Netradiční způsoby, jak překonat stagnaci- 2. díl

Prvních 16 bodů jsme si řekli v úterý, tak se podívejme na nějaké další.A jaké rady pro vás má profesionál IFBB Ken Jackson?

17. pochopte stagnaci
Dá se stagnace chápat? Možná ano – podívejte se na to takhle – v kulturistice platí, že sportovci jedí ve stejnou dobu, jedou stále stejné tréninky, před nimiž si dávají stále stejný koktejl. Je to vlastně neustále opakovaná činnost bez výraznějších změn a opakování je vlastně cesta ke stagnaci.  

18. vyhněte se stagnaci
Tělo potřebuje neustálou změnu. Například i v jídelníčku. I když nezávodíte, tak se snažte držet dietu podobnou té před soutěží nebo takové, které se držíte, když chcete být ve formě. Nemusíte mít nadváhu nebo byste byli tlustí, ale lépe si pak na tu opravdovou dietu zvyknete. A navíc – když dieta skončí, tak budete snáz budovat hmotu.  

19. přizpůsobte se novým podmínkám
Pokud po celý rok děláte do kola to samé a dosahujete přiměřených výsledků v budování svalové hmoty, po nějaké době zjistíte, že se vaše nároky na přísun kalorií změnily. Tělo se zpomalilo a přestává reagovat, dodávané kalorie mu nestačí. Nyní disponujete větším množstvím svalové hmoty a potřebujete více živin. To co vám stačilo před rokem, nyní už nestačí. Pokud chcete být mohutnější a silnější, musíte tomu přizpůsobit příjem kalorií, proteinů a sacharidů, abyste zvládli trénink.  

20. napumpujte svaly díky tukům
Jestliže máte v posilovně potíže s napumpováním, pravděpodobně je na vině strava nebo suplementace. Nejčastěji jsou tyto problémy způsobeny nedostatkem sacharidů a tuků. V objemové fázi byste neměli mít s napumpováním potíže – příjem kalorií je dostatečný, hladina sacharidů obvykle vysoká a ani tuky není nouze a nepochybně užíváte i předtréninkový suplementy. Takže zpozorněte především ve fázi diety.  

21. zkuste periodizaci
Jedná se o periodizační tréninkový program, v rámci něhož jsou každý týden během třítýdenních cyklů zařazovány nějaké změny. První týden je ve znamení 10-12 opakování, druhý týden 14-16 opakování, ve třetím týdnu provádíte gigantické série a supersérie, kdy se dostáváte na 20-60 opakování. Tělo je tak nuceno k okamžité adaptaci. Je to dokonalá obrana proti stagnaci a současně napomáhá snížit riziko zranění.  

22. opatrně se dřepy
Ano, jsou králem všech cviků na dolní polovinu těla, ale nikoliv cvik jediný. Pokud nohy přestanou reagovat, zkuste jinou verzi dřepů. Zařaďte dřepy s činkou vpředu nebo hacken dřepy, abyste se vymanili z rutiny klasických dřepů s činkou na zádech. Tím nohy procvičíte v jiném úhlu a odlišném rozsahu pohybu. Existují i jiné cviky, po kterých mohou vaše svaly růst. Nebuďte tolik posedlí svými výkony ve dřepech – tohle není powerlifting, ale kulturistika. Snažte se proto hledat optimální cestu, která vám pomůže dosáhnout vytyčených výsledků.

A na závěr pár posledních rad od Trickyho Jacksona – profesionála IFBB

23. najděte motivaci
Proč cvičíte? Do jaké míry toužíte dosáhnout nějakých výsledků? Někdy je nutné objevit v sobě novou motivaci a cíle, které jste si dříve stanovili. A je důležité si na tyto otázky umět odpovědět. Každého motivuje něco jiného, takže v tomto ohledu je to zcela na vás.  

24. nezaměřujte se pouze na sílu
Spousta kluků, chlapů v posilovně se neustále zabývá tím, jak velkou zátěž zvládnou při daném cviku. Vůbec ale neberou ohledy na to, že v tréninku je potřeba periodizace (cyklování). Očekávají, že jejich síla stále poroste a svou pozornost upínají tímto směrem. Váš trénink by neměl být postaven na zdolávání silových rekordů, ale snažte se zaměřit spíš na budování postavy a udržení síly.  

25. udržujte si zdraví
Ve stavu stagnace se často přehlíží jeden důležitý fakt – a tím je zdraví. Naštěstí ale máte možnost podniknout preventivní kroky, abyste se vyhnuli riziku zánětů vazů a nemuseli také čelit bolesti kloubů. Pokud budete stále trénovat naplno, hrozí, že si poškodíte šlachy nebo vazy a budete přetěžovat své klouby. Nemyslete si, že můžete jet pořád nadoraz. Je nutné dopřát si v rámci tréninkového roku i nějaký ten týden volna. K lepším výsledkům si totiž nepomůžete tím, že se budete snažit 365 dní jet na maximum – tím naopak zvyšujete riziko zranění.  

26. hrudník pod kontrolou
Vaše prsní svaly nerostou? Pak se na svůj trénink hrudníku podívejte hlouběji. Jaké zařazujete cviky? Děláte asi stále stejné cviky jako dřív. Zkuste změnu – silová opakování nebo opakování v částečném rozsahu pohybu. Metody měňte každých pár týdnů. Zkuste provádět dva tréninky, kde pojedete klasické série a dva tréninky s drop sériemi, apod. Hrudník dobře reaguje na cvičení v různém úhlu zatížení, tak toho využijte.  

27. dovolte partnerovi, aby vás vedl
Nechte někdy svého tréninkového partnera, aby vedl společný trénink. Nebuďte nepřístupný k jiným tréninkovým způsobům a názorům, které může právě partner do vašeho tréninku vnést. Jinak se stagnací budete bojovat ztěžka.  

28. zdravá strava
Ani Tricky není v přístupu ke stravování výjimkou a také doporučuje jíst zdravě. Pak máte i celkově lepší pocit z tréninku. Takže jakmile se o něj (ale i o vás) začne pokoušet stagnace, zvyšte příjem bílkovin a také trochu přidejte na kvalitních sacharidech – to vše se odrazí na vaší postavě a také je to velký motivační faktor.  

29. energie
Nebojte se hledat pomoc u suplementů, když vám chybí energie. Některé suplementy vám nejen dodají energii, ale také pomáhají spalovat tuky, zlepší napumpování a celkově podpoří vaši snahu v posilovně.  

30. soutěžte
Nemusíte se hned hlásit na nějaké závody. Soutěžit je zde myšleno tak, že je dobré svádět vnitřní souboje sami v sobě. I takové soutěžení vás totiž tlačí kupředu. Motivujte sami sebe! Cvičíte dnes nohy?  Tak si v duchu říkejte, že dnes se zase posunete dál, porazíte sami sebe. Uvidíte, že i takové zdánlivé maličkosti mohou hodně pomoci.  

31. chovejte se taky trošku bláznivě :-)
Tricky radí, že někdy je dobré dovolit si kapku nestandardního chování. Vybočit ze zajetých kolejí a zkusit nestandardní metody, nebo něco, co se vám na první pohled jeví jako naprosté bláznovství. Šokujete tím možná nejen sebe a cvičící kolem, ale hlavně své svaly :-)