KONEČNÁ LINIE

KONEČNÁ LINIE

Pavel Vacek | . .
Přemýšlíte, jaké cviky zařadit na konec tréninku a díky nim ještě navýšit intenzitu tréninku a urychlit svalový růst? Tak se začtěte do dnešního článku, ve kterém vám právě takové cviky na jednotlivé partie představíme. 74774_299873413446408_698021988_n - Kopie Heslo „to nejlepší na konec“ nemusí platit jen v podobě skvělého zákusku po výborném obědě. Toto rčení můžete využít i pro váš trénink.Je to snadné – stačí si vybrat správné cviky na finální fázi tréninku a pak i vaše tréninky budou mít skvělá zakončení, díky kterým budete mít pocit skvělého napumpování a budete se cítit skvěle nejen po fyzické, ale i po psychické stránce.Zatímco cviky na začátku tréninku budou mít vliv spíš na nárůst svalové hmoty a síly, tak cviky na konci tréninku od sebe oddělí dobrý a perfektní trénink. K dosažení dokonalosti potřebujete vyčerpat každé svalové vlákno, zanechat svaly rozbolavělé a maximálně napumpované. Nepochybujte o tom, že přístup k tréninku a cvičební nasazení, může až neskutečně ovlivnit dosažení výsledků. Neplatí, že pouze cviky s velkou váhou, které zařadíte na začátek tréninku, jsou odpovědné za úspěch ve cvičení. Správně zvolenými závěrečnými cviky můžete také mnohé ovlivnit. Na každou větší svalovou partii byste měli mít v záloze správný finální cvik nebo kombinaci cviků, která završí procvičení dané svalové skupiny. Obvykle bývají závěrečné cviky izolované – minimalizují zapojení jiných svalových skupin a umožní vám plně se soustředit na daný sval. V počátku tréninku obvykle zařazujete cviky s činkami, zatímco v závěru se objevují více cviky na strojích. Je to proto, abyste si nemuseli dělat starosti, že s ubývajícími silami budete muset balancovat s velkou činkou nebo jednoručkami. Lepší je v tomto případě zvolit stroj nebo kladku. Intenzita tréninku nespočívá ale pouze ve volbě správného cviku, ale také je potřeba umět zacházet se správnými technikami, které vaše svaly zavedou až za hranici vyčerpání. Mezi běžné metody patří sestupné série nebo supersérie. Umožní vám zatížit svaly víc než při klasickém tréninku. V tomto článku jsme se ale zaměřili na závěr tréninku a je tedy nutné počítat s tím, že sil už není nazbyt.   Následující tipy na závěrečné cviky jistě pomohou mnoha z vás. IMGL4458
HRUDNÍK
PROTISMĚRNÉ STAHOVÁNÍ KLADEK V SUPERSÉRII S PULLOVERY
Na závěr tréninku hrudníku zařadíte dva izolované cviky.
Kladky se soustředí na dolní partii vnější části prsnících svalů (ve fázi kontrakce pohyb chvíli zastavte, čímž se zaměříte na středovou oblast hrudníku), zatímco pullovery zapojí svalovou partii v celém rozsahu a podpoří separaci.
 
Postavte se mezi dvě horní kladky se zakončeními držáků ve tvaru písmene D. Bude lepší, pokud se mírně rozkročíte – lépe tak udržíte rovnováhu, mírně se předkloňte v pase a paže by měly být mírně pokrčené v loktech (v této poloze zůstanou po celou dobu cvičení). Zvedněte ruce do stran a kladky držte nadhmatem. Stahujte kladky dopředu a dolů (pohyb připomíná pózu „gorila“) ke spodní části břicha, současně dbejte na kontrakci prsních svalů. Poté pomalu veďte pohyb zpět nahoru, paže se pohybují po stejné linii a v horní poloze byste měli cítit protažení prsních svalů. Až provedete 6-8 opakování, tak si ihned lehněte přes rovnou lavičku, o kterou se budete opírat horní částí zad, hlava a hýždě přesahují, kolena jsou pokrčena v pravém úhlu, hýždě tlačte dolů. Činku uchopte za vnitřní část kotouče, držte ji oběma rukama. Paže jsou mírně pokrčené v loktech a nyní činku držíte nad hlavou. Pomalu ji pokládejte dozadu za hlavu, ale dávejte si pozor, abyste současně nepropínali lokty. Při pohybu se snažte vypnout hrudník a poté následuje pohyb zpět do fáze, kdy jsou paže kolmo k zemi.
Nebojte se zvolit poměrně vysokou zátěž, se kterou zvládnete pouze 6-8 opakování u protisměrného stahování kladek a u pulloverů si zvolte střední váhu, se kterou zvládnete 10-15 opakování. Pak si odpočiňte (max. 2 minuty) a opakujte, dokud neodcvičíte 3 série od každého cviku. 484388_431085553591453_1356343858_n
STEHNA
PŘEDKOPÁVÁNÍ V SUPERSÉRII SE SISSY DŘEPY
Těžké dřepy už máte asi za sebou (díky nim jste procvičili stehna, hýždě i zadní stranu stehen – hamstringy).
Následující kombinace závěrečných cviků klade důraz hlavně na stehna. U sissy dřepů většina síly vychází ze stehenních svalů a dalo by se říct, že by mohly být brány jako cvik základní. Oproti tomu předkopávání je cvik izolovaný a také se díky němu zaměříte na stehna. Díky této supersérii tedy dostanou vaše stehenní svaly pořádně zabrat.
 
Sedněte si na stroj na předkopávání, kolena přesahují přes okraj a chodidla zaklesněte pod opěrku. Nohy zvedejte nahoru, v horní fázi dochází k silné kontrakci, chvíli tak setrvejte, pak následuje pohyb dolů. V dolní fázi pohybu by se cihličky neměly dotknout zbytku zátěže, kterou právě nepoužíváte. Až odcvičíte jednu sérii, postavte se k nějakému pevnému objektu, kterého se budete přidržovat jednou rukou, stůjte na špičkách a prohněte se v zádech. Pokrčte nohy v kolenou a proveďte podřep. Hrudník je vypnutý, záda prohnutá. Pohyb končí, když skrčíte kolena do pravého úhlu (stále stůjte na špičkách), pak se vracíte do výchozí pozice.
 
U předkopávání si zvolte takovou zátěž, se kterou provedete 8-10 opakování, sissy dřepů odcvičte tolik, kolik s váhou vlastního těla zvládnete. Odpočiňte si jen na chvilku a pak provedete ještě dvě supersérie. Kdyby pro vás byly sissy dřepy moc snadné, můžete si na hrudníku přidržovat kotouč, který pak odložíte, až se svaly vyčerpají a provedete ještě několik opakování bez zátěže. A12_4381. ex
RAMENA
UPAŽOVÁNÍ VSEDĚ PROVEDENÉ V SÉRII S PŘESTÁVKAMI
Tohle cvičení vás odrovná. Možná nebudete moct ani zvednout ruku.
Trénink ramen zakončíte izolací středních deltů. Zvládnout byste měli 100 opakování v intervalech po 10 opakování. Mezi jednotlivými intervaly budete odpočívat jen 5 sekund a takto odcvičíte 10 sekcí o 10 opakováních. Předpokládáme, že vás svaly začnou pálit už po 30 opakováních, může vám poté pomoct tréninkový partner se silovými opakováními. Snažte se ale vždy maximum opakování v dané sekvenci zvládnout sami. Nejlepší bude, když prvních 50 opakování odcvičíte úplně sami. Je lepší cvičit vsedě, abyste nezapojovali jiné svalové partie, jelikož s nastupujícím vyčerpání budete mít jistě větší tendenci k použití cheatingu.
 
Sedněte si na rovnou lavici a do každé ruky si vezměte poměrně lehkou jednoručku, dlaně směřují k tělu. Paže byste měli mít lehce pokrčené v loktech a v této pozici je ponechat po celou dobu cvičení. Činky nyní držte v upažení u vnější strany stehen.
 
Zvedejte paže širokým obloukem do stran, dokud nejsou dlaně na úrovni ramen. Lokty jsou stále v linii s dlaněmi – hlavně v horní fázi. Zátěž pokládejte dolů pod kontrolou, pohyb končí krátce před tím, než by došlo k uvolnění tenze v deltových svalech (tzn. kousek před plným prověšením paží).
 
Odcvičte 10 opakování, dejte si 5 sekund pauzu a pokračujte dalšími 10 opakováními. Tímto způsobem zvládnete celkem 100 opakování. Možná nedotáhnete všechna opakování do konce, proto je vhodná dopomoc tréninkového partnera, který vám pomůže se silovými opakováními, dokud nezvládnete 10 opakování v dané sekvenci.
Když provedete takto jednu sérii o 100 opakování, bude to dostačující. IMGL3991
BICEPSY
ZDVIHY S VELKOU ČINKOUVE STOJI JAKO TROJNÁSOBNÁ SESTUPNÁ SÉRIE
Pravděpodobně začínáte trénink bicepsů cvikem, který vám umožní zvládnout velkou zátěž.
Není ale chybou, když čas od času pořadí změníte a zdvihy činky si necháte na konec tréninku a odcvičíte je v trojnásobné sestupné sérii. Budete muset použít o něco nižší zátěž než normálně, pokud cvikem trénink začínáte, protože svaly budete mít už unavené. Cvik můžete provádět jak s rovnou tyčí, tak i s EZ tyčí.
 
Stůjte vzpřímeně, hrudník máte vypnutý a ramena tlačíte dozadu, záda držte mírně prohnutá. Činku držte podhmatem, úchop odpovídá šířce ramen. Kvůli lepší stabilitě držte mírně pokrčená kolena.
Plynulým pohybem (nepoužívejte švih, ani cheating) zvedejte činku k ramenům, aniž byste lokty posouvali dopředu. Poté činku pomalu pokládejte dolů. Když dosáhnete vyčerpání svalů, snižte zátěž asi o 35% a ihned pokračujte ve cvičení. Až se únava znovu ohlásí, snižte zátěž o 30% a proveďte maximum striktních opakování.
Vaše finální zátěž bude asi na pohled působit jako velmi lehká, může se stát, že budete cvičit s 5 kilovými kotouči na každé straně, ale vy budete zátěž vnímat poměrně těžkou, protože vaše svaly už budou unavené a silně napumpované.
 
Začněte s váhou, se kterou zvládnete 6-8 opakování. Snažte se po každém snížení zátěže odcvičit alespoň 8 opakování, platí ale zásada, že máte provést tolik opakování, kolik zvládnete bez chyb. Po sestupné sérii si asi 2 minuty odpočiňte a pak následují další dvě série.
HAMSTRINGY A HÝŽDĚ
HYPEREXTENZE
Obvykle je považována za cvik na dolní partii zad, ale když udržíte záda rovná a pohyb bude vycházet až z boků, zapojíte hýždě a hamstringy, zejména přechodovou partii mezi těmito svalovými skupinami. Klíčem k úspěchu je silné zatínání svalů v horní fázi pohybu. Současně ale musíte dbát, abyste se neohýbali v zádech.
Záda musí při zvedání zpět do výchozí polohy zůstat rovná.
 
Lehněte si na břicho na hyperextenzní lavici, chodidla zaklesněte pod opěrky, kolena nemáte zcela propnutá, boky přesahují přes okraj. Paže zkřižte na hrudníku, hlavu držte v neutrální poloze (tzn. v linii s trupem). Trup pokládejte co nejníže, záda držte rovná (pokud boky nebudou přesahovat přes okraj lavičky, nebudete se moct předklonit a současně udržet rovná záda). Do výchozí pozice se zvedejte zatnutím hamstringů a hýždí. V horní fázi je celé tělo v jedné rovině. Na chvíli pohyb zastavte, procvičované svaly silně zatínejte a pak navazujte dalším opakováním. Nezvedejte trup výš než do rovnoběžné linie se zemí, jelikož byste si zbytečně nadměrně zatěžovali obratle. V případě, že zvládnete provést 15 opakování s vahou vlastního těla, zvyšte zatížení tím, že si na hrudníku budete přidržovat kotouč. Až dosáhnete vyčerpání svalů, kotouč odložte a pokračujte bez něj. Proveďte 4 série o 15 opakováních. IMG_6390
TRICEPSY
KLIKY NA LAVIČKÁCH JAKO SESTUPNÁ SÉRIE
Nyní budete potřebovat tréninkového partnera, který vám položí na stehna 10 nebo 20 kg kotouče a pak vám je bude postupně odebírat. Budete totiž provádět sestupné série.
Dvě rovné lavičky postavte asi metr od sebe, o jednu se opřete chodidly, o druhou dlaněmi. Paže jsou napnuté, trup kolmo k zemi. V této poloze se hýždě nedotýkají lavičky. Posuňte trup kousek dopředu, abyste mohli provádět pohyb nahoru a dolů bez obtíží. Tréninkový partner vám na klín položí potřebný počet kotoučů (pokud cvičíte více než s jedním kotoučem, měl by vám je tréninkový partner lehce přidržovat, aby nespadly dolů).
 
Za současného pokrčení paží v loktech pokládejte trup dolů, dokud nebudou paže pokrčené do pravého úhlu (měli byste cítit protažení tricepsů). Pak trup vytlačte zpět nahoru do plného propnutí paží. Odcvičte maximální počet opakování. Až dosáhnete svalového vyčerpání, požádejte partnera, aby sejmul jeden kotouč a ihned pokračujte ve cvičení. Takto postupně snižujte zátěž, až skončíte s vlastní vahou těla.
Naložte si takovou zátěž, se kterou zvládnete 6-10 opakování. Čím silnější jste, tím více sestupných sérií zvládnete.
Při vyčerpání svalů sejměte vždy jeden kotouč a pokračujte ve cvičení. Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty a pak pokračujte dalšími dvěma sestupnými sériemi. 679C8520-240
ZÁDA
PŘÍTAHY S T OSOU JAKO TRISÉRIE SE ZMĚNOU ÚCHOPU
Poté, co procvičíte široký sval zádový a střední partii zad, pomocí různých cviků s vysokou zátěží, máte ideální příležitost zakončit trénink cvikem, který vám umožní více variant úchopů.
Úchopy budete střídat v rámci jedné série.
Přitahování s T osou vám nabízí nepřeberné množství úchopů a díky tomu, že budete mít opřený hrudník o opěrku, nedojde k narušení zapojení zádových svalů vypnutím hrudníku. A když během jedné série vystřídáte několik úchopů, tak procvičíte svaly z různých úhlů. Mějte na paměti, že budete potřebovat rychle měnit úchopy a polohy dlaní, zvažte proto, zda musíte použít bandáže na zpevnění úchopu nebo jestli zvládnete cvičit bez nich.
 
Zaujměte výchozí polohu pro provedení přítahů s T osou, kolena jsou pokrčená, tyč držíte co nejširším úchopem (nadhmatem). Široký úchop vám umožní klást větší důraz na horní partii širokého zádového svalu.
Aniž byste zvedali trup, táhněte činku k hrudníku, lokty se dostávají za záda. Zátěž pokládejte zpět pod kontrolou a opakujte cvik desetkrát.
Rychle změňte polohu dlaní na střední úchop (tím se postupně zaměříte na střední a dolní trapézy) a opět odcvičíte 10 opakování. Pak zaujměte úzký úchop (procvičíte dolní partii zad) a opět provedete 10 opakování.
Zvolte takovou zátěž, se kterou zvládnete 10-12 opakování. Po prvních deseti opakováních si nechte pouze tak dlouhou pauzu, abyste mohli změnit úchop. To samé platí, až se budete posouvat na úzký úchop. Po sérii odpočívejte dvě minuty. Celkem byste měli zvládnout 4 trisérie.
 
V dnešním článku jste se seznámili s cviky, které byste rozhodně měli vyzkoušet a začlenit je právě na závěr vašeho tréninku a sami uvidíte, jakých výsledků se dočkáte.
Ne nadarmo se říká, to nejlepší na konec! 

Komentáře: