NEJLEPŠÍ Z NEJLEPŠÍHO - 1. díl

Domníváte se, že za roky cvičení váš už nemůže nic překvapit? Že znáte všechny tipy a triky, jak odcvičit trénink co nejkvalitněji. Máte hromadu poznatků o výživě, v zásobě nepřeberné množství cviků a tréninkových metod a mohli byste vlastně „z fleku“ dělat trenéra?
Možná máte pravdu a jste znalci v této oblasti. Ale myslím, že každý znalec potřebuje čas od času osvěžit své poznatky, případně si je utřídit nebo „aktualizovat“. Jelikož opakování je přece matka moudrosti.
A určitě se vám někdy stalo nebo stává (a nemusí to být pouze v souvislosti s posilováním), že některé věci zkrátka zapomenete, vypadnou vám z hlavy apod. Proto jsem přesvědčena, že tento článek může být užitečným pro každého z vás. 323662_314689801916677_202786569773668_877179_1783373776_o.jpg
Tento seznam můžete považovat za výběr toho nejlepšího pro zvětšování svalů, nárůstu síly a zbavování se tuku.
Jedná se o sbírku tipů, které byly v praxi několikrát prověřeny a vždy se setkaly s úspěchem.
Každý tip byl vybrán buď na základě dobře míněných vědeckých dat, případně přímo zkušenostmi od cvičící populace.
V tomto článku si najde svůj tip opravdu každý. Nezáleží na tom, zda chcete dodat vašim pažím na objemu nebo patříte mezi ty, kteří touží po šesti políčkách na břiše, případně jste se rozhodli zvedat těžší váhy než dřív.
 
Odpovědi na vaše otázky, jak toho všeho docílit, jak postupovat, jsou o několik řádků níž. Proto neváhejte a pusťte se do čtení! 243804595.jpg
NEJLEPŠÍ Z NEJLEPŠÍCH
 
NEJLEPŠÍ CVIK PRO VELKÝ BICEPS – BICEPSOVÝ ZDVIH S ČINKOU
Rozhodně nepopíráme, že je důležitá rozmanitost v tréninku. Vybírat různé cviky, pomůcky, apod.
Co se ale týká našeho doporučení při cvičení na biceps, tak se raději držte zdvihů velké činky a EZ tvarovanou tyč používejte jen pro občasnou změnu (nebo v případě, že máte slabá zápěstí a rovná tyč je pro vás nepohodlná).
Vědci totiž porovnávali obě verze s partou trénovaných kulturistů a zjistili, že rovná osa jim umožnila zvedat v sériích na 10 opakování těžší váhy, než osa tvarovaná.
A těžší váha samozřejmě znamená větší stimulaci svalových vláken a růstového potenciálu.
 
NEJLEPŠÍ CVIK PRO CELKOVOU HMOTU HRUDNÍKU – BENČPRES S JEDNORUČKAMI
Podle nedávno provedených výzkumů bylo zjištěno, že benčpress s jednoručkami zapojuje přední delty mnohem méně než benčpres s činkou, jelikož paže jdou s jednoručkami více do stran.
Menší zapojení deltů znamená větší stimulaci hrudníku, což je přesně to, čeho chcete pro maximální rozvoj této partie docílit.
 
NEJLEPŠÍ CVIK PRO ROZVOJ DELTOVÝCH SVALŮ – TLAKY S JEDNORUČKAMI NAD HLAVU
Tlaky s jednoručkami nad hlavu aktivují více vláken střední hlavy a méně čelní hlavy deltů než verze s činkou. Střední deltová hlava vytváří nejvíc hmoty ze všech tří hlav a poskytuje jak šířku, tak zaoblení ramen.
To je důvod, proč by měly mít tlaky s jednoručkami přednost před velkou činkou.
  375275_325434884137112_110711512276118_1479140_888133939_n.jpg
NEJLEPŠÍ CVIK PRO TRICEPS – KLIKY NA BRADLECH
Pokud patří mezi vaše oblíbené cviky stlačování kladky, tak vás asi nepotěšíme. Jedná se o jednokloubový cvik, který omezuje množství pracovní váhy.
Naopak kliky jsou cvik vícekloubový, zapojují ramena a lokty, kde můžete nasadit zátěž vyšší (vaše tělesná hmotnost + případné použití dodatečné zátěže – kotouče, apod.). Díky tomu máte větší šanci na rozvoj hmoty.
Kdypak jste naposledy dělali kliky na bradlech na tricepsy? Že už si nevzpomínáte? Tak to je chyba, kterou byste měli co nejdřív napravit!
 
NEJLEPŠÍ CVIK PRO KVADRICEPSY – ČELNÍ DŘEPY
Ačkoliv většina lidí může provádět zadní dřepy s vyšší váhou než dřepy čelní, tak tradiční dřep vyvolává mnohem větší aktivaci hamstringů a sedacích svalů.
Čelní dřep lépe cílí na kvadricepsy, protože máte během cviku rovnější záda.
 
NEJLEPŠÍ CVIK PRO HAMSTRINGY A SEDACÍ SVALY – RUMUNSKÝ MRTVÝ TAH
Jestli patříte mezi většinu, která provádí na hamstringy zakopávání vleže, tak se z této „skupiny“ vyčleňte a začněte provádět rumunský mrtvý tah, který umožňuje nasazení těžší váhy a lepší zatížení hamstringů i sedacích svalů. Zakopávání se samozřejmě nevzdávejte, ale mějte na paměti, že kvalitní trénink bez „rumunů“ není kompletní
NEJLEPŠÍ CVIK PRO HMOTU LÝTEK – VÝPONY VE STOJI
Pokud cvičíte výpony vsedě i ve stoje, tak kdy použijete vyšší váhu?
Pravděpodobně při cvičení ve stoje. Dejte proto přednost tomuto cviku, abyste díky použití vyšší váhy zacílili na největší lýtkový sval.
Celé tajemství budování hmoty je totiž o použití nejtěžší váhy v hypertrofii, podporujícím rozsah opakování.
 
NEJLEPŠÍ CVIK PRO CELKOVOU HMOTU – DŘEP
Dřep zapojuje do akce spoustu svalů trupu i dolních končetin, sloužících jako hlavní hybače nebo stabilizátory.
Konec konců dřepy patří mezi cviky, které umožňují použít nejvyšší zátěže.
Mnoho studií ukazuje, že díky zapojení tolika svalových vláken, dřep navyšuje hladinu růstového hormonu lépe, než kterýkoli jiný cvik. A to neznamená nic jiného, než větší růst svalů.
 
NEJLEPŠÍ CVIKY PRO SPALOVÁNÍ TUKU – VÍCEKLOUBOVÉ CVIKY S VELKOU ČINKOU
Vědci měřili počet kalorií, které spálily studentky VŠ při dvou sériích dřepů nebo tlaků nohama (legpress) s váhou pro 10 opakování. Zjistili, že dřep spálil téměř o 50 % více kalorií než legpress a tím dospěli k názoru, že je to pravděpodobně díky vyššímu počtu použitých stabilizačních svalů.
Na shození tuku používejte vícekloubové cviky s činkami, vyžadující vyšší stabilizaci než cviky na strojích. Mezi tyto vhodné cviky patří dřepy s činkou, výpady, tlaky s jednoručkami nad hlavu ve stoji, benčpres s jednoručkami, kliky a přitahování činky v předklonu. Evan-Centopani-Wallpaper-2
NEJLEPŠÍ CVIK PRO ŠÍŘKU LATISSIMŮ – STAHOVÁNÍ KLADKY ŠIROKÝM HMATEM
10 zkušených lifterů cvičilo stahování kladky širokým hmatem na hrudník, stahování obráceným hmatem i neutrálním úchopem a stahování širokým hmatem za hlavu, přičemž byla měřena jejich svalová aktivita.
Zjistilo se, že nejvíc svalových vláken latissimů pracovalo při stahování kladky širokým hmatem na hrudník, druhé skončilo stahování obráceným hmatem. Shyby nebyly brány v potaz – kvůli jejich relativní náročnosti pro většinu návštěvníků posilovny.