MAX-OT- Jak co nejefektivněji a nejrychleji vybudovat svalovou hmotu

  MAX-OT (MAXimum Overload Training = trénink s maximální možnou vahou) je typ tréninku , který si klade za cíl  co nejefektivněji  a nejrychleji vybudovat  svalovou hmotu .   Trénink je koncipován na 12 týdnů, během kterých by měli dosáhnout skvělých výsledků i ti, kteří nemají ideální postavu na „bodybuilding“. Cílem je maximalizace síly, získání výbušnosti, zvýšení objemu a dosažení značné vyrýsovanosti.  

Toliko obvyklá oficiální formulka „vynálezce“ tohoto systému. Takže obdobné kecy jako u všech ostatních „tvůrců“ nejrůznějších tréninkových programů. Nebo jste už snad někde slyšeli říkat někoho, že po mém tréninku budete menší, slabší a tlustější? Berte proto následující řádky jako rozšíření vašeho povědomí o nejrůznějších tréninkových metodách.  Osobně mě tento styl nikterak neuchvátil a hlavní obavu bych měl nejen ze zvýšeného rizika zranění, ale také z toho, že na můj vkus je tam příliš mnoho odpočinku a tento typ tréninku by mě prostě nebavil. Ovšem pokud to u vás bude právě naopak, není jediný důvod, proč tento systém nevyzkoušet na sobě.  Dejte nám pak vědět, jak se vám osvědčil.

Tak tedy pokud o MAX-OT slyšíte poprvé, pak je načase vám ho blíže představit. Ještě dříve, než se dostaneme ke konkrétním zásadám, je na místě říci, že tento tréninkový plán je třeba striktně dodržovat, a z tohoto důvodu nebude vhodný nejspíše úplně pro každého.

Za základní atributy tohoto tréninku by se daly považovat:

1. trénink s maximální možnou vahou (minimum opakování do tzv. “pozitivního selhání“)
2. maximální efektivita silového tréninku za minimum času
3. budování svalové hmoty, spalování tuků, rozvoj síly a výbušnosti

  Pro dosažení optimálních výsledků musejí být dodržována následující  pravidla:    

• Každý trénink by měl trvat 30-40 minut (+ čas na rozcvičku a potréninkový stretching)

• Trénujte pouze 1-2 svalové skupiny za trénink

• Provádějte 6-9 sérií s maximálně těžkou vahou

• Provádějte 4-6 opakování

• Odpočívejte 2-3 minuty mezi sériemi

• Trénujte každou svalovou skupinu 1x za 5-7 dní

• Každých 8-10 týdnů si dejte 1 týden absolutní pauzu od posilovny

1.      Každý trénink by měl trvat 30-40 minut   Tréninkový interval pouze něco mezi 30-40 minutami se může zdát poněkud zvláštní. Nicméně se jedná o optimální dobu zátěže pro intenzivní svalový růst. 30 minut je navíc ideální periodou pro uchování dobré duševní pohody, než začnete pociťovat vrůstající únavu. Budete mít dobrý pocit z toho, že jste už zvládli všechno kvalitně odtrénovat a přitom se cítit skutečně dobře; nezničeně. Většina lidí má tendenci trénovat mnohem déle, což má za následek přetrénování. Za těchto okolností dochází ke zpomalení pokroku a navíc nejste  na druhý den schopni trénovat na 100% svého možného výkonu. A to je chyba.   199840_103846746367145_100002254596593_37545_4425058_n.jpg   2.      Trénujte pouze 1-2 svalové skupiny Vzhledem k tomu, že Max-OT je celý postaven na cvičení s hmotnostmi, které „sotva unesete“ a ještě k tomu za minimum času, pak posilovat pouze 1-2 svalové partie je naprostou nezbytností, protože se dokážete mnohem lépe soustředit na kvalitní provedení cviků     3.      Provádějte 6-9 sérií s maximálně těžkou vahou Max-OT je koncipován  tak, že každý sval zatěžujete v průběhu 6-9 různých cviků. Současný předpoklad je ten, že musíte dbát na to, abyste dokázali zvládnout 4 opakování, ale v žádném případě ne víc než 6 opakování. Doporučuje se cvičit vždy ve dvojici, neboť je „výhodné“ pokud cvičíte až do takzvaného „pozitivního selhání“. To znamená, že v rozmezí mezi 4-6 opakování nebudete schopni cvik dokončit bez asistence sparingpartnera.   4.      Provádějte 4-6 opakování Tím, že budete provádět pouze takhle malé množství opakování, dosáhnete maximálního efektivního zatížení svalu a současně zapojíte nejvíce svalových vláken pro zvýšení jejich síly a velikosti. Rovněž se do činky můžete „mnohem více opřít“ neboť je snazší  se překonat  při provádění 4-6 opakování, než 8-12 (tak jak spousta lidí v posilovně dělá). Z psychologické stránky je tohle velice důležité, neboť tělo „ví“, že se nemusí svaly tolik šetřit, aby vydržely, protože 4-6 většinou dobře zvládne.   5.      Odpočívejte 2-3 minuty mezi sériemi   Je nesmírně důležité dopřát svalům dostatek odpočinku na r egeneraci, neboť každá série vyžaduje maximální intenzitu. I když provádíte pouze málo opakování, stále mějte na paměti, že zdviháte nadmíru těžké činky. Mezi sériemi nemá smysl odpočívat pouze 30-60 sekund, abyste pociťovali únavu. Ta není žádoucí; svaly si musí skutečně odpočinout! Svalová únava je při tréninku dobrá tak akorát na to, aby se tělo naučilo lépe zvládat zátěžový stres. Stres však nebuduje svaly! (Krátký odpočinkový interval by zvýšil svalovou vytrvalost, ale objem by nenarůstal.) Odpočinek po dobu 2-3 minut dopřává buňkám (svalovým vláknům) možnost doplnit intracelulární energii, která je při každém opakování spálena. Cílem tohoto programu je „kompletní pocit totální připravenosti“ před novou sérií.   6.      Trénujte každou svalovou skupinu 1x za 5-7 dní Odpočinek je v případě Max-OT alfou i omegou.  Svaly nerostou, když pracují  (jediný důvod, proč vypadají větší je dilatace cév),  nýbrž   tehdy,   když odpočívají . Odpočinek 5-7 dní je naprosto ideální periodou pro kompletní regeneraci svalu a jeho další připravenost na další cvičení s těžkými vahami.    7.      Každých 8-10 týdnů si dejte 1 týden absolutní pauzu od posilovny Na závěr bych rád ještě jednou zdůraznil, že odpočinek je základním pilířem tohoto programu. Jedná se o velice náročnou a intenzivní formu posilování. Vaše tělo to stojí obrovské množství sil a energie, proto je naprosto nezbytné čas od času zcela  vypnout . Bez kvalitního a déletrvajícího odpočinku byste pravděpodobně brzy shořeli jako papír.   181138_10150969066984885_411098143_n