Naberte pár centimetrů svalů navíc

Naberte pár centimetrů svalů navíc

Extrifit | 25. 04. 2016

Kdo z vás by nechtěl nabrat alespoň pár centimetrů svalové hmoty navíc? Možná to jde lehčeji, než si myslíte. Kolikrát může stačit, když provedete drobnou změnu v poloze rukou či nohou a to následně povede ke zlepšení vašeho svalového růstu. Co se za tím skrývá? Nehledejte v tom nic složitého. Pravdou totiž je, že pokud vyzkoušíte například jiný úchop nebo budete sval zatěžovat pod jiným úhlem, můžete i pomocí těchto nenápadných změn docílit výrazného rozdílu v nárůstu hmoty.


Jako příklad použijeme klasický bench press. Zajisté víte, že pokud dáte ruce blíž k sobě, tak víc zatížíte tricepsy. Ale věděli jste, že současně zatížíte i vnitřní partii prsních svalů? A pokud dáte dlaně příliš blízko k sobě, tak že tím narušíte procvičení prsních i tricepsových svalů. Nebo co třeba dřepy?Je velký rozdíl, když je provádíte v plném a částečném rozsahu pohybu? Případně jaký je rozdíl mezi klasickými bicepsovými zdvihy s rovnou činkou nebo s EZ tyčí?
 
Docela hodně otázek, že? A jistě vás jich napadá mnohem víc.
Chcete-li znát odpovědi, poučit se, jak zkvalitnit svůj trénink a donutit své tělo, aby se chovalo dle vašich představ, co se týká budování svalů nebo spalování tuků, tak pokračujte ve čtení následujícího článku a jsme si jisti, že vaše tréninky dostanou opět nový náboj!
 
A nyní už jednotlivé cviky, kde si popíšeme, jak se obvykle provádějí, jakou změnu byste mohli provést a co vám tato změna může přinést. 


 

TLAKY S JEDNORUČKAMI NA NAKLONĚNÉ LAVICI
Obvykle se provádějí na lavičce nakloněné zhruba v úhlu 60 stupňů.
Vy si ale zkuste nastavit úhel sklonu zhruba na 30 stupňů. Čím menší bude náklon lavičky, tím více eliminujete zapojení předních deltů. Protože delty se obvykle vyčerpají dřív než hrudník, může mít nadměrný sklon lavičky za důsledek, že předčasně sérii ukončíte. Snažte se prsní svaly zatěžovat z mnoha různých úhlů a nebojte se naklonění lavičky pravidelně měnit.
 
BENCH PRESS
Při standardním provedením, držíte tyč činky tak, že v dolní pozici je předloktí kolmo k zemi.
Zkuste dát dlaně trochu víc od sebe, než jste normálně zvyklí, budete tedy provádět bench press širokým úchopem. Nebo můžete dát naopak dlaně blíž k sobě  - stačí jen o pár centimetrů oproti klasickému úchopu.
Čím širší úchop činky, tím více zapojujete vnější partii hrudníku a ramena, redukujete zapojení tricepsů i rozsah pohybu. Současně ale zvládnete vyšší zátěž.
Pokud jste ale dříve utrpěli poranění ramen nebo máte s rameny potíže, tak si dávejte na tuto variantu pozor a poslouchejte signály svého těla. Bench press úzkým úchopem, jak už bylo zmíněno, více zatěžuje tricepsy a vnitřní partii hrudníku, současně omezuje aktivaci ramen. Nutné je držet lokty blízko u těla, když pokládáte činku dolů. Máte-li problémy se zápěstí a chcete se vyhnout jeho nadměrného zatížení, tak si nedávejte dlaně moc blízko k sobě.


DŘEPY
Hodně sportovců, hlavně začátečníků, provádí dřepy pouze v částečném rozsahu pohybu (někdy se takovým dřepům může říkat tříčtvrteční dřepy. Vy ale takové dřepy dělat nebudete a zkusíte pohyb dolů ukončit ve fázi, kdy budete mít stehna rovnoběžně se zemí.
Čím hlubší dřepy provedete, tím více se zapojí hýžďové a stehenní svaly.
Dřepy v krátkém rozsahu pohybu nejsou tak účinné. Jestliže nemáte problémy s flexibilitou, pak si můžete dovolit provádět dřepy opravdu hluboké. Jedině tak můžete nabrat značné množství hmoty v partii stehen a hýždí.
 
PŘEDKOPÁVÁNÍ
Obvykle jej provádíte tak, že máte chodidla směřující rovně dopředu, obě nohy cvičí současně. Zkuste příště vytočit špičky chodidel mírně od sebe (tím pádem se lehce natočí i kolena). Takové mírné vytočení špiček zatíží větší mírou vnitřní partii stehen (sval vastus medialis – klasický „kapkový“ tvar). Pokud se chodidla stočí dovnitř, procvičíte vnější partii stehen (vastus lateralis).


LEG PRESS
Nejčastější polohou chodidel je jejich umístění ve středu platformy ve vzdálenosti odpovídající šířce ramen a špičky směřují mírně od sebe. Vy zachováte vzdálenost chodidel na šířku ramen, špičky mírně vytočíte směrem ven, ale chodidla umístíte do dolní části platformy. Více tím zapojíte svaly stehen a méně hýždě a hamstringy.
Pokud budete mít chodidla posunutá v horní části platformy, budou právě víc pracovat hamstringy a hýždě, a naopak zredukujete práci stehenních svalů.
 
PŘÍTAHY S VELKOU ČINKOU V PŘEDKLONU
Standardní provedení tohoto cviku je takové, že uchopíte činku na široko nadhmatem, čímž si zajistíte zatížení horní a střední partie zad. Když ale ji uchopíte podhmatem s dlaněmi vzdálenými na šířku ramen (aneb přítahy velké činky podhmatem) budete více zatěžovat dolní partii zad a musíte počítat s menším zapojením horní části zádových svalů.
 
TLAKY S VELKOU ČINKOU
Když provádíte tento cvik, tak činku, kterou držíte za hlavou, vytlačujete nahoru do zcela propnutých paží.
To je ale velká zátěž jak na vaše lokty, tak i na ramenní kloub. Zkuste v následujícím tréninku, když budete opět provádět tento cvik, v horní fázi zcela lokty nepropínat, ale nechat je mírně pokrčené a činku nepokládat za hlavu, ale před obličej dopředu.
Budete méně zatěžovat ramenní klouby a rotátory, zejména pokud cvičíte s vysokou zátěží a máte s flexibilitou ramen problémy. Nebo i v případě, že jste v minulosti utrpěli zranění. Tato varianta lehce redukuje zatížení středních deltů a více aktivuje horní prsní svaly. Do jisté míry se také zapojí tricepsy, když činku tlačíte nad hlavu. 


KLIKY NA BRADLECH
Cvik se provádí v mírném předklonu, s chodidly zkříženými před tělem a lokty tlačíte od těla a v této pozici je držíte i při pohybu dolů, aby došlo k zapojení spodní části hrudníku. Proveďte menší změnu – držte chodidla pod tělem a nepředklánějte se. Při pohybu dolů se snažte držet lokty u těla.
Co vám může tato malá změna přinést?
Nyní zapojíte prsní svaly a delty, větší zatížení ale bude kladeno i na tricepsy.
 
ZDVIHY JEDNORUČEK VSEDĚ
Když už provádíte zdvihy jednoruček vsedě, tak zpravidla sedíte na rovné lavici.
Popřemýšlejte o změně sklonu lavice – zvedejte činky v mírném „lehu“ na nakloněné lavici, úhel sklonu by měl být asi 60 stupňů. Když zvolíte variantu na nakloněné lavici, tak při cvičení tlačte horní část paží dozadu (tato partie by měla neustále směřovat kolmo k zemi), tím zabráníte zapojení předních deltů.
V dolní fázi zdvihu pro vás bude cvik možná obtížnější, ale právě v tomto okamžiku se dlouhá hlava bicepsu dobře protáhne, což následně přispěje ke kvalitnější kontrakci.
 
STAHOVÁNÍ KLADKY NA TRICEPS
Stahování kladky asi provádíte tak, že tyč uchopíte nadhmatem a vnější partie dlaní jsou v jedné linii s rameny.
Zkuste ale tyč uchopit podhmatem, šířka úchopu zůstane stejná. Abyste si byli v úchopu jistější a byl pevnější, tak obtočte palce kolem tyče. Verze s nadhmatem zatěžuje o něco víc boční hlavu tricepsu (tvar podkovy), verze podhmatem zase boční hlavu, která se nachází hned nad loktem (pod dlouhou hlavou). Při cvičení podhmatem budete muset zredukovat zátěž.
Nezapomínejte na správnou polohu palce – i díky této maličkosti totiž výrazně posílíte sílu úchopu.


ZDVIHY S VELKOU ČINKOU VE STOJI
Tento cvik se obvykle provádí tak, že stojíte vzpřímeně a rovnou tyč činky držíte podhmatem s dlaněmi vzdálenými od sebe na šířku ramen. Vyměňte rovnou tyč za EZ činku a držte ji v místech, kde je prohnutá.
Při poloze, kdy máte plně supinované zápěstí – dlaně směřují nahoru – je stejnou měrou zatěžovaná dlouhá i krátká hlava bicepsu. K tomu EZ tyč, která je pohodlnější pro vaše zápěstí, klade důraz na procvičení dlouhé hlavy svalu (vnější partie), díky tomu ovlivňuje především vrcholek bicepsu při zatnutí svalu.
 
PŘÍTAHY ČINKY VE STOJI
Při tomto cviku držíte tyč na úzko, dlaně jsou tak blízko u sebe, že se palce skoro dotýkají.
Zkuste v dalším tréninku posunout dlaně zhruba 10-15 cm od sebe. Úzký úchop vás nutí tlačit lokty dopředu, tím se omezuje aktivace středních deltů. Pokud máte dlaně dál od sebe, budete schopni tlačit lokty od těla a umožníte jim správnou polohu.
Současně maximalizujete zatížení středních deltů a v dolní fázi pohybu se budou moci také více zapojit trapézy.
 
UPAŽOVÁNÍ S JEDNORUČKAMI
Zvedáte činky v upažení do fáze, kdy jsou paže paralelně se zemí?
Tím výborně zapojíte středovou partii deltových svalů.
Když ale zvednete činku o něco výš, zhruba o dalších 45 stupňů nad hlavu, budete možná nuceni použít nižší zátěž, abyste se v této fázi vyvarovali nežádoucího cheatingu, ale díky tomuto nepatrnému posunutí, budete nyní procvičovat střední delty v plném rozsahu pohybu. A jako bonus procvičíte ze zcela jiného úhlu horní trapézy, než když provádíte například zdvíhání ramen.

SHYBY Standardní shyby obvykle vyžadují použití širokého úchopu nadhmatem. Šířka úchopu odpovídá umístění dlaní vně šířky ramen.
Zkuste ale provést shyby podhmatem s úchopem, který bude odpovídat šířce ramen. Budete 

procvičovat stejné svalové skupiny, ale do větší míry se také zapojí bicepsy a trapézy.
Zátěž také přejde z horní na dolní partii širokého svalu zádového. Abyste více zatížili bicepsy, proveďte shyby úzkým úchopem (dlaně jsou několik centimetrů od sebe) podhmatem. 

 

Komentáře: