Princip neúplných opakování

Princip neúplných opakování

Pavel Vacek | 14. 03. 2016


Princip neúplných opakování má široké uplatnění. Vhodný je pro každý tělesný typ. Nejvíce se využívá v objemovém tréninku a na překonání stagnace. Neúplné opakování také pomáhají při zvyšování síly. 


Asi se nebudeme přít o to, že nejkontroverznější tréninky současnosti bývají ty v podání Branche Warrena anebo jeho neméně známého tréninkového partnera Johnieho Jacksona. Jedni je obdivují pro zvířecí intenzitu tréninků, při kterých používají enormní zátěže, druzí jim spílají pro prachbídnou techniku svalů, kdy se dráha pohybu mnohdy omezí pouze na několik cm. Ovšem ani jejich nejzarytější odpůrci nemohou popřít fakt, že prostě tyto tréninku v jejich případě vedou k obrovským, brutálním a tvrdým svalům. Častou námitkou odpůrců tohoto typu tréninku bývá také to, že bez zakázaných dopingových prostředků by tento program nezabíral. Považuji tento argument za lichý jednoduše proto, že by s s ním dal smáznout jakýkoliv druh a typ tréninkové metodiky, který propaguje každý z kulturistů profesionální špičky mezi které Branch Warren a Johnie Jackson po právu patří. Pojďme se tedy podívat, zdali na jejich stylu trénování je něc, co bychom si mohli odnést i my ostatní.


Princip neúplných opakování by se dal přeložit jako princip zkráceného rozsahu pohybu opakování. Díky tomu je možné využívat vyšší hmotnost závaží, než při běžném rozsahu opakování.
Vyšší hmotnosti závaží předurčují princip pro pokročilejší sportovce. Pro začátečníka jsou vysoké hmotnosti zbytečným rizikem. Navíc existuje pestrá paleta tréninkových zásad, které je možné při zahájení s posilováním využít.
Asi nejednomu z nás se stalo, že hmotnost závaží byla během opakování pociťována jako zvládnutelná. Stačilo už jen málo pro úspěšné dokončení opakování. Ale v okamžiku mrtvého bodu musela zasáhnout dopomoc. Jak na všechno, i na tréninkový podnět si tělo postupně zvykne. Silový nebo objemový přírůstek můžeme zaznamenat, ale postupně se bude zmenšovat.

Standardní opakování v plné délce je možné rozdělit na kratší, samostatné části. Poloviční délka dráhy nebude automaticky znamenat poloviční námahu. Naopak. S vyšší hmotností a soustředěním získáme intenzivní svalový podnět, na který tělo zareaguje překonáním stagnace. Cvičit je tak možné samostatně dolní dráhu pod mrtvým bodem a naopak dotláčení závaží v horní poloze nad mrtvým bodem. Nejtěžší však bude dráha ve středu opakování (překonávání mrtvého bodu). Takto je možné natrénovat pohyb s vyšší hmotností po částech. Výsledkem zařazení principu neúplných opakování do tréninku bude provedení celého opakování s těžším závažím.
Princip neúplných opakování by se neměl využívat během každého tréninku. Optimální je jej zařadit např. jednou do týdne. Dá se využívat jako samostatný princip. Ideální jsou základní objemové cviky, jako je bench-press nebo dřep. V takovém příkladu bude cílem objem. Jelikož se však využívají velká závaží, je důležité důkladné rozcvičení a zahřátí svalů.
V tvarovacím tréninku se využívají menší závaží a také izolovanější, jednokĺoubové cviky. Opět je možné princip využít samostatně. Příkladem může být bicepsový zdvih. Pokud se chceme zaměřit na rozvoj délky bicepsu, bude tomu odpovídat izolovaná spodní dráha bicepsového zdvihu.

Pokud chceme vytvarovat hlavičku (vrchol) bicepsu, naopak se budeme zaměřovat jen na krátký, izolovaný pohyb v horní části tohoto cviku (jeho dokončování).
Na druhou stranu už dobře víme, že tvar svalu se dá měnit jen velmi stěží a námaha tomu vynaložená je absolutně neadekvátní výsledku.

Komentáře: