Princip negativních opakování

Princip negativních opakování

Extrifit | 09. 08. 2016

Negativní opakování označované také jako negativní trénink využívají síly gravitace a patří k velmi oblíbeným doplňkovým tréninkovým principům. Jsou určeny pro zvýšení síly a objemu. Opodstatněné místo mají při zanedbané nebo stagnující svalové partii, popřípadě v situaci, kdy chceme posunout své silové výkony. 


Jak princip negativních opakování funguje?  

Nosnou myšlenkou tohoto principu je zjištění, že v negativní (brzdicí) fázi opakování zvládneme spouštět větší závaží, než jej pak zpět vytáhnout. Nemyslím, že by to bylo něco převratného, avšak právě tato technika nám v některých fázích přípravy může přinést až nečekané bonusy.



Všeobecně se soudí, že tímto způsobem můžeme používat zhruba  130-140% svého maxima. Nemusím snad ani dodávat, že k tomuto tréninku je zapotřebí asistence hodně zkušeného tréninkového partnera. Rozhodně bych se nespoléhal na náhodný výběr z okolostojících návštěvníků fitka a 100% bych vynechal ženské osazenstvo, jakkoliv vám taková asistence při benchpressu může zpestřit trénink. Mohl by to totiž být váš poslední. Sparing postačí jeden, ale při větších vahách (např. dřep, benchpress) jsou lepší dva pomocníci. Z každé strany činky jeden. Sparingpartneři pomohou s činkou do úvodní pozice. Neustále však závaží jistí během celé doby cvičení. Špičkové uplatnění najde tento systém například u těch jedinců, kteří nedokáží provést patřičný počet shybů na hrazdě. Tento systém jim v poměrně krátké době pomůže tento nedostatek odstranit.

Ze startovní polohy začíná cvičenec brzdícím pohybem činku spouštět do spodní krajní polohy. Při tlacích na lavičce to je dotek činky o hrudník. Poté vám vaši pomocníci pomohou dostat činku zpěz do původní polohy. Při bicepsovém zdvihu s obouruční činkou mluvíme zase o natáhnutí paží v dolní poloze. Každopádně ve všech případech by tento negativní pohyb měl trvat kolem 5-6 sekund a vždy v podstatě pod vaší kontrolou. Tzn., že to na hrudník nepustíte jako kdyby vás život omrzel. I z tohoto důvodu je třeba si naložit svou váhu skutečně obezřetně a vždy po řádném rozcvičení. Toto rozcvičení ovšem provádějte jak v negativní fázi pohybu, tak v té pozitivní. Počet opakování v sérii ba se měl pohybovat v rozmezí 4-6 kousků. Ačkoliv se zdá, že to je ten nejpohodlnější trénink na světě, nenechte se mýlit. Tento typ cvičení je náročný nejenom na vaše svaly, ale také šlachy, klouby a v neposlední řadě také na nezbytnou koncentraci. 
Je známo, že svaly regenerují rychleji než šlachy a klouby. Podobně reagují pomalu tyto tkáně i na tento druh intenzivního podnětu. Aby se snížilo riziko poranění, doporučuji zařazovat tento princip pouze jako doplněk na závěr k běžným sériím. Rozhodně ho není vhodné využívat na každém tréninku. I když v posilovnách často vidíte pravý opak, kdy zejména mladí cvičenci provádějí negativní opakování, aniž by to plánovali a aniž by vůbec věděli, co dělají. Rozhodně by princip negativních opakování měl zůstat doplňkovou formou cvičení.

Na druhou stranu, i tento systém jde ještě trochu rozporcovat a najít pro něj využití, které má často zcela odlišné úlohy.

Jedním ze způsobů je provádět negativní opakování na konci běžné série - po dokončení cviku, kdy v poslední sérii už cvičenec šel na doraz. Ačkoliv v posledním opakování zdvihl už jen s velkým odhodláním, stále v jeho svalech zůstala energie pro negativní opakování. S dvěma jistícími pomocníky ještě může zkusit několik negativních opakování. Tento způsob je hojně využíván k totální destrukci a selhání svalu při systémech jako je např. HIT nebo Heavy Duty, kdy tato opakování slouží jako jedna z mnoha intenzifikačních technik. Důležité je při těchto tréninkových systémech šokovat svaly a tím je donutit k růstu. Druhým způsobem využití jsou tzv. čistá negativní opakování. Při nich se systém nevyužívá doplňkově a nepředchází mu normální opakování. Takto je možné cvičit 3-5 sérii po 3-5 opakování. Nedoporučuje se trénink stejné partie více než jednou do týdne a takový intenzivní trénink není vhodné využívat po dobu přesahující 4-5 týdnů. Při tomto způsobu naopak dojde k nějakému extrémnímu vyčerpání jen velmi těžko, zato můžete docílit zvýšení vašich silových výkonů poté, co se vrátíte ke standardním tréninkovým metodám. A to je přesně důvod využití negativních opakování- překonat silovou stagnaci.



Jak jsem na začátku napsal, při těchto negativních opakováních jsou hmotnosti závaží o 30-40% vyšší než maximální zdvihnuté váhy. Pokud jste ještě takový brzdící pohyb nezkoušeli, nenaložte si hned 140% svého maxima. Výsledkem může být nekontrolovaný pohyb a zranění. Pro sval je pomalé spouštění něco nového a je vhodné si na něj zvyknout postupně s nižší hmotností. Techniku si osvojte s menším závažím a postupně zvyšujte. 394990_482117468485365_807650483_n
Shrňme si tedy pro a proti negativních opakování:

Nevýhody

  • Vyšší riziko poranění, neboť si tento tréninkový systém vyžaduje cvičení s hmotností, jež přesahuje vaše maximum. Zrovna tak extrémní přetížení svalu při intenzifikačních technikách využívajících negativních op. Může dojít k poškození svalové struktury nebo pojiv.
  • Cvik není možné cvičit samostatně. Potřebný je alespoň jeden sparingpartner. Ideální jsou dva pomocníci - na každé straně činky jeden.
  • Není ho možné využívat velmi často.

  Výhody

  • Princip představuje účinný únik ze stagnace. Pomáhá nabourat tréninkový stereotyp, zvyšuje tělesnou sílu a svalový objem.
  • Negativní opakování mohou pomoci, pokud v celkové symetrii jedna z partií zaostává.

  Co dodat na závěr?   Při dodržení bezpečnostních pravidel a dobrého rozcvičení před sérií umí být tento druh tréninku opravdu účinný. Sáhnout po něm by však neměl hned každý. Existuje mnoho principů a toto je jen jeden z nich, nicméně jako každý jiný tréninkový princip i tento po čase ztrácí účinek. Tělo si na něj zvykne a svaly nereagují s patřičnou odezvou. A rozhodně není vhodný pro začátečníky. 

Komentáře: