Nezapomínejte na jednoručky!

Nezapomínejte na jednoručky!

Pavel Vacek | 11. 11. 2015

Ze všech tréninkových pomůcek, které se vám nabízí, nejsou žádné tak snadno použitelné a dostupné jako jednoručky. Dokonce si díky nákupu několika jednoruček a nastavitelné lavice můžete vytvořit provizorní domácí posilovnu. Skvělý trénink pak zvládnete i doma, aniž byste se museli hnát do přeplněné posilovny nebo vynechat trénink, protože byste časově nestíhali. Jednoručky nabízí to, co vám jiné cvičební pomůcky nemohou poskytnout. Tréninkový program založený výhradně na použití jednoruček tedy představuje nejen výzvu pro všechny začínající sportovce, ale může být přínosem i pro ty pokročilejší z vás. Svaly budou šokovány jiným typem tréninku a díky tomu budete moci budovat zase kousek svalové hmoty navíc. V tomto článku se podíváme na to, jak zvládnout trénink horní poloviny těla, když nemáte k dispozici nic jiného než jednoručky a nastavitelnou lavičku. Při výběru cviků na větší svalové partie, jako je hrudník, záda, ramena, je důležité volit především cviky základní. To jsou takové, při nichž vychází pohyb z více kloubů současně, takže se zapojuje větší množství svalů. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, tak budete samozřejmě s vyšší váhou provádět i cviky

VÝHODY JEDNORUČEK NEZBYTNÁ ROVNOVÁHA – použití jednoruček automaticky nutí každý zatížený sval spolupracovat synergicky s těmi kolem. Čím více svalů se zapojí do provedení cviku, tím více práce odvedete a také budete schopní zvládnout vyšší zátěž. Dbejte ale na prohřátí svalů před výkonem, abyste snížili riziko zranění. DOKONALÁ SYMETRIE – vzhledem k tomu, že obě paže pracují nezávisle na sobě, téměř okamžitě odhalíte všechny rozdíly v síle pravé a levé poloviny těla. Buďte připraveni na to, že budete muset tyto nedostatky vyřešit, čímž ovšem dosáhnete kvalitního a symetrického rozvoje celé postavy. DELŠÍ ROZSAH POHYBU – když zvedáte velkou činku, jednoduše ji táhnete nahoru, její dráha je v podstatě daná. Ale s jednoručkami to tak jednoduché není. Máte větší svobodu v rozsahu pohybu a také můžete cvičit i v delším rozsahu pohybu, což přispívá ke kvalitnějšímu rozvoji svalů. UKÁZKOVÝ TRÉNINK HORNÍ POLOVINY TĚLA S JEDNORUČKAMI   * nejsou zahrnuty zahřívací série, proveďte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání ** zvolte zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání při daném počtu opakování

cvik

zaměřený na

série*

opakování**

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

Hrudník

4

6, 6, 10, 10

Tlaky s jednoručkami nad hlavou vsedě

Ramena

4

8, 8, 12, 12

Zdvíhání ramen s jednoručkami

Horní trapéz

3

8, 8, 8

Extenze s jednou rukou nad hlavou vsedě

Triceps – dlouhá hlava

2

10, 10

Přítahy s jednoručkou

Záda

4

6, 6, 10, 10

Střídavé zdvihy s jednoručkami

Biceps

2

10, 10

Klopení předloktí s jednoručkou

Brachioradialis

2

12, 12

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici Tento základní cvik na hrudník prokazatelně buduje svalovou hmotu. Poměrně rychle vám umožní odhalit případné rozdíly mezi silou levé a pravé strany hrudníku. S jednoručkami můžete cvičit v delším rozsahu pohybu než s velkou činkou – tam jste limitováni faktem, že by činka narazila do hrudníku. Lehněte si na lavičku, chodidla mějte celou plochou na zemi a do každé ruky si vezměte činku. Jednoručky držte na úrovni ramen. Pak je silou vytlačte nahoru a směrem k sobě, pohyb končí, když jsou činky od sebe vzdáleny jen několik málo centimetrů. Pak se pomalu vracejte do výchozí polohy. ! TIP – nedovolte, aby se činky v horní fázi dotknuly, protože tím došlo k uvolnění tenze a vy byste si tím pádem v této poloze vždy na chvíli odpočinuli.

Tlaky s jednoručkami nad hlavou vsedě Nejste omezeni dlouhou tyčí velké činky, můžete tak tlačit lokty víc dozadu a směrem od těla. Tím se ve větší míře zapojí střední delty, tzn. tu hlavu, díky které pak svaly vypadají mohutnější a ramena širší.  S velkou činkou se naopak lokty tlačí spíše dopředu, díky čemuž odvedou více práce přední delty, nikoliv střední. Lavičku si nastavte tak, abyste dokonale opírali zády, do každé ruky si vezměte činku a jednoručky držte nad hlavou tak, aby dlaně směřovaly dopředu. Silou vytlačte činky obloukovitým pohybem nad hlavu, v horní fázi se ale nesmí dotknout. Potom je pomalu a kontrolovaně pokládejte dolů. ! TIP – pohyb dolů nekončí, když jsou paže pokrčené v pravém úhlu, místo toho pokládejte činky dolů tak, aby lokty směřovaly k podlaze a činky byly na úrovni ramen. Pro ramenní klouby je to tak bezpečnější a vy zapojíte více svalových vláken, protože cvik provedete ve větším rozsahu pohybu.  

Zdvíhání ramen s jednoručkami Rozsah pohybu je zde pouze několik centimetrů. Pohyb nahoru a dolů by měl být plynulý a kontrolovaný, nikoliv explozivní. Vzhledem k tomu, že cvičíte s jednoručkami v neutrálním úchopu (dlaně směřují k tělu), držte paže a ramena v nejbezpečnější pozici, která by pro vás současně měla být i pohodlná. Stůjte vzpřímeně a každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Hrudník držte vypnutý a břicho zpevněné, zvedejte ramena nahoru ke stropu a současně zatínejte trapézové svaly. Pak se pomalu vracejte zpět a současně se snažte ramena co nejvíc svěsit dolů. ! TIP – vyhýbejte se pohybům ramen dopředu a dozadu – nedosáhnete tím lepšího zapojení trapézových svalů, naopak můžete nadměrně zatížit citlivé ramenní rotátory. Pohyb veďte striktně vertikálně.  

Střídavé zdvihy s jednoručkami Na rozdíl od zdvihů s velkou činkou vám střídavé zdvihy umožní provést tzv. supinaci v horní fázi každého opakování. Začínejte s dlaní v neutrální poloze (směrem k tělu), pak pomalu vytáčejte zápěstí tak, aby v horní poloze směřovala dlaň nahoru. Díky tomuto drobnému pohybu dosáhnete lepší kontrakce a tím podpoříte svalový růst. Stůjte vzpřímeně, v každé ruce držte činku a hrudník držte vypnutý a lokty u těla, následně zvedejte jednu činku nahoru k rameni, současně vytočte zápěstí. V horní fázi silně zatínejte bicepsy. Pak se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte cvik na druhou ruku. ! TIP – ze všech možností chybného provedení tohoto cviku je nejčastější, když se snažíte zvednout činku co nejvýš, čímž se dostávají lokty od těla. Tím pak ale zapojíte přední delty a omezíte izolaci bicepsu. Lokty se snažte držet stále u těla.

Přítahy s jednoručkou Procvičení každé strany zvlášť přispívá ke zkvalitnění svalového rozvoje. Vzhledem k tomu, že můžete lehce využít dopomoc jiných částí těla, zapojíte více svalových vláken a budete schopni vyvinout větší sílu, než kdybyste cvičili oběma rukama současně. Předkloňte se a opřete jedním kolenem o lavičku, dlaní ruky na téže straně se také opřete. Druhou nohou stojíte na zemi. Do volné ruky si vezměte činku a držte ji tak, aby byla paže kolmo k zemi. Pak činku přitahujte k boku, loket tlačte co nejblíže k tělu. V horní pozici směřuje loket dozadu, lopatky se stahují k sobě, abyste dosáhli silné kontrakce. Poté činku pokládejte ve stejné dráze pohybu zpět. Opakujte v předepsaném počtu opakování a pak paže vystřídejte. ! TIP – běžnou chybou je přitahování činky k rameni. Nejlepší dráha pohybu je ta, v rámci níž přitahujete činku k boku.  

Extenze s jednou rukou nad hlavou vsedě S rukou nad hlavou máte možnost snáze zapojit největší a nejdominantnější sval zadní strany paže – dlouhou hlavu tricepsu. A to platí bez ohledu na to, jaké vybavení použijete – kladku, velkou činku či jednoručku. Na lavičce seďte vzpřímeně a chodidla spočívají celou plochou na zemi. Do jedné ruky si vezměte činku a držte ji v natažené ruce nad hlavou. Pak pokrčte paži v lokti a činku pokládejte za hlavu, dokud nebude úhel v lokti 90 stupňů. Měli byste cítit protažení tricepsu. Pak zvedněte činku zpět nahoru a dbejte na silnou kontrakci svalu. Opakujte v předepsaném počtu opakování, potom paže vystřídejte. ! TIP – zkuste i verzi obouruč, ale držte lokty zpevněné, pokud byste je vytočili do stran, zmírnilo by se tím zapojení tricepsu.  

Klopení předloktí s jednoručkou V tréninku je zařazeno až na konec a to nikoliv náhodou. Pokud byste vyčerpali svaly předloktí moc brzy, zabránilo by vám to v úspěšném provedení cviků na větší svalové partie, ať jsou to záda nebo bicepsy. Tím by byly větší svalové partie znevýhodněny, protože k úspěšnému zatížení vyžadují mimo jiné i připravené svaly předloktí. Sedněte si na kraj lavičky, předloktí opřete o stehna. Do každé ruky si vezměte činku, dlaně směřují nahoru a nechte činku pomalu rolovat v dlaních až k prstům. Současně sklápějte zápěstí dolů. Potom se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte. ! TIP – abyste mohli cvičit ve větším rozsahu pohybu a dosáhli výraznějšího protažení svalu a nechte palec na stejné straně jako ostatní prsty. Tím si zajistíte maximální zapojení svalstva předloktí.

Komentáře: