Pomůcky při posilovacím tréninku

Přemýšlíte občas nad tím, k čemu všemu slouží nejrůznější velké činky, jednoručky a kladky ve vaší posilovně? Díky dnešnímu článku a našim radám vytěžíte ze svých tréninků maximum, jelikož budete vědět, jak které náčiní použít a dát tak tělu pořádně zabrat.   Zamyslete se nad tím, jak sestavujete a realizujete svoje tréninky. Možná ani nevíte, jaké pomůcky se vám v posilovně vlastně nabízí. Často jsou to drobné, přehlédnutelné věci, jako nejrůznější zakončení kladek, ale i takové detaily mohou váš trénink výrazně změnit a výsledky až překvapivě ovlivnit. Klíčem k úspěchu je tedy vědět, co se vám v posilovně nabízí, k čemu to slouží a jaké cviky můžete s těmito pomůckami provádět. Nyní si můžeme jednotlivé pomůcky představit.

VELKÉ ČINKY

Jsou pravděpodobně nejdůležitější posilovací pomůckou. Umožní vám opravdu výrazné zatížení svalů. Velké činky ale nezapojují stabilizační svaly do takové míry jako jednoručky, což může být někdy i vítané, protože vám stačí soustředit se výhradně na tahový nebo tlakový pohyb. Změnou úchopu od širokého po úzký se zaměříte na určité části svalu nebo svalové skupiny, protože se tím mění úhel paží vůči tělu. Termín „velká činka“ ale neoznačuje pouze tu klasickou, kterou známe všichni. Patří se i některé další činky, které jsou často zapomenuté. A je to velká škoda.  

OLYMPIJSKÁ ČINKA A KLASICKÁ VELKÁ ČINKA Každá váží 20 kg a tyč mají obě dlouhou 210 cm. Existují ale i kratší varianty (i 150 cm dlouhé tyče). Průměr tyče je 2,5 cm a v určitých částech je její povrch zdrsněný. Hlavní rozdíl mezi olympijskou a klasickou činkou spočívá v průměru a zakončení – podle toho jaký kotouč na ni pasuje.

Nejčastější využití: dřepy, mrtvý tah, bench press, tlaky na ramena, přítahy v předklonu, zdvihy TIP : zkuste změnit velkou činku v „kolečko“ na procvičení břicha. Na činku upevněte kotouče, klekněte si, uchopte ležící činku oběma rukama a pak ji rolujte před sebou co nejdál. V tom místě na moment zastavte a pak se silou břišních svalů vracejte zpět. Naše rada: často platí, že ty nejjednodušší věci jsou současně i nejlepší a to je nepochybně případ velké činky. Je extrémně variabilní, prakticky s ní mžete procvičit každou svalovou partii z mnoha úhlů a tak není divu, že je základem v každém kulturistickém tréninku.

EZ TYČ (alias zahnutá tyč)

Je kratší než olympijská činka, svým zahnutím připomíná roztažené písmeno „W“. Její tvar vám umožní udržet napětí v supinované pozici (podhmat)a v neutrální poloze (dlaně směřují dovnitř). Nejčastější využití : bicepsové zdvihy (ve stoji nebo na Scottově lavici), zdvihy opačným úchopem a francouzský tlak TIP : zkuste s EZ činkou přítahy ve stoji – umožní vám pohodlnější polohu pro zápěstí v horní pozici, než když cvičíte s rovnou tyčí. Naše rada : EZ tyč nezatěžuje tolik zápěstí a napomáhá také zapojit sval trochu jiným způsobem, než při cvičení s rovnou tyčí. Například když provádíte bicepsové zdvihy s EZ tyčí, zaměříte se více na dlouhou (vnější) hlavu bicepsu, která tvoří vrcholek svalu.  

TRAPÉZOVÁ ČINKA (Trapbar)

Tato tyč diamantového tvaru vám umožní, abyste se postavili doprostřed a madla drželi neutrálním úchopem. Nejčastější využití : mrtvý tah a zdvíhání ramen TIP : pokud provádíte obvykle farmářskou chůzi s jednoručkami, tak zkuste tento cvik s trapézovou činkou (pokud máte ve fitku dostatek prostoru). Získáte tak skvělou alternativu tohoto cviku. Naše rada : pozor – trapézová tyč není vhodný pro každého. Takže pokud vám cvičení s ní nebude vyhovovat, nic se neděje, a například zdvíhání ramen provádějte s velkou činkou nebo jednoručkami.  

JEDNORUČKY

Trénink s jednoručkami má mnoho výhod – první spočívá v tom, že jednoručky vám umožní procvičit každou stranu těla zvlášť v rámci unilaterálních cviků. Výzkumy potvrzují, že vždy máte jednu stranu silnější, tudíž vám unilaterální trénink s jednoručkami nabízí možnost tuto nerovnováhu vyřešit. Jestliže cvičíte s velkou činkou, pomáhá vám vždy silnější strana těla, tudíž případný nesoulad nijak neovlivníte. Další ideální vlastností je možnost zaujmout celou řadu úchopů – supinovaný, neutrální, apod. můžete s nimi cvičit ve velkém rozsahu pohybu a tím také podpořit aktivitu stabilizačních svalů.  

STANDARDNÍ JEDNORUČKA

Kdo by ji neznal, že?! Má krátkou tyč s kotoučem na každé straně, někdy může jít o celistvý odlitek. Madlo je většinou dlouhé 20-30 cm, místo úchopu bývá zdrsnělé.

Nejčastější využití : bench press s jednoručkami, přítahy s jednoručkou na záda, tlaky na ramena vsedě a ve stoji, varianty zdvihů, kickbacky, upažování

TIP : provádějte cviky, při nichž obvykle používáte dvě jednoručky, pouze s jednou činkou (unilaterální cvik). Příkladem může být bench press s jednoručkou nebo francouzský tlak s jednoručkou. Naše rada : jednoručky vám umožní cvičit ve větším rozsahu pohybu a ve všech směrech, protože nejsou upevněné k žádnému stroji a nejsou spojeny s tyčí. Výhodné je takové cvičení pro ty z vás, kteří máte problémy s rameny nebo zápěstím, protože najdete možnost bezbolestného pohybu, což je velký rozdíl oproti například multipressu, na němž je dráha pohybu jasně daná.  

KETTLEBELL 

Tato činka připomíná tvarem dělovou kouli (nebo kabelku) s mandlem a patří ke cvičebnímu vybavení, které poslední dobou zažívá velký comeback. Podobně jako jednoručky, tak i kettlebell se vyrábí v různých hmotnostních variantách.

Nejčastější využití : nadhoz a trh TIP : ideální pro kettlebelly jsou funkční cviky, které bývají většinou poměrně obtížné a zahrnují celou řadu pohybů, díky nimž pracuje svalstvo celého těla. Pokud se cvičením s touto pomůckou začínáte, volte lehčí variantu. Naše rada: kettlebell může být v mnoha cvicích velkým přínosem, ale nemůže vždy plně nahradit klasické jednoručky. Určitě je do tréninku zařaďte, ale jednoručky jimi zcela nenahrazujte.  

ZAKONČENÍ KLADEK

Kladky umožní zatížit sval z mnoha různých úhlů a navíc nabízí konstantní tenzi kladenou na zatěžovanou svalovou partii. To je důležité zejména z pohledu svalové kontrakce – u cviků prováděných s činkou se tenze většinou v určitém okamžiku vytrácí. Jako příklad uvádíme rozpažky s kladkou. Při verzi s jednoručkami se tenze vytrácí v horní fázi pohybu, ale pokud cvičíte s kladkou, je tenze přítomná v horní, středové i dolní fázi. Když k tomu připočtete možnost měnit zakončení kladky a úchopy, vychází vám bezpočet variant, jak svaly šokovat.  

KRÁTKÁ ROVNÁ TYČ

Krátká rovná tyč má asi 50 cm. Na ní je umístěný otočný bod, umožňující pohodlný úchop a pohyb tyče všemi směry. Tuto tyč můžete použít na horní i dolní kladku.

Nejčastější využití : bicepsové zdvihy, tricepsová extenze, přítahy ve stoji, cviky vsedě a vleže – na tricepsy a bicepsy TIP : rovnou tyč upevněte k přístroji určenému na provedení přítahů vsedě a můžete provádět zdvihy vleže. Pokrčte nohy v kolenou, aby byla hlava opřená o lavičku a provádějte bicepsové zdvihy. Stehna nohou z části působit jako dopomoc. Naše rada : krátkou rovnou tyč lze využít v mnoha cvicích – záleží jen na vaší představivosti.

DLOUHÁ TYČ Je využívána především u horní kladky k provedení stahování a jejím cílem je umožnit zapojení širokého svalu zádového.

Nejčastější využití: stahování kladky, stahování kladky opačným úchopem, přítahy vsedě širokým úchopem TIP: tyč můžete připevnit i ke spodní kladce a provést přítahy vsedě širokým úchopem nadhmatem nebo podhmatem. Naše rada : mnozí sportovci mají obavy ze stahování kladky za hlavu, ale pokud nemáte potíže s rameny nebo krční páteří, nemusíte se tohoto cviku vůbec bát, stačí ho jen provádět striktně.  

DLOUHÁ TYČ PRO NEUTRÁLNÍ ÚCHOP

chyty na konci tyče, díky nimž jsou dlaně kolmo k tyči, vám umožní zaujmout tzv. neutrální úchop. Nejčastější využití : stahování kladky neutrálním úchopem, přítahy vsedě širokým úchytem TIP : zařaďte cvik, při němž pouze držíte tyč v natažených pažích nad hlavou. Měli byste takto setrvat až do vyčerpání. Cvičení se skvěle hodí na závěr tréninku bicepsů, kdy potřebujete svaly unavit a posílit úchop. Naše rada : tato tyč umožní zapojení předloktí při provedení stahování kladky, svalstvo předloktí pracuje více než při jiných typech úchopu.  

TYČ PRO ÚZKÝ ÚCHOP (alias tyč pro přítahy spodní kladky) Tato tyč vám umožní držet zápěstí blízko u sebe v neutrální poloze.

Nejčastější využití : přítahy vsedě, přítahy s kladkou ve stoji, přítahy s T osou. TIP : tyč můžete upevnit na horní kladky a provádět stahování kladky úzkým úchopem. Naše rada : tyč vám umožní zapojit dolní partii širokého svalu zádového ve větší míře, zatímco středová část zad není tak silně zatížena. Úzký úchop pomáhá udržet lokty u těla.

DLOUHÁ „V“

Už podle názvu se jedná o tyč ve tvaru písmene V, a na konci je zahnutá, takže vám umožní zaujmout klasický i supinovaný úchop.

Nejčastější využití : přítahy vsedě a stahování kladky úzkým úchopem. TIP : zkuste zdvihy opačným úchopem ve stoji nebo vsedě – díky svému tvaru je tyč pohodlná pro zápěstí a umožní vám zatížit flexory a extensory s větší přesností. Naše rada : i s ohledem na polohu zápěstí při přítazích vsedě je tato tyč relativně krátká, takže lokty zůstávají u těla i ve fázi silné kontrakce, takže dlouhá „V“ tyč je vhodná pro zapojení dolní partie širokého svalu zádového.  

„D“ ÚCHYT Tento úchyt vypadá jako písmeno „D“. I zde je otáčivé zakončení, takže můžete vytáčet zápěstí všemi směry. Nejčastější využití : přítahy kladky jednou rukou, koncentrované zdvihy, předpažování a upažování TIP : „D“ úchyt se dá využít u spousty cviků, rozhodně ho zařazujte do svých tréninků. Naše rada : úchyt je výborný při unilaterálních cvicích.  

PROVAZ

Provaz má umělohmotná zakončení, která zabrání, aby vám klouzal v dlaních. Uprostřed najdete kovové očko sloužící k upevnění na kladku.

Nejčastější využití: stahování kladky s lanem, kladivové zdvihy, zkracovačky s kladkou TIP: zkuste extenze nad hlavou ve stoji nebo vsedě a cílem zapojit dlouhou hlavu tricepsu Naše rada: ačkoliv s provazem můžete zaujmout pouze jeden typ úchopu – neutrální – umožní vám to měnit zapojení svalů ve fázi kontrakce tím, že dlaně vytočíte od sebe v dolní fázi pohybu.

OSTATNÍ POMŮCKY 

Trhačky – jsou skvělé, když chcete provádět nějaké cviky, kdy by vám mohl úchop selhat dřív, než byste maximálně vyčerpali svaly – například u přítahů kolen nebo nohou ve visu na břicho.

Úchyty na kotníky – fungují na bázi „obojku“ upevněného kolem kotníků, takže se spodní kladkou zvládnete cviky na nohy. Využijete je při zakopávání, výpadech, výstupech na lavičku a unožování.

Řetězy – nabízí progresivní zatížení svalů v rámci daného rozsahu pohybu. Řetěz zavěsíte na konec tyče, a čím výš tyč zvednete nad hlavu, tím bude těžší. Často se s touto variantou setkáte při dřepech, bench pressu nebo přítazích v předklonu.

Gumy – tlaky nebo tahy s gumou nabízí zvyšující se zátěž, protože napnutá guma zatěžuje sval ve větší míře. Jinými slovy – zatížení narůstá spolu s rozsahem pohybu a cvik je tak v horní fázi pohybu nejnáročnější. S gumou můžete provádět celou řadu běžných cviků, od přítahů, přes tlaky až ke zdvihům.  

ÚCHOPY

Základní myšlenka skrytá za úchyty a druhy tyčí spočívá ve změně úchopu. To, jak vytočíte zápěstí, může ovlivnit úhel zapojení svalů a spolu s tím také svalové partie, která bude za těchto podmínek odvádět nejvíc práce. Proto shrnutí základních stylů úchopů + info o tom, jak svaly zatěžují.

NADHMAT – charakteristické je, že dlaně směřují dopředu nebo dolů, palce jsou obtočené kolem tyče. Příklad – stahování kladky širokým úchopem, klasický bench press, předpažování s jednoručkami.

PODHMAT – při tomto úchopu směřují dlaně nahoru. Říká se mu také úchyt supinovaný. I nyní jsou palce obtočené kolem tyče a vytočené ven. Příklad – zdvihy s velkou činkou.

NEUTRÁLNÍ – dlaně směřují k sobě a palce míří nahoru nebo k tělu. Příklad – stahování kladky úzkým úchopem a kladivové zdvihy.

POSÍLENÝ – také známý jako úchop smíšený. Jde o to, že jedna ruka je v nadhmatu a druhá v podhmatu. Příklad – mrtvý tah.