NOHY, NOHY, NOHY! PŘEDVYČERPEJTE JE A POROSTOU!

Chcete mít opravdu mohutná stehna? Potom vyměňte svůj stávající trénink za PŘEDVYČERPÁVACÍ, který vám pomůže eliminovat syndrom hubených nohou.
 
Den věnovaný tréninku nohou vás může odlišovat od ostatních rádoby kulturistů.
Pokud pravidelně procvičujte nohy, pravděpodobně dbáte na symetrický rozvoj postavy. Na rozdíl od „borců“, kteří se jen chtějí blýsknout u vody. Buď patříte mezi ty, kterým tvrdá práce a bolest nevadí, nebo si opravdu u vody můžete sundat jen tričko a předvádět rozvinuté paže, ale od pasu dolů si raději ponecháte kalhoty, aby se nikdo nemohl smát vašim hubeným nožkám.
Ano, efektivní trénink nohou může být velmi bolestivý a to nejen v jeho průběhu, ale i v následujících dnech.
Vyjít nebo sejít schody se vám bude možná zdát jako nadlidský výkon.
 
Nyní máte na výběr.
Buď se naučíte mít bolest rádi, nebo tento článek ani nečtěte a raději si pohodlně odcvičte svůj oblíbený, nenáročný, trénink paží. 401435_289271377805026_275678749164289_780964_2113964510_n.jpg
Výborně, pravděpodobně pokračujte ve čtení.
Potom nejspíš patříte do prvně jmenované skupiny a máte nyní možnost se seznámit s tréninkem, který neskutečně šokuje svaly stehen.
Pozdravte se s PŘEDVYČERPÁVACÍM TRÉNINKEM.

Správně sestavený předvyčerpávací cvičební program vychází nejenom z jednoduchého spojení izolovaného a základního cviku. Otevírá totiž před vámi nové obzory, co se týká pocítění bolesti.
Vyzkoušejte tento trénink i v případě, kdy už váš stávající trénink nepřináší očekávané výsledky nebo prostě chcete zkusit něco jiného, poznat své možnosti a pořádně si sáhnout na dno.
Díky předvyčerpávacímu tréninku si zamilujete trénink nohou a oddělíte se od těch, kteří budou navždy ukrývat své hubené nohy v dlouhých kalhotách.
3
JDEME NA TO!
Většina tréninku nohou (ale i jiných velkých svalových skupin) začíná obvykle základním, objemovým, cvikem.
Díky tomu máte možnost zapojit v maximální míře co nejvíc svalů a současně můžete cvičit s velkou zátěží, protože se do akce zapojí i tzv. sekundární svalové partie.
Obvykle se zařazuje několik základních cviků, aby se sval procvičil v různých úhlech.
Teprve potom přichází na řadu cviky izolované, kterými trénink zakončíte.
Při nich se obvykle už nepoužívá příliš vysoká zátěž, tudíž dává smysl, abyste tyto cviky zařadili až v závěru tréninku.
Pokud zvolíte metodu předvyčerpání, tak na tento přístup můžete zapomenout.
Na první místo totiž zařadíte cvik (cviky) izolovaný, který hlavní svalovou skupinu vyčerpá ještě před tím, než dostanou možnost sekundární dopomocné svalové partie.
To znamená, že se slabým článkem řetězu stane velký, silný, sval, nikoliv menší svalové skupiny, které pouze asistují.
V případě tréninku nohou to znamená, že cvičení začnete předkopáváním (izolujete stehna), pak zařadíte základní cvik – dřepy nebo leg press. To jsou cviky, při kterých použijete vyšší zátěž, neboť se můžete spolehnout na dopomoc sekundárních svalových partií – hamstringů a hýždí.
Uvědomte si, že pokud byste zařadili dřepy jako první, byly by hamstringy a hýždě vyčerpány dřív, než by došlo k maximálnímu procvičení stehen.
Svalstvo stehen by nemělo šanci odvést potřebnou práci a dosáhnout naprostého vyčerpání. V případě, že chcete stehenní svaly skutečně adekvátně stimulovat, je dobré je nejprve předvyčerpat předkopáváním a teprve pak zařadit cvik základní.
Změna pořadí cviků znamená, že budete v rámci druhého cviku schopni vyvinout výrazně menší sílu než obvykle, protože už vám nějaká energie ubyla v rámci předvyčepávacího cviku.
Znamená to pro vás snížit zátěž – například při dřepech. Ale nebojte, i tak se vám ale bude zdát zátěž mnohem těžší, pokud trénink zahájíte izolovaným cvikem.
Díky tomuto způsobu zvládnete efektivní provedení objemového cviku třeba i v rámci rekonvalescence po zranění, kdy nemůžete sval zatížit velkou váhou, protože by hrozilo opětovné poranění dané partie.
Můžete použít nižší zátěž, aniž by utrpěla intenzita, ale zároveň omezíte zatížení kloubů nebo zranění svalu.
Kulturisté, kteří se například potýkali se zraněním dolní poloviny těla, mohou volit tento druh tréninku, neboť jim umožní dosáhnout vyčerpání svalů při zvoleném cviku (např. dřepy) za použití nižší zátěže, než kdyby v tréninku zařadili pouze samotné dřepy bez předchozího izolovaného cviku.
UKÁZKOVÝ PŘEDVYČERPÁVACÍ TRÉNINK NOHOU

Až půjdete ze schodů, rozhodně se přidržujte zábradlí a pozor také na toaletě.J (Ti z vás, kteří se již setkali s opravdu kvalitním tréninkem nohou, moc dobře ví, o čem hovořím).
 
Budete střídat izolované a základní cviky, takže začnete předkopáváním, které se zaměřuje především na stehna.
Po několika zahřívacích sériích váhu navýšíte, abyste i předkopáváním stehna značně vyčerpali.
To je jeden z důvodů, proč budete provádět více sérií než obvykle.
Nohy budete mít napumpované již po prvním cviku. Následovat bude několik cviků základních provedených na strojích, takže nebudete muset věnovat takovou pozornost udržení rovnováhy.
Přidáte 2 cviky na hamstringy a 1 cvik na lýtka, čímž máte kompletní trénink nohou za sebou.
Následující trénink byste měli zařazovat každých 5-6 tréninků nohou.

* nejsou zahrnuty zahřívací série ** zvolte zátěž, která vám umožní provést striktně předepsaný počet opakování. Při náročných sérií základních cviků si dopřejte delší pauzy + závěrečná série – mírně snižte zátěž, abyste mohli provést vyšší počet opakování 550785_234810786637794_736777966_n
VÝHODY PŘEDVYČERPÁVACÍHO TRÉNINKU

1. Jelikož začínáte trénink kvalitní zahřívací fází, tak jste schopni použít poměrně vysokou zátěž.
Dejte si  5-10 minut na páse nebo kole a pak teprve začněte posilovat.
Váhu zvyšujte postupně, k vysokým zátěžím se musíte postupně propracovat.
 
2. Prvním cvikem bude předkopávání – izolovaný cvik.
Ačkoliv tento cvik zařazujete převážně na konci tréninku, když už jsou nohy unavené, tak nyní jím trénink zahájíte. Možná zjistíte, že jste schopni použít poměrně vysokou zátěž. Přesto se neuchylujte k sériím o nízkém počtu opakování, snažte se provést minimálně osm opakování.
 
3. Trénink pokračujte několika základními cviky, mezi nimi je leg press, dřepy na multipressu a hacken dřepy. Jak jsou nohy unavenější, je stále víc obtížné udržet rovnováhu (to je jeden z důvodů, proč jsou dřepy s volnou činkou nahrazeny dřepy na multipressu).
Nezapomeňte na to, že nohy jsou už předvyčerpané, nebudete tedy schopni použít takovou zátěž jako, jako kdybyste dřepy zařadili jako první cvik.
 
4. Vzhledem k tomu, že se hamstringy zapojují při většině cviků na stehna a hýždě, umožní vám cílené cviky, jako je zakopávání vleže a mrtvý tah, dosáhnout lepší izolace. Pro optimální rozvoj hamstringů zařaďte alespoň jeden cvik, ve kterém bude pohyb vycházet z kolen, a jeden, kde pohyb bude vycházet z boků.
 
5. Předvyčerpávací trénink nohou můžete zařadit jednou za 5-6 tréninků nebo se ho držte po dobu 4-6 týdnů. Pak se můžete vrátit ke svému původnímu rozpisu.
Čím déle trénujete, tím více musíte být kreativní, abyste dosáhli stimulace potřebné k budování hmoty a síly.
Při správném provedení je předvyčerpání jednou z technik, které by rozhodně ve vašem programu neměly chybět.

Svůj trénink můžete samozřejmě oživit celou řadou metod a technik. Nikde není psáno, že se musí jednat pouze o předvyčerpávací trénink.
Cviky, jako jsou dřepy, leg press, hacken dřepy a výpady, zapojují 3 velké svalové partie dolní poloviny těla: kvadricepsy, hýždě a hamstringy, do jisté míry také lýtka.
Ale ne každý cvik je na stehna a hýždě zaměřen stejnou měrou, proto je třeba zaměřit pozornost i na konkrétní partie, jako jsou vnitřní a vnější strany stehen, spodní část stehen, apod. tím, že změníte umístění chodidel při provedení určitých cviků.
To vám umožní klást větší důraz na stehna, hýždě nebo hamstringy.
Pomocí dvou následujících způsobů se naučíte, jak tréninku nohou upřednostnit procvičení stehen, hýždí nebo hamstringů.
1. ZMĚŇTE POSTOJ NEBO POLOHU CHODIDEL
Při leg pressu nebo hacken dřepech můžete zaujmout celou řadu poloh chodidel – vysoko, nízko, na široko, na úzko nebo uprostřed. Při dřepech na multupressu  je možné předsunout chodidla před nebo za tělo.
Díky tomu pak máte možnost změnit zatížení jednotlivých svalů.
Platí pravidlo, že čím dál se kolena posouvají před linii špiček, tím více se zapojují stehenní svaly a současně omezuje zatížení hýždí a hamstringů.
Takže v případě, že při provedení leg pressu nebo hacken dřepů umístíte chodidla dolů ne platformu, dostávají se v dolní fázi kolena před špičky a více zatěžujete stehenní svaly.
Naopak chodidla umístěná na nahoře na platformě výrazněji zapojují hýždě a hamstringy.
Podobně při dřepech na multipressu – posunete chodidla před sebe, kolena se před špičky skoro nedostanou, takže víc práce odvedou hamstringy a hýžďové svaly.
Chodidla umístěná blíž k sobě vedou k zatížení vnější partie stehen, zatímco stoj rozkročný umožní zaměřit se na vnitřní partii stehen.
Jak sami vidíte, změnou polohy chodidel v rámci několika sérií, můžete dosáhnout kvalitnějšího rozvoje a zaměřit se také na slabší partie.
 
2. V JAKÉM ROZSAHU POHYBU CVIK PROVÉST
Většinou vám všichni radí, abyste prováděli dřepy do fáze, kdy jsou stehna rovnoběžně s podlahou, ale mnoho nezkušených kulturistů provádí velmi mělké dřepy (většinou používají velkou zátěž nebo nemají dostatečně flexibilní hamstringy nebo dolní partii zad).
Pokud narušíte rozsah provedení dřepů, bude vaše cvičení kontraproduktivní.
Zejména když se snažíte zaměřit na budování hýžďových svalů a hamstringů – tyto svaly totiž odvedou více práce při hlubších dřepech.
Opakování v částečném rozsahu pohybu povedou k částečnému rozvoji svalů.
Mělké dřepy zapojí především stehna, která jsou aktivní v první polovině dráhy pohybu.
Když provádíte pohyby podobné dřepům na leg pressu, pokrčíte nohy v kolenou do pravého úhlu.
Dbejte ale vždy na to, abyste nezvedali hýždě z lavičky nebo při hacken dřepech paty z platformy.
Určitě musíte také věnovat pozornost flexibilitě dolní poloviny těla, abyste vytvořili podmínky potřebné pro provedení opakování v plném rozsahu pohybu.
 
Jak provádět jednotlivé cviky asi není nutné dopodrobna popisovat.
Uvedeme jen pár tipů na cvičení, případně jakým chybám se při provádění jednotlivých cvik vyvarovat. 397196_308060495912941_202786569773668_862139_2080719516_n.jpg
PŘEDKOPÁVÁNÍ
Ačkoliv je pokládán za zahřívací cvik, v rámci tohoto tréninku zařadíte jak zahřívací série, tak série s vyšší zátěží. Tento izolovaný cvik zatěžuje výhradně stehna. Pokud jej zařadíte na začátek tréninku, můžete použít i vyšší zátěž, ale současně to znamená jistou únavu stehenních svalů ještě před tím, než se ke slovu dostanou hýždě a hamstringy.
V rámci základního cviku pak budou stehna pracovat „přes čas“, což je základní myšlenka předvyčerpání.
* TIP PRO VÁS *
Pokud chcete zvýraznit sval vastus medialis a vnitřní partii stehen, vytočte chodidla mírně od sebe.
Naopak zaměření na vnější partii stehen dosáhnete, když špičky stočíte dovnitř.
 
HACKEN DŘEPY
Kladou na stehna větší důraz než leg press, ale opět záleží na poloze chodidel.
Nemusíte si ale dělat starosti s udržením rovnováhy, jen dbejte na to, aby bylo tělo bezpečně zaklesnuté pod opěrkami.
*TIP PRO VÁS*
Nenakládejte si příliš vysokou zátěž, která by byla na úkor provedení cviku. Dost často můžete vidět sportovce, kteří si naloží obrovskou zátěž a pak cvičí jen v rozsahu několika centimetrů.
Tohle ale pak nejsou hacken dřepy!
Občas sice můžete vyzkoušet opakování v částečném rozsahu pohybu s vysokou zátěží (například 2 série po 6 opakováních), ale vždy až po opakováních v maximálním rozsahu.
Za takových podmínek vám tato technika poté umožní zatížit stehna větší váhou, než na jakou jsou zvyklá.
 
LEG PRESS
Přístroj nabízí řadu možností na polohu chodidel, čímž vám umožní zaměřit se na partie stehen, hýždí a hamstringů.
Obecně platí, že čím výš chodidla na platformě umístíte, tím méně se zapojují stehna, čím níž, tím víc práce odvedou právě stehenní svaly.
Chodidla u sebe umožní zaměřit se na vnější stranu stehen, pokud chodidla posunete od sebe, zapracujete na vnitřní straně.
*TIP PRO VÁS*
Jako skvělý závěrečný cvik se hodí leg press jednou nohou o 12 opakováních. Použijte zátěž méně než poloviční, oproti té, se kterou cvičíte normálně.
Jakmile odcvičíte sérii na každou nohu, ihned navažte sérií oběma nohama o 20 opakováních.
  485292_341081719286715_211004128961142_868229_1539356631_n.jpg
ŘÍMSKÝ MRTVÝ TAH NA MULTIPRESSU
Nebuďte jako většina cvičenců, kteří procvičují hamstringy jen zakopáváním, ale zařaďte i tento cvik, díky kterému procvičíte i horní oblast této svalové partie, a to pohybem vycházejícím z boků (současně zapojíte i hýždě).
Nezaměňujte tento cvik s mrtvým tahem s napnutýma nohama, při kterém je činka tažena ve větší vzdálenosti od nohou a dolní partie zad bývá v dolní fázi pohybu lehce ohnutá.
*TIP PRO VÁS*
Po technické stránce se jedná o obtížný cvik, proto ho provádějte s lehčí zátěží. Vzhledem k tomu, že je vertikální pohyb činky daný, je třeba zajistit správnou polohu chodidel a trupu vůči tyči. Měli byste stát tak, aby byl pohyb činky v linii s trupem.
 
 
ZAKOPÁVÁNÍ VLEŽE
Tento cvik zatěžuje hamstringy v partii u kolen (na rozdíl od římského mrtvého tahu, který je zapojuje od hýždí). Nejlepší je použit lavičku, která je mírně zahnutá, protože umožní lepší protažení svalů a tím také silnější kontrakci.
*TIP PRO VÁS*
Hamstringy můžete procvičit pohybem vycházejícím z kolee hned v několika variantách – vleže, vsedě i ve stoji.
Střídejte různé typy strojů, abyste svalové partii umožnili opravdu komplexní rozvoj.
 
DŘEPY NA MULTIPRESSU
Pokud zařazujete dřepy na multipressu až v pozdější části tréninku, jsou stehna již vyčerpaná, takže bývá obtížnější udržet rovnováhu.
Je tedy lepší cvičit na stroji a nikoliv s volnou činkou.
Současně nepotřebujete nakládat tak velkou zátěž, jako by bylo nutné použít, kdyby byl cvik řazen na začátek tréninku.
Proto mnoho sportovců, kteří mají problém s koleny, dává přednost provádění dřepů později, protože i lehčí váhu vnímají jako vysokou a jejich klouby při tom tolik netrpí.
*TIP PRO VÁS*
Protože vertikální pohyb je plně fixovaný, je důležité umístit správně chodidla a trup před začátkem cvičení.
Když nebudete ve správné poloze při pohybu dolů, můžete se předklánět a tím zapojíte do cvičení svalstvo dolní části zad.
Abyste udrželi zapojení stehen, mějte chodidla přímo pod tělem, kolena se pak dostávají před špičky.
Jestli ale chcete ve větší míře zapojit hamstringy a hýždě, posuňte chodidla o zhruba 40 cm dopředu.
 
VÝPONY VE STOJI
Při dřepech sice lýtka nejsou zcela vynechána, dostává se jim poměrně dobré stimulace, ale i přesto je potřeba zařadit nějaký izolovaný cvik, například výpony, které vám umožní se na tuto partii přímo zaměřit.
Cviky, při kterých máte natažené nohy, zapojují oba lýtkové svaly – soleus a gastrocnemius, pokud cvičíte s nohama pokrčenýma v kolenou, jako je tomu při výponech vsedě, zapojíte pouze soleus.
*TIP PRO VÁS*
Výzkumy ukazují, že můžete mírně vytočit chodidla ven nebo je stočit dovnitř, abyste zatížili vnitřní a vnější partie lýtek.
Dávejte ale pozor na nadměrné vytočení chodidel, protože byste přetěžovali kolenní kloub.
  hellnox-shop