POTRAVINY – OPRAVDU MŮŽETE VŠEMU VĚŘIT?

POTRAVINY – OPRAVDU MŮŽETE VŠEMU VĚŘIT?

Pavel Vacek | . .

Nepochybujeme o tom, že pokud to myslíte s posilováním vážně, tak jistě víte, že pravidelná konzumace pizzy, hamburgerů nebo jiných smažených pochoutek nemá s dietním stravováním nic společného.Tyto tučné a kalorické bomby jsou pro vás nejen nevhodné, ale dokonce mohou narušit i budování svalové hmoty, pokud je budete konzumovat pravidelně.
Tohle je tedy evidentní – mluvíme o potravinách na první pohled nezdravých a nevhodných.
Najdou se ale i takové potraviny, které se na první pohled mohou jevit jako akceptovatelné.
Pokus se ale zaměříte na etikety a podrobíte kontrole jednotlivé ingredience, tak se možná budete divit, že zdánlivě vhodné potraviny nemusí být pro vás tím nejlepším. S těmito potravinami je spojeno poměrně hodně polopravd, mýtů, že byste se i díky nim mohli na vaší cestě za vysněnou postavou dostat na scestí. Ačkoliv uvedené potraviny rozhodně nepatří mezi úhlavní nepřátele vašeho snažení, mohou při „neopatrném“ zacházení představovat pro vaše tělo nebezpečí. Proto je důležité, abyste měli dostatek informací, na základě kterých odlišíte, které potraviny jsou pro vás přínosem a které nikoliv.

Právě o takových potravinách – které se jeví jako prospěšné - se můžete dočíst na následujících řádcích. Na konci článku ještě uvedeme čtyři potraviny, které jsou, možná neprávem, považovány za „zlé“ a nevhodné
9
MULTICEREÁLNÍ CHLÉB (možná také znáte pod názvem vícezrnný chléb)

Vzhledem k obsahu více druhů obilovin by měl tělu dodat potřebné živiny a vlákninu, která udrží v rovnováze hladinu krevního cukru.
 
Multicereální ale v podstatě znamená, že k jeho výrobě bylo použito více druhů obilovin. V jakém množství, v jaké formě jsou zastoupeny, či do jaké míry zpracovány, to ovšem bývá často utajeno.
Když se podíváte detailněji na seznam ingrediencí, tak zjistíte, že první z nich je nebělená pšeničná mouka (= obyčejná bílá rafinovaná mouka).
Pšeničná mouka je v této formě upravena tak, že způsobí výrazný nárůst hladiny krevního cukru a podporuje ukládání tukových rezerv. Současně je taková mouka zbavená některých důležitých látek, jako je zinek, hořčík, selem a vitamin E. O vláknině ani nemluvě – ta zde také není v podstatě zastoupena.
 
Abyste zvýšili obsah živin ve své stravě, snažte se kupovat takové pečivo, u kterého je na prvním místě ingrediencí uvedena celozrnná nebo žitná mouka, případně špaldová mouka. To samé platí i při výběru těstovin, sucharů, apod. Termín 100% celozrnný vám zaručí, že k výrobě byla použita celá zrna. Díky tomu má potravina zachovaný vyšší podíl živin a vlákniny. chleb_chrupky_dalamanky_zito_1
ŠUNKA

Ano, kvalitní šunka z krůtích nebo kuřecích prsou má vynikající poměr bílkovin a tuků, což z ní činí ideální kulturistickou potravinu, vhodnou například pro přípravu sendvičů, apod.
Navíc je zdrojem vitaminu skupiny B, které ovlivňují produkci energie.
 
Vědci ale zjistili, že konzumace takto zpracovaného masa (šunky, salámy, párky, apod.) v množství 50 gramů za den, může zvyšovat riziko vzniku srdečních onemocnění a diabetu až o 42 % (srdce) a 19 % (cukrovka). Další výzkumy dokonce ukázaly, že pravidelná konzumace uzenin zvyšuje riziko rakoviny močového měchýře až o 29 %. V porovnání s takto neupraveným masem, uzeniny totiž obsahují větší dávky konzervačních nitritů a nitrátů, které jsou použity k potlačení růstu baktérií a zachování požadované barvy masa.
Ačkoliv jsou uzeniny chuťově dobré, látky v nich obsažené zdraví moc neprospívají.
V průběhu tepelného zpracování se v mase vytváří karcinogenní složky. Navíc většina uzenin obsahuje hodně sodíku, který v nadměrném množství také rozhodně není prospěšný. A co vás možná překvapí je fakt, že tyto produkty obsahují i vysoký podíl cukru – zejména pokud jde o dochucované výrobky.
 
Snažte se kupovat produkty bez obsahu těchto látek, případně si uvařte nebo upečte kuřecí či krůtí prsa doma, nakrájejte maso na plátky a použijte do sendvičů nebo jako „chuťovku“ v této formě.
 
MLETÉ KRŮTÍ NEBO KUŘECÍ MASO

Krůtí a kuřecí maso je vychvalováno kvůli nízkému obsahu tuku a současnému vysokému obsahu bílkovin.
Jednoznačně se tedy jedná o potravinu podporující svalový růst.
Tak co by teda mohlo být špatného na mletém krůtím nebo kuřecím mase?
Možná budete překvapeni, co se dočtete v následujícím odstavci.
 
Většina lidí vůbec netuší, že mleté drůbeží maso kupované v obchodech má často podíl tuku srovnatelný s hovězím, protože maso se často mele i s kůží. Například 180 gramů klasického krůtího mletého masa obsahuje asi 12 gramů tuku, zatímco stejné množství krůtích prsíček bez kůže pouze 1 gram.
 
Není ale třeba se mletého masa zcela vzdát. Jen si vybírejte produkty, která mají na etiketě uvedeno „mletá krůtí nebo kuřecí prsa“. Tím se zvyšuje šance, že bylo namleté maso bez kůže. Ale i tak kontrolujte obsah tuků uváděných na etiketě. Pamatujte si, že akceptovatelný podíl tuku je 10-15% celkového množství přijatých kalorií. Pokud si chcete být jisti, že konzumujete kvalitní mleté maso bez kůže, tak bude nejlepší, když si ho doma namelete sami. Nebo požádejte místního řezníka, zda by vám vybraný kousek masa nenamlel na místě on. 1234622_624775164233185_406649266_n
OVOCNÝ DŽUS

Pokud je daný produkt označený jako 100 % ovocná šťáva bez přídavku cukru, měl by být zdrojem kvalitních antioxidantů, například vitaminu C, který je nezbytný pro správnou regeneraci svalů a následný svalový růst.
 
Když ale zvážíte přirozeně vysoký obsahu cukru plus fakt, že u takových džusů byla odstraněna vláknina, která by zpomalila trávení, pak je jasné, že džusy způsobují rychlý nárůst hladiny glukózy v krvi. Díky tomu následně narůstá hladina inzulínu a to je signál pro uskladňování tuků v těle. Poté následuje náhlý pokles hladiny krevního cukru spojený s únavou, úbytkem energie a také chutí na nezdravá jídla.
 
Jak se tedy zachovat při konzumaci džusu? Je nutné se ho úplně vzdát?
Ne, nemusíte se svého oblíbeného nápoje zcela vzdát. Trochu ovocného džusu si můžete dopřát po tréninku, kdy hladinu inzulínu potřebujete navýšit. Inzulín vám v tuto dobu pomůže dopravit živiny do unavených svalů.
V jinou dobu je ale výhodnější konzumovat čerstvé ovoce, které navíc obsahuje vlákninu, která vás zasytí. Pokud patříte mezi skalní příznivce 100 % džusů, tak opravdu volte varianty 100% a pečlivě si přečtěte etiketu a složení.
Pamatujte si, že jednotlivé složky bývají uváděny v pořadí podle množství. Takže pokud máte džus z granátového jablka a na prvním místě ve složená stojí hrušková šťáva, tak je vám asi jasné, že z granátového jablka toho moc v krabici nebude.
Dobrou volbou je nákup odšťavňovače a příprava vlastních nápojů.
SALÁT Z RESTAURACE

Nezpochybňujeme fakt, že je lepší dát si v restauraci salát než si dopřát vysoce kalorické jídlo.
Zelenina přeci obsahuje vitaminy a další prospěšné látky. Takže uděláte dobře, když se vzdáte hranolků a zvolíte salát.
 
Není tedy nic snadnějšího, než sklouznout k názoru, že vlastně neexistuje lepší možnost než si v restauraci takový zeleninový salát objednat. Bohužel se pod slovem „salát“ může skrývat i řada nežádoucích složek.
Mohou to být smažené krutony, tučné dresinky a sýry, slanina a jiné uzeniny, smažené maso, pražené a solené ořechy nebo nějaké jiné smažené pochoutky. To vše navýší kalorickou hodnotu salátu, ale také dávku sodíku a podíl tuků.
Vybírejte opravdu důkladně.
Hledejte takové druhy salátů, které neobsahují tučné dresinky, sýry, smažené pochoutky apod. Zdravý salát by se měl skládat z různých druhů čerstvé zeleniny – rajčata, papriky, špenát, mrkev, apod.
Zelenina obsahuje vlákninu a potřebné antioxidanty. Chybět by neměly ani bílkoviny, ale snažte se vybírat vhodné zdroje. dieta.jpg
KONZERVOVANÉ FAZOLE A ČOČKA

Díky obsahu bílkovin, vitaminu, vlákniny a antioxidantů jsou v podstatě ideálními potravinami.
Vláknina má nejen vliv na dobré trávení, zasycení, ale také příznivě ovlivňuje množství tukových rezerv.
 
Ačkoliv jsou tedy našemu tělu prospěšné, nastává problém v případě, kdy je konzumujete v konzervované podobě. V této úpravě totiž obsahují poměrně dost sodíku.
A strava s vysokým podílem sodíku může mít na vaši postavu nežádoucí dopad. Navíc některé materiály používané na výrobu plechovek, ve kterých se tyto potraviny konzervují, obsahují potencionálně nebezpečnou chemickou látku bisfenol A (BPA). Dle studie z roku 2010 bylo zjištěno, že dospělí lidé, kteří měli v moči vysokou koncentraci této látky, jsou náchylnější k srdečním onemocněním a diabetu.
 
Abyste měli příjem sodíku pod kontrolou a vyhnuli se rizikům spojeným s BPA, používejte raději klasickou čočku a fazole. Červenou čočku nemusíte ani předem namáčet, její příprava je snadná a rychlá. A pokud se budeme bavit i o finanční stránce, tak vás jistě klasické luštěniny přijdou levněji než jejich konzervované varianty. A co se týká chuti – určitě bude lepší vámi připravený pokrm než cosi vysypané z konzervy.
MÜSLI
 
Co by mohlo být špatného na chutné směsi ořechů, sušeného ovoce, celozrnných vločkách?
Na těchto ingrediencích opravdu na první pohled nic.
 
Problém nastává v okamžiku, kdy si kupujete směsi, které jsou dochucované medem, cukrem apod.
I sušené ovoce obsahuje vysoký podíl cukru a není třeba k němu dále ještě přidávat jednoduché sacharidy.
Výsledkem je tedy cereální směs nabitá jednoduchými cukry, v případě pražených ořechů navíc i zbytečnými tuky. Někteří výrobci dokonce operují i s poměrně malými porcemi (1/4 nebo 1/3 šálku), u kterých uvádí kalorickou hodnotu, aby tak vytvořili dojem, že jde o kaloricky únosnou potravinu.
Přitom je jasné, že toto množství vás nemůže zasytit.
A pokud si nasypete zhruba jeden celý šálek takové směsi, tak počítejte s neúnosnou dávkou jednoduchých sacharidů a nežádoucích tuků. Rizikové je i množství sodíku, které se může objevit i v těchto směsích.
 
Mnohem zdravější a z pozice nasycení vhodnější volbou je klasický ovesná kaše (ale ne instantní, ale připravená vámi z klasických ovesných vloček). Tu si můžete dochutit čerstvým ovocem nebo přidat trošku proteinového prášku a drcených ořechů. ovesna kase.jpg
BANÁN
 
Banány patří mezi levnější druhy ovoce, můžete si je přidat do proteinových koktejlů, kterým dodají lahodnou chuť nebo třeba rozmixovat s tvarohem. Banány vám také poskytnou živiny, antioxidanty a vlákninu.
 
Jestli si hlídáte dávku sacharidů a snažíte se rýsovat, tak bude lepší, když se na čas konzumace banánů vzdáte.
Banány jsou jedním z druhů ovoce, které vyniká vyšším obsahem sacharidů. Jeden střední banán obsahuje kolem 27 gramů sacharidů, z toho 14 gramů tvoří jednoduché cukry. Navíc mají banány i poměrně vysoký glykemický index a proto se spíš hodí do objemového jídelníčku. I když obsahují nějaké antioxidanty, tak jiné druhy ovoce jich mohou nabídnout víc.
 
Nejvhodnější doba pro konzumaci banánů, abyste využili dávky sacharidů, je doba po tréninku, kdy tělu tyto živiny chybí a je třeba energetické rezervy doplnit.
Mimo tuto dobu se soustřeďte spíš na nízkosacharidové druhy ovoce s vyšším obsahem živin (např. kiwi, jahody, borůvky, pomeranče, grepy nebo i maliny – šálek malin vám poskytne dvakrát víc vlákniny a současně o 12 gramů méně sacharidů než banán). Navíc je bobulovité ovoce plné důležitých antioxidantů.

NÍZKOTUČNÉ SUŠENKY

Představa, že když odstraníme ze sušenek veškerý tuk, že si jich můžeme dopřát, co hrdlo ráčí, je bohužel poněkud zavádějící.
Ironií může být i to, že ačkoliv americká populace konzumuje více nízkotučných sušenek, je stále více obézní.
Jak je to možné? V jedné studii bylo zjištěno, že lidé konzumují skoro o 30% více sladkostí a čokolád, pokud je na těchto produktech uvedeno, že jsou „nízkotučné“. Lidé mají tendenci, když vidí na etiketě nápis, že se jedná o nízkotučnou potravinu nebo potravinu se sníženým obsahem tuku, podceňovat kalorický obsah těchto potravin.
Mají pocit, že si jich mohou dopřát beze strachu a podle chuti.
A co na tom, že některé „nízkotučné produkty“ jako například burská pomazánka, dresinky light, obsahují stejnou dávku kalorií jako jejich tučnější kolegové?
Čím to je? Místo tuku jsou totiž v těchto potravinách obsaženy cukry, které ovlivňují chuť výsledného produktu.
Navíc jsou tyto výrobky často ochuzené o zdravé tuky – prospěšné nenasycené tuky.
 
S produkty, jako jsou sušenky, koláče, zmrzlina, apod., označenými etiketou „nízkotučné“, byste měli zacházet stejně, jako s jejich klasickou verzí. Ve skutečnosti možná uděláte lépe, když sáhnete po klasickém produktu a dáte si ho méně.
Koneckonců – koláče a zmrzlina by se ve vašem jídelníčku stejně neměly vyskytovat. A když už si jednou za čas něco takového dopřejete, tak klidně sáhněte po klasické verzi. Je to i z toho důvodu, že určitě druhy tuků obsažené v nedietních potravinách pomáhají navodit pocit nasycení, takže ve výsledku sníte (doufám) takového jídla méně, než by tomu bylo v případě velice podobné „netučné“ verze plné nežádoucích sacharidů.
 
Tak jsme si představily potraviny, které bývají dost často vyzdvihovány jako zdravé a prospěšné.
Jak sami vidíte, nemusí tomu vždy tak být.
 
A nyní ještě pár řádků k potravinám, které stojí v opačném rohu.
Dalo by se říct, že jsou to potraviny, které bývají možná neprávem označovány jako špatné.
Posoudit můžete sami.
KOKOSOVÝ OLEJ

Pravdou je, že tento tropický olej obsahuje nasycené tuky (asi 12 gramů v jedné lžíci), ale většina z nich je ve formě kyseliny laurové – tedy triglyceridu se středně dlouhým řetězcem (MCT). Vzhledem k této unikátní struktuře se MCT odbourává ve formě energie a není tak snadno uskladněn ve formě tukových rezerv.
Díky studiím se ukázalo, že je rozdíl mezi tím, pokud podáváme 4-5 lžic MCT oleje nebo olivového oleje denně po dobu delší než čtyři měsíce. U osob, které dostávali MCT olej došlo ke zlepšení odbourávání tukových rezerv než u skupiny s olivovým olejem. Kokosový olej je stabilní i při vyšších teplotách, dá se tedy použít na smažení kuřecího masa, ryb nebo při úpravě hovězího masa.
 
AVOKÁDO

Žádné jiné ovoce neobsahuje tolik tuku. Ale zde se jedná o tuky prospěšné.
Většina tuku obsažených v avokádu je tvořena mononenasycenou formou, tedy tuku v té podobě, jaká je ve zdravé stravě žádaná.
Avokádo dále obsahuje vlákninu (asi 13 gramů ve středně velkém kousku), vitamin C, kyselinu listovou, draslík, vitamin K – mimo jiné posiluje kosti, vitamin E – silný antioxidant, který zmírňuje oxidativní stres a poškození svalů v reakci na posilovací trénink.
Salátům a sendvičům dodá avokádo krémovou chuť a zdravé tuky. x_c78648de.jpg
TMAVÉ DRŮBEŽÍ MASO

Jedna porce obsahuje pouze o 1 gram nasycených tuků navíc ve srovnání s bílým drůbežím masem, současně ale obsahuje více zinku a železa. Zinek navyšuje hladinu testosteronu. Tmavé maso ze stehýnek je po výživové stránce srovnatelné s prsíčky.
Navíc je šťavnatější a při tepelném zpracování se tolik nevysušuje.
A ještě jedna výhoda – tmavší kousky masa budou rozhodně výhodnější pro vaši peněženku.
 
ČOKOLÁDA

Pochopitelně nemáme na mysli čokoládu zpracovanou ve formě muffin a sladkých sušenek. To opravdu dietní ani zdravé není.
Celá řada studií ale jasně hovoří o antioxidačních schopnostech kvalitní tmavé čokolády. Kakao, ze kterého se čokoláda vyrábí, je totiž bohatým zdrojem antioxidantů, které vám umožní bojovat s celou řadou nejrůznějších onemocnění, mezi ně patří například i choroby srdce. Klíčem k úspěchu je získat tyto antioxidanty bez zbytečných cukrů navíc. Musíte volit správný druh čokolády – nejlépe ty s obsahem kakaa vyšším než 60%.
Vhodný je i neslazený kakaový prášek, který oceníte zejména do proteinových koktejlů.

Komentáře: