Naučte se správně mrtvolu!

Naučte se správně mrtvolu!

Pavel Vacek | . .

Seznam otázek k tomuto tématu je opravdu veliký. My se dneska zaměříme na správnou techniku. 200711081746_mrtvy tah.jpg
Správná technika

Mrtvý tah patří vedle dřepů a bench pressu k nejzákladnějším cvikům. Základem každého cviku je ale především správné provedení, které se na první pohled může zdát jednoduché, ale opak je pravdou. Správnou techniku je vždy třeba natrénovat, než začnete posilovat s těžkou váhou, u někoho to trvá měsíce, u někoho roky někdo se jí nenaučí nikdy, taková je realita.
 
Jako u každého cviku začíná také mrtvý tah ze základního postavení. Každý člověk má sice jinou stavbu těla, někdo má dlouhé nohy, jiný krátké, ale v podstatě můžeme provádět mrtvý tah úplně všichni.
 
V rámci základní pozice je třeba dodržovat následující 3 kroky:
 
a) Záda musí být napnutá.
b) Činku máte v úrovni holení a nohy stojí pevně na zemi.
c) Ramena jdou tzv. přes činku – činka je v úrovni před rameny 12413
Mějte úhel 10 stupňů
Ramena jsou nad činkou a ruce nevisí rovně k zemi, ale v úhlu 10 stupňů. Důvod spočívá v tom, že zvedání zátěže do výšky kolen při správné technice zajišťují pouze stehna. Zatímco hýždě se minimálně pohybují, záda zůstávají rovná a síla se přes lopatky a paže může přenést na činku. Nohy vyvíjejí paralelně vedle činky sílu, která se přes tělo přenáší zpět na činku.  

Zaměřte se na bod
Při zvedání se činka posouvá vedle holení a kolen. Jakmile činka dosáhne výše kolen, posunou se hýždě směrem vpřed a záda se začnou napřimovat. Dobrá rada je zaměřit pohled na výše položený bod před sebou, aby byla záda stále napnutá a mírně prohnutá. Současně se pohybují ramena za činku a břicho stoupá vzhůru. V závěrečné pozici stojíte vzpřímeně, nohy jsou mírně pokrčené, hrudník směřuje vpřed a ramena vzad.
Rovná záda - to je základ

Celá horní část těla by měla být napnutá. Rovná záda jsou vždy základem správné techniky, nemůžete se při tomto cviku všelijak kroutit. Pokud je závaží příliš těžké, a vy rovná záda prostě neudržíte ani s opaskem, je třeba některé závaží shodit, jinak si zaděláte na bolesti zad, popřípadě v tom horším případě nějaké to zranění v podobě vyhřeznutí meziobratlové ploténky. Pohyb dolů probíhá tak, že nejprve sunete vzad hýždě, což může vypadat dost komicky. Kolena tak nejsou příliš zatěžována a záda zůstávají v rovné poloze. Až poté se kolena začnou pomalu ohýbat, přičemž se záda ohýbají lehce směrem vpřed, aby byla zajištěna stabilita. Jakmile se činka dotkne země, činku buď pustíte, nebo budete pokračovat v dalších opakováních.
  heavy-deadlift.jpg
4 lekce ke správnému provedení:
 
První lekce
V rámci první lekce je důležité naučit se správně si dřepnout. Vypadá to sice triviálně, že to zvládne každé malé dítě, ale nevěřili byste, kolik lidí s tím může mít problémy.
Když jdeme při mrtvém tahu směrem dolů, začínáme posunem hýždí směrem vzad, paty se neodlepují od země, až se dostanete do dřepu. A naopak vzpřimování zahajuje horní polovina těla a ne nohy.
 
Druhá lekce
Dále je důležité procvičovat správné zvednutí se z dřepu, a to nejlépe tak, že se budete zvedat z podložního boxu, který máte pod „zadkem“. Zpevníte si hýždě a zlepšíte výkon. Toto cvičení můžete vykonávat i bez závaží, abyste nacvičili správný pohyb hýždí. Při zvedání závaží pak nejprve zapracují nohy a pak hýždě. Hlavní síla vychází z hýždí.
 
Třetí lekce
Po zvládnutí předešlých technik, kdy umíme udělat správně dřep a zapojit hýždě a nohy, již můžete přikročit k nácviku se závažím. Není nutné hned začít s olympiádou, úplně postačí lehčí jednoručky. Dole pracují nohy, pak hýždě a pak teprve přijdou na řadu záda. Dále je dobré zaměřit se na nějaký bod před sebou. Při této lekci si zvyknete, že pokládáte nějaké závaží, a přitom musíme vyvinout určitou sílu.
 
Čtvrtá lekce
V poslední části nácviku si již vezmete velkou činku a pohyby kontrolujete v zrcadle. Nezapomeňte, že je lepší mít na cvičení delší kalhoty. deadlift.jpg
Několik velice užitečných informací na závěr
 
1. Hlubokým nádechem nadměte hruď jako balón a zadržte dech, čímž zpevníte hrudník a předejdete případnému pádu hrudního koše dopředu.
 
2. Napnutím břišního svalstva zpevněte břicho a zvyšte nitrobřišní tlak, který zabraňuje zhroucení trupu vpřed.
 
3. Kontrakcí svalstva bederní oblasti narovnávejte záda.
 
4. Držte tělo dvě sekundy ve vzpřímené poloze, a pak spusťte činku k zemi, aniž byste při tom uvolnili břišní a bederní svalstvo.
 
5. Nádech je před tahem, výdech na konci pohybu.
 
Cvičte mrtvé tahy!
 
Mrtvým tahem doslova procvičíte celé tělo, jestli patříte mezi ty, kteří MT necvičí, zařaďte ho do svého tréninku. Nebudete litovat. Upřímně nechápu kulturisty, kteří ho necvičí. Minimálně si připravují o dobrý pocit, naložit si dvě stě kilogramovou olympijskou činku a odjet bez problému deset opakování. Všichni ostatní jen na ně nevěřícně zírají.
Jestli chcete být kulturisti, chovejte se jako kulturisti, cvičte jako kulturisti, takže cvičte mrtvý tahy. Vaše tréninky dostanou jiný rozměr. Věřte mi.
  547610_345749432162030_891664214_n

Komentáře: