Maximálními vahami k maximálním svalům.

Maximálními vahami k maximálním svalům.

Pavel Vacek | . .
Jay Cutler leg press wallpaper.jpg
Řekněme, že jdete zřídka, pokud vůbec, na maximální váhy. Nakonec počty kilogramů na čince vás zase tak nezajímají; pohánějí vás spíše centimetry na měřící pásce. Ale co kdybychom vám řekli, že existuje teorie, která tvrdí, že zvýšením vah na maximum nejen zesílíte, ale také zmohutníte?

Je to tak. S maximálními váhami – přesněji řečeno, s nejvyšší váhou, se kterou dokážete v daném cviku udělat pouze jedno maximální opakování (1 MO) – můžete získat silnější a větší svaly. Podstata však nespočívá výlučně v 1 MO; týká se to více následující série. Jedno maximální opakování vám fakticky pomůže zvedat těžší váhy v následujících sériích. Řekněme například, že dokážete v benčpresu vytlačit 125 kg a udělat 8 opakování se 100 kg. Když po rozcvičení zahájíte trénink jedním maximálním opakováním se 125 kg, odpočinete si 3–4 minuty a uděláte druhou sérii se 100 kg, budete skutečně schopni více než osmi opakování – pravděpodobně kolem deseti. Rovněž další sérii dokážete provést s vyšší váhou nebo s větším počtem opakování než obvykle. Dovolte nám tento jev vysvětlit a uvidíte, že dává dokonalý smysl.
Nervové škubnutí

Klíčem k tomuto pojmu je nervový systém a vědecky se nazývá zvětšená nervová síla (a to je zjednodušený termín). Maximální opakování rozruší váš nervový systém a v následujících lehčích sériích umožní nabrat více svalových vláken. Proč? Provedení těžké série oklame nervový systém, který se připraví na další těžkou sérii. Když ale váhu dramaticky snížíte, bude se zdát lehčí než obvykle, protože nervový systém povolává do práce více vláken. Obrazně řečeno se během několika minut stanete silnějšími!
 
Kdy použít?

Vědět, kdy nasadit tuto techniku do tréninku, je stejně důležité jak. Pro změnu a dotlačení svalů k jejich maximu použijte následující doporučení.

S touto technikou vyzkoušejte cyklus v délce 2–4 týdny. Každou partii procvičujte pouze jednou za 7–10 dnů. Kvůli těžkým vahám takto netrénujte déle jak čtyři týdny.

Vyzkoušejte tuto metodu na zlepšení zaostávajících partií. Nasaďte tuto metodu nahodile do cyklu (každou partii procvičte jednou), nebo příležitostně zaútočte na určitou skupinu svalů.

S maximální technikou procvičujte jednu partii týdně a v dalších týdnech je střídejte. Pokračujte do té doby, až projdete všechny hlavní svaly.
Vymačkejte jedno maximální opakování v tlaku nohama, a potom přidejte 6–10 opakování s lehčí váhou.
Tipy pro cviky

Zvolte 2–3 cviky na partii.
Pro větší partie vybírejte z následujících vícekloubových cviků:

Hrudník:  benčpres s činkou, jednoručkami nebo na stroji (rovná i obě šikmé lavičky).  

Ramena: tlaky s činkou, jednoručkami nebo na stroji.

Záda: přitahování s činkou, jednoručkou nebo na stroji, stahování kladky libovolným úchopem.

Nohy: dřepy, tlaky nohama, hacken-dřepy, mrtvý tah.

Biceps: zdvihy s rovnou nebo tvarovanou osou, s jednoručkami, s oporou loktů.

Triceps: benčpres úzkým hmatem, stlačování kladky, extenze s jednoručkou, francouzský tlak vsedě.

Maximální opakování nedělejte u izolovaných cviků jako rozpažování vleže, upažování na ramena, extenze kvadricepsů nebo zakopávání – těžká váha může vést ke zranění. Místo toho udělejte na konci tréninku několik normálních sérií těchto cviků.
Tuto techniku nepoužívejte u svalových skupin jako jsou lýtka, břicho, předloktí a trapézy – na jejich šokování k růstu jsou lepší a bezpečnější techniky.
Po celou dobu mějte po ruce důvěryhodného pomocníka.
Důkladně se rozcvičte nejméně 2–3 sériemi s lehčí váhou. 
Zvolte nejtěžší váhu, s níž bez potíží uděláte jedno opakování. Má být tak těžká, abyste neudělali dvě opakování, ale zvládnutelná pro jedno opakování. Tím zatížíte nervový systém bez vyčerpání svalů.
Pokud nemáte pomocníka, udělejte maximální sérii s váhou pro dvě opakování.
Kvůli vyloučení možnosti zranění trénujte s dobrou technikou.
Po maximální sérii odpočívejte nejméně 3–5 minut a teprve potom přejděte na série s vyšším počtem opakování.
Použití maximální metody

Nejlepší způsob, jak zařadit maximální metodu do tréninku, je jedno maximální opakování, dále těžká série 6–10 opakování a na závěr několik ubíraných sérií každého cviku. Tím spojíte široký rozsah technik, zaručujících nejvyšší možný svalový růst. Následující vzorový program je určen pro borce, který udělá 1 maximální opakování dřepu se 150 kg plus 6 opakování se 125 kg, na leg-pressu vytlačí maximálně 245 kg a udělá 6 tlaků nohama s 205 kg. Zajisté, že toto pořadí nemusíte dodržet doslova a do písmene.

Existuje několik dalších způsobů využití této metody:
Po druhé sérii pokračujte dvěma normálními sériemi se stejnou váhou.
Po druhé sérii pět minut odpočívejte a proveďte další maximální sérii. Potom odpočívejte 3–5 minut a udělejte čtvrtou sérii s váhou ze druhé série. Pokud chcete, opakujte tento cyklus i potřetí.
Další možností je provést první sérii s váhou pro 6–10 opakování. Odpočiňte si pět minut a udělejte maximální sérii. Po 3–5 minutách odpočinku udělejte třetí sérii s váhou z první série – máte být schopni dokončit minimálně stejný počet opakování a možná ještě více. Opakujte v libovolném počtu cyklů.
 CVIK  ZÁTĚŽ  OPAKOVÁNÍ  PAUZY V MINUTÁCH
 DŘEP (první cvik)      
 Rozcvičení  60 kg  10  2
 Rozcvičení  100 kg  5  2
 Rozcvičení  125 kg  1  3
 1. série  150 kg  1  3–5
 2. série  125 kg  8  méně než 1
 3. série  100 kg  do selhání  méně než 1
 4. série  60 kg  do selhání  3–5
 TLAK NOHAMA 
 (druhý cvik)
     
 Rozcvičení  160 kg  2  3
 1. série  245 kg  1  3–5
 2. série  205 kg  8  méně než 1
 3. série  160 kg  do selhání  méně než 1
 4. série  120 kg  do selhání  3

Komentáře: