PEČUJTE O SVOJE SRDCE

PEČUJTE O SVOJE SRDCE

Pavel Vacek | . .

Jistě jste odhodlaní pro úspěch ve cvičení, kulturistice, v oblasti budování hmoty udělat maximum. Moc dobře chápete, že úspěch vyžaduje neoblomnou vytrvalost, oddanost a soustředěnou snahu dosáhnout vydřených výsledků v podobě perfektní figury.
Pro vás by měl být pojem „pevné zdraví“ naprostá priorita!
 
V případě kulturistiky se vše točí kolem svalů – jak a kdy je procvičovat, co jíst a nejíst, aby svaly rostly, regenerovaly, ale abyste nenabírali zbytečný tuk. Dále řešíte otázky, jakými suplementy tyto pozitivní pochody co nejvíce podpořit. Dále si sestavujete tréninky, do kterých chcete zahrnout cviky, které vám pomohou dosáhnout těch nejlepších výsledků, na každé svalové skupině makáte na 100 %.
 
Existuje ale ještě jeden sval, který je velmi důležitý a kterému se bohužel často nedostává potřebné pozornosti na cestě k dokonalosti.
A je to SRDCE. vitamins.jpg
Zdravé srdce by pro vás mělo být naprostým základem. S ohledem na tento fakt byste měli plánovat svůj trénink, suplementaci, výživu a odpočinek. Jestliže některému z těchto faktorů nebudete věnovat dostatečnou pozornost, může se to negativně odrazit i na výsledcích vaší práce. Uvědomte si jedno – skvělá postava, velké svaly vám budou k ničemu, pokud budete mít nemocné srdce.
 
V tomto článku máte možnost dočíst se o klíčových prvcích a seznámit se s tipy, které vám pomohou posílit srdce a podpořit tréninkové úspěchy. Vaše srdce jistě tluče pro kulturistiku a proto je nyní nejvyšší část věnovat pozornost i srdci samotnému.
Díky následujícím tipům bude vaše srdce šlapat na plný plyn.
VÝŽIVA

Ovoce a zelenina
Je naprostou samozřejmostí, že by vaše strava měla obsahovat dostatek čerstvé zeleniny a ovoce. Některé druhy jsou ale přínosnější než jiné.
Mezi ně patří především bobulovité ovoce, dále špenát a avokádo.
Vitaminy, minerály a vláknina obsažené v bobulovitém ovoci, jsou balzámem pro vaše srdce i oběhový systém. Bohaté na antioxidanty jsou především borůvky, maliny, ostružiny. Pomáhají zlepšit srdeční funkce a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Avokádo obsahuje mononenasycené tuky, které pomáhají snížit hladinu LDL cholesterolu (špatný chol.) a zároveň zvyšují hladinu HDL (dobrého chol.). Avokádo současně podporuje vstřebávání některých karotenoidů, jako je beta-karoten a lykopen, které jsou pro zdraví srdce důležité.
 
Ořechy a semínka
Ořechy jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mono a polynenasycené tuky. Za nejlepší jsou považovány vlašské ořechy, makadamové a mandle. Pokud si občas dopřejete i přírodní arašídové máslo, tak nepochybíte. Dalším velmi prospěšným semínkem pro vaše srdce je lněné semínko. Nejlépe uděláte, když ho budete konzumovat drcené. Pomáhá snížit hladinu cholesterolu a triglyceridů, zabraňuje ucpávání cév. 12Sushi
Středomořská strava
S touto dietou chybu neuděláte. Olivový olej je hlavní složkou středomořské stravy a je zdrojem prospěšných mononenasycených tuků. Brání vzniku koronárních srdečních chorob, snižuje krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu. Snažte se kupovat panenský nebo extra panenský olivový olej, který není tepelně nijak zpracovaný.
 
Ryby
Srdci prospívají určité druhy ryb, vhodný je především losos, který obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin, které hrají důležitou roli ve snížení krevního tlaku a v regulaci srážlivosti krve. Konzumací dvou porcí týdně si zajistíte efektivní snížení rizika srdečního infarktu až o 30 %. Pokud vám losos nechutná (i to se může stát, i když spíš patří mezi vyhledávané ryby), tak můžete zkusit jinou rybu – sardinky, makrely nebo herinka.
 
Ovesné vločky
Možná si vzpomenete, jak vám v dětství maminka servírovala ovesnou kaši k snídani. Ovesné vločky jsou bohaté na draslík, kyselinu listovou a omega-3 mastné kyseliny. Navíc obsahují vlákninu, která snižuje hladinu LDL cholesterolu a udržuje cévní stěny zdravé.
Dejte ale přednost klasickým ovesným vločkám před instantní variantou, která bývá často plná cukrů a obsahuje také méně vlákniny.
 
Sója
Ačkoliv dnes stále mnozí kulturisté, když vidí na etiketě nápis „sója“, produkt rychle odloží a o nákupu ani neuvažují, tak byste měli vědět, že tento zdroj bílkovin prospívá srdci. Podle provedené studie bylo prokázáno, že pokud sledovaní jedinci do svého jídelníčku zahrnuli 20-25 gramů sojového proteinu denně, tak u nich došlo k poklesu hladiny cholesterolu o 12%. Sója navíc obsahuje vlákninu, díky které nemůže být cholesterol tak dobře absorbován a metabolizován.
Konzumace sóji tedy souvisí se snížením celkové hladiny cholesterolu – především ale LDL cholesterolu a s poklesem triglyceridů.
 
Luštěniny
Fazole, čočka i cizrna také prospívají vašemu srdci. Obsahují hodně vlákniny – a to je klíč k úspěchu, jak udržovat srdce zdravé. Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje kolem 25-30 gramů denně, ale většina naší populace se tomuto množství vůbec nepřiblíží. Zkuste proto zařadit do svého jídelníčku výše uvedené luštěniny.
SUPLEMENTY

ALA – Alfa-lipoová kyselina
ALA působí jako silný antioxidant a přirozeně se vyskytuje ve stravě, ve formě suplementu má ale vyšší účinnost.
Zajišťuje prevenci řady kardiovaskulárních rizikových faktorů, jako je vysoký LDL, oxidace a vysoký krevní tlak.
 
CoQ10 –Koenzym Q10
Věděli jste, že vaše srdce bije v průměru 100 000 krát denně? A uvnitř každé buňky tvořící srdce jsou přítomny chemické látky a elektrické náboje, které zajišťují optimální funkci celého svalu. A jednou takovou klíčovou složkou je koenzym Q10.
Předpokládá se, že by měl zabraňovat vyčerpání energetických rezerv v srdci – v podstatě funguje jako baterie pro naše srdíčko.
Doporučuje se průměrný denní příjem ve výši 60-300 miligramů. Za těchto podmínek byste měli dosáhnout optimálních výsledků.
 
Vitamin D

Lidé s nízkou hladinou vitaminu D jsou výrazně náchylnější k srdečním chorobám, proto se předpokládá, že suplementace tohoto „slunečního“ vitaminu může být prevencí proti srdečním onemocněním.
Vitamin D můžete získat jak ze slunce, tak i z potravin – nachází se v potravinách bohatých mastné kyseliny a v mléčných produktech, které jsou jím obohaceny.
 
Rybí olej
Rybí olej byl vyhodnocen jako jeden z nejlepších suplementů prospívající našemu srdci.
Jedná se o studii z roku 2006.
Studie ukazuje, že suplementy s obsahem rybího oleje snižují hladinu LDL cholesterolu, blokují ukládání tuků v artériích, zvyšují hladinu HDL cholesterolu a snižují riziko infarktu.
 
Česnek
Ano, česnekový dech není nic příjemného.
Extrakt z česneku má ale značné využití. Snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, pozitivně totiž ovlivňuje krevní tlak, hladinu cholesterolu i srážlivost krve. Extrakt z česneku ovlivňuje koronární kalcifikaci, což je základní příznak ukládání plaku v cévách. Carni base
L-Arginin
Suplementace L-argininem může zlepšit schopnost buněk tvořících krevní stěny vést krev v těle, čímž se současně zvyšuje i tolerance organismu vůči zátěži. L-arginin zlepšuje prokrvení srdce a tím i kvalitu tréninku.
 
L-Karnitin
Na něj rozhodně nezapomeňte.
L-karnitin je látka tvořená dvěma aminokyselinami – lysin a methionin. Suplementace karnitinem prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů již během velmi krátké doby (uvádí se dva týdny).
 
Resveratrol
Jedná se o antioxidant, který se přirozeně vyskytuje ve slupkách hroznového vína a buráků.
Má pozitivní vliv na vaskulární buněčnou funkci a na prevenci oxidace LDL – takže se resveratrol jeví jako velmi slibná látka pro zdraví vašeho srdce.
TRÉNINK

Pravidelný aerobní trénink
Asi se budeme opakovat a už jste to slyšeli několikrát, ale pravidelný aerobní trénink je opravdu základem péče o kardiovaskulární systém.
Snažte se cvičit alespoň čtyřikrát týdně. Stejně jako všechny svaly i srdce cvičením sílí a je při tréninku lépe prokrvováno.
Aerobní aktivity snižují riziko vzniku srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cholesterolu. Současně zabraňují tvorbě sraženin v cévách vedoucích k srdci.
A samozřejmě zvyšují vytrvalost a výkonnost.
 
Držte se v té správné zóně
Bez ohledu na druh zvolené aktivity (běhací pás, stepper, kolo, apod.) věnujte pozornost udržení tempa v závislosti na tepové frekvenci.
K výpočtu tepové frekvence můžete použít jednoduchý vzoreček 220 minus váš věk.
Pak získáte maximální tepovou frekvenci. Z toho si vypočtěte 65-80 % maxima (v tomto rozmezí se pohybujte, abyste pozitivně ovlivnili funkci svého srdce).
Dobrým pomocníkem pro sledování tepové frekvence jsou speciální měřiče, díky kterým budete mít vždy přehled.
 
Vyzkoušejte HIIT
Sestavte si trénink, ve kterém budete střídat sekvence o vysoké a nízké intenzitě. Nejenom, že spálíte více kalorií (v průběhu tréninku, ale i po něm), ale současně podpoříte i svoje srdce. Intenzivní sekvence by měla trvat 30-60 sekund, pak následuje 30 sekund až dvě minuty mírnějšího tempa (záleží na vaší formě). Takovému střídání se říká HIIT (= vysoce intenzivní intervalový trénink) a vhodným způsobem nutí naše srdce přizpůsobovat se zvyšující zátěži. Srdce se tak dostává do lepší kondice a snáze zvládne tento i jiné typy tréninků.
 
Raději kratší dobu a intenzivně
Kratší, ale intenzivnější tréninky jsou podle jedné studie pro srdce víc přínosné než středně náročné delší cvičební lekce.
V uvedené studii došlo po 12 týdnech u jedinců trénujících systémem HIIT k výraznějšímu poklesu hladiny cholesterolu a krevního tlaku, ke snížení klidové tepové frekvence a k nárůstu aerobní kapacity.
 
Používejte monitor tepové frekvence
Už jsme se zmínili, že monitor tepové frekvence vám usnadní práci se sledováním tepové frekvence.
Uvedli jsme i obecný vzoreček, jak si můžete svoji tepovou frekvenci spočítat.
Pokud budete používat „tepovky“, tak si jednoduše nastavíte vaše přesné hodnoty na monitoru, který už vás ohlídá, a vy si budete moct vše kontrolovat na monitoru.
Díky tomu trénink nepochybně získá na kvalitě a můžete se těšit na optimální výsledky. ask-the-ripped-dude-water_asm
Hlídejte si hodnotu MET
Když se rozhodujete, jaký typ aerobní aktivity si zvolíte, měli byste také myslet na tzv. MET (= metabolický ekvivalent), který určuje využití kyslíku za minutu – čím více kyslíku spotřebujete, tím vyšší je spotřeba energie. Takže čím víc narůstá MET, tím větší vliv má cvičení na vaší aerobní kondici.

Zde jsou hodnoty MET u některých aktivit:
Jogging: 10,2
Eliptický trenažér (střední zátěž): 8,9
Jízda na kole (střední zátěž): 7,8
Plavání (rychlé): 7
Chůze do kopce: 6,9
Jízda na kolečkových bruslích: 6,5
Chůze (střední tempo): 5,5
 
Vstávejte brzy
Určitě jste už slyšeli, že nejlepší je zařadit aerobní trénink ráno, protože tak podpoříte spalování tuků. Takové cvičení současně prospívá i vašemu srdci. V průběhu 7-8 hodin, kdy spíte, se tepová frekvence zpomaluje (ideálně nějakých 60 tepů za minutu). Aerobní trénink ráno po probuzení (po 5-10 minutách zahřívací fáze) vaše srdce nastartuje, napumpuje cévy krví a vy se budete cítit ve skvělé formě.
Ranní aerobní trénink prokrví organismus, urychlí metabolismus a zlepší krevní oběh. A to nejen v průběhu cvičení, ale i po něm.

ODPOČINEK A REGENERACE

Zhasnout a spát
Chronický nedostatek spánku (nebo jeho špatná kvalita) zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku a onemocnění srdce.
Pokud jste během dne ospalí a máte se spánkem potíže, obraťte se na nějakého specialistu.
 
Biologické hodiny
Každý člověk má své vnitřní biologické hodiny, které jsou ovlivněny především buňkami v mozku, které reagují na signály prostřednictvím zraku. Proto se večer (když je tma) cítíte unavení, šero a úbytek světla signalizují mozku úbytek sil.
Jestli nespíte pravidelně 7-8 hodin, může dojít k narušení těchto citlivých biologických hodin a k nežádoucímu přetěžování srdce, které si nezvládá dostatečně odpočinout.
 
Protáhněte se
Ne, opravdu nejsou žádné speciální strečinkové cviky na protahování srdce.
Ale podle provedených studií bylo zjištěno, že středně náročné strečinkové cviky snižují krevní tlak a zlepšují funkci artérií. Účastníci studie se protahovali každý den 30 minut. Po 12 týdnech se u nich v průměru snížil tlak o 9 % a zlepšila funkce artérií o 11 %.
 
Vypoťte se
Sauna se obvykle lidem, kteří mají problémy se srdcem, nedoporučuje.
Pokud ale patříte mezi zdravé jedince, tak pravidelné saunování má vliv na snížení krevního tlaku a celkově podporuje srdeční činnost. To vše má následně vliv na zvýšení fyzické výkonnosti, na lepší využití kyslíku a zkvalitnění anaerobní činnosti. Co to pro vás vše znamená? Pravidelné návštěvy sauny mají příznivý vliv na srdce i fyzickou výkonnost. 188359_155489261176068_100001449864071_321266_7259938_n.jpg

Komentáře: