování zápěstí mírně vytáčejte. Ve spodní poloze můžete mít dlaně vytočené mírně od hlavy, pak - během pohybu jednoruček nahoru po obloukové dráze - začínám vytáčet zápěstí tak, aby se na vrcholu pohybu mé dlaně nacházely víceméně oproti hlavě. Tento postup zvýší účinek cviku na vnitřní část hrudníku.

Jako závěrečný cvik je velmi vhodné použít peck-deck. Nemusíte se snažit o žádnou extrémní váhu, u tohoto cviku je to poměrně zbytečné. Mnohem lepším benefitem tohoto cviku je možnost dlouhého setrvání v maximální kontrakci. Zvolte si tedy váhu, se kterou provedete 10 opakování s tím, že pokaždé setrváte v maximální kontrakci 2-3 vteřiny. 2 série na závěr zcela postačí k tomu, abyste tu požadovanou rýhu patřičně procítily.