Krátká opakování pro mohutné paže

Krátká opakování pro mohutné paže

Pavel Vacek | 28. 10. 2015

Kdo z vás by nechtěl mít mohutné paže, ať se přihlásí. Nikdo ruce nezvedá? To se popravdě ani nedivíme. Většina z vás, chce mít pořádné svaly a obzvlášť bicepsy musí být parádní. Jestli ale trpíte frustrací, protože vaše bicepsy přestaly růst a připomínají vám laťky k plotu a ne perfektní „pracky“, tak bude asi čas změnit trénink, co vy na to?! Je potřeba změnit trénink, vnést do něj nové prvky a svaly tak přinutit k dalšímu růstu.

Co takhle vyzkoušet opakování v částečném rozsahu pohybu? Pochybujete o tom, jaký přínos je provádění opakování v částečném rozsahu? Že jste se s tím nesetkali a pokud ano, tak jste tuto metodu spíš zavrhli. Pak čtěte pozorně dál.

Jednou ze základních myšlenek této tréninkové metody je to, že výrazný vliv na nárůst svalové hmoty může mít přetížení svalu ve fázi a okamžiku jeho největší síly, což je obvykle fáze těšně před propnutím. Pokud někdo provádí například benchpress se 150 kg v plném rozsahu pohybu, tak bude schopen provést opakování v částečném rozsahu pohybu se zátěží kolem 170 kg. Někteří sportovci si tuto techniku nemohou vynachválit. Možná jste již tuto metodu také zkoušeli, nebo jste možná už slyšeli o metodě DC neboli „dogg-crapp“ trénink, kdy v posledních sériích provádíte několik opakování v krátkém rozsahu pohybu v té fázi, než dojde k plnému protažení svalu. Tato mini-opakování by měla stimulovat nárůst svalové hmoty a budování tkáně svalu, protože dostáváte partii až za hranici vyčerpání nervového systému. Podobná metoda, jak zintenzivnit sérii, se nazývá „burns“ a používá se již několik desetiletí.  

V tomto systému tréninku je ale velmi důležité to, jak si ho rozdělíte. Ano, opravdu hodně kulturistů si neuvědomuje, jak je důležité rozdělit opakování do jednotlivých segmentů, na které se pak můžete soustředit individuálně a dosáhnout následně kvalitních výsledků ve formě nárůstu svalové hmoty. Tento princip platí o to víc v tréninku bicepsů. Zde vám mohou opakování v částečném rozsahu pohybu pomoci k opravdu kvalitním výsledkům a to dokonce rychleji, než si vůbec umíte představit. Zejména pak, když vám jde o překonání stagnace, k níž jste se dopracovali důsledkem stále stejného tréninku. 

A jaké jsou možnosti na rozdělení opakování v částečném rozsahu?

Opakování v částečném – dolním – rozsahu pohybu
Když už nejste schopni provést další striktní opakování zdvihů, stále ještě máte sílu na pár opakování v částečném rozsahu pohybu, která provedete z dolní fáze, ve které je sval protažený. Tím pádem zapojíte ještě další svalová vlákna, která doposud nepracovala. A protože vám jde o maximální rozvoj hmoty, nemůžete udělat nic lepšího než zakončit sérii několika opakováními v částečném rozsahu pohybu. Mějte na paměti, že provádění takových opakování s vysokou zátěží v samostatné sérii zvyšuje riziko zranění pojivových tkání. Lépe tedy uděláte, když opakování v částečném rozsahu zařadíte na konec série, bude to účinné a přitom bezpečné.



Opakování v částečném – středním – rozsahu pohybu
Při většině cviků je pracující sval pod tenzí od začátku opakování až do okamžiku kontrakce. Ale zatímco u některých cviků, jako je benchpress či dřepy, je pohyb veden ve vertikální linii, zdvihy a obecně cviky na bicepsy připomínají dráhou pohybu spíš oblouk.
Rozdíl je naprosto jasný, uvědomte si, jak působí gravitace při vertikálním pohybu a jak při zdvihu s jednoručkami nebo velkou činkou. U takových cviků není tenze konstantní, ale s dráhou pohybu se mění. V horní a dolní fázi jsou svaly méně zatížené jen ve středové fázi. Tím se dá vysvětlit, proč je pro vás začátek a konec zdvihu snazší, zatímco ve středu dráhy pohybu překonáváte tzv. mrtvý bod.
Pokud budete opakování v částečném rozsahu pohybu provádět o něco vyšší váhou ve střední fázi standardních bicepsových zdvihů, budete schopni zapojit maximální počet dostupných svalových vláken. Ačkoliv nebude sval zatížen v plném rozsahu pohybu, budete překvapeni silným napumpováním a pálením. 


Opakování v částečném – horním – rozsahu pohybu
Co se týká zdvihů, pak stroje a kladky nabízejí určité výhody oproti činkám. To vyplývá z faktu, že je díky nim sval pod konstantní tenzí v celé dráze pohybu. Jedním ze způsobů, jak této výhody ještě více využít, je provedení několika opakování v částečném – pouze  horním - rozsahu pohybu při cvičení na strojích nebo kladkách. Když budete mít biceps v kontrakci, ještě více ho zatnete a takto vydržíte několik sekund, dramaticky tím zvýšíte intenzitu. Je to tzv. „statická výdrž“. I ta se tedy může stát součástí opakování v částečném rozsahu pohybu.
 Ať provádíte opakování v částečném rozsahu pohybu v jeho horní, středové nebo dolní části, vždy jde o účinné metody, jak zvýšit intenzitu tréninku a donutit svaly k tvrdší práci, díky čemuž se zapojí více svalových vláken.
Rozhodně není na místě zavrhnout tradiční tréninkové metody, ale každopádně stojí za to vyzkoušet některé zmíněné techniky jako součást klasického tréninku, zejména pokud se snažíte překonat stagnaci.


 
A jak by mohl vypadat váš trénink, když chcete zařadit opakování v částečném rozsahu pohybu?
Opakování v částečném rozsahu pohybu můžete přidat j tréninku bicepsů několika způsoby.

Zde je jeden z příkladů.
Předpokladem úspěchu ale je, že budete mít svaly dostatečně prohřáté, než se pustíte do cvičení s vyšší zátěží. ZDVIHY S VELKOU ČINKOU

Opakování ve středové části rozsahu s velkou zátěží 2x 8-10
Opakování v plném rozsahu pohybu 2x 8-10 + k tomu 4-6 „burns“ opakování ve spodním rozsahu pohybu

  ZDVIHY S KLADKOU

Opakování v plném rozsahu pohybu 2x 8-10 + k tomu 4-6 „burns“ opakování ve spodním rozsahu pohybu
Opakování v horní části rozsahu 2x 8-10 (v horní fázi vždy na 5 sekund pohyb zastavte kvůli posílení kontrakce)

A co takhle zařadit ještě jednu metodu – a to jednadvacítku a opakování v částečném rozsahu pohybu
Zkoušeli jste někdy metodu „jednadvacítku“ při zdvizích s velkou činkou? Pokud ano, tak jste vlastně už metodu opakování v částečném rozsahu pohybu zařadili. Jedná se o metodu, která se používá už poměrně dlouho a stále patří k oblíbeným, protože je ohledně stimulace růstu svalů velmi efektivní.
Existuje několik verzí provedené „jednadvacítky“. Co ale dané je, že nejprve odcvičíte 7 opakování od dolní fáze do středu dráhy pohybu. Pak ve druhé sérii jedete 7 opakování od středu do horní fáze pohybu a posledních 7 opakování odcvičíte v plném rozsahu pohybu.


Toto je základní verze a je nutné podotknout, že velmi účinná.
Pak je ale možné také odcvičit „jednadvacítku“ tak, že prvních 7 opakování provedete v dolní třetině pohybového rozsahu, druhých 7 opakování v prostřední třetině a posledních 7 opakování v horní třetině rozsahu pohybu. Díky tomu zvládnete použít vyšší zátěž a současně zapojíte i dříve nedostupné části svalu, což má opět pozitivní vliv na stimulaci svalového růstu.


A nyní se podíváme na cviky, u kterých můžete výše popsané metody využít.
Samozřejmě, že si můžete zvolit i jiné cviky – záleží opravdu jen na vás.

Zdvihy s velkou činkou
Odcvičte nejprve v opakování v plném rozsahu pohybu a pak zkuste zařadit pár opakování v částečném rozsahu na konci série. Díky tomu udržíte ve svalech konstantní napětí.


Zdvihy opačným úchopem
I u tohoto cviku je vhodné provést opakování v částečném rozsahu ve středové části pohybu. Jednou z nevýhod nadhmatu je, že vám delty pomáhají dostat zátěž z dolní fáze pohybu. Když ale budete cvičit pouze ve středové části pohybového rozsahu, zatížíte výhradně bicepsy.


Kladivové zdvihy s lanem („burns“ a vrcholná kontrakce)
Nyní máte možnost soustředit se jak na protažení (použijete právě „burns“ opakování), tak na vrcholnou kontrakci. Kombinací lana s kladivovým úchopem můžete při cvičení ve středové části dráhy pohybu sval dokonale procvičit.


Kladivové zdvihy s jednoručkou („burns“ a opakování ve středu dráhy pohybu)
Často ignorovaným svalem horní poloviny paže bývá brachialis (= hluboký sval pažní).
Současně ale při správném rozvoji dodává této partii na objemu. Pomůže totiž nadzvednout biceps a vytváří iluzi kvalitního vrcholku svalu. Nezapomeňte proto do svého tréninku zařadit kladivové zdvihy v částečném rozsahu ve středu dráhy pohybu a využijte také „burns“ opakování.


Koncentrované zdvihy (opakování ve středu dráhy pohybu)
Jedná se o další skvělý cvik, při kterém můžete zařadit opakování v částečném rozsahu pohybu. Obvykle se provádí ve středu dráhy pohybu se zátěží asi o 30% vyšší, než s jakou zvládnete opakování v plném rozsahu pohybu. Bicepsy tak budou pod větší zátěží než obvykle.


Zdvihy s kladkou
Dají se provádět jak v plném rozsahu pohybu, tak i v částečném, pokud cvičíte v horní fázi.
Nevěřte tomu, že cvičení s kladkami nemá smysl a svaly nebudou dostatečně stimulovány k růstu. Není to pravda. Ale nejlépe se o tom přesvědčíte, když si vše sami vyzkoušíte.


Zdvihy s jednoručkami na nakloněné lavici
U tohoto cviku (když už u žádného jiného) rozhodně vyzkoušejte metodu „burns“ opakování.
Odcvičte sérii v plném rozsahu pohybu nebo pouze ve středu dráhy pohybu a pak cvičení zakončete několika „burns“ opakováními z dolní polohy, kdy je paže propnutá.
Pozor si dávejte na to, abyste necvičili moc explozivně – to by mohlo být i nebezpečné. Udržujte si takovou rychlost, kterou máte plně pod kontrolou.
 

Komentáře: