Lýtka – nemusí být vaší slabinou

Lýtka – nemusí být vaší slabinou

Extrifit | 22. 06. 2016

  Pokud vaše lýtka odmítají růst, je tomu pravděpodobně proto, že je k tomu dostatečně nestimulujete. Lýtka jsou tvrdošíjné svaly, a když jejich tréninky odjedete s polovičním nasazením, což znamená, že dvakrát týdně uděláte před odchodem z posilovny pár nemastných, neslaných sérií, musí vám být jasné, že s nimi nepohnete. A pak sami sebe omlouváte, že na vypracovaná lýtka nemáte předpoklady, že se proti vám spikla genetika a kdo ví co ještě. Abyste tuto partii donutili reagovat, musíte ji trénovat pravidelně (zkuste trénink 3x týdně) a při jejím procvičování musíte cítit pálení. Trénink, který je pro vás od začátku do konce pohodlný, bez známky námahy a té pravé bolesti, zřejmě nebude dostatečně intenzivní. Zkuste proto zaútočit na lýtka následujícím tréninkem, jenž je zaručeně donutí růst.

  Trénink lýtek nemusí trvat věčnost. Za předpokladu, že během krátké doby cvičíte se zaměřením a cílem. 15 minut, třikrát až pětkrát týdně bude stačit. Jedna věc, kterou mějte vždy na mysli, je rozsah pohybu. Poloviční opakování jsou u lýtek v podstatě ztrátou času, tudíž pokud potřebujete, jděte zpočátku lehčeji. Dbejte ale na procítění protažení v dolní poloze každého opakování, a nahoře zvedněte paty tak vysoko, až budete stát na špičkách. Při každém opakování výponů zkuste dosáhnout maximální pozice známou z baletu – je to pozice na špičkách. Stát tak vysoko na špičkách je sice bolestivé, avšak právě o tohle se máte snažit. Následující trénink vás provede čtyřmi odlišnými cviky s kombinací středních rozsahů opakování (10-20) a sérií s vysokými počty opakování (nad 30). Lýtka dobře reagují na vysoké počty opakování, k podnícení růstu je však musíte zatížit váhami. Tento trénink bude splňovat oba principy. Až jej několikrát projedete, přidejte na rozmanitosti změnou pořadí cviků (například provádějte výpony ve stoji před výpony vsedě) nebo prohoďte počty opakování mezi odlišnými cviky. Klíčem je dát lýtkům zakusit cokoliv a všechno, dovést je skoro ke kolapsu a donutit je tak růst.   Tento trénink lze provádět samostatně nebo na konci jiného tréninku, v němž pracujete na velkých svalových skupinách (trup nebo dolní končetiny). Odpočinkové pauzy udržujte krátké: 30-60 sekund mezi sériemi a trénink provádějte 3x týdně tak, aby si lýtka mohla nejméně jeden den odpočinout. Jakmile se svaly dostanou do lepší kondice, přidejte na frekvenci na 4-5 tréninků týdně, přičemž lýtka můžete trénovat i v následujících dnech.   TRÉNINK LÝTEK

cvik

série

opakování

Výpony vsedě

3

10-15

Výpony ve stoji (ubíraná série)

3

30*

Výtlaky na legpresu (3 polohy chodidel)

3**

15-20

Výpony v předklonu na stroji („oslí výpony“)

-

50***

  * každou sérii začnete se středně těžkou váhou a udělejte co nejvíc opakování v plném rozsahu pohybu. Poté udělejte tolik ubíraných sérií, kolik bude třeba na dokončení 30 opakování  ** první sérii proveďte se špičkami směřujícími rovně dopředu, druhou se špičkami vytočenými dovnitř a třetí se špičkami směřujícími ven  *** udělejte 50 opakování s relativně lehkou váhou (s plným rozsahem opakování v každém z nich) a co nejnižším počtem sérií.  

A nyní se dostáváme k jednotlivým cvikům – k popisu jejich provedení a několika tipům, které vám při procvičování lýtek pomohou ještě navýšit intenzitu.

VÝPONY VSEDĚ Posaďte se na sedačku stroje a nastavte polstrované páky tak, aby se pohodlně vešly na dolní část stehen. Bříška chodidel a špičky umístěte na desku, takže paty zůstávají volné. Uvolněte zarážky a začněte patami pod úrovní desky, abyste cítili protažení lýtek. Narovnáním se v kotnících vytlačte páky nahoru, kde máte stát skoro na špičkách. Stlačte lýtka a jděte zpátky dolů. Tipy - páky mějte umístěné přímo nad koleny, nikoliv dál na stehnech. To vám pomůže zvětšit rozsah pohybu. - během cvičení držte trup svisle, braňte se zaklánění, které se může objevit s narůstajícím počtem sérií a únavou  

VÝPONY VE STOJI Postavte se do stojanu na výpony, špičky a bříška chodidel nechte na desce a ramena nastavte pohodlně proti horním opěrkám. Začněte s patami pod deskou, abyste cítili protažení lýtek. Tělo držte zpříma a kolena mějte lehce pokrčená. Zvedněte se na špičky co možná nejvýš. Zmáčkněte svaly v kontrakci a vracejte zpět do výchozí pozice. Tipy - je běžným jevem, že lidé si naloží příliš těžkou váhu a nejdou v závěrečné fázi výponu dostatečně vysoko. Začněte proto zlehka a dbejte na to, abyste dosáhli plné extenze kotníků - výpony ve stoji jsou ideální na provádění ubíraných sérií, jelikož můžete snadno a rychle přemístit kolíček nahoru a odlehčit uprostřed série zátěž

VÝTLAKY ŠPIČKAMI NA LEGPRESU Posaďte se do stroje na tlaky nohama jako obvykle. Vytlačte desku nahoru do napnutých nohou a pak sklouzněte chodidly na dolní okraj s volnými patami. Pozor, neuvolňujte bezpečnostní zarážky, protože nebudete desku spouštět dostatečné dolů. Začněte s kotníky ve flexi, abyste cítili protažení lýtek, poté extenzí v kotnících vytlačte váhu co nejvýš. Nahoře na moment zastavte a spusťte zátěž zpátky dolů. Tipy - druhou sérii proveďte se špičkami vytočenými do stran – zacílíte tak na vnitřky lýtek a poslední sérii udělejte se špičkami směřujícími dovnitř, čímž zapojíte vnější lýtka - máte-li v několika posledních opakováních potíže s dokončením plného rozsahu pohybu, lehce zatlačte rukama proti kolenům a zátěž zvedněte    

VÝPONY V PŘEDKLONU NA STROJI Vstupte do stroje na výpony v předklonu, bříška chodidel postavte na desku, spodní záda zapřete pod polstrovanou páku. Předloktí opřete o příslušné podložky a uchopte držáky. Smrštěním lýtek se energicky zvedněte na špičky, stlačte svaly do kontrakce a poté spusťte paty co nejníže k podložce. Tipy - tento stroj nepatří k výbavě všech posiloven. Je-li to i váš případ, zkuste výpony ve stejné poloze se sparingpartnerem na zádech (tzn. oslí výpony), nebo je nahraďte výpony na jedné noze s jednoručkou anebo s výpony na stroji Smith - tento cvik (stejně jako výpony ve stoji a výtlaky špičkami na legpresu) lze provádět i jednou končetinou za účelem omezení nevyváženosti lýtek

Komentáře: