NEZTRÁCEJTE ČAS

NEZTRÁCEJTE ČAS

Pavel Vacek | . .
Patříte mezi začínající sportovce, držíte činku poprvé v ruce? Hltáte jednu novinku za druhou? Bažíte po nových informacích a zaručených, osvědčených tipech na tréninky a jídelníčky? Nebo už jste zkušení borci a borkyně, které nemůže ve cvičení a stravování nic překvapit?
Ať patříte do první nebo druhé skupiny, jistě najdete v dnešním článku užitečné informace. Pojďme se společně podívat na vyzkoušené cvičební a dietní principy, které jsou prověřené nejen časem, ale hlavně bezpočtem sportovců a jednoduše řečeno FUNGUJÍ!
Jsou prověřeny mnoha sportovci po několik let, takže se dá mluvit o jakémsi celosvětovém experimentu.
A jaké jsou ty ověřené a fungující principy?
Čtěte dál! 1233208_421385384628543_1628782719_o
PRUŽNOST A ŠTÍHLOST
Domníváte se, že strečink je pro vás ztráta času? Nejste přece žádní jogíni, že? Pokud jste opravdu tohoto názoru, tak se ho rychle vzdejte.
Všichni sportovci by si měli vzít k srdci, že strečink jim může pomoct i při budování svalů a formování postavy.
Pokud svalová vlákna pravidelně prodlužujete, tělo akumuluje proteiny, což se projeví zvyšováním síly a svalové hmoty. A druhý důvod, proč je strečink přínosný je ten, že jen díky pružným, nezkráceným svalům, můžete adekvátně provést daný cvik a snižujete riziko zranění. Věřte mi, že natažená nebo dokonce natržená šlacha, úpon nebo vazy, vám ke kvalitní postavě cestu neurychlí. Delší strečink zařazujte do svého tréninku až na konci, kdy bude působit nejefektivněji, jelikož protahované svaly budou rozehřáté. Jakmile ukončíte poslední opakování v tréninku, zařaďte zhruba 10 minut strečink. Rovněž se jedná o výbornou cestu k uvolnění a zahájení regenerace.
Nikdy neprotahujte ztuhlé, nezahřáté svaly a neprovádějte strečink přes bolest, ani trhavými pohyby.
 
STÁLE ZMATENÉ SVALY
Tzv. matení svalů patří mezi nejzákladnější tréninkové principy.
Díky tomu, že budou svaly muset neustále reagovat na nové podněty, tak porostou. Proto musí být neustálá změna nedílnou součástí tréninkového programu. Nehledejte v tom nic složitého. Už jen tím, že zvyšujete zátěž, tak sílíte. Případně změníte pořadí cviků. Přidáte nový cvik, apod. Samozřejmě, že je nutné čas od času zcela přepracovat tréninkový program a poskytnout tak svalům úplně nové podněty k růstu. Snažte se proto zkoušet nové tréninkové programy a metody a díky tomu udržovat svaly v neustálé pohotovosti. IMG_0024
TRÉNUJTE TĚŽCE
Nezařazujete do tréninků „velkou trojku“ = benčpres, dřepy a mrtvé tahy?
Pak se ochuzujete o část svalového růstu. Tyto cviky patří mezi velmi důležité, podobně jako shyby, veslování a tlaky na ramena.
Jedná se o vícekloubové cviky, které zatěžují velké svalové partie, což představuje podněty pro růst a zároveň ztrátu tuků.
I klasické cviky s vlastní vahou těla (například kliky)mohou být rovněž přínosné k formování postavy.
Co z toho tedy vyplývá? Nic jiného než to, že vícekloubové cviky jsou nejúčinnější.
 
POSILUJTE STŘED TĚLA
Bez silného středu nebude tělo schopné zvládat těžké váhy, které jsou pro optimální růst potřeba. V případě, že nemáte dostatečně silný střed těla, riskujete i zranění. Silný trup znamená lepší přenos síly ze země na vrchní část těla a obráceně.
Zvýší se všeobecná síla a zlepší se i míra toho, jak tělo na trénink reaguje. Trpíte-li na bolesti zad, zamyslete se, jak jste na tom se svým břišním svalstvem. Zda by nestálo za řeč na něm zapracovat.
 
ZVOLTE HIIT
Rozhodně nevyvracíme fakt, že kardiovaskulární aktivity v rovnoměrném tempu, nejsou pro odbourávání tuku a celkový dobrý zdravotní stav, správnou volbou. Nicméně vysoce intenzivní trénink (HIIT), je zrovna tak efektivní, ne-li lepší.
Naprosto perfektní je v případě, že máte málo času. Dokonce díky němu můžete zvýšit svalový růst.
Přejít na tento tip tréninku je jednoduché. Dejte si své oblíbené kardio a vložte do něj krátké úseky, které budete provádět s vysokou intenzitou. Důležitý je časový poměr mezi maximální zátěží a odpočinkem.
Ze začátku můžete volit kratší intenzivní intervaly a delší odpočinkové pauzy. Jak se budete zlepšovat, tak se tento poměr může pomalu měnit.
Zkuste HIIT zařadit do svého tréninku a sami poznáte, jak pro vás bude přínosný.
 
RYCHLE A INTENZIVNĚ
Jestli máte pocit, že svaly musíte posilovat denně dlouhé hodiny, abyste dosáhli pokroků, tak to opravdu není nutné. Dnes již víme, že svaly mají mnohem větší užitek z krátkých tréninkových jednotek, pokud ovšem v nich držíte po celou dobu tréninku intenzitu na vysoké úrovni.Znamená to, že se nebudete v posilovně vybavovat na baru, sledovat televizi nebo provádět jiné činnosti, které by vás zdržovali, ale budete makat na 120%, abyste svaly stimulovali, a poté se vydáte domů, kde dopřejete svalům plnohodnotný odpočinek a podmínky pro regeneraci a růst.Vaše svaly musí být v neustálém procesu změn, jinak nedochází k potřebné stimulaci.

NAKRMTE SVALY
Před a po tréninku nesmíte hladovět!Konzumace lehčího jídla před a po tréninku je velmi užitečná, jelikož díky tomu dodáte živiny pracujícím svalům.
Lehké proteinové a sacharidové jídlo hodinu až dvě před tréninkem může kvalitu tréninku pozvednout. A krátce po tréninku jsou proteiny a sacharidy vynikající na doplnění energie a pro lepší regeneraci.Hladovění je ta nejrychlejší cesta, jak ztrácet svalovou hmotu a dokonce i cesta k tomu, aby si tělo začalo více ukládat tuk.
Organismus je totiž tak naprogramovaný – pokud často hladoví, tak si začne „schovávat“ energii ve formě tuku na horší časy.Proto je obzvlášť pro sportovce důležité, aby věnovali pozornost pravidelné stravě a nehladověli před, ale ani po tréninku. IMG_0588
NEIGNORUJTE ČAS NA ZOTAVENÍ
Zotavení a důkladná regenerace jsou nedílnou součástí každého tréninku.
Budeme vycházet z principu, že všichni trénujeme proto, abychom naše svaly stresovaly a ony se musely přizpůsobit.
Ale také si musíme uvědomit, že mezi tréninkovými jednotkami musí být svalům dopřán odpočinek, aby se mohly zotavit a připravit na další trénink.
Obzvlášť důležitý je spánek! Nedostatek spánku nejenom, že odebírá energii, ale také snižuje hladinu anabolických hormonů a zvyšuje hladinu hormonů katabolických.
Některé studie dokonce udávají, že pokud spíme nedostatečně, tak je u větší pravděpodobnost rizika vzniku některých onemocnění a také toho, že budeme snadněji nabírat na váze. Bohužel ale nebudeme nabírat tolik požadované svaly, nýbrž tuk!
Pokud budeme mít málo anabolických hormonů, tak budeme mít nejen méně svalové hmoty, ale také pomalejší metabolismus a tím pádem budeme pomaleji odbourávat tukové zásoby.
Proto nezapomínejme, že v posilovně makáme, abychom dosáhli pokroků, které se ale mohou realizovat jen za podmínek kvalitní regenerace a dostatečného odpočinku.
 
ZELENÁ PRO RŮST
Jíst ovoce a zeleninu není důležité pouze pro zdraví, ale je to nezbytné i pro růst svalů a odbourávání podkožního tuku.
Tyto potraviny pomáhají udržet acidobazickou rovnováhu organismu a tím dosáhnete optimálního vnitřního prostředí.
Mezi další důvody, proč konzumovat zeleninu a ovoce, patří jejich schopnost optimalizovat trávení.
I díky správnému trávení budete také lépe odbourávat tuky a budovat svaly.
Vitamíny a další prospěšné látky – například antioxidanty a fytochemikálie, které ovoce a zelenina obsahují, jsou pro vás neméně důležité.
Zařaďte proto do svého jídelníčku zelí, rajčata, papriky, brokolici, mrkev, květák, špenát, jablka, banány, ananas a další druhy. 913990_421414944625587_1791116791_o
VĚNUJTE POZORNOST GLYKEMICKÉMU INDEXU
Sacharidy jsou živinou, která bývá nejčastěji spojována s energetickými zásobami těla.
Přinášejí energii na odcvičení tréninku, zároveň pomáhají obnovovat energii a regenerovat poškozené svaly po tréninku.
Bohužel i sacharidy se mohou ocitnout na druhé – záporné – straně. Některé sacharidy se tráví velmi rychle, což může být výhodou v období po tréninku.
Ovšem pro většinu jídel raději volte pomaleji stravitelné sacharidy – celozrnné produkty, quinoa, luštěniny, apod., protože ony dodávají energii plynule. Jako vhodné potraviny si určitě pamatujte brokolici, čočku, fazole, žitný chléb. Mezi absolutně nevhodné patří koláče, keksy, limonády, bílý chléb. A dobré zdroje energie pro trénink mohou být banány, koktejly a sportovní nápoje. Je známé, že různé druhy sacharidů mají rozdílné účinky na organismus.
Snažte se proto jíst správné druhy v ten správný čas. Velmi dobře se můžete orientovat právě podle tabulky glykemického indexu, kde najdete informace, jak rychle se jednotlivé sacharidy v potravinách vstřebávají.
 
NEŠETŘETE VODOU
Určitě víte, že tělo se skládá z větší části z vody. Svaly obsahují vody ještě víc než ostatní tělesné tkáně. Proto je důležité, aby byly svaly dostatečně zavodněné a mohly pracovat naplno. A díky dostatečné hydrataci budou vaše svaly vypadat i plnější – a to za pár litrů vody přece stojí, ne? Rozhodně není vhodné celý den skoro nepít a snažit se nedostatek tekutin dohnat večer. Je to zátěž pro celé tělo a hlavně pro ledviny. Pijte pravidelně v průběhu dne a nečekejte na pocit žízně. Pocit žízně už je špatně – je to krůček k dehydrataci. Nejlepší je čistá voda, ale neopovrhujte ani zeleným čajem, případně vodou ochucenou citronem, zázvorem.
Sportovní nápoje mají své místo hlavně v období horka při namáhavém tréninku.
 
POTRAVINY PRO SVALY
Základem každé diety pro tvorbu svalové hmoty je dostatek bílkovin.
Bílkoviny jsou ale důležité i pro odbourávání tuků. Pokud tvrdě trénujete, dejte svalům alespoň 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné váhy.
Nebojte se, že toto množství bude mít negativní vliv na vaše ledviny – i to se můžete někde dočíst. V případě, že netrpíte problémy s ledvinami, bude pro vás toto množství bezpečné.
Chcete-li „růst“, dopřejte svým svalům dostatek proteinů ve formě kvalitního masa – libové hovězí, drůbež, ryby, dále vejce, mléčné výrobky, proteinové nápoje. Actinox-300x300
NE VŠECHNY TUKY JSOU ŠPATNÉ
Pryč jsou dny, kdy byly všechny tuky odsuzovány. Nyní už víme, že existují rozdílné druhy nepostradatelných tuků, z nichž některé mohou mít silný vliv na organismus.Zdravé tuky, mezi které patří ryby a ořechy, jsou často chybějícím článkem jinak velmi dobře sestaveného řetězce vhodných potravin a kvalitního jídelníčku.Na druhé straně jsou trans tuky a hydrogenované oleje – to nejhorší, co můžete do jídelníčku zařadit.Nasycené tuky přítomné v mase a mléčných výrobcích jsou v přiměřeném konzumovaném množství v pořádku.Nevyřazujte tuky zcela ze svého jídelníčku, jinak tím můžete negativně ovlivnit hormonální tvorbu.Všeobecné mínění, že všechny tuky jsou stejné a tudíž špatné, je minulostí!
Doporučujeme vám mandle, olivový olej, lososa, vlašské ořechy a vyhýbat byste se měli fritovaným jídlům, koláčům a buchtám, různým sladkým a tučným snackům, apod.

VOLTE RŮZNÉ DRUHŮ PROTEINŮ
Je důležité, jaké druhy bílkovin zvolíte, jelikož rozdílné druhy bílkovin mají také různé vlastnosti.Syrovátková bílkovina je například relativně rychle stravitelná, zatímco kasein se tráví pomaleji.Rychleji stravitelné proteiny jsou vhodnější během dne, kasein byste měli naopak zařadit navečer nebo v momentě, kdy víte, že se nebude moct delší dobu najíst.Po tréninku je syrovátková bílkovina nenahraditelná, i když některé studie ukázaly, že přidání menšího množství kaseinu do potréninkového nápoje je vhodné pro podporu růstu svalové hmoty.Potřeba bílkovin ještě víc roste v období nízkosacharidové diety, kdy jsou proteiny velmi důležité, abyste si zachovaly svalovou hmotu.
ZÁLUDNÁ ENERGETICKÁ BILANCE
Stále hledáte odpověď na otázku, kolik kalorií konzumovat? Není to nic složitého, jak se možná na první pohled může zdát.
Jak známo, jednotkou pro stanovení energetického obsahu potravin, je kalorie. Základní princip kalorické bilance – množství energie, kterou přijmete oproti množství, které spotřebujete.
Pokud je tato bilance pozitivní, vytváří se předpoklad, že tělesná váha bude narůstat. Narůstat může v lepším případě ve formě svalů – pokud se stravujete kvalitně, v horším případě budete „tukovatět“ – bude-li tomu odpovídat vaše stravování. Abyste docílili toho, že budete nabírat převážně svalovou hmotu, musíte nejen přijímat hodnotné kalorie, ale také tvrdě trénovat.
V případě, že budete jíst málo a nekvalitně, můžete svalovou hmotu ztrácet, bude se vám zpomalovat metabolismus a směřujete k tomu, že tělo začne víc ukládat tuk. Je jasné, že pokud chcete snížit hmotnost a spálit tuk, musíte snížit i množství přijatých kalorií. Ale nikdy to nesmí být na úkor kvality a nikdy nesmíte hladovět.
Mějte na vědomí, že kalorie neustále přijímáte a vydáváte, proto jejich příjem uzpůsobte cílům, které si kladete.
 
DALŠÍ POMOCNÍCI
Ne vše zvládnete jen pomocí jídla. Existují i různé doplňky stravy, vitamíny a další důležité doplňky. Nezříkejte se jich a zařaďte je do svého denní ho jídelního plánu a vytvořte si svůj osobní „suplementační“plán.
 
Dnešní článek je u konce.
Doufáme, že jste se v něm dočetli užitečné rady a tipy, díky kterým se opět posunete o kousek dál k vašim vytyčeným cílům.
Hodně štěstí! 1276117_422085251225223_298594027_o

Komentáře: