Masivní stehna bez dřepů

Masivní stehna bez dřepů

Pavel Vacek | . .

 

Pro našeho zdejšího zarytého fanouška Doriana Yatese (ale nejenom pro něj) jsem našel Dorianův text o tréninku stehen bez použití dřepů.

 

Dřep je jednoznačně nejlepším cvikem na rozvoj hmoty stehen. Kromě účinku na dolní končetiny významně přispívá k posílení vzpřimovačů trupu, izometricky posiluje břišní svalstvo, zvětšuje kapacitu plic a zlepšuje kardiovaskulární systém. Dřep je základní cvik rozvíjející funkční sílu celého těla a proto by neměl chybět v kondičním programu žádného sportovce.

Co však dělat, když nám okolnosti - nejčastěji zranění kolen nebo spodních partií zad - zabrání profitovat ze zmíněných výhod pravidelného dřepování?

Já sám jsem byl nucen zanechat těžké dřepy v roce 1986 z důvodu zranění pravého kyčle, které si vyžádalo chirurgický zákrok.

Od té doby jsem při dřepech s činkou pociťoval silnou bolest, takže jsem byl nucen pouvažovat o jiných cvicích, které by dokázaly přiměřeně působit na stehna. Nakonec jsem dospěl k následujícímu zásobníku cviků, které mi umožnily i bez dřepů rozvíjet hmotu a svalnatost dolních končetin.

dorian_legs   Předkopávání   S oblibou začínám právě tímto cvikem, protože mi umožňuje predvyčerpať stehna dříve než se pustím do těžkých kombinovaných cviků. Předkopávání je výborné na zvýraznění oddělení svalů přední části stehen. Vyhněte se pohybovému momentu a v pozitivní fázi opakování váhou neškubejte! V celém rozsahu pohybu cvičte pomalu a mějte váhu neustále pod kontrolou. Soustřeďte se na činnost kvadricepsů: flexí v kolenním kloubu zdvihněte závaží nahoru, na vrcholu pohybu svaly přední části stehen na vteřinu stiskněte a následně pomalu a kontrolovaně zaujměte výchozí polohu. Rychlý explozivní charakter pohybu, který je v posilovnách často k vidění, může při tomto cviku mít za následek poranění kolenního kloubu.   Legpres nebo dřepy na Smithově stroji   Oba uvedené cviky vám poslouží jako náhrada dřepů s činkou. Zjistil jsem, že legpres i dřepy na Smithově stroji, na rozdíl od dřepů, šetří bedra, takže můžu trénovat nadále tvrdě a bez nepříjemných pocitů ze starého zranění. Stejně jako při předkopávání, i při těchto cvicích přehodnoťte svou tréninkovou techniku. Viděl jsem mnoho borců, jak odrážejí ve spodní poloze legpresu stehna od hrudníku. Tento druh cheatingu je dobrý akorát na to, abyste si zlámali žebra, nebo poškodili kolena. Při obou cvicích cvičte pomalu a kontrolovaně během celé dráhy pohybu. Nezapomínejte vědomě smršťovat svaly stehen v horní poloze každého opakování. trenink_59   Hacken-dřepy   Tento cvik doporučuji provádět se špičkami chodidel vytočenými mírně ven - přibližně pod úhlem 30 º vůči ose vašeho těla. Tímto způsobem účinně zatížíte vnitřní partie stehen, které mnoho kulturistů zanedbává. Soustřeďte se opět na plynulý průběh každého opakování v úplném rozsahu pohybu s krátkým zastavením v dolní poloze cviku. Neznamená to však, že tam budete odpočívat! Zastavte několik centimetrů nad bodem, ve kterém by podložka stroje dosedla na tlumiče svodidel, a na okamžik v této poloze setrvejte - zabráníte tím pohybovému momentu a k návratu do horní polohy využijete výlučně sílu stehen.   Já sám sice provádím z každého cviku pouze jednu pracovní sérii, ale v případě, že se rozhodnete trénovat podle tréninkového plánu v závěru článku, doporučuji vám dvě pracovní série.   Přestože jde celkově pouze o šest pracovních sérií, dříve než se do nich pustíte, udělejte z každého cviku dvě lehké série, v každé 25-30 opakování. Snížíte tím možnost zranění a přivyknete svaly dráze a rozsahu pohybu jednotlivých cviků spíše než přejdete na těžké váhy. V pracovních sériích provádějte 12 až 15 opakování. Pro ostatní partie používám o něco nižší rozsah opakování, ale jelikož komplex svalů stehen představuje největší svalovou skupinu, jsem přesvědčen, že si zaslouží větší objem tréninku jako zbytek těla. Zařaďte tento trénink dvakrát týdně, trénujte v úplném rozsahu pohybu a výsledky se určitě dostaví.

 Trénink stehen podle Doriana

Cvik

Série

Opakování

Předkopávání

2

12-15

 Legpres nebo dřepy na Smithově stroji

2

12-15

Hacken-dřepy

2

12-15

2815_dorian_yates zdroj: M&F

Komentáře: