NEJLEPŠÍ Z NEJLEPŠÍHO- 2. díl

Minule jsme si dali tipy na nejlepší cviky, dnes to bude o technikách a jiných tréninkových okolnostech.

NEJLEPŠÍ INTENZIFIKAČNÍ TECHNIKA PRO RŮST SVALŮ – VYNUCENÁ OPAKOVÁNÍ
Proběhla studie se 16 sportovci, kteří absolvovali 2 tréninky nohou.
Standardní trénink se skládal ze 4 sérií tlaků nohama, dvou sérií dřepů a dvou sérií předkopávání. To vše po 12 opakování do selhání a se dvěma minutami odpočinku mezi sériemi.
Trénink nohou s vynucenými opakováními obsahoval stejné cviky, série i opakování, avšak s váhami o 15% těžšími, což si na dokončení 12 opakování vyžádalo pomoc partnera.
Program s vynucenými opakováními vyprodukoval lehce zvýšené hladiny testosteronu a mnohem vyšší hladiny růstového hormonu. Bylo také zjištěno, že sportovci používající vynucená opakování, shodili více tělesného tuku než ti, kteří přestali cvičit při selhání svalů.
Proto neváhejte, zatněte zuby a vyždímejte ještě pár opakování navíc!
241113_10151133150252719_1182875905_o
NEJLEPŠÍ TECHNIKA PRO SILOVÝ TRÉNINK – VZESTUPNÉ SÉRIE
50 mužů trénovalo třikrát týdně na stroji pro předkopávání, a to po dobu 9 týdnů.
Prováděli tři série po 10 opakování buď technikou vzestupné pyramidy (= první série je 50 % maxima pro 10 opakování, druhá série je 75 % maxima pro 10 opakování a třetí série je 100 % pro deset opakování), nebo technikou sestupné pyramidy (= první série je 100 % pro deset opakování, v dalších 2-3 sériích se váha redukuje natolik, aby zvládli 10 opakování).
Došlo se k závěru, že jedinci, kteří cvičili pomocí vzestupné pyramidy, dosáhli nárůstu síly v předkopávání průměrně o 4,5 kg vyšší, než sportovci cvičící druhou technikou.
 
NEJLEPŠÍ ZPŮSOB POSILOVÁNÍ PRO SPALOVÁNÍ TUKU – TĚŽKÉ VÁHY, KRÁTKÉ ODPOČINKOVÉ PAUZY
Většina lidí se domnívá, že na redukci tuku jsou nejlepší vysoké počty opakování. Opak je ale pravdou.
Váha pro 6 opakování zvýší klidový metabolizmus více a na delší dobu, než trénink s váhami pro 12 opakování v sérii.
Důležitá je i délka odpočinku. Pokud budete mezi sériemi odpočívat 30 sekund, spálíte během tréninku až o 50 % více kalorií, než když budete odpočívat 3 minuty.
Ke spálení více kalorií nejen během tréninku, ale i po něm (což také napomáhá ke spalování tuku), zkuste na čas cvičit s 6-8 opakování a pauzy udržujte do jedné minuty.
 
NEJLEPŠÍ DENNÍ DOBA PRO TRÉNINK – NAVEČER
Ano, místo sledování večerních, ne moc přínosných seriálů, běžte raději trénovat.
16 sportovců trénovalo 10 týdnů buď před desátou dopoledne, nebo po šesté večer. Jejich tréninky se skládaly ze 45 minut posilování a 45 minut kardia.
Večerní skupina zvýšila svalovou hmotu o 3 % více než skupina ranní. Toto není možná tolik překvapivé jako fakt, že večerní skupina shodila asi o 9 % více tuku než skupina ranní.
Nebojte se proto vyzkoušet i časovou změnu vašeho tréninku.
480153_383017225115054_186616074_n
NEJLEPŠÍ CVIK PRO CELKOVÝ ROZVOJ BŘICHA – ZKRACOVAČKY
Základní zkracovačky procvičí všechny čtyři oblasti břicha.
Pokud budete zkracovačky provádět co nejrychleji a nejvýbušněji (ovšem ne na úkor kvality), svalová aktivita (zejména postranních svalů) velmi vzroste.
Jste-li tedy neustále v časovém pressu a nestíháte dělat specifické cviky na každou oblast břicha, procvičte je všechny díky zkracovačkám.
V koncentrické části pohybu cvičte rychle a výbušně.
 
NEJLEPŠÍ DOBA KE STREČINKU – PO POSILOVÁNÍ
Jestli jste zvyklí protahovat svaly ihned po příchodu do posilovny, tak na to zkuste od dnešního dne zapomenout.
Tento starý zvyk už dávno nemá své opodstatnění.
Několik studií prokázalo, že strečink před tréninkem nevede ke snížení výskytu zranění. Je to logické – protahuje ztuhlé, nezahřáté svaly. To nemůže vést k ničemu dobrému.
Početné studie také došly k tomu, že strečink před posilováním ve skutečnosti svaly oslabuje, což se prokázalo jako pravdivé u téměř všech velkých svalových skupin.
Pokud se budete protahovat po tréninku, budete mnohem pružnější než kolega, který se protahuje před začátkem cvičení.
 
NEJLEPŠÍ ODPOČINKOVÉ PAUZY PRO SÍLU A HMOTU – 2 AŽ 3 MINUTY
Tříminutový odpočinek mezi sériemi vám může umožnit provést významně více opakování než odpočinek něco přes minutu.
Více opakování s danou vahou se rovná větší síle.
Ale jak na hmotu? Doporučují se pauzy kolem 2 – 2,5 minut. Samozřejmě za předpokladu, že cvičíte s opravdu vysokou zátěží.
V jedné studii například došli k závěru, že při minutové odpočinku mezi sériemi, ve kterých se procvičovaly bicepsy, došlo ke zvětšení objemu paží o 5 %, zatímco při odpočinku kolem 2,5 minut se objem bicepsů zvětšil o 12 %.
  73135_448451035238339_1235208641_n
NEJLEPŠÍ TRÉNINKOVÁ POMŮCKA PRO SÍLU – OPASEK
Nošení opasku během posilování navyšuje nitrobřišní tlak až o 40 % a redukuje stlačení meziobratlových plotének až o 50 %.
To naznačuje, že opasky mohou pomoci předcházet tréninkovým zraněním (hlavně zad) a napomáhat svalové síle.
Dokonce se uvádí, že při použití opasku můžete zvýšit rychlost opakování při dřepu téměř o 10 % - opasky tedy mohou pomoci zvyšovat sílu a výbušnost.
Ačkoliv někteří tvrdí, že opasek může redukovat sílu středu těla, podle jiných výzkumů naopak pomáhá zvyšovat aktivitu břišních svalů asi o 10 % a vzpřimovačů o 25 %.
Nošení opasku vám tedy může skutečně pomoct rozvíjet střed těla, nikoliv jej brzdit.
Rada, která se zde uplatní, je: POUŽÍVAT OPASEK JEN U TĚŽKÝCH SÉRIÍ, PŘEDEVŠÍM U CVIKŮ ZATĚŽUJÍCÍ PÁTEŘ.
 
NEJLEPŠÍ STROJ KE SPALOVÁNÍ TUKU – BĚHACÍ PÁS
Máte málo času? Nebaví vás kardio a když už se k něčemu takovému donutíte, chcete z tréninku vytěžit maximum?
Potom sesedněte z pohodlného rotopedu a naskočte na běhací pás.
Na páse totiž dokážete spálit až o 45 % více tuku než monotónním šlapáním na rotopedu.
 
NEJLEPŠÍ NÁČINÍ PRO SÍLU A VÝBUŠNOST – GUMOVÉ PÁSY
Tady si uvedeme trošku vědeckého bádání.
Vědci nechali 10 trénovaných mužů a žen provádět dřepy na stroji Smith s 85 % maxima pro jedno opakování ve dvou sériích po třech opakování.
Použili buď standardní činku, nebo činku s 20 % váhy, vyprodukovanými gumovými pásy. Když jedinci dělali dřepy s gumami, tak byla prokázána asi o 25 % vyšší výbušnost ve srovnání se dřepem bez gum 401435_289271377805026_275678749164289_780964_2113964510_n.jpg
NEJLEPŠÍ METODA NA ZVÝŠENÍ VÝBUŠNOSTI A SÍLY – SEBEMLUVA
Pokud si myslíte, že je to nesmysl a že vás ostatní budou považovat za blázna, tak se této myšlenky rychle zbavte.
Pokud použijete pozitivní sebemluvu, můžete zvýšit výbušnou sílu až o 4 %.
Zkuste si před těžkými cviky říkat věci, jako „tohle zvednu“, rychle s tím nahoru“, apod.
Uvidíte, zda bude tato metoda i pro vás přínosem. Za zkoušku nic nedáte.
 
 
NEJLEPŠÍ ZPŮSOB, JAK UDĚLAT KARDIO MÉNĚ MONOTÓNNÍ – ROZLOŽTE SI HO
Při jedné studii prováděli účastníci buď 30 minut běhu na pásu s 80 % maximální tepové frekvence, nebo si těchto 30 minut rozložili do tří 10-ti minutových běhů se stejnou intenzitou, které byly oddělené 20-ti minutovými přestávkami.
A výsledek?
Nebyl shledán rozdíl mezi celkovým výdejem kalorií ani množstvím spáleného tuku.
Sportovci uvedli, že pro ně byly krátké přerušované běhy snadnější než souvislý běh.
Pokud tedy nepatříte mezi vyznavače nekonečného kardia, hodí se tato metoda i pro vás.
 
NEJLEPŠÍ TRÉNINKOVÁ POMŮCKA KE ZVÝŠENÍ POČTU OPAKOVÁNÍ – TRHAČKY
Zjistilo se, že při tréninku zad, kdy byly u cviků (stahování kladky širokým hmatem, přitajování jednoručky v předklonu a veslování se spodní kladkou), použity trhačky, mohli sportovci vykonat o 1-2 opakování navíc, než ve stejném tréninku bez trhaček.
 
NEJLEPŠÍ DOBA PRO KARDIO – PO POSILOVÁNÍ
10 mužů bylo zařazeno do testování, které spočívalo v tom, že prováděli kardio na stacionárním kole po posilovacím tréninku.
Muži spálili významně více tuku, než když prováděli kardio před posilováním.
Pokud budete provádět kardio trénink před posilování, tak vyčerpáte sacharidy, které potřebujete právě na silový trénink, a může se vám stát, že vám v průběhu cvičení dojdou síly.
Jestliže ale zařadíte kardio až po posilovně, tak by tělo mělo dříve začít využívat energii z tuku, jelikož budete mít minimální zásoby sacharidů.
Tohoto se držte hlavně v závěru dne, jelikož bylo zjištěno, že pokud jedinci prováděli kardio mezi 17.-19.hodinou, tak měli po tréninku vyšší klidový metabolismu, než když trénovali ráno mezi 5.-7. hodinou, případně mezi 11.-13.hodinou. 24
NEJLEPŠÍ TECHNIKA KARDIA NA SPALOVÁNÍ TUKU – HIIT
Intervalový trénink a vysokou intenzitou (HIIT) je forma kardia, střídající období s vysokou intenzitou (například běh na 90 % maximální tepové frekvence) a nízkou intenzitou (chůze v mírném tempu).
Početné studie ukazují, že HIIT vede k většímu úbytku tuku než kardio v rovnoměrném tempu jako 30 minut chůze na páse s konstantní rychlostí.
Při 15 týdenním HIIT tréninku došlo k významně vyššímu úbytku tuku než při 20 týdenním tréninku – vytrvalostního programu- v rovnoměrném tempu.
A to i přesto, že při vytrvalostním programu spálili sportovci víc kalorií. Trik je v tom, že díky HIIT budete mít vyšší klidový metabolismus a budete lépe spalovat tuk.

A jak si takový trénink sestavit?
Zkuste tento jednoduchý tip na zkoušku:
Po 2-3 minutách zahřátí střídejte 1 minutu rychlého poklusu a minutou svižné chůze. Takto trénujte 20-30 minut.
Trénink zakončete 2-3 minutami zklidňující fáze – pomalá chůze.
 
 
Jsme u konce dnešního článku.
Doufáme, že jste se dozvěděli něco nového, pro vás přínosného, a že některé metody ve svém tréninku využijete.
Rozhodně netvrdíme, že neexistuje „x“ dalších fungujících programů, metod a různých tréninkových, případně stravovacích tipů.
Pro vás to znamená jediné – vyzkoušejte různé strategie a poté se držte toho, co právě na vás funguje. Top-Square-Hellnox