Kruhový trénink není jen pro ženský a začátečníky

Kruhový trénink není jen pro ženský a začátečníky

Pavel Vacek | . .

Kruhový trénink rozhodně není jen pro slečinky. Cvičí ho i profíci na vrcholové úrovni. Nikdy na něj není příliš brzo, ani příliš pozdě. Přesvědčte se spolu s námi. bicep-curl-610x225
Kruhový trénink pro začátečníky
 
Každý správný začátečník nebo začátečnice začínají svou kariéru v posilovně takzvaným zpevňovacím tréninkem. První měsíce se trápí se zpevňováním svalů okolo páteře, lopatek, hrudníku a pánve. Minimálně v tom případě, kdy dříve jen seděli doma u televize nebo počítače a udělali za celý den je pár kroků do práce, školy nebo obchoďáku. Úplní začátečníci by tuhle fázi neměli podcenit, protože nejdůležitější je vytvořit si pevný základ a na něm pak budovat svaly nebo tvarovat postavu. Svůj první cvičební plán si mohou vytvořit třeba v podobě kruhového tréninku.
 
Sportovci a aktivní jedinci se můžou vrhnout i na odvážnější trénink, protože mají většinu svalových skupin už zpevněných. A právě pro ty je také docela dobrou variantou kruhový trénink. Myslím, že ho ani není třeba vysvětlovat, protože ho každý moc dobře zná, minimálně ze svých kulturistických začátků, ale pro jistotu jeho podstatu shrneme do jedné věty. Kruhový trénink spočívá ve střídání cviků na jednotlivé svalové partie v takzvaných kruzích s minimální pauzou mezi sériemi. Většinou se po sobě cvičí svalové partie, které leží nejdál od sebe, ale není to pravidlem.
 
„Kruháčem“ vždycky získáte potřebnou sílu a vytrvalost pro další náročnější tréninky v posilovně. Po dvouměsíčním kruhovém tréninku už budete natolik připravení a zpevnění, že hravě zvládnete těžší trénink s vyšší intenzitou, a nemusíte se tak obávat různých zranění. Prostě už v posilovně něco vydržíte. Základ je hotový. 24456_508863032491122_1227117987_n
Kruhový trénink pro pokročilé a profíky
 
Myslíte si, že když posilujete už několik let, je cvičení kruháče pořádný trapas. Nebudu přece cvičit jako ženská nebo nějaký amatér. Radši si odjedu hrudník s bicepsem. Samozřejmě, že nemluvím za všechny, protože spousta pokročilých kondičáků a určitě i profíků kruháč cvičí a nemůžou si ho vynachválit. I s obyčejným kruháčem se dá budovat svalová hmota. Prostě tenhle typ tréninku zařaďte třeba při stagnaci nebo jako příjemnou změnu k celoročnímu tréninkovému plánu. Po několikaměsíčním stereotypu se vám rozptýlení může hodit. Zařaďte ho třeba 2-3krát v roce na několik týdnů (třeba na 1 měsíc).
 
Proč cvičit kruháč?
 
Kruhovým tréninkem postupně zpevníte celé tělo. Začátečníci zlepší koordinaci a vytrvalost, protože se jednotlivé série neprokládají zbytečně dlouhými pauzami. Po zpevnění všech svalových skupin už není problém začít s tréninkem zaměřeným na procvičování konkrétních svalových skupin izolovaně. Každému ale vyhovuje něco jiného. Ženy a hodně líní kondičáci u něj možná zůstanou i nadále. Do fitka si zajdou tak dvakrát týdně, možná míň, kromě toho navštíví i pár lekcí spinningu, jógy apod. Nebo jim jen vyhovuje rychlejší vytrvalostní trénink než zvedání těžkých břemen s delšími pauzami. Každý z nás má prostě rád něco jiného.
 
Nikde ale není psáno, že občasná vytrvalostní aktivita není vhodná pro kulturisty a hodně pokročilé. Spousta z nich totiž vynechává kardio trénink.  Kruháč sice kardio v žádném případě nenahradí, to by musel člověk běhat od stroje ke stroji rychlostí blesku, ale pořád lepší něco než nic. Pokud není ve fitku narváno, tak je možné se u kruháče docela dobře zadýchat a zapotit, protože jednotlivé cviky můžete proložit třeba skákáním přes švihadlo, rychlými kliky nebo výpady. Všechno je na vaší fantazii a fyzičce. teen_bodybuilding_guide_b
Jak si sestavím svůj trénink?
 
Pokud jste se pro kruháč rozhodli, sestavte si plán tak, abyste chodili cvičit alespoň
2-3krát týdně. Jednou týdně by bylo opravdu málo, když to ale jinak nestíháte, tak se samozřejmě nedá nic dělat. Jednou týdně ale na rozvoj svalové hmoty nejspíš stačit nebude, pokud vám jde jen zpevnění, tak není problém.  Cviky provádějte vždy pečlivě, s optimální váhou, kterou zvládnete, začátečníci by měli spíše zařadit větší počet opakování s nižší váhou. Možná se to nezdá, ale i u kruháče hrozí přetrénování.
 
Zvolte si minimálně 5 různých cviků na různé svalové partie, které odcvičíte za sebou dvakrát dokola. Pokud je to pro vás hračka, přidejte další kruh. Po několika týdnech už pro vás 5 kruhů nebude žádný problém, získali jste dostatek síly a vytrvalosti pro náročnější trénink a přestup do kategorie pokročilí. Mezi jednotlivými cviky odpočívejte tak 10 vteřin, žádné zbytečné protahování, mezi kruhy si dejte přibližně minutovou pauzu. Jakmile zjistíte, že jste se posunuli o kus dál, není problém zvýšit počet opakování a počet kruhů. Zbytečně se nehoňte, ale taky neusněte na vavřínech. Tělo se umí skvěle přizpůsobit fyzické aktivitě, musíte mu klást pořád nové a nové překážky, aby se začalo měnit. To platí jak pro začátečníky, tak pokročilé. Rychle zjistíte, které cviky vám vyhovují a které ne. Plán můžete pak kdykoliv přizpůsobit svojí fyzičce, nedostatkům a časovým možnostem. Začátečníci přidají počet kruhů a opakování, pokročilí počet kruhů a váhu. Obě kategorie samozřejmě průběžně mění cviky.
  teen-2012-bodybuilding-photo-shoot-muscle-fb7a
Příklad plánu pro začátečníky (5 cviků, 2 kruhy):

  • Kliky – 10 – 12 opakování
  • Zkracovačky – 10 - 20 opakování 
  • Veslování na stroji – 10 - 12 opakování 
  • Dřepy s volnou činkou – 10 - 12 opakování 
  • Kliky za tělem mezi dvěma lavičkami – 10 - 12 opakování
 
Příklad plánu pro pokročilejší (7 cviků, 2 – 5 kruhů):

  • Tlaky na ramena na multipressu – 10 opakování
  • Zkracovačky na kladce – 10 opakování 
  • Dřepy – 10 opakování 
  • Francouzské tlaky na rovné lavičce – 10 opakování 
  • Shyby na hrazdě – 10 opakování 
  • Výpony na lýtka ve stoje – 10 opakování 
  • Bicepsový zdvih s jednoručkami – 10 opakování 
  • Zakopávání vleže – 10 opakování
 

Komentáře: