Od stagnace k budování svalové hmoty

Možná se to už stalo i vám. Nenápadně, ale přece se vloudila i do vašeho tréninkového snažení stagnace. Ano, přesně ta nenáviděná stagnace, díky které se přírůstky nové svalové hmoty nebo navyšování zátěže, zastavilo a ne a ne se pohnout dál. Co s tím? Zkuste dobít síly díly těmito deseti tipy, kterými svaly šokujete a dosáhnete opětovného nastartování budování objemů.

Teď to asi nezní příliš složitě, ale způsob, jakým zorganizujete svůj tréninkový program, záleží především na definici priorit. Asi víte, že byste měli dávat přednost procvičení těch partií, které považujete za slabší. Logicky vzato by měla být slabším svalovým partiím věnována větší pozornost než rozvinutějším svalům. Je-li sval či svalová partie upřednostňována, v praxi to znamená, že ji procvičujete, když máte nejvíce sil a trénink tak může dosáhnout potřebného objemu nebo frekvence. Čím odpočinutější sval je, tím větší sílu může vyvinout. Jistě chcete mít mohutnější paže, vyvinutější hrudník a prorýsovanější břicho. A i když makáte naplno, tak se může stát, že se vám nedaří posunout s rozvojem svalů nebo prorýsování dál. V následujícím článku představujeme 10 strategií, které umožní upřednostnit určitou svalovou partii bez ohledu na to, zda se jedná o vaši slabší či silnější stránku. Možná sami zjistíte, že se vám nejlépe osvědčí kombinace více přístupů, neboť tak dosáhnete zvýšení intenzity a následně stimulace svalového růstu.

1. danou partii procvičujte po dni volna, kdy jste dostatečně odpočatí Vaším cílem by mělo být zajistit tělu dostatečnou regeneraci, maximální doplněné glykogenových rezerv (uskladněných sacharidů), abyste k následujícímu tréninku přistupovali na vrcholu svých sil. Měli byste si být jisti, že jste se dostatečně vyspali a v průběhu dne nijak zbytečně nevyčerpali a zajistili si také adekvátní přísun potřebných živin – a tak jste splnili všechny podmínky nezbytné pro úspěšný trénink.  

2. upřednostněte daný trénink tím, že změníte rozdělení cvičebního programu Chcete dát při tréninku například přednost bicepsům. Pak poslední, co byste měli udělat, je cvičit bicepsy po zádech. Je to kvůli tomu, že jsou bicepsové svaly aktivovány během cviků na záda, tak není dobré naplánovat si jejich trénink bezprostředně po zádech. Tohle platí dvojnásobně v případě, že jsou bicepsy vaší slabinou nebo se nemůžete v jejich rozvoji pohnout z místa a vy na nich prostě chcete pořádně zapracovat. Vyčleňte jim tedy samostatný tréninkový den, kdy budete věnovat pozornost právě zaostávající partii, případně její procvičení spojíte s nezávislou partií. To samé platí i pro trénink tricepsů po hrudníku nebo ramenou. Vzhledem k tomu, že se tricepsy zapojují při cvicích na hrudník i při tlacích nad hlavou, jsou již značně stimulovány a pokud je vaším cílem věnovat se tréninku tricepsů s maximální intenzitou, měli byste být schopni zařadit cviky s nejvyšší možnou zátěží a k tomu prostě potřebujete odpočinuté svaly plné síly. Jeví se tedy jako nejlepší procvičit sekundární svalové partie v jiný den, nejlépe s odstupem 48 hodin po tréninku věnovaného větším svalovým partiím.  

3. snažte se o progresivitu v každém dalším tréninku Většina z nás chodí do posilovny s jasným cílem – mít velké, vyrýsované svaly – zamysleli jste se někdy nad tím, zda máte také jasnou představu, kolik opakování s danou zátěží vlastně zvládnete, či kolik jste jich odcvičili naposledy? To je ale z hlediska růstu velice důležité, neboť svaly vám porostou pouze při progresivním přetížení – tzn., pokud postupně navyšujete intenzitu tréninku. Jak se sval adaptuje na zátěž, roste a sílí a vy musíte navyšovat nároky na něj kladené. Zvýšení intenzity je možné hned několika způsoby – navýšením použité zátěže, zvýšením počtu opakování či sérií, případně zkrácením přestávek mezi sériemi. Koncept přetížení je naprostým základem kulturistiky a svalový růst je důsledkem rostoucího zatížení. Bohužel hodně z cvičenců si tento princip nikdy správně neosvojila, protože předpokládá, že bude mít jasný přehled o tom, jak vypadaly vaše předchozí tréninky, zátěž, každé opakování. Není to ale tak lehké. Doporučení k tomu všemu je tedy jasné – veďte si také tréninkový deník.

4. zařaďte v tréninku metodu odpočinkových pauz Jedna věc je posilovat a správně jíst a doufat, že svaly porostou. Ovšem pokud se nechcete spokojit s průměrnými výsledky, ale chcete každý trénink odjet se 100 % intenzitou a nedat tak svalům jinou šanci, než prostě reagovat růstem, pak se posouváme o něco výš. Která metoda je podle vašeho názoru v tomto směru nejvhodnější? Velmi dobře, ne-li nejlépe, se osvědčila metoda odpočinkových pauz. Díky ní si můžete zajistit rychlý nárůst objemů. Metoda napomáhá navýšení intenzity tréninku tím, že čerpáte ze systému kreatin fosfátu (CP). CP je odpovědný za dodávku energie při silovém výkonu v rychlém tempu (např. sprint či explozivní série o nízkém počtu opakování v rámci posilovacího tréninku. Zásoby CP vydrží jen krátce, ale během odpočinkové fáze jsou poměrně rychle doplněny. Jinak řečeno – v sérii o 6-7 opakováních se zásoby CP během cvičení rychle ztenčí. Ovšem současně jste schopni je doplnit během krátké odpočinkové pauzy o délce 15-30 sekund. Krátké pauzy jsou v průběhu série pro doplněné CP nezbytné a umožní vám tak sérii prodloužit a také díky tomu využijete výhod explozivního energetického systému. Stačí, když sérii rozfázujete a předělíte pauzami o délce trvání 15-20 sekund. Jak to vše funguje? Bez ohledu na to, jakou partii cvičíte, zvolte si zátěž, která vám umožní provést pouze 5-7 opakování. Vy ale odcvičíte pouze 2-3 opakování, pak skončíte, činku odložíte a dáte si 15-20 sekund oddech a potom provedete opět 2-3 opakování. Takto budete pokračovat ještě několikrát, dokud se na potřebný počet opakování nedostanete. Každá série se tedy bude skládat z několika menších segmentů, tvořících dohromady sérii s odpočinkovými pauzami. Tím pádem odcvičíte třeba 4 krátké série o 2-3 opakováních, což je celkem 8-12 opakování – a to vše s mnohem vyšší zátěží, než jakou byste použili pro klasickou sérii prováděnou bez přerušení. Pokud zařazujete odpočinkové pauzy u prvního cviku v tréninku, tzn. hned po zahřívací fázi, zvolte takovou zátěž, se kterou zvládnete pouze 5 opakování, ale proveďte jen 2. Pak už se držte schématu série o pěti segmentech (celkem tedy provedete 10 opakování s váhou 5RM). Zkušenější z vás toto mohou opakovat i ve druhé sérii. Při druhém cviku pak cvičte v o něco nižší intenzitě. Opět opakujte vše v pěti segmentech v rámci jedné série, délka odpočinkových intervalů je 15-20 sekund. Proveďte dvě série. U třetího cviku zvolte váhu, se kterou provedete normálně devět opakování, ale vy provedete jen čtyři. Série bude mít 5 segmentů. A opět – zkušení mohou zvládnout takové série dvě. Důležitá je nejen volba správné zátěže, ale také vhodného cviku. Přednost dejte cvikům, u kterých se snadno dostáváte do výchozí polohy. Naopak se vyhněte cvikům, při kterých je obtížnější udržet rovnováhu a zaujmout počáteční pozici. V tomto směru se teda jako vhodnější jeví cviky na strojích než třeba verze s jednoručkami.

5. povzbuďte tělo energetickým koktejlem před tréninkem Dnešní netréninkové nápoje už dávno nejsou jen nějaké směsi džusu a kreatinu. Většina z nich obsahuje i kofein a další „nakopávací“ látky, které mají významný vliv na vaši koncentraci. Mnoho ze suplementů na bázi vše-v-jednom, obsahují také složky podporující budování svalové hmoty a síly, tzn. kreatin, beta alanin, arginin a další účinné ingredience. Tyto výkonnost navyšující koktejly jsou natolik efektivní, že se staly nejprodávanějšími kulturistickými přípravky. Na pozoru by se měli mít ti z vás, kteří trpí vysokým krevním tlakem nebo kardiovaskulárními chorobami – jednoduše si hlídejte množství těchto povzbuzujících látek, aby se pozitivní účinek nakonec nezvrtl v negativní.

6. osvědčené pravidlo – měňte cviky Jedním z důvodů, proč mohou určité svalové partie zaostávat ve svém rozvoji, je používání stále stejných cviků. Možná se snažíte cvičení oživit technikami na zvýšení intenzity, ale vaše tělo už je na tyto cviky natolik zvyklé, že odmítá reagovat. Nejlepší bude cviky obměnit, případně provádět cviky s jiným vybavením – jednoručky místo velké činky, kladky místo stroje. Když místo stroje použijete volnou činku, budou vaše svaly šokovány. Cvik prováděný s činkou je výrazně náročnější na udržení rovnováhy a sami uvidíte, do jaké míry může taková změna zafungovat. Někdy dokonce stačí zatížit sval pod jiným úhlem a cvičení získá na efektivitě. Příkladem bude francouzský tlak – tento cvik je v budování tricepsů velmi efektivní. Klade důraz na boční hlavu svalu, ale i na dlouhou a střední hlavu tricepsu. Tento cvik asi provádíte na rovné lavici. Zkuste tedy příště zamířit k nakloněné lavici – hlavou dolů – a cvičte s jednoručkami. Verze hlavou dolů zapojí s větší přesností dlouhou hlavu svalu, protože se změní poloha paží vůči tělu. Díky cvičení s jednoručkami navíc zapojíte i stabilizační svaly. Dalším příkladem, jak trénink obměnit, je přejít od jednoruček ke kladce. Například u kickbacku s jednoručkou. Zkuste tento cvik provést s kladkou a ihned si všimnete změny, ačkoliv provedení cviků je takřka identické. Cvičení s kladkou vám ale umožní využít konstantní tenze – žádný odpočinek v dolní nebo horní fázi pohybu. Bez ohledu na to, kterou svalovou partii chcete upřednostnit, mělo by být vaším cílem obměnit tradiční cviky a do programu zařadit nové. Když nebudete měnit cviky, tréninky, nemůžete očekávat, že vám bude přibývat svalová hmota.  

7. před daným cvikem procvičte antagonistický sval Co myslíte – existuje rychlý způsob, jak navýšit sílu při daném cviku během několika sekund? Ano, existuje! Zařaďte nejdříve cvik zaměřený na antagonistický sval – rozumí se tím opačná svalová partie. Pokud cvičíte paže, pak ve fázi, kdy jsou bicepsy v kontrakci, je triceps protažený, a naopak. Tyto dvě svalové skupiny spolu pracují v tandemu a vzájemně stabilizují kloub. Vaše tělo je tak sestaveno z antagonistických svalových skupin: záda a hrudník, tricepsy a bicepsy, stehna a hamstringy. Výzkumy ukazují, že takové před-protažení (zařadíte například sérii bicepsových zdvihl před stahováním kladky na tricepsy) umožní druhé svalové partii silnější kontrakci, než k jaké by došlo za normálních podmínek. Jen mějte na paměti, že cílem prvního cviku není svaly vyčerpat, ale jde jen o protažení určité svalové partie. Nikdy proto tento první cvik neprovádějte do vyčerpání. Tím by se výrazně snížila účinnost celého tréninku a nebyli byste schopni budovat sílu a hmotu zvolené partie. Klíčem k úspěšné stimulaci není totální zničení svalu. Při rozumném přístupu vám tento přístup umožní vyhnout se nerovnovážnému rozvoji svalů.

8. dva tréninky za sebou jako cesta k úspěchu Opravdu jsme se nezbláznili. Ano, čtete správně, že byste měli procvičovat danou svalovou partii dva dny za sebou. Asi tím vyvracíme všechna pravidla a principy svalového růstu, podle kterých sval potřebuje po vyčerpání dostatek času na regeneraci. Ale vy jste dost možná ve fázi, kdy vám žádné „osvědčené“ principy a postupy zkrátka nezabírají. Ačkoliv je procvičení jedné svalové partie dva dny po sobě opravdu neortodoxní, při správném provedení může jít o přínosný postup. Záleží především na intenzitě a cíli obou tréninků. Při správném plánování můžete právě díky takovému přístupu dosáhnout nezvykle kvalitních výsledků. Jeden z možných způsobů spočívá v tom, že například hrudník první den procvičíte v sériích o vysokém počtu opakování s nízkou zátěží, zatímco druhý den bude trénink intenzivnější. Je pochopitelné, že pokud byste svalstvo hrudníku zcela vyčerpali během prvního dne, rozhodně by bylo žádoucí věnovat druhý den odpočinku. Při výše popsaném postupu tomu ale tak není. Série o vysokém počtu opakování s lehkou zátěží svaly procvičí a prokrví, svalové buňky zásobí vodou, krví a živinami. Tyto série nebudete provádět do vyčerpání ani s vysokou zátěží, takže nedojde k takovému poškození svalových vláken, které by následný den volna vyžadovalo. Naopak budou svaly další den „nadupané“ látkami potřebnými pro růst a vy snadno navážete sériemi s velkou zátěží prostřednictvím intenzivního tréninku. Uvedeme si příklad právě na hrudníku. První den provedete jednu lehkou sérii o 40 opakováních od každého cviku. To je velice důležité, potřebujete totiž jednotlivá svalová vlákna zatížit rovnoměrně, aby absorbovaly živiny potřebné pro následující trénink. Po jedné sérii s vysokým počtem opakování tedy přejdete k dalšímu cviku. Opravdu nepojedete do vyčerpání a ani nezvyšujete zátěž. Napumpujete sval pomocí jedné série a přejdete k dalšímu cviku. Druhý den budete připravení zaútočit na sval v plné síle. Provedete stejné cviky jako den předtím. Ale vzhledem k tomu, že už jste svaly předpřipravily a nasytili živinami, můžete se do cvičení opravdu opřít z plných sil. Důležité ale je, abyste tuto metodu využívali vždy jen na jednu svalovou partii. Další týden to můžete zkusit s jinou, ale pokud má vše opravdu efektivně fungovat, nesmíte svůj organismus přetěžovat. Jedině tak může být upřednostnění zaostávající svalové skupiny skutečně účinné.  

9. opakovaní v částečném rozsahu pohybu Stagnace je nepřítelem každého kulturisty, setká se s ní asi každý. Ať je to dřep nebo bench press, prostě přijde okamžik, kdy se nemůžeme hnout z místa. Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak zvítězit, je zavrhnout (ano, čtete dobře) trénink v plném rozsahu pohybu. Zkuste postupovat podle následujících rad a podaří se vám zvednout vyšší zátěž než doposud (kdy jste cvičili v plném rozsahu pohyb, tudíž dojde k potřebnému přetížení svalů a jistě dobře víte, co poté bude následovat – ano, svaly porostou a síla také. Popíšeme si vše na dřepech. Buď zamíříte ke kleci nebo multipressu. Pokud je váš výkon 124 kg pro 10 opakování, tak místo toho, abyste s touto váhou provedli 10 opakování v plném rozsahu pohybu, odcvičíte je pouze v polovičním a to v horní fázi. Vzhledem k tomu, že mrtvý bod je při dřepech blízko dolní pozice, jste schopni vyvinout větší sílu právě v té horní. Začněte s váhou zhruba o 30% vyšší, než jakou obvykle používáte pro 10 opakování (můžete pochopitelně vycházet i ze zátěže pro jiný počet opakování). Týden po týdnu budete pak rozsah pohybu prodlužovat. Vzhledem k tomu, že se jedná o velmi intenzivní metodu, tak ji nezařazujte na více než jednu svalovou partii v rámci klasického tréninkového programu. Tréninku v částečném rozsahu pohybu by měl předcházet den volna, abyste takto zatěžovali odpočinutý sval. Tuto techniku můžete zařadit na všechny partie.

10. dvojí trénink pro nárůst intenzity Většina tréninkových programů vychází z toho, že každou partii procvičíte jednou týdně, celá řada profesionálů ale zjistila, že v procvičení zaostávajících nebo stagnujících svalů je efektivnější zařadit jejich procvičení 2x týdně. Klíčem k úspěchu je fakt, že tréninky se od sebe musí lišit a následně musí být svalům poskytnuta dostatečná doba na regeneraci. A samozřejmostí je adekvátní strava! Například u tréninku zad si tak trénink rozdělte na tahový a přítahový, u hrudníku budete v rámci jednoho zařazovat cviky na nakloněné lavici, zatímco ve druhém bude prostor na rovnou lavici a hlavou dolů. Nohy – klasicky rozdělíte na hamstringy vs. stehna a hýždě. Ale zde můžete zajít i dál – hamstringy se dají odlišit na cviky, při kterých nedochází k pohybu v kyčlích a na ty, při kterých je naopak pohyb v kyčlích součástí cviku (například mrtvý tah vs. zakopávání. Trénink je možné rozdělit i na cvičení o nízkém a vysokém počtu opakování. Základní myšlenkou je každopádně to, že svalová vlákna zatížíte různým způsobem, abyste následně dosáhli kvalitního rozvoje. Z hlediska načasování je důležité, aby mezi oběma tréninky bylo vždy minimálně 48 hodin – klidně i delší odstup, záleží na individuálním vnímání potréninkové bolesti a únavy. Uvedeme si jeden ne zrovna ideální rozpis: Pondělí: horní partie hrudníku Úterý: ramena, záda Středa: tricepsy a bicepsy Čtvrtek: dolní partie hrudníku Pátek: nohy V tomto cvičebním programu vzniká situace, kdy cvičíte tricepsy, hrudník a přední delty 4 dny po sobě (pondělí až čtvrtek). To není pro svaly ideální. Lepší se proto jeví tento rozpis: Pondělí: horní partie hrudníku Úterý: záda, bicepsy Středa: ramena a tricepsy Čtvrtek: nohy Pátek: dolní partie hrudníku   Existuje několik dalších metod, jak v tréninku upřednostnit nějakou partii, na které chcete víc zapracovat, která vám nereaguje a stagnuje. My jsme do tohoto článku vybrali deset z těch, které považujeme za nejlepší. Zkuste jednu z nich nebo i kombinace více možností a zvoleným způsobem cvičte 4-6 týdnů. Brzy sami zjistíte, že zaostávající svalové partie, které stagnace ohrožovala, už dávno problémové nebudou.