Mrtvý tah a jeho provedení.

Mrtvý tah a jeho provedení.

Pavel Vacek | 09. 11. 2015


Mrtvý tah je jeden z trojice cviků silového trojboje. Silový trojboj se skládá z dřepu, bench-pressu a mrtvého tahu. Mezi zapojené svalstvo při zvedání mrtvého tahu patří střední záda, sedací sval, hamstringy, quadricepsy, trapézy a široký sval zádový a tak se Vám budu v dnešním článku snažit popsat správnou techniku mrtvého tahu a stručně popsat jaké druhy mrtvého tahu a to konkrétně mrtvý tah Sumo, Rumunský mrtvý tah a mrtvý tah trhovým úchopem a dále se budu věnovat cviku, který se nazývá hyperextenze.
  462188_525172570830008_1160870080_o
Technika mrtvého tahu:

U techniky mrtvého tahu platí jedno a to velice zásadní pravidlo, které zní: ZÁDA MUSÍ BÝT STÁLE ROVNÁ A ZA JAKÉKOLIV SITUACE SE ZÁDA NESMÍ KULATIT. Další pravidla, kterými bychom se měli řídit je, že chodidla musí být stále celou plochou na podlaze. Další pravidlo, které je často udáváno, je takové, že u vyšších vah by se měl používat pás. S tímto nesouhlasím, a jako příklad uvádím Franca Columba, který jezdíval i velmi těžké mrtvé tahy bez pásu. Zároveň je ale nutno upozornit, že byl zastánce takové teorie, že maximální počet opakování v jedné sérii by neměl byt větší než 8 opakování, protože se záda deformují a ničí. Mrtvý tah je považován za cvik, který zatěžuje nejvíce svalů najednou. Pokud začínáte cvičit mrtvý tah, doporučuji Vám používat ze začátku velmi malou váhu a naučit se správnou techniku. Až po zvládnutí správné techniky doporučuji přihazovat váhu. Uvidíte, že se Vám zde trpělivost vyplatí, než abyste ze začátku naložili velkou váhu a cvičili mrtvý tah se špatnou technikou.
Prostudoval jsem hodně literatury a hodně internetových stránek, abych si nastudoval co nejlepší techniku mrtvého tahu, a nyní se vám budu snažit popsat správnou techniku svými slovy. Základní postoj je takový, že činka je položena na zemi, chodidla by jsme měli mít nejlépe v takové pozici, v jaké normálně přijdeme k čince a stojíme a nebo se také udává na šířku ramen, ale postoj je individuální a každému může vyhovovat jinak. Uchopit činku je doporučeno do tzv. zámku. Zámek znamená, že se činka uchopí jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem. Zámek vám totiž zaručí silný úchop a to, že činka vám nebude tolik vyklouzávat z ruk. Při držení činky v zámkovém úchopu a nastavení chodidel do správné pozice by mělo následovat vystrčení kyčlí dozadu a trup bychom měli předklonit. Důležité je, aby ruce byla zcela propnuté. Nyní se prohýbáme v kolenou a dáváme si pozor, aby záda byly pořád rovné, a začínáme zvedat činku. Zde doporučuji dávat pozor na trhavé a velmi rychlé pohyby, které často vedou k utržení bicepsů. Při zvedání je jako první pohyb prováděn v nohou. Poté, co se nohy dostanou do plného natažení, přebírají zvedání záda. Úspěšný pokus mrtvého tahu končí naprostým zvednutím těla a činky a vypnutím hrudníku. Znovu opakuji, že tento cvik patří k jednomu z nejnáročnějších a je nutné věnovat velkou pozornost technice. Sumo MT
Druhy mrtvého tahu

Mrtvý tah Sumo

Mrtvý tah sumo je rozdílný od klasického mrtvého tahu tím, že chodidla jsou v jiné pozici. Chodidla jsou v takové pozici, že jsou výrazně daleko od sebe a špičky jsou vytočeny do stran. Při zvedání činky se ruce napínají mezi koleny a tímto se mrtvý tah sumo také liší od klasického mrtvého tahu. Tento druh mrtvého tahu se velmi používá v dnešní době na soutěžích v silovém trojboji. Důvod je takový, že se s ním dá zvednout větší váha, než klasickým mrtvým tahem. Nevýhoda tohoto druhu mrtvého tahu je taková, že při této variantě mrtvého tahu nedochází k takovému nárůstu svalové hmoty jako u klasického mrtvého tahu.

Rumunský mrtvý tah
 
Základní postoj rumunského mrtvého tahu je uplně stejný jako u klasického mrtvého tahu. To je takový postoj, že činka je položena na zemi, chodidla by měla být v takové pozici v jaké normálně přijdeme k čince a stojíme. Nebo na často udávanou pozici a to je na šířku ramen. Rozdíl oproti klasickému mrtvému tahu je takový, že nedochází k prohnutí v kolenou, anebo dochází, ale velmi mírně. Pro činku se předkloníme a zvedáme jí silou hamstringů a hýžďových svalů. U této techniky zde platí zase zásadní pravidlo, a to zní, že za jakékoliv situace se nesmí kulatit záda. Oproti klasickému mrtvému tahu dochází k odlišnému zapojení svalů a to konkrétně se více zapojují hamstringy a hýžďové svaly a dolní část zad a méně se zapojují kvadricepsy. Nevýhodou je menší zvedaná váha pro soutěžící v silovém trojboji a velkým problémem je zde, že většina cvičenců má zkrácené svalstvo a neudrží záda v rovné pozici. V takovém případě doporučuji lidem, který chtějí cvičit rumunský mrtvý tah, tento způsob mrtvého tahu necvičit. 12413
Mrtvý tah trhovým úchopem

Tato varianta mrtvého tahu už není tak často používaná jako je klasický mrtvý tah, mrtvý tah Sumo a Rumunský mrtvý tah. Základní postoj mrtvého tahu trhovým úchopem je stejný jako u klasického mrtvého tahu a rozdíl je pouze v šířce úchopu. Při klasickém mrtvém tahu je úchop poměrné úzký a při variantě mrtvého tahu trhovým úchopem je o mnoho širší. Díky širokému úchopu je doporučeno používat zámkový úchop nebo dokonce trhačky. Při zvedání pomocí mrtvého tahu s trhovým úchopem dochází k zvedání menší váhy, než u klasického mrtvého tahu a velice zapojované svalstvo jsou latissimy, neboli široký zádový sval a horní záda. Tento cvik bývá často ukončen pokrčením trapézů.
 
Hyperextenze
 
Hyperextenze neboli záklony v lehu jsou prováděny jako doplňkový cvik pro mrtvý tah. Při provádění cviku hyperextenze dochází k zapojování vzpřimovačů páteře, širokému svalu zádovému, hýžďových svalů a hamstringů. Výhodou tohoto cviku je, že je na rozdíl od mrtvého tahu vhodný i pro úplné začátečníky. Tento cvik je možno cvičit ve třech variantách. První varianta je rovná lavice, druhá varianta je nakloněná lavice a třetí varianta je na zemi, kdy cvičenec leží na břichu a zvedá trup vleže na břiše, u této varianty je nutné zvedat pouze trup. Pro dýchání u hyperextenze platí jednoduché pravidlo a to zní, že při pohybu vzhůru nastává výdech a při pohybu dolů nastává nádech. Technika hyperextenze je taková, že na lavici nalehneme takovým způsobem, aby pánev byla na opěrce anebo těsně před opěrkou. Tato pozice má velký vliv na zapojované svalstvo. Když pozice pánve bude těsně před lavicí, budou se více zapojovat zadní strany stehen a svaly hýždí a pokud bude pozice pánve umístěná na lavici, zapojuje se více oblast vzpřimovačů. Po umístění pánve se patami zarazíme o vzadu umístěné držáky. Při zvedání jsou možné dva základní způsoby. Ten lehčí je s překříženýma rukama na hrudníku a ten těžší je s rukama za hlavou. Cvik spočívá v tom, že náš trup je kolmo k zemi a pomalým a plynulým pohybem se snažíme zvednout trup tak, aby náš trup byl rovnoběžně se zemí. Po chvilkovém vydržení v horní fázi se plynule vracíme do výchozí polohy, kdy je trup téměř kolmo k zemi. 599026_10151148094442677_446174922_n

Komentáře: