Jezte tuky a zhubněte!

Autor: Pavel Vacek

10. 6. 2014

Zní vám tento nadpis jako ten největší nesmysl? Vždyť přece tuky jdou do tuků a dělají z nás tlouštíky. Nebo tomu snad není vždy? Faktem je, že určité druhy tuků nám opravdu mohou pomoci zhubnout, udržet si váhu a dobře vypadat. Jen je potřeba vědět, které tuky to jsou, zařadit je do jídelníčku a konzumovat je v rozumném množství. O žádné složce potravy se toho neřekne tolik špatného jako o tuku. Už se ale objevují také výzkumy, které potvrzují, že určité druhy tuků nám pomáhají hubnout a udržet dobrou figuru a zdraví. Vyhýbat se tukům jistě dává smysl, ale jen do určité míry. Je pravda, že se svými devíti kaloriemi v jednom gramu jsou tuky skoro dvakrát výživnější než bílkoviny a sacharidy. Díky tomu se stávají snadným cílem kritiky. Teď si možná říkáte, že je teda jasné, že když chci zhubnout, tak přece budu jíst látky, které poskytují nejméně kalorií. Ale ne všechny tuky jsou stejné – to možná hlásili lékaři před pár lety, kdy tuky byly podle nich hlavním viníkem nárůstu obezity. Dnes je situace odlišná – některé tuky jsou dokonce doporučovány jako prevence vzniku srdečních onemocnění. A také se mluví o tucích, které nám pomohou odbourávat tukové rezervy uložené v těle. A právě o nich bude dnes tento článek. Na konci článku najdete i pár receptů, které vám umožní zařadit zdravé tuky do jídelníčku. 10014641_370062226467307_957752925_n Jestliže patříte mezi aktivní jedince, tak vám dobře zvolené tuky umožní pokrýt nároky na přísun kalorií. Jako příklad lze použít například maratónské běžce nebo triatlonisty.I v jejich případě jsou požadavky na příjem kalorií vysoké. Pomocí správných tuků je celkem snadno pokryjí, protože jak jsme napsali už výše, tak tuky jsou kaloriemi doslova nabité. Konzumace zdravých tuků vám umožní šetřit svalový glykogen a tím prodloužit dobu tréninku. A delší trénink se rovná větší množství spálených kalorií. Jsou i studie, které poukazují na to, že dieta s větším podílem tuku dokonce podporuje odbourávání tuků. V jedné studii dva sportovci konzumovali vysoké dávky zdravých tuků. Bylo prokázáno, že jejich tělo následně uvolňuje více tuků z tukových rezerv a tyto pak mohou být v průběhu tréninku spáleny. Množství spálených tuků je dokonce vyšší, než v případě, kdy stejného kalorického příjmu dosahovali sportovci ve formě jiných látek (sacharidy, bílkoviny). Další studie, kterou vědci provedli, zjistila, že po šesti týdnech diety s obsahem zdravých tuků sledovaní jedinci výrazně navýšili podíl odbouraných tuků a současně u nich došlo k poklesu odbourávání svalové hmoty. Určitě jste slyšeli o nebezpečí skrytém v trans tucích, které se nachází převážně v různě tepelně zpracovaných potravinách (smažení, apod.). Takové tuky rozhodně nepotřebujeme! Nasycené tuky nacházející se hlavně v tučnějším mase a některých mléčných výrobcích, bychom měli konzumovat v omezeném množství, ale není dobré je zcela eliminovat jako trans tuky. No, a co se týká zdravých tuků, tak těm dáváme zelenou. Přitom obohatit jídelníček o zdravé tuky není nikterak náročné a řada z vás na to jistě dbá. Je pro vás samozřejmostí, že přidáváte do zeleninového salátu trošku olivového oleje? Výborně! Zkuste použít třeba i olej ze lněných semínek, který vám také dobře poslouží. Rozhodně byste měli v kuchyni upřednostnit oleje lisované za studena. Případně si zeleninový salát můžete dochutit i několika drcenými vlašskými ořechy. Snídáte ovesnou kaši? Skvělé. I celozrnné cereálie obsahují malé množství zdravých tuků, a když si navíc do kaše zamícháte lžíci lněných semínek, jste na správné cestě. Sami vidíte, že zvýšit příjem zdravých tuků nebude nijak obtížné. Naopak je často nutné si hlídat dávky. Pokud byste konzumovali příliš mnoho kalorií (byť ve zdravé formě), vaše tělo bude nadbytečnou energii uskladňovat ve formě tukových rezerv. Nic se tedy nemá přehánět. Určitě nemůžete polykat jedno avokádo za druhým a uklidňovat se tím, že jsou to přece zdravé tuky, které potřebujete. Všeho s mírou. Takže pokud avokádovým dipem nahradíte tučný dresing, uděláte dobře. DSC_9042 Bohužel dnes nemají výrobci povinnost určovat, kolik a jaké zdravé tuky jejich produkty obsahují. Každopádně musí na etiketách uvádět celkovou dávku tuků, množství nasycených tuků a také trans tuků.To vám sice nepomůže přesně zjistit, kolik daný výrobek obsahuje tuků mononenasycených a polynenasycených (pokud tam nějaké vůbec jsou), ale můžete si jednoduše vypočítat, zda máte před sebou potravinu, která obsahuje (a v jakém množství) zdravé tuky. Vzoreček je následující: TUKY CELKEM - (NASYCENÉ TUKY+TRANS TUKY) = ZDRAVÉ TUKY. Sečtěte množství nasycených tuků a trans tuků v gramech. Tuto hodnotu pak odečtěte od tuků celkem. Výsledkem je dávka zdravých tuků. Polynenasycené tuky pomohou vaší figuře Zahrnují dva typy esenciálních mastných kyselin, o kterých slyšíme poměrně často. Patří se omega-3 (najdeme je hlavně ve středomořské stravě) a omega-6 (typické pro západní stravu) mastné kyseliny. Obě skupiny mají protizánětlivé účinky, ovšem pouze omega-3 podporují spalování v těle uložených tukových rezerv. Bohužel ve stravě průměrného člověka převládají omega-6 a omega-3 máme podstatně méně. Jestliže ale v jídelníčku převládají omega-6 a nezdravé tuky, v mozku dochází k vylučování hormonů a neurotransmiterů, které ovlivňují zadržování tuků v těle a zhoršují jejich odbourávání. Polynenasycené tuky najdeme například v rybím mase, vlašských ořeších, lněném semínku a oleji. Mononenasycené tuky pomohou vašemu srdci Pokud nasycené tuky ve stravě nahradíte nenasycenými, převážně mononenasycenými, pozitivně tak ovlivníte snížení celkové hladiny cholesterolu-hlavně LDL (špatného) cholesterolu, zatímco hladina HDL (dobrého) cholesterolu roste. Tento proces současně snižuje riziko ukládání tuků ve stěnách artérií, takže klesá riziko rozvoje srdečních onemocnění. Tyto tuky najdeme v ořeších, semínkách, burské pomazánce, olivách a olivovém oleji a také například v avokádu. A nyní se dostáváme ke slíbeným receptům. LOSOS S CUKETOU Doba přípravy cca 15 minut, 4 porce Budete potřebovat : 2 středně velké cukety, 4 filety z lososa (cca 0,5 kg), olivový olej, sůl, pepř Předehřejte troubu na vysokou teplotu a cukety nakrájejte na tenké, dlouhé plátky. Pokapejte lososa olivovým olejem, solí a pepřem. Pak kolem filet omotejte cuketu. Takto upravené maso dejte na pekáček vyložený pečícím papírem, znovu pokapejte olejem a pečte zhruba 10-12 minut. V jedné porci je 218 kcal, 12 gramů tuků (nasycené 4 gramy, trans 0 gramů), 4 gramy sacharidů a 24 gramů bílkovin. Petra Šenkeříková UZENÝ LOSOS S VEJCEM Příprava vám zabere cca 15 minut a připravíte 5 porcí. Budete potřebovat : ½ šálku nízkotučného (2%) řeckého jogurtu, ¼ šálku nízkotučného mléka, ¼ šálku čerstvého, nakrájeného kopru, sůl a mletý pepř na dochucení, 1 lžíce octa, 4 vajíčka, 120 gramů uzeného lososa, celozrnné dalamánky Ve středně velké misce rozmíchejte jogurt a mléko, přidejte kopr, sůl a pepř a pak nechte směs stát stranou. Přiveďte 4 šálky vody k varu ve středně velkém hrnci, přidejte ocet a pak vodu rychle míchejte. Zatímco bublá, rozklepněte do ní vajíčko – zůstane vcelku. Takto ho vařte zhruba 5minut. Můžete vařit každé vajíčko zvlášť nebo všechna dohromady (záleží na vás). Na rozpečený dalamánek dejte uzeného lososa, přidejte jedno vařené vajíčko a navrch jogurtovou zálivku. Jedna porce obsahuje 217 kcal, celkem 9 gramů tuků a z toho 3 gramy nasycených a 0 gramů trans tuků, 14 gramů sacharidů a 20 gramů bílkovin. LOSOS S CHŘESTEM A TĚSTOVINAMI Příprava je asi 20 minut a z této dávky připravíte 4 porce. Budete potřebovat : 8 výhonků chřestu nakrájeného na kousky, 120 gramů celozrnných těstovin (váha před uvařením), 1 šálek nízkotučné ricotty, ¼ šálku citrónové šťávy, ¼ šálku vody slité z těstovin, 4 vařené filety z lososa (asi 0,5 kg), sůl a pepř na dochucení Spařte chřest (abyste ušetřily čas, můžete ho dát na cedníku chvíli do horké vody, až budete vařit těstoviny) a pak ho rychle zchlaďte studenou vodu. Uvařte těstoviny dle návodu. Mezi tím ve velké míse smíchejte ricottu, citrónovou šťávu a až se těstoviny uvaří, tak smíchejte s trochou vody z těstovin. Vmíchejte chřest, těstoviny, lososa, sůl a pepř. 1 porce obsahuje 353 kcal, 15 gramů tuků, z toho 5 gramů nasycených tuků a 0 gramů trans tuků, 27 gramů sacharidů a 33 gramů bílkovin. SALÁT S DRESINGEM Z LNĚNÉHO OLEJE Doba přípravy 10 minut a připravíte 4 porce. Budete potřebovat : 1 hlávku salátu (nakrájeného na malé kousky), 1 avokádo rozkrájené na malé kousky, 3 nakrájené mladé cibulky, ½ okurky nakrájené na kousky, 1 mango nakrájené na větší kousky, 400 gramů kuřecích prsíček (vařená nebo grilovaná), 2 lžíce lněných semínek Dresing : 2 velké utřené stroužky česneku, ¼ šálku lněného oleje, ¼ šálku citrónové šťávy, 2 lžíce octa Všechny ingredience na salát dejte do velké mísy. Vedle v misce promíchejte vše, co potřebujete do dresingu a tím pak zalijte salát. 1 porce má 304 kcal, 21 gramů tuků (1 gram nasycených), 17 gramů sacharidů a 14 gramů bílkovin. KUŘECÍ MASO V KOKOSOVO-MAKADAMOVÉ KRUSTĚ Doba přípravy 55 minut, z této dávky uděláte 4 porce Budete potřebovat : olej ve spreji, 120 gramů makadamových ořechů (drcených), ¼ šálku strouhaného kokosu, 4 kuřecí prsíčka (cca 400 gramů), 1 rozšlehané vajíčko Předehřejte troubu na 180 stupňů, pekáček vyložte pečícím papírem a ten postříkejte olejem ve spreji. Smíchejte drcené makadamové ořechy a kokos v hlubokém talíři. Plátek masa namočte nejprve v rozšlehaném vajíčku a pak ve směsi ořechů a kokosu. Obalené kousky masa dejte na pekáček do trouby. Pečte asi 45 minut (až začne maso hodně hnědnout, překryjte ho fólií a pokračujte v pečení, dokud není měkké. Jedna porce obsahuje 389 kcal, celkem 26 gramů tuků (6 gramů nasycených a 0 gramů trans tuků), 7 gramů sacharidů a 30 gramů bílkovin. DSC_9009