NEJČASTĚJŠÍ OTÁZKY V OBLASTI STRAVOVÁNÍ- 2. díl

IMG_3393
 V prvním díle jsme se věnovali otázkám příjmu bílkovin a sacharidů, v tomto druhém se podíváme na tuky, suplementy a na to, jak se stravovat na cestách.

Otázka číslo pět
CO BY MĚL ZAHRNOVAT SUPLEMENTOVÝ PLÁN PŘED A PO TRÉNINKU?
 
Pro dodání energie pro trénink jsou nezbytné sacharidy a bílkoviny – látky ovlivňující současně i regeneraci.
Těmto procesům ale mohou pomoct i některé suplementy.
 
Můžete se inspirovat tímto plánem:

• před a po tréninku užívejte 5-10 gramů BCAA. Snažte si vybrat produkt, kde převažuje leucin nad valinem a izoleucinem. BCAA napomáhají redukovat bolest svalů a umožní vám efektivnější regeneraci a růst svalů.
• dejte si 2-5 gramů kreatinu před i po tréninku. Kreatin pomáhá zvýšit sílu během tréninku a také podpoří regeneraci. 
• zařaďte do své suplementace i glutamin a užívejte dávku 5-10 gramů před tréninkem i po něm. Glutamin nejen podporuje regeneraci, ale také posiluje imunitu a má příznivý vliv na trávení. 
• společně s těmito doplňky konzumujte 50-75 gramů sacharidů, abyste zajistili jejich přesun do svalů a podporu procesů, které budou následně probíhat. Sacharidy jsou současně zdrojem energie pro trénink a i pro následnou regeneraci.
  

 
 

Otázka číslo šest
JAK BY SE MĚL ZMĚNIT JÍDELNÍČEK, KDYŽ Z OBJEMOVÉ FÁZE PŘECHÁZÍTE DO FÁZE RÝSOVACÍ?
 
Není na tom nic moc složitého k vymýšlení.
Platí jednoduché pravidlo - musíte spalovat víc kalorií, než přijímáte.

Toho můžete dosáhnout následovně:

1. Omezte příjem sacharidů během dne a hlavně navečer. Dva dny držte dávku sacharidů nízkou a pak ji na jeden den zvyšte, abyste udrželi metabolismus v chodu a podpořili spalování tuků.
2. Zařaďte aerobní trénink, díky kterému zvýšíte počet kalorií spálených během dne. Aerobní aktivity nejenom spalují kalorie, ale také urychlují metabolismus.
3.Navyště příjem bílkovin. Když chcete spalovat tuky, tak se bohužel svalová hmota stává dostupnější v tom slova smyslu, že by ji tělo mohlo začít využívat jako zdroj energie, když by se nacházelo ve velkém kalorickém deficitu. Dalším dobrým důvodem, proč navýšit konzumaci bílkovin je, že pokud jíte bílkoviny, tak si urychlujete metabolismus. Na to, aby tělo zpracovalo bílkoviny, potřebuje vyvinout více energie a díky tomu také spalujete více tuku uloženého ve formě tukových rezerv. IMG_6950
Otázka číslo sedm
JAK SE STRAVOVAT NA CESTÁCH NEBO KDYŽ MÁTE NA SPĚCH A NECHCETE SE SPOLEHÁT NA FAST FOOD?
 
Hlavně se nepřiklánějte k tomu názoru, že pokud nemáte možnost dát si ideální pokrm, tak je to ihned signál k porušení správného stravování.
Téměř vždy je možné najít nějakou vhodnou alternativu!
Bez ohledu na to, jestli jste v restauraci, fast foodu, supermarketu – vždy se snažte volit co nejzdravější formu stravy.
Není problém koupit salát s kousky kuřecího masa. Vhodné jsou i oříšky (nesolené, nepražené), cottage nebo kus tvrdého sýra, žitné pečivo apod.
V restauraci si objednejte maso – nejlépe jednoduše připravené (tzn. ne smažené, obalované) a velkou porci přílohy ve formě zeleniny bez dresingu. Jako zdroj sacharidů upřednostníte brambory, rýži, těstoviny a vyhněte se hranolkům, kroketám apod.
Když nemáte jinou možnost než si vybrat jídlo ve fast foodu, hledejte pokrmy s kuřecím masem, nejlépe bez strouhanky, bez omáček. V případě hovězího masa nemusíte šlápnout vedle, když bude výsledný pokrm připravený z opravdu kvalitního, libového, hovězího.
Otázka číslo osm
TUKY – JAK TO S NIMI JE? JSOU NASYCENÉ TUKY OPRAVDU TAK ŠPATNÉ?
 
Možná i vy patříte do skupiny lidí, kteří se striktně snaží vyhýbat všem tuků, a hlavně těm nasyceným.
Ohledně zdravých tuků, kam patří zejména omega -3 mastné kyseliny už je celkem jasno – tyto tuky bychom měli zařazovat.
Je potřeba jíst tučnější mořské ryby – losos, avokádo, olivový olej, ořechy – mandle, vlašské ořechy.
Zdravé tuky podporují pocit nasycení, ale jsou důležité i pro řadu fyziologických procesů – podporují funkci buněk, slouží jako zdroj energie a izolují důležité orgány.
Současně mohou i posilovat zdraví a napomáhat v boji proti některým chorobám (rakovina, srdeční choroby).
Co se týká nasycených tuků, tak ty byly dlouho zatracovány pro svoje negativní účinky na lidské tělo.
Je to také trochu dáno tím, že většina lidí kolem, má nasycených tuků ve svém jídelníčku velké množství.
Ale vy jako sportovci, kteří mají svojí stravu pod kontrolou, se nasycených tuků nemusíte obávat tolik. V určitém malém množství vám mohou i pomoct.
Nasycené tuky slouží jako základní materiál pro tvorbu důležitých hormonů, které budují svalovou hmotu. Tím hormonem je mimo jiné testosteron – nezbytný pro maximalizaci svalového růstu.
Tím vás ovšem nenabádáme k nadměrné konzumaci nasycených tuků. Jestliže jíte bílkoviny třeba ve formě libových steaků, vajíček, pak současně získáváte i potřebné množství nasycených tuků.
Stále platí pravidlo, abyste se snažili většinu kalorií ve formě tuků přijímat ve formě potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny (případně i omega -6 a omega -9 MK).
 
 
Na závěr článku ještě jednou zdůrazníme to, co bylo napsáno v úvodu.
Opravdu je důležité, abyste všechny tipy, rady a doporučení brali pouze jako možná vodítka na vaší individuální cestě k vysněné postavě a pokud něco funguje na jednoho, tak to nemusí fungovat na vás.
Hledejte, zkoušejte a my vám držíme pěsti, abyste byli maximálně úspěšní! Salmon_Sushi