Přínos pohybu dolů

Přínos pohybu dolů

Pavel Vacek | 12. 11. 2015

Soustředíte se pouze na zvedání činek? Tak na to možná po přečtení tohoto článku lehce zapomenete. My se dnes totiž zaměříme na jejich pokládání. Povíme si, jak negativní dráha pohybu, pří správném provedení cviku, může výrazně ovlivnit sílu a nárůst hmoty. Pokud jste sportovec (kulturista), jehož cílem je nárůst síly a hmoty, a nevyužijete v tréninku negativní fázi pohybu, je to podobné tomu, jako kdyby boxer zápasil s jednou rukou za zády. Pokud chcete dosáhnout těch nejlepších výsledků, musíte odvést maximum práce – v tomto případě nesmíte zanedbávat negativní fázi opakování. Když se zeptáte stovky kulturistů, k čemu je negativní fáze pohybu, většina z nich vám poví, že jde o tu fázi pohybu, kdy pokládáte činku dolů a musíte ji mít pod dokonalou kontrolou. To je samozřejmě pravda, negativní opakování je skutečně ta část pohybu, kdy činku pokládáte dolů. Z fáze kontrakce se tedy vracíte zpět do výchozí pozice. Na následujících řádcích se zaměříme na to, jak negativní fázi pohybu využít v jejím plném potenciálu, bez ohledu na konkrétní tréninkové cíle.

Cílem negativních opakování je vyčerpat svalová vlákna. Bez ohledu na to, zda je cílem vašeho tréninkového programu nárůst síly či hmoty, negativní fáze opakování vám umožní zatížit svalová vlákna až za hranici toho, do jaké míry je můžete procvičit pomocí standardního tréninku. Následná bolest pak může být i poměrně silná – mnohem intenzivnější než jakou znáte po normálním tréninku. Výzkumy prokazují, že negativní trénink zapojí svalová vlákna výrazně víc, než jiné cvičební metody. Abychom si ale vše postavili do té správné perspektivy a pochopili podstatu této techniky, musíme se podívat na podrobnou anatomii opakování. Každé opakování má tři hlavní fáze (koncentrickou, excentrickou a isometrickou). Koncentrická kontrakce je typ aktivity, která nastává, když se sval zkracuje při zvedání zátěže, například při pohybu nahoru v rámci předkopávání. Není na tom nic nepochopitelného. Obecně platí, že v této fázi pohybu musíte vynakládat velkou sílu a většinou proto cvičíte poměrně pomalu. Současně by pohyb měl být co nejrychlejší (samozřejmě ne nijak extra svižný, protože vyšší váha tempo zpomaluje). Následuje isometrická kontrakce, která je často opomíjená a možná jste se s tímto tématem ani nesetkali.  

Nastává, když je zátěž pro sval natolik velká nebo je v takové fázi, že už s ní není možné pohnout dál. Příkladem může být třeba to, když si na činku naložíte takovou váhu, se kterou zvládnete třeba jen jedno opakování. Taková kontrakce nastává i v případě, kdy s činkou ani nehnete, pouze vynakládáte sílu na její zvednutí. A pak tady mámě tzv. excentrickou neboli negativní kontrakci, k níž dochází, když se sval prodlužuje (ale je stále v kontrakci), zátěž je pod plnou kontrolou pokládána dolů. Jako příklad můžeme uvést opět předkopávání – negativní kontrakce tedy nastává, když se nohy pohybují dolů.  

Ptáte se, která kontrakce je nejdůležitější? Každá z nich má svůj význam a všechny jsou velmi důležité. Mnozí se shodují, že vzhledem k možnosti vyprodukovat velkou sílu během negativní fáze pohybu, podobně jako při isometrické kontrakci, jsou tyto dvě z pohledu budování síly a hmoty naprosto rozhodující. Dá se říct, že i důležitější než populární pozitivní fáze. Chceme ale budovat hmotu nebo sílu? Věřte, že nejde postupovat stejně v případě, kdy vám jde o sílu či objem. Alespoň ne, co se negativních opakování týká. V této chvíli se „cesty“ rozcházejí. Vzhledem k tomu, že je mnoho sportovců přesvědčeno, že negativní opakování budují sílu i hmotu, měli bychom si vysvětlit případné rozdíly.  

Když jde o sílu Síla je v rámci negativních opakování ovlivněna především na začátku tréninku, zatímco hmota na jeho konci. Negativní opakování zařazená na začátek tréninku tedy budují sílu, protože v tuhle chvíli můžete použít více než 100% maxima pro jedno opakování – tzn., pokud zvládnete bench s váhou 120 kg pro jedno opakování, můžete si nyní naložit váhu o něco vyšší). Výzkumy prokazují, že sportovec negativní fázi zvládne až 125 % svého maxima pro jedno opakování (jinými slovy – dolů můžete položit větší váhu, než jakou zvednete). Excentrická kontrakce dosažená při super vysoké zátěži zvyšuje i sílu, kterou můžete vyvinout při pozitivní fázi pohybu, protože probíhající neurologická adaptace funguje i v tomto ohledu. V tréninku tedy budete schopni zvýšit celkovou zátěž a současně zapojit více svalových vláken, která jsou odpovědná za nárůst objemu a síly. Pokud je vaší prioritou budování síly, tak si nejprve budete muset najít dobrého tréninkového partnera nebo trenéra, protože pokud máte dostat do horní fáze váhu o velikosti 125% 1RM bez dopomoci to nepůjde. Partner by vám měl pomoci dostat činku nahoru, tzn., že s jeho pomocí zvládnete pozitivní fázi opakování.

Jako příklad použijeme bench press. Potom, co vám partner pomůže zvednout činku nahoru, budete ji pomalu a kontrolovaně pokládat dolů k hrudníku. Z této polohy vám ji opět někdo pomůže zvednout. Nejde o to, že dopomoc zvládne pohyb vzhůru za vás. Mělo by se vám dostat pouze takové asistence, abyste činku zvedli nahoru a měli energii na negativní fázi pohybu. Aby byl cvik co nejefektivnější, počítejte při pohybu dolů do pěti. Zda jste si naložili dostatečnou zátěž, poznáte nejlépe podle toho, jak dlouho vydržíte pokládat činku dolů.

Vzhledem k tomu, že se nyní zabýváme tím, že vám jde hlavně o nárůst síly, provádějte negativní opakování od základních cviků, jako je bench press, dřepy a tlaky na ramena. Pochopitelně můžete tuto metodu využít u bezpočtu cviků, dokonce i u těch na přístrojích. Vy a váš partner ale musíte být dostatečně kreativní, co se týká poskytování dopomoci. Od každého cviku byste měli provést 4 série o 5 negativních opakováních. A protože jde o silový trénink, musíte mezi sériemi dostatečně odpočívat, zhruba 3-4 minuty. Vzhledem k vysoké intenzitě negativního tréninku je třeba dodržovat mezi procvičením jednotlivých partií odstup jednoho týdne. A samozřejmě platí, že série s negativními opakováními by měly být řazeny na začátek tréninku, dokud nejste vyčerpaní. V tom spočívá základní rozdíl mezi negativním opakováním zaměřeným na sílu a na objem.

Když jde o objem Hlavním důvodem, proč negativních opakování využít v objemovém tréninku, je možnost zapojení většího množství svalových vláken, než kolik byste jich zapojili při klasickém cvičení. Většina z nás má ale tendenci ignorovat negativní fázi opakování a obvyklým důvodem, proč sérii končíme, je fakt, že už nejsme schopni zvednout zátěž v pozitivní fázi. Například při sérii bicepsových zdvihů s velkou činkou, pro kterou jste zvolili zátěž odpovídající deseti opakováním. Odcvičíte jich osm, devět, nakonec i to desáté. Když se pokusíte zvládnout jedenácté, pohyb se zastaví zhruba v první čtvrtině dráhy. A to je právě fáze, ve které byste měli vyzkoušet negativní opakování. Pro budování objemu nepoužívejte zátěž o velikosti 125% 1RM, ale raději zůstaňte u váhy, se kterou dosáhnete vyčerpání svalů při klasickém cvičení. Místo toho, abyste provedli celou sérii pouze s pomocí negativních opakování, budete v objemovém tréninku zařazovat pouze 2-3 opakování (pohyb dolů by měl trvat 2-3 sekundy) a to vždy ve chvíli, kdy jste už dosáhli vyčerpání svalů pomocí tradičních postupů. Negativní opakování provádějte pouze v poslední sérii daného cviku. Existují velké rozdíly mezi tím, jestli negativní opakování využijete v silovém tréninku nebo objemovém tréninku. Základem je to, že v objemovém tréninku zařazujete negativní opakování na konec série, kdy se už svaly vyčerpaly v pozitivní fázi pohybu. V silovém tréninku se série s negativním opakovním přesouvají na začátek. Načasování, stejně jako použitá zátěž, jsou tedy s ohledem na vaše cíle skutečně klíčové. V objemovém tréninku používejte běžnou zátěž, se kterou svaly vyčerpáte. V silovém tréninku je váha vyšší a odpovídá zhruba 125% 1RM. Jak už jsme se zmínili výše, k dosažení jakéhokoliv cíle potřebujete při provedení negativních opakování tréninkového partnera. Jedině s jeho dopomocí můžete dostat zátěž z pozitivní fáze pohybu do výchozí polohy. V jednom případě jsou už totiž svaly vyčerpány z předchozího cvičení a vás ještě čekají 2-3 negativní opakování na konci série. V dalším případě jste si naložili zátěž, která odpovídá 125% vašeho maxima pro jedno opakování, a vy těch opakování máte provést pět. Uvědomte si, že pokud cvičíte sami, můžete se sice více soustředit na negativní dráhu pohybu, ale odpadá předchozí vyčerpání při klasických opakováních i možnost použít vyšší váhu. Trénink tedy nesplňuje ty základní požadavky. Ovšem ani tohle všechno neznamená, že bez partnera můžete na negativní opakování rovnou zapomenout, jen máte pak situaci o něco složitější. Existují způsoby, jak využít této strategie v unilaterálním tréninku (je procvičována vždy jen jedna končetina) s jednoručkami nebo na strojích. Při cvičení s jednoručkami pak můžete použít volnou ruku, aby vám poskytla dopomoc. Kreativita je v takovém případě naprosto klíčovým prvkem. Vzhledem k tomu, že cvičíte poměrně s vysokou zátěží, musíte si dát velký pozor na cheating, protože tím by se hodně navýšilo riziko zranění. Nejlepší volbou je vždy dopomoc tréninkového partnera, ale jelikož mnozí z vás jistě cvičíte sami a nic na tom změnit nemůžete, tak potom by pro vás bylo vhodné zařazovat negativní opakování zřídka (cca jednou za 6-8 týdnů byste mohli vložit jeden týden takového tréninku) a v těchto případech nejlépe požádat někoho, aby vám asistoval. I za takových podmínek budete totiž schopni výrazně podpořit nárůst síly či hmoty.  

Cviky, které můžete použít a jak na ně   

Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji Tréninkový partner se postaví čelem k vám a rukama bude přidržovat činku hned vedle vašich dlaní tak, aby mohl v případě potřeby kdykoliv zasáhnout. Jedním svým chodidlem by se měl postavit mezi vaše chodidla a vy se tak budete moct plně soustředit na provedení cviku a na kvalitně odcvičená negativní opakování.  

Tlaky na ramena Zvolte verzi tlaků za hlavou. V dolní fázi činku pokládejte do horní čtvrtiny hlavy. Ideální je cvičit na multipressu, který umožní tréninkovému partnerovi, aby stál výš, než vy sedíte, takže se mu bude snáze poskytovat dopomoc. Pokud tuhle možnost nemáte, postavte si lavičku ke stojanu a nastavte si zarážky alespoň na něm. Spodní zarážky by měly být zhruba v polovině hlavy.  

Přítahy s T osou Ne všechny cviky na záda se hodí k provedení negativních opakování, protože při dopomoci musí stát tréninkový partner blízko k tyči. A to je pak třeba při přítazích v předklonu prakticky nemožné, ačkoliv je právě tohle jeden z nejefektivnějších cviků. Vhodnou alternativou jsou proto přítahy s T osou. Zaujměte široký úchop a cvičte. Tentokrát má vaše dopomoc dostatek potřebného prostoru.

Předkopávání Předkopávání je bez ohledu na to, zda cvičíte na sílu nebo hmotu, cvikem, při kterém se snadno mění zátěž. Na konci objemové série proto můžete váhu klidně i o něco zvýšit, zvednout nohy v pozitivní fázi opakování vám totiž tréninkový partner určitě pomůže.  

Tlaky na přístroji Na tomto přístroji můžete procvičit hrudník pouze pomocí negativních opakování a to díky nožnímu pedálu. Tento pedál oceníte při posledních opakováních (objemový trénink) nebo při všech negativních opakování v sérii (silový trénink), jako kdyby s vámi spolupracoval tréninkový partner. Pokud nemáte takový pedál k dispozici, můžete střídat paže a volnou rukou si poskytovat dopomoc.  

Francouzský tlak Pokud nemáte k dispozici tréninkového partnera, o verzi s velkou činkou se ani nepokoušejte. Cvičte jednou rukou s jednoručkou nebo kladkou. Také si nikdy nezkoušejte přendávat činku z jedné ruky do druhé vleže. Raději se posaďte a činku v klidu převezměte do druhé ruky. Je-li paže poskytující dopomoc unavená, výměna rukou s činkou nad hlavou by mohla být velice nebezpečná.  

Zakopávání vleže  Při tomto cviku jistě zaznamenáte značnou sílu, protože na hamstringy se negativní opakování zařazují jen zřídka. Současně neexistuje svalová partie, u které by byl přínos této techniky výraznější. Klíčem k úspěchu je nedovolit tréninkovému partnerovi, aby tlačil na opěrku. Měl by vyvíjet tlak na vaše kotníky a ty pak tlačí do opěrky. Pokud by rovnou tlačil opěrkou nahoru, v podstatě by ji tak oddaloval od nohou. Jestliže nemáte k dispozici dopomoc, cvičte pouze jednou nohou a druhá vám poslouží jako opora. Opět je důležité, abyste nohy vystřídali ve stoje, nikoliv tak, že budete jednu vyndávat a druhou umisťovat za opěrku vleže. 

Komentáře: