Komplexní cviky s velkou činkou

Komplexní cviky s velkou činkou

Pavel Vacek | 28. 10. 2015

Jestliže už posilujete dlouho a pravidelně, tak asi stále hledáte nové možnosti, jak zefektivnit vaše tréninky. Důvod, proč pořád posilujete, je asi stále stejný – už od doby, kdy jste poprvé vzaly do rukou velkou činku. Chcete být mohutnější, silnější, lépe vypadat.  Pro většinu kluků, chlapů z posilovny to znamená naložit si při každém cviku obrovskou zátěž a snažit se cvičit s co nejvyšší možnou váhou. Když vám navrhneme, abyste velkou činku použili za účelem navýšení vytrvalosti, možná vám to nebude moc dávat smysl. Přesto čtěte dál!

   V dnešním článku vám přinášíme sestavu cviků prováděných v sekvencích zaměřených na určité cíle. Jedná se o velmi účinnou techniku.  Sekvence jsou uzpůsobeny svému cíli a můžete je plně přizpůsobit svým potřebám a tréninkovým cílům. Jestliže se chcete zaměřit třeba i na trénink aerobního charakteru, tak i takový trénink vám nabízíme – poměrně snadno a rychle vás vyčerpá i po této stránce. Možná se většina z vás na tuto problematiku bude dívat poměrně skepticky – domníváme se ale, že to bude jen do chvíle, než si na vlastní kůži nevyzkoušíte, jaké to je, po sérii několika cviků s velkou činkou zůstat ležet na zemi. A přitom k něčemu takovému nepotřebujete gigantické váhy, byť nebývají vítanou zkušeností, když vás odrovnají cviky prováděné s 40 kg činkou. A ještě jedna dobrá rada - povzneste se nad váhu a dejte se raději do práce. V sedmdesátých letech minulého století byly využívány komplexní série u sportovců, přičemž jednou metodou se sportovci snažili naplnit 2 cíle.  Za prvé měli být sportovci silnější a svalnatější – k tomu bylo potřeba navýšit celkovou pracovní kapacitu. Bylo ale také nutné, aby sportovcům nebyla cizí ani vytrvalost. Komplexní série s velkou činkou budou tedy vaším nejlepším přítelem. Jak už bylo řečeno, jde o na míru ušité komplexy cviků prováděné s velkou činkou, která se tak stává účinnou, všestrannou a efektivní zbraní. Záleží na tom, jak cviky seřadíte za sebou a jaké bude schéma počtu opakování, výška intenzity, objem cvičení a délka odpočinkových period. Na základě těchto faktorů vám pak trénink umožní dosáhnout vytyčených cílů během minimální doby. Klíčem k úspěchu je propojení vhodných cviků a jejich plynulé, korektní provedení, kdy postupujete od jednoho k druhému v předem daném pořadí.  

TRÉNINKY Máte možnost si vybrat ze 4 komplexních tréninků – jeden zaměřený na powerlifting, druhý na objem, pak na sílu a nakonec na celkovou kondičku – ano, to je ten, po kterém budete lapat po dechu. Nyní máte tedy 2 možnosti – buď spojíte tyto komplexy v jeden strategický plán. Nebo si vyberete ten, který odpovídá vaším představám a ten pak implementujete do svého stávajícího cvičebního programu. Záleží tedy jen na vás, jak budete postupovat. Doporučené odpočinkové pauzy mezi cviky se mohou hodně měnit. Je třeba vycházet z toho, co je vaším cílem, v jaké jste momentální kondici a formě. Když cvičíte na sílu nebo se chcete připravit na soutěž v powerliftingu, pak potřebujete na regeneraci dostatek času – to znamená, že byste další cyklus cviků neměli začínat, dokud nebudete připraveni provést další sérii opakování s potřebným nasazením a v daném tempu. Jestli vám jde hlavně o hypertrofii, pak potřebujete dosáhnout napumpování, tudíž odpočinkové pauzy zkrátíte na 60-90 sekund. To samé platí pro kondiční cvičení. Základní myšlenkou je odpočívat 90-120 sekund, přičemž následně vzhledem k vytrvalosti a hladině energie, můžete pauzy ještě omezit. 

1. komplex – POWERLIFTERSKÝ Každý cvik z tohoto seznamu musíte provádět explozivně, soustředit se na rychlost a techniku každého opakování. Zde předepsaný objem cvičení je nejmenší ze všech v tomto článku prezentovaných komplexů. Je to dáno faktem, že využívá cviky nejnáročnější na provedení. Zátěž doporučujeme kolem 40 kg pro relativně silné sportovce, kteří nemají s podobným cvičením zkušenosti. 60 kg pro ty z vás, kdo už se s powerliftingem setkali. Pamatujte si, že jsou to vše jen doporučení. Použitou zátěž samozřejmě můžete přizpůsobit svým potřebám a zkušenostem.  

CVIKY SILOVÉ PŘEMÍSTĚNÍ Naloženou činku položenou na zemi před vámi uchopte oběma rukama, nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku boků, kolena pokrčená, úchop odpovídá šířce ramen. Silou stehen a hamstringů zvedejte činku do poloviny holení, pak se explozivním pohybem postavte a současně zvedněte činku až nahoru k ramenům, resp. předním deltům.

SILOVÝ TRH ŠIROKÝM ÚCHOPEM (začínáte s činkou u pasu) Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen, velkou činku držíte na úrovni pasu, úchop je tak široký, jak vám bude pohodlné. Dřepněte si a pak explozivním pohybem v kotnících, bocích a nohách „trhněte“ činkou vzhůru až do polohy nad hlavou, lehce za tělo. Vše je provedeno jediným, svižným pohybem.

NADHOZ VE VÝPADU Činku držte ve standardní pozici pro provedení tlaků nad hlavu, dlaně jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Dřepněte si a pak zvedněte činku nad hlavu, současně posuňte jednu nohu dopředu a druhou dozadu v jednom plynulém pohybu.

DŘEPY S VÝSKOKEM Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen a dlaně pevně obtočené kolem tyče, kterou máte pohodlně položenou vzadu na zádech. Boky tlačte mírně dopředu, jděte dolů do hlubokého dřepu. Z této polohy explozivním pohybem vyskočte nahoru, obě nohy se odlepí od země. Dopadněte měkce a cvik opakujte.

cvik

série

opakování

Silové přemístění

3-7

3

Silový trh širokým úchopem (začínáte s činkou u pasu)

3-7

3

Nadhoz ve výpadu

3-7

3

Dřepy s výskokem

3-7

3

2. komplex – HYPERTROFIE Nyní budete používat středně velkou zátěž v maximálním počtu opakování, vaším cílem je rychle nabrat svalovou hmotu v rámci celého těla. Tento komplex je tedy sestavený na bázi klasické „obrácené“ pyramidy – kdy začínáte vysokým počtem opakování a postupně ho snižujete. Sekvence cviků je taková, abyste zapojili všechny hlavní svalové partie – záda, ramena, nohy a hrudník. Základní myšlenkou je zde použití lehké zátěže v prvním cyklu, postupně pak zátěž v každém dalším cviku zvyšujete. Začněte se 30 kg tyčí, pak postupně váhu navyšujte, v posledním cyklu by tedy měla být nejvyšší. Pokud se cítíte dostatečně silní, můžete se dostat až na 40 kg v prvním cyklu a končit se 60 kg.  

CVIKY PŘÍTAHY K BRADĚ (z úrovně stehen) Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, velkou činku držte zhruba na úrovni stehen či pasu, dlaně jsou od sebe také na šířku ramen, sílu nohou a bocích využijte k tomu, abyste zvedli činku nahoru  - současně vytáhněte paže vzhůru – tyč se dostává zhruba do úrovně obličeje.

TLAKY NAD HLAVOU Velkou činkou držte v klasické poloze při tlaku na ramena, dlaně jsou vně ramen, chodidla od sebe na šířku ramen. Pohyb začněte tím, že pokrčíte nohy v kolenou, pak se postavíte a vytlačte činku nahoru nad hlavu do napnutých paží jen lehce pokrčených v loktech. Chodidla zůstanou stále ve stejné pozici.

DŘEPY S ČINKOU VPŘEDU Zvedněte činku ze stojanu a položte si ji na přední delty, paže překřížíte nebo ponecháte v poloze jako při silovém přemístění. Chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, pohyb začněte zhoupnutím v bocích, pak pánev míří lehce dozadu a vy jdete dolů do hlubokého dřepu. Hlavu držte rovně, hrudník vypnutý, lokty míří nahoru. Z dolní fáze explozivním pohybem zvedněte tělo nahoru do výchozí polohy.

TLAKY VLEŽE NA ZEMI Lehněte si na záda na zem, činku držte nad hrudníkem, paže jsou natažené, jako kdybyste měli provádět bench press. Nyní váš cvik v podstatě bude připomínat bench press, ale v dolní pozici spočine váha na loktech, které se položí na zem. Z této polohy se následně vracejte zpět do výchozí polohy s činkou nad tělem.  

Trénink

cvik

série

opakování

Přítahy k bradě (z úrovně stehen)

3

16

Tlaky nad hlavou

3

12

Dřepy s činkou vpředu

3

8

Tlaky vleže na zemi

3

8

 

3. komplex – MAXIMÁLNÍ SÍLA V této skupině využijete stejně základní cviky jako v komplexu určeném pro hypertrofii, jen odcvičíte méně opakování a s větší váhou. Schéma opakování odpovídá klasické pyramidové a cviky vám budou jistě povědomé. Pro silného, zkušeného sportovce by měla být postačující váha 60 kg, jestliže si chcete dát opravdu do těla, pak zkuste cvičit s 90 kg.  

CVIK PŘÍTAHY V PŘEDKLONU Použijte o něco širší úchop, než jaký by odpovídal vaší šířce ramen. Předkloňte se v pase a záda držte mírně prohnutá, hlava je v neutrální poloze. Zatněte zádové svaly a dbejte, aby lokty mířily dozadu za trup, když táhnete činku k břichu. Snažte se nehrbit a omezte hybnou sílu, když zvedáte lokty a pokládáte činku.  

Trénink

cvik

série

opakování

Mrtvý tah s napnutýma nohama

3

8

Silový přemístění

3

6

Dřepy s činkou vpředu

3

4

Přítahy v předklonu

3

6

Tlaky vleže na zemi

3

8

 

 

4. komplex – KONDIČKA Tohle je nejdelší komplex, co se týká počtu cviků, tak i doby, po kterou budou vaše svaly v tenzi. Současně je to ale také nejjednodušší cvičení, co do počtu opakování a velikosti zátěže. Nyní budete provádět 8 opakování od každého cviku v takovém počtu cyklů, kolik zvládnete – mezi cykly budou kratší odpočinkové pauzy. Je to velice intenzivní cvičení, začít byste tedy měli zhruba se dvěma cykly. Nemusíte si nakládat moc velkou zátěž, postačí zhruba 30 kg. I taková váha představuje značnou výzvu pro zkušené sportovce. Postupně byste se měli vypracovat až na 40 kg coby startovní váhu.  

CVIK OBRÁCENÉ VÝPADY Začněte v klasické výchozí poloze pro dřepy, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, činku držte za hlavou. Pak udělejte velký krok dozadu a jděte do výpadu, hlavu držte zvednutou, hrudník vypnutý. Koleno zadní nohy by se mělo prakticky dotknout země, poté se vraťte do výchozí pozice.   Trénink

cvik

série

opakování

Přítahy v předklonu

2-5

5

Přítahy ve stoji

2-5

5

Dřepy s činkou vpředu

2-5

5

Tlaky na ramena

2-5

5

Dřepy s činkou vzadu

2-5

5

Tlaky s činkou za hlavou

 

 

Obrácené výpady

2-5

5

Předklony s činkou na ramenou

2-5

5

Komentáře: