Mákněte si na bicepsy (s trošku jinými cviky)

Zdvihy jsou jedním z nejčastěji zařazovaných cviků na bicepsy, jestliže se ale v kulturistice pohybujete už delší dobu, tak jste bezpochyby vyzkoušeli všechny možné varianty tohoto cviku. A proto je na místě vyzkoušet i jiné cviky – oživit svůj trénink variacemi běžných bicepsových cviků, kterými podpoříte nárůst svalové hmoty. Je fakt, že výběr cviků v tréninku paží je poněkud omezený, ale o to důležitější je pravidelná změna cvičebního programu a s ní i související volba cviků. V článku jsme se proto zaměřili na šest variant běžných bicepsových cviků, které vám pomohou oživit váš stávající tréninkový program a poslouží jako efektivní aktivace svalového růstu.Jedná se o cviky zapojující svalová vlákna poněkud jiným způsobem, což příznivě ovlivňuje optimalizaci rozvoje paží. Dále se dočtete i užitečné tipy a rady, jak cviky bezchybně provést a zajistit si tak jejich maximální efektivitu.

DRAG ZDVIHY NA MULTIPRESSU

Zatěžované svaly : primárně dlouhá hlava bicepsu Ve svém tréninku proveďte tři série o 10-12 opakováních, cvik zařazujte spíše ve druhé polovině tréninku. Pokud hledáte další alternativu tohoto cviku, tak nejlepší bude zařadit drag zdvihy s volnou činkou. Při provedení drag zdvihů jste nuceni eliminovat zapojení deltových svalů, protože lokty táhnete dozadu a nedržíte je u těla. Díky tomu je činka držena blízko u těla a rozsah pohybu se tím pádem poněkud omezuje. Při cvičení na multipressu je vertikální dráha pohybu předem daná, což vám zaručí, že nebudete zvedat činku přirozeným obloukovitým pohybem, na jaký jste byli doposud zvyklí. Při správném provedení se v horní fázi dostane tyč pouze k horní partii břicha. Můžete samozřejmě cvičit i s volnou velkou činkou, ale v takovém případě je potřeba věnovat zvýšenou pozornost tomu, abyste lokty udrželi za tělem, když zvedáte činku nahoru.

Provedení: Stůjte rovně před multipressem, tyč by měla být blízko u těla. Jestliže máte činku od trupu vzdálenou více než na několik málo centimetrů, stoupněte si blíž. Výchozí poloha je podobná té, ze které začínáte klasické zdvihy s velkou činkou ve stoji. Držte činku podhmatem – odpovídá šířce ramen. Pokud by byl o něco širší, zaměřili byste se více na krátkou hlavu bicepsu, zatímco užší úchop klade větší zatížení na dlouhou hlavu svalu. Činku držte tak, aby byly dlaně v dolní pozici vně stehen, hrudník je vypnutý a ramena tlačte dozadu a dívejte se dopředu. Začněte tím, že táhnete lokty dozadu a současně zvedáte činku nahoru k horní partii břicha či dolní části hrudníku. Snažte se dostat tyč co nejvýš, současně ale držte lokty za tělem. Pak se pomalu ve stejné dráze pohybu vracejte do původní pozice.
Jak můžete navýšit intenzitu? Při cvičení na multipressu můžete zařadit negativní opakování! Naložte si velmi vysokou zátěž a dbejte, aby vám pohyb dolů trval 3-5 sekund. Pak požádejte tréninkového partnera, aby vám pomohl zvednout činku zpět do horní polohy. Takto odcvičte 6-8 negativních opakování.

ZDVIHY S KLADKOU S EZ TYČÍ VLEŽE

Zatěžované svaly : dlouhá a krátká hlava bicepsu Proveďte 3 série o 8-12 opakováních poté, co jste nejprve zařadili cviky s vyšší váhou ve stoji. Tento cvik kombinujte se cviky zaměřenými jak na krátkou, tak na dlouhou hlavu svalu. Těžko se dá tento izolovaný cvik nahradit nějakým cvičením ve stoji, protože by pak došlo k zapojení jiné svalové partie. Jednou z možných alternativ jsou zdvihy s EZ činkou ve stoji, při kterých se lehce zakloníte a tím vyvážíte případný pohyb loktů. Zdvihy ve stoji jsou sice naprostým základem tréninku bicepsů, ale obvykle při nich ve velké míře využíváte hybnou sílu, čímž se omezuje stimulace zatěžovaných svalů. Když stejné zdvihy provádíte vleže s kladkou, nejste vůbec schopni využít cheatingu díky pohybům těla. Tato verze je také vhodná pro ty z vás, kteří trpí bolestmi bederní páteře.

Provedení: Lehněte si na záda na lavičku nebo na podlahu, kladku držte u stehen, kolena jsou lehce pokrčený, chodidla směřují k přístroji. Kladka by vám měla procházet mezi nohama. Dlaně jsou od sebe vzdáleny zhruba na šířku ramen a zaujměte podhmat. Lokty držte u těla po celou dobu provedení cviku. Ramena držte stále v kontaktu s lavičkou nebo podlahou, tyč zvedejte k bradě, aniž byste posouvali lokty, které držíte těsně u těla. Zvedání loktů ve snaze přitáhnout tyč výš, vede k zapojení předních deltů a bicepsy jsou pak méně zatíženy. V horní pozici bicepsy silně zatínejte a pohyb zpět provádějte pod kontrolou. V rámci série by se nastavená zátěž neměla položit na volné cihličky.

Zvyšte intenzitu: V poslední sérii postupně cihličku po cihličce snižujte zátěž a cvičte do vyčerpání. V závěru se vám i lehká zátěž bude zdát extrémně náročná.

KONCENTROVANÉ ZDVIHY S VELKOU ČINKOU VSEDĚ

Zatěžované svaly : dlouhá hlava bicepsu Jedná se o izolovaný cvik, který provádějte spíše ke konci tréninku ve třech sériích o 10-12 opakováních. Nejlepší možnou podobnou alternativou jsou koncentrované zdvihy s jednoručkou, které vám umožní poskytnout si dopomoc volnou rukou. Koncentrované zdvihy se obvykle provádějí s jednoručkou vsedě, ale tento cvik zaměřený na dlouhou hlavu svalů vám umožní zapojit obě ruce současně.

Provedení: Vše co potřebujete, je naložená činka a rovná lavice. Sedněte si na kraj lavičky, velkou činku držte před sebou. Nohy rozkročte na víc než šířku ramen, chodidla spočívají celou plochou na zemi. Dlaně a lokty jsou v jedné linii, stehna tlačte mírně k sobě, abyste zabránili loktům v pohybu od sebe. Činku držte tak, aby byly dlaně od sebe vzdáleny na šířku ramen, lokty umístěte mezi vnitřní stranu stehen a lavičku. Neopírejte se lokty a horní stranu lavičky. Nadloktí držte stále ve stejné poloze, během zdvihu činky zatínejte bicepsy, ve fázi nejsilnější kontrakce chvíli setrvejte, pak se pomalu vracejte do výchozí pozice.

Zvyšte intenzitu: Připravte si předem několik naložených činek a pak zařaďte drop sérii. Jakmile dosáhnete vyčerpání, sáhněte po lehčí čince a pokračujte ve cvičení.

KLADIVOVÉ ZDVIHY NA NAKLONĚNÉ LAVICI

Zatěžované svaly : dlouhá hlava, brachialis, brachioradialis Cvik zařazujte ke konci tréninku, kdy provedete 3 série o 10-12 opakováních. Pokud budete chtít změnu, tak nejlepší náhradou jsou kladivové zdvihy s jednoručkami ve stoji. Neutrální úchop při kladivových zdvizích zapojí brachialis, který se nachází pod bicepsem a dále pak brachioradialis na horní straně předloktí. Protažení, které nabízí poloha na nakloněné lavici, umožní zapojit dlouhou hlavu bicepsu ve větší míře než při provedení kladivových zdvizích ve stoji. Cvičení na lavičce také eliminuje dopomoc jiných částí těla.

Provedení: Nakloněnou lavici nastavte v úhlu sklonu 45 stupňů, lehněte si na záda na lavičku, paže visí volně dolů. Vezměte si pár jednoruček a držte je neutrálním úchopem (dlaně směřují k sobě). Pohyb vychází výhradně z loktů. Pokud máte možnost sledovat provedení cviku v zrcadle, pak věnujte pozornost tomu, abyste neposouvali lokty dopředu – zbytečně byste pak zapojili přední delty. Činky zvedejte kladivovým úchopem – tzn., že s pokrčením paží v loktech bude kotouč jednoručky mířit stále vzhůru, nedojde k rotaci zápěstí. Činky zvedejte co nejvýš, aniž byste posouvali lokty dopředu. Po celou dobu cvičení by měly směřovat přímo dolů k podlaze. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte a pak se pomalu vracejte zpět.

Zvyšte intenzitu: Začněte cvik provádět oběma rukama najednou, jakmile se objeví únava, začněte paže střídat. Tak bude mít alespoň chvíli jedna ruka možnost odpočinku, přičemž budete moct využít hybné síly, když se lehce nakloníte k jedné straně.  

ZDVIHY NA SCOTTOVĚ LAVICI S EZ ČINKOU

Zatěžované svaly : vzhledem k tomu, že jsou lokty před tělem, omezí se tenze v dlouhé hlavě bicepsu, takže výrazně více práce odvádí hlava krátká (vnitřní). Tento cvik zařazujte po primárních zdvizích na bicepsy, tzn. po zdvizích s velkou činkou, které vám umožní použít vyšší zátěž. Opět odcvičte 3 série o 8-12 opakováních. Abyste dosáhli trochu jiného pocitu ve svalech, zkuste cvičit s rovnou tyčí. Je také možné procvičit každou ruku zvlášť s jednoručkou, což vám umožní poskytnout si volnou rukou dopomoc. Tato varianta, kdy paže opíráte o tu strmější část lavičky, je považována za náročnější. Nejenom že v úvodní fázi zvedáte činku z nižší pozice, ale je eliminována dopomoc svalstva ramen, bicepsy jsou tedy během cvičení pod konstantní tenzí

Provedení: Je-li to třeba, otočte lavičku tak, abyste mohli zvedat činku a v dráze pohybu vás nic nebrzdilo. Použijte podhmat na šířku ramen, palce jsou obtočené kolem tyče. Opřete se hrudníkem o Scottovu lavičku, záda držte zpevněná, kolena lehce pokrčená. Kraj lavičky by měl být těsně v podpaždí, tricepsy jsou stále v kontaktu s lavičkou. Hlavu držte v neutrální poloze, dívejte se na podlahu před sebou. Dlaně, lokty a ramena jsou v jedné linii. Pozor na tendenci vytáčet lokty do stran při zvedání činky vzhůru. Zatněte bicepsy a zvedejte činku co nejvýš plynulým obloukovitým pohybem. Nedovolte loktům, aby se vytáčely do stran či k sobě ve snaze lépe zvládnout zátěž. Ve fázi kontrakce chvíli setrvejte a zatínejte svaly, pak se pomalu, kontrolovaně vracejte zpět, v dolní fázi se paže zcela propnou.

Zvyšte intenzitu: Při tomto izolovaném cviku vám pomůže, když překonáte mrtvý bod, což oceníte zvláště ke konci série. Požádejte tréninkového partnera, aby vám poskytl dopomoc a v závěru umožnil provedení několika silových opakování. I provádění drop sérií je v tomto případě vysoce efektivní.

 ZDVIHY S VELKOU ČINKOU ŠIROKÝM/ÚZKÝM ÚCHOPEM

Zatěžované svaly : široký úchop zapojí krátkou hlavu, úzký úchop klade důraz na dlouhou hlavu svalu Tyto 2 varianty zařazujte v návaznosti na klasické zdvihy ve stoji na začátku tréninku, vždy ve dvou sériích o 8 opakováních. Nejlepší náhradou budou zdvihy s kladkou úzkým úchopem a širokým úchopem. Ačkoliv tyto cviky vypadají jako standardní zdvihy s velkou činkou, můžete díky nim zapojit dlouhou nebo krátkou hlavu svalu, stačí změnit šířku úchopu. Široký úchop znamená větší tenzi v krátké (vnitřní) hlavě bicepsu, omezuje se při něm zapojení hlavy dlouhé (vnější). Krátká hlava je tvořena právě tou částí svalu, která je nejlépe viditelná při bicepsové póze zpředu. Úzký úchop klade větší zatížení na dlouhou hlavu (vnější) svalu, kterou známe všichni jako pověstný „vrcholek“.

Provedení: Stůjte vzpřímeně, činku držte u stehen, hrudník je vypnutý, ramena tlačte dozadu, bederní páteř je přirozeně prohnutá. Šířku úchopu obměňujte, měli byste se pohybovat mezi úchopem na šířku ramen, který zapojuje dlouhou hlavu svalu, a širším úchopem zaměřeným na krátkou hlavu bicepsu, Lokty přitiskněte k tělu a takto je držte po celou dobu cvičení, to znamená, že nebudete schopni zvednout činku tak vysoko. Je to ale zcela v pořádku, protože tím byste akorát zatížili přední delty a omezili zapojení bicepsů. Zatněte bicepsy a zvedejte činku k bradě, lokty přitom tlačte k tělu. Ve fázi silně zatínejte bicepsy a chvíli takto setrvejte. Pak se pomalu a kontrolovaně vracejte do výchozí polohy, pohyb končí krátce před tím, než se paže zcela propnou.

Zvyšte intenzitu: Vzhledem k tomu, že tyto cviky zařazujete na začátek tréninku, umožní vám silová opakování s dopomocí sparinga svaly zatížit v několika opakováních za hranicí vyčerpání. Vhodné jsou také odpočinkové pauzy, kdy po několika opakováních zařadíte 15-20 sekund odpočinek a pak pokračujete ve cvičení. Takto zvládnete více opakování.