NENECHTE STAGNACI ZVÍTĚZIT

Všimli jste si někdy, kolik kolegů trénuje pořád stejně? Dalo by se říct, že provádí stále stejné cviky se stejnou zátěží, ve stejném pořadí. Dokonce i přestávky mezi sériemi mají stejné.
Možná by nebylo na škodu něco změnit. Spíš bychom řekli, že na změnu je nejvyšší čas!
Pokud patříte mezi ty, kteří nikdy nevyzkouší novou metodu, změnu, tak se bohužel smiřte s tím, že to daleko nedotáhnete.
Vaše postava bude vypadat pořád stejně. Nebuďte jako ostatní, kteří nevidí, že jejich svaly volají po změně a zkuste se držet následujících rad, které vás mohou zase o kousek přiblížit k lepším výsledkům.

Z předchozího odstavce jasně vyplývá, že někteří sportovci si vůbec neuvědomují, jakou hodnotu má změna v tréninku. A může to být změna zátěže, pořadí cviků, počtu opakování nebo sérií. Změna také zvyšuje zájem o trénink. Přichází s ní nová motivace, která se lehce může vytratit, pokud setrváváte dlouho u jednoho programu. Pokud nebudete svůj trénink čas od času měnit, tak se dočkáte jedině stagnace. Svaly přestanou růst, tělo se nebude mít na co adaptovat. A přitom existuje několik způsobů, jak můžete obměnit svůj trénink. To, že jste se dostali do fáze stagnace, vás neomlouvá. Nevěříte, že je několik cest, jak vhodně a jednoduše změnit svůj trénink a svaly donutit opět k růstu? Nepřestávejte ve čtení a uvidíte, že to jde a není na tom nic složitého. 

STRIKTNÍ PROVEDENÍ VERSUS CHEATING

Tady asi není moc co vysvětlovat.
Pokud jste cheating nikdy do svého tréninku nezařadili, bude pro vás vítanou změnou. Hlavně pro vaše svaly. Nechceme tím samozřejmě opovrhovat správným provedením cviků, ale pokud občas – při posledních opakováních – cheating zařadíte, rozhodně tím nic nezkazíte. Jestli jste doposud prováděli například bicepsové zdvihy jen striktním způsobem, bicepsy rostly, ale najednou přestaly reagovat, tak je na čase něco změnit. A tou změnou rozhodně není to, že přestanete zdvihy provádět úplně nebo že přestanete procvičovat bicepsy. Tím si moc nepomůžete.
Právě u bicepsů se s cheatingem dá velmi dobře pracovat.
Nejčastěji se cheating využívá se zátěží, se kterou zvládnete 4-6 striktních opakování, díky cheatingu jich pak zvládnete ještě o 2-4 víc. Takový postup je v pořádku.
Ale teď pozor – co takhle zkusit tento postup otočit? Cože, jak?
Jednoduše začnete nejprve s opakováními pro cheating, tzn., že si vezmete zátěž, se kterou za pomocí cheatingu od prvního opakování uděláte asi 6 opakování a ve druhé sérii zátěž snížíte a odcvičíte 10-12 striktních opakování bez jakékoliv stopy cheatingu. Nebo můžete střídat těžké a lehké supersérie. Provedete 6 polovičních opakování pomocí cheatingu s velmi vysokou zátěží, po nich bez přestávky navážete 10-12 striktními opakováními s lehčí vahou.
Ať už si vyberete cokoliv, neměli byste ustrnout u jednoho způsobu cvičení.
Svůj trénink pravidelně měňte! 

VYSOKÁ ZÁTĚŽ A NÍZKÝ POČET OPAKOVÁNÍ, NEBO LEHKÁ ZÁTĚŽ A VYSOKÝ POČET OPAKOVÁNÍ 

Toto je další možnost, jak změnit svůj trénink a šokovat svaly k růstu.
Zvyšujte a snižujte počty opakování. Pokud normálně provádíte 8-10 opakování v jedné sérii, vaše tělo si na takovou zátěž zvykne a po nějaké době nebude adekvátně reagovat. Jestliže budete schéma opakování pravidelně měnit – někdy provedete méně opakování a vyšší vahou, někdy více opakování s váhou nižší, tak se vaše tělo nebude moci adaptovat tak snadno.
Schéma opakování můžete měnit každý druhý trénink nebo každé dva až tři týdny. Případně můžete v jednom tréninku zařadit série s velkou váhou a nízkým počtem opakování a naopak. Zkuste například v jednom tréninku provést leg press o 10 opakováních a dalším tréninku jich odcvičte 50. V jednom tréninku proveďte dřepy pyramidou a zátěž zvyšujte, v dalším tréninku zařadíte série s nízkou vahou o 20 opakováních.
Nebojte se radikálních změn, jako jsou série o 50-100 opakováních. Bude to náročné, ale právě radikální změny jsou někdy nutné, abyste svaly přinutily k novému růstu.
A když budete měnit počty opakování, bude pro vaše tělo obzvlášť těžké odhadnout, co ho vlastně čeká.

POŘADÍ CVIKŮ

Provádíte vždy bench press v tréninku hrudníku jako první? Po něm následují tlaky na nakloněné lavici, rozpažky a protisměrné stahování kladky?
Pak se dočkáte jednoho dne stagnace – to je jisté.
Ptáte se proč? Svaly přestanou reagovat, jelikož si zvyknou na toto stále se opakující schéma. Nárůstu svalové hmoty se nedočkáte klidně i několik týdnů. Neexistuje žádné pravidlo, které by určovalo, jakými cviky je třeba trénink zahajovat, nikdo vám nemůže nakázat, že máte začínat vždy cviky základními a končit těmi izolovanými. Klidně začněte trénink hrudníku peck-dekem, pak si dejte rozpažky a na závěr kliky na bradlech.
I bench press může posloužit jako závěrečný cvik. V dalším tréninku pak pořadí cviků klidně obrátíte.
Díky tomu zjistíte, že budete mít naprosto jiný pocit z toho, když v tréninku začnete se cviky izolovanými. Najednou je budete provádět plní síly a s nadšením. A ne že je „ošolicháte“ jako doposud na konci tréninku. Opravdu zvládnete použít i u izolovaných cviků vyšší váhy, když je zařadíte na začátek tréninku. Zkuste třeba rozpažky s 20 kg činkami na začátku. Je to o něčem jiném, než když je provádíte v závěru tréninku s 10 kg, že? 

MĚŇTE CVIKY

Pod pojmem změny cviku si nemusíte hned představit, že zařadíte zcela nový cvik (ale i to je samozřejmě možné a vhodné). Někdy ale stačí zaujmout jen užší nebo širší úchop při benči a i taková drobná změna vede k tomu, že sval zatížíte z jiného úhlu. Také místo, ke kterému při bench pressu pokládáte činku v dolní fázi, určí, zapojení jednotlivých částí svalů. Podobně zafunguje změna úhlu sklonu lavice.
Takže odteď nebudete už provádět v posilovně naučené pohyby s činkou bez rozmyslu, ale začnete experimentovat s úchopy, upravíte pohyby činky a budete sledovat, jak má tato změna pozitivní vliv na zapojení svalstva a na váš pocit z celého tréninku.
Každý trénink by pro vás měl být novou výzvou, něčím zajímavým, osvěžujícím a stimulujícím.
 

OPAKOVÁNÍ V PLNÉM ROZSAHU POHYBU A KONSTANTNÍ TENZE

Jestli jste už provedli určité změny podle výše uvedených rad, tak vás čeká změna další.
Hodně cvičenců provádí jednotlivá opakování u cviků stále stejně. Při bench pressu jim jde o udržení konstantní tenze ve svalech, při shybech zase o provedení v maximálním rozsahu pohybu. Nejjednodušší způsob, jak změnit provedení cviků, je zaměřit se právě na toto. Pokud u nějakého cviku dbáte na konstantní zatížení svalů, tak nyní budete věnovat pozornost hlavně provedení v plném rozsahu pohybu a naopak.
Nebo můžete provést polovinu sérií jedním způsobem a druhou polovinu druhým způsobem.
Stejně tak můžete polovinu sérií provést striktně a u druhé použít cheating.
Další možností je, odcvičit část sérií v plném rozsahu pohybu a číst sérií v částečném rozsahu.
Samozřejmě můžete jednotlivé aspekty kombinovat.
 

KRÁTKÉ A DLOUHÉ ODPOČNINKOVÉ PERIODY

Změna délky odpočinku mezi sériemi může radikálně změnit intenzitu tréninku a celkového zatížení svalů.
Pokud normálně odpočíváte dvě minuty, nyní tuto dobu zredukujte třeba na 45 sekund – nepochybně tím vaše svaly překvapíte. A fungovat to samozřejmě může i opačně.
Jestliže odpočíváte kolem sekund, tak prodloužíte tuto dobu cca na dvě minuty. Uvidíte, že najednou budete mít víc síly a zvládnete použít vyšší zátěž. I to bude pro svaly nový impuls. Ale neznamená to, že by 45 sekund bylo lepší nebo horší než dvě minuty a naopak.
Jedná se opět o změnu v tréninku, která donutí vaše tělo reagovat, svaly porostou a budou silnější a mohutnější.
 
ZMĚNA RYCHLOSTI PROVEDENÍ OPAKOVÁNÍ

Zvedáte činku stále stejnou rychlostí? Většina lidí ano.
I rychlost opakování můžete měnit. Je to další aspekt, v rámci něhož můžete provést nenásilnou, nicméně účinnou změnu. Nejprve vyzkoušejte super pomalá opakování – šest sekund nahoru, deset sekund dolů. Poté zkuste opakování superrychlá – budete cvičit v maximálním možném tempu. Případně je možné jet rychle nahoru, pomalu dolů. Klíčem k úspěchu je zkrátka změna rychlosti.
Zkuste proto pomalá i rychlá opakování. Hlavně se snažte neustrnout na jednom způsobu provedení.

KOMBINUJTE PROCVIČENÍ JEDNOTLIVÝCH PARTIÍ

Pokud jste cvičili vždy hrudník a tricepsy, záda a bicepsy, tak proč to neprohodit? Zkuste cvičit hrudník+bicepsy, záda+tricepsy. Dokonce není ani nikde jasně psáno, že musíte první zařadit velkou partii a potom až partii menší. Klidně zařaďte nejprve hamstringy a pak stehna.
Možná budete překvapeni, jak rozdílný pocit budete z takového tréninku mít.
 
MĚŇTE SVŮJ TRÉNINK

Kdykoliv máte pocit, že vám stagnace šlape na paty, měňte trénink.
Cvičíte-li systémem 3+1, vyzkoušejte systém 4+1 nebo 5+1, případně se klidně vraťte k 2+1.
Opravdu tolik nezáleží na tom, jakou změnu provedete, jde o to, že trénink vůbec pravidelně měníte.
Vyhnete se tak nudě i stagnaci.

Změny tréninku, které vaše svaly šokují:
1. měňte cviky nebo způsob úchopu, umístění chodidel
2. měňte pořadí cviků. Jednou začnete cviky základními, jindy izolovanými. Měňte i pořadí procvičovaných svalových partií – cvičte hamstringy před stehny, bicepsy před hrudníkem, apod.
3. měňte systém tréninku. Zařazujte princip 3+1, 4+1 nebo i 2+1.
4. kombinujte různé svalové partie – cvičte např. hrudník a bicepsy spolu, namísto tricepsů.
5. dělejte delší nebo kratší pauzy mezi sériemi
6. měňte i počty sérií a velikost zátěže
7. někdy provádějte striktní opakování, jindy cheating
8. někdy provedete opakování v plném rozsahu pohybu, jindy se soustředíte na udržení tenze ve svalech
9. neprovádějte cviky stále stejnou rychlostí – střídejte pomalá a rychlá opakování
10. vyzkoušejte různé tréninkové principy. Zkuste supersérie, sestupné série místo klasických.