Když kolena jsou na cestě k Pánu a vy chcete mít nohy

Jsou etapy života, kdy nářky nad bolením kolen a zad jsou jen bohapustou výmluvou pro zakrytí vlastní lenosti. No a pak jsou období, a těch 20-30 let uteče jak voda, kdy už je bolest v těchto oblastech prostě faktická a neoddělitelná součást vašich denních stavů. V klidu, dá se na to zvyknout, není to nic hrozného. Jen se musíte naučit vstávat tak, že nejdříve vystrčíte jednu nohu z pod peřiny, pak druhou, opatrně je přemístíte na zem a překulíte se z postele na všechny čtyři. To už jste natolik probraní ze spánku, že si naplno uvědomíte, že vypadáte jako pes. A tohle ponížení vás dostane na nohy. Ale aspoň vás tolik nepřekvapí, když se jednoho dne pozve smrťák na kafe a sušenky. Jenže do té doby je tu šance, že mu otevřete stojíce na páru statných končetin.

Pokud objektivně nejste schopni provádět cviky s velkou zátěží a nechcete dát své objemy stehen paní Atrofii jen tak lacino, je tu jeden plán. A ten je platný nejenom pro nás, pány se začínajícím stupněm rozkladu kloubního aparátu, ale také pro ty, kteří si svoje pohyblivé součástky chtějí ošoupat co nejméně. A ten plán zní…. no já vlastně nevím, jak ho popsat. Asi předvyčerpávající supersérie?  

Pokud jste ale teď nabyli dojmu, že tu budu psát o nějakém cvičení raz dva tři, zapomeňte. Tohle bude pořád o tvrdé práci a hóódně moc bolesti. A jestli jste v předchozích řádcích rozpoznali notnou dávku nadsázky, tak vězte, že po správně provedeném předvyčerpávacím tréninku budete při výšlapu, nebo sestupu do schodů skutečně vidět sami sebe o několik dekád později. A rozhodně to nebude hezký pohled.

Většina tréninků nohou (ale i jiných velkých svalových skupin) začíná obvykle základním, objemovým, cvikem. Díky tomu máte možnost zapojit v maximální míře co nejvíc svalů a současně můžete cvičit s velkou zátěží, protože se do akce zapojí i tzv. sekundární svalové partie. Obvykle se zařazuje několik základních cviků, aby se sval procvičil v různých úhlech. Teprve potom přichází na řadu cviky izolované, kterými trénink zakončíte. Při nich se obvykle už nepoužívá příliš vysoká zátěž, tudíž dává smysl, abyste tyto cviky zařadili až v závěru tréninku. Jenže, jak už jsme si napsali v úvodu, napálit tam hned zpočátku dřepy, může být pro váš kloubní aparát něco jako bungee jumping. Dolů to je zábava, pak se tam chvíli natřásáte a nakonec už se tam třepete jak kapr při výlovu. Každá věc má totiž svůj slabý článek. A tím jsou právě mnohdy bolavá, nebo opotřebená kolena. Nejdříve je potřeba klouby rozehřát a to nejenom pár sériemi s tyčí, ale postupně, přičemž využíváte izolovanější cviky, kde logicky nejde použít velká váha, ale přesto dokáží zatížit vaše svalstvo. Neztrácíte pak čas nekonečným počtem sérií o ničem, ale bezpečně to rozjedete hned od začátku. Postupem tréninku zatížíte, respektive budete zatěžovat své kvadricepsy víc a víc, ale tlak na kolena a jiné inkriminované části stoupat nebude. Na první místo totiž zařadíte cvik (cviky) izolovaný, který hlavní svalovou skupinu vyčerpá ještě před tím, než dostanou možnost sekundární dopomocné svalové partie. To znamená, že se slabým článkem řetězu stane velký, silný, sval, nikoliv menší svalové skupiny, které pouze asistují, případně kloubní aparát.

V případě tréninku nohou to znamená, že cvičení začnete předkopáváním (izolujete stehna), pak zařadíte základní cvik – dřepy nebo ideálně leg press. To jsou cviky, při kterých použijete vyšší zátěž, neboť se můžete spolehnout na dopomoc sekundárních svalových partií – hamstringů a hýždí.

Změna pořadí cviků znamená, že budete v rámci druhého cviku schopni vyvinout výrazně menší sílu než obvykle, protože už vám nějaká energie ubyla v rámci předvyčepávacího cviku. To sice znamená snížit zátěž – například při dřepech, ale i tak se vám ale bude zdát zátěž mnohem těžší, pokud trénink zahájíte izolovaným cvikem. Díky tomuto způsobu zvládnete efektivní provedení objemového cviku třeba i v rámci rekonvalescence po zranění, kdy nemůžete sval zatížit velkou váhou, protože by hrozilo opětovné poranění dané partie.

Můžete použít nižší zátěž, aniž by utrpěla intenzita, ale zároveň omezíte zatížení kloubů nebo zranění svalu. Kulturisté, kteří se například potýkali se zraněním dolní poloviny těla, mohou volit tento druh tréninku, neboť jim umožní dosáhnout vyčerpání svalů při zvoleném cviku (např. dřepy) za použití nižší zátěže, než kdyby v tréninku zařadili pouze samotné dřepy bez předchozího izolovaného cviku. Nicméně, pořád ještě nemluvíme o oněch předvyčerpávajících supersériích. To největší kouzlo totiž tkví v intenzitě. A jak jí dosáhnout? Třeba tím, že si necháte mobil v šatně. Anebo taky tím, že zařadíte supersérie, kdy budete střídat izolované a základní cviky.

Takže začnete předkopáváním, které izoluje stehna. Po několika zahřívacích sériích váhu navýšíte, abyste i předkopáváním stehna značně vyčerpaly. Nohy budete mít napumpované již po prvním cviku. Následovat bude několik cviků základních provedených na strojích, takže nebudete muset věnovat takovou pozornost udržení rovnováhy. O co budete odvážnější, o to víc můžete zařadit cviků dohromady. Věřte, že po třech sériích za sebou jdoucích předkopů, hakenu, legpressu a výpadů budete mít po tréninku. Jenže! Nesmíte to zkrátka odfláknout. Je třeba trochu praxe při zvolení zátěže. Pokud jste doteď zvedli na legpress 8x 300 kg, je nesmysl si tam dát metráček. Zvolte váhu, se kterou uděláte 15 opakování, ale o moc víc ne. A i když dáte méně kilo, jeďte to naplno. Nenechte se limitovat počtem opakování a prostě jich dejte víc, než obligátních 8 a 10. Ono vás tohle skotačení v té následující sérii rychle přejde. Zrovna tak jde o přestávky. Bohatě stačí čas, který potřebujete k přesunu z jednoho stanoviště na druhé, pokud si cestou ublinknete, nedá se nic dělat, ale zbrzdit by vás to o moc víc nemělo. Ty pauzy se logicky budou prodlužovat, ale to je v pořádku, divný by byl opak. Takže pokud tohle pojedete se sparingem, naučte se doma před zrcadlem nějaké utrápené výrazy, abyste pro sebe získali pár sekund k dobru.

Skvělou věcí jsou NO produkty. Nejde snad ani o to, že byste měli lítat po posilovně jak čamrdy, ale spíš jde o maximální možné prokrvení. Ne, že byste ho měli mít po tomhle typu tréninku málo, ale s těmihle pomocníky to je mnohem rychlejší a efektivnější.

Asi jste pochopili, že tak trochu mluvím z vlastní zkušenosti. Bohužel, už je to tak, že na nějaké velké váhy začínám vzpomínat už jen jako na rekvizity časů minulých. Hodně jsem se s tím trápil a ústup z cifer začínajících 2 u dřepů jsem špatně snášel. Jenže, snaha rvát to tam, co to jde, je jen zkratkou k tomu, rvát se později tak maximálně s tyčí. Tak jsem začal cvičit jinak. S menší váhou, s větším počtem opakování, s vyšší intenzitou a rozhodně jsem se nevzdal pocitů pálení. A světe div se, ono to funguje. Stehna drží, objem jakž takž taky a kolena si se mnou chtěl vyměnit můj vlastní fyzioterapeut. A nemyslím, že by to říkal z lítosti. Možná, že za to může i Flexain, ale beru ho relativně chvíli, tak nechci úplně kecat. Nedá se tak cvičit pořád. Většinou to praktikuji ob dva tréninky, kdy ty dva mezi, jedu klasický trénink bez supersérií. Pokud teď namítnete, že ten trénink není vhodný pro cvičence, kteří začnou trénovat v pozdějším věku třeba právě kvůli bolestem v zádech, kolenou a tak, částečně budete mít pravdu. Pokud to nebudou úplní invalidé. Ty supersérie se samozřejmě nemusí hnát do úplné krajnosti, to je pro vysloužilé kulturisty jako jsem já. Ale můžou se jet s pevně daným počtem opakování, třeba 12 a pak v tom nevidím problém. Je to takový kruhový trénink, akorát bez kruhu. Neběháte od bicepsu k lýtkům, ale točíte se okolo stehen.

No a to je asi tak všechno. Jak vidíte, stehna se dají efektivně cvičit i ve stavu kolen, kdy vám začne dělat misionářská poloha potíže. Mě potíže nedělá. Mám totiž měkkou matraci. Ale těší mě, že díky tomuhle cvičení nemám stehna v defenzivě.