JDEME NAKUPOVAT aneb jak si vybrat správné potraviny

JDEME NAKUPOVAT aneb jak si vybrat správné potraviny

Pavel Vacek | . .
V dnešní době není problém sehnat snad jakoukoliv potravinu. Různé obchody, super nebo hypermarkety jsou na každém rohu a nabízí nepřeberné množství nejrůznějších druhů potravin. Ne všechny jsou ale pro nás z hlediska budování svalové hmoty, vyrýsované sportovní postavy a dobré kondice, vhodné. Některé nám mohou pomoci k větším svalům, případně „pekáči buchet“ na břiše. Bohužel mezi potravinami jsou i takové, které z nás spíš udělají „mišelinky“  a to nikdo z nás určitě nechce!   V dnešním článku se zaměříme na skupiny potravin, které jsou pro nás vhodné a pomohou nám k vysněné postavě.   Jednotlivé potraviny si rozdělíme do „uliček“ (podobně tomu je přece i v obchodech, kde také hledáte v uličkách a regálech -) ).   regal se zeleninou I_m
V první uličce si představíme konzervované potraviny.
 
Jako přijatelná varianta se nabízí konzervovaný tuňák-nejlépe ve vlastní šťávě.
Je to zdroj kvalitních bílkovin a také v něm můžeme najít selen-důležitý antioxidant a také omega-3-mastné kyseliny.
Výhodou je i jeho celkem přijatelná cena.
Pokud se obáváte zvýšeného obsahu mědi nebo jiných nežádoucích látek, které se v mase tuňáků mohou objevovat, tak se snažte vybírat konzervy s masem z tuňáka pruhovaného, který obsahuje méně těchto nežádoucích látek než maso tuňáka bílého.
 
Ještě lepší je konzervovaný losos.
Obsahuje zhruba stejné množství bílkovin jako tuňák, má ale vyšší zastoupení omega-3-mastných kyselin, vápníku a vitaminu D. Maso většinou pochází z volně žijících ryb ulovených na Aljašce, takže se snižuje riziko kontaminací masa těžkými kovy.
 
Nejlepší volbou jsou ale konzervované sardinky.
Překvapuje vás to?
Opravdu to tak je.
Sardinky obsahují velké množství omega-3-mastných kyselin, které jsou schopné stimulovat odbourávání tukových rezerv, napomáhají v boji proti celé řadě onemocnění (cukrovka, rakovina, nemoci srdce, atd.).
Jsou nabité bílkovinami a také železem, vápníkem a vitaminem B12 – těchto látek obsahují mnohem víc než losos nebo tuňák. Mimochodem – právě vitamin B12 je nezbytný pro tvorbu bílkovin.
A co je obzvlášť příjemná zpráva je určitě cena – sardinky jsou poměrně levnou záležitostí. 13
Zavítáme do druhé uličky, kde najdeme pečivo.
 
Za přijatelnou variantu lze považovat vícezrnné pečivo.
Některé vícezrnné chleby a další druhy pečiva sice obsahují nezpracovaná zrna, ale většinou jejich obsah není příliš vysoký.
Chleba s takovým názvem pak může být plný bílé mouky (většinou to zjistíte tak, že na etiketě je uvedena bílá mouka v popředí a zastoupení vícezrnných složek je minimální). Musíte počítat s tím, že takové pečivo způsobí rychlý nárůst hladiny cukru v krvi a tím pádem dramatičtější inzulinovou reakci.
Takové potraviny si dopřejte bezprostředně po tréninku, kdy se vám právě rychleji stravitelné sacharidy budou hodit.
 
Lepší je celozrnné pečivo.
To, že se jedná o celozrnné pečivo, opět zjistíte na etiketě, kde celozrnné složky musí být uvedeny na prvním místě a v nejvyšším zastoupení. Máte jistotu, že nebyla použita rafinovaná bílá mouka. Celozrnná mouka je lepší proto, že obsahuje vitamin E, hořčík, selen a jiné důležité látky.
Navíc celozrnné produkty snižují riziko vzniku srdečních onemocnění.
 
A dostáváme se k nejlepší variantě pečiva a tou je chléb z naklíčených zrn.
Tento chléb pravděpodobně neseženete v obyčejném obchodě, ale pokud se vydáte do speciální prodejny zdravé výživy, tak byste měli být v nákupu úspěšní. Chléb z naklíčených zrn má zajímavou chuť – chutná po oříšcích.
Připravuje se z naklíčených zrn obilí a luštěnin.
Díky tomu obsahuje 8 gramů bílkovin v jednom krajíčku, dále obsahuje hodně vlákniny a vitaminů.
  full.greek_yogurt
Od pečiva odbočujeme do uličky s mléčnými výrobky - jogurty.
 
Jestli vám chutnají ochucené jogurty, tak vás potěšíme. Lze je považovat za přijatelnou variantu.
Obsahují více bílkovin, vápníku než klasické mléko. Jsou zdrojem důležitých bakterií, které napomáhají trávení a ovlivní, kolik tuku je schopné tělo z potravy absorbovat. Nevýhodou ochucených jogurtů je obsah cukru, umělých ingrediencí, díky nimž trošku na své kvalitě ztrácí.
Můžete ještě vyzkoušet ochucené jogurty s ovocem, ale bez přidaného cukru.
 
Lepší variantou jsou bílé, méně tučné, jogurty.
Obsahují celou řadu ingrediencí, které také napomáhají budování svalové hmoty, ale na rozdíl od ochucených jogurtů jsou bez umělých složek a obsahují méně cukru. Kupujete tedy kvalitní bílkoviny a tělu poskytujete důležité živiny v takřka přírodní formě.
Do bílého jogurtu si v ideálním případě můžete přidat ovoce čerstvé.
 
Vítězem této kategorie se stává řecký jogurt.
Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že řecký jogurt potěší vaše chuťové buňky. Jogurt je totiž hustší a krémovější. Řecký jogurt obsahuje až dvakrát víc bílkovin než jiné druhy.
Je ale nutné počítat s vyšším obsahem tuku. Pravděpodobně ho ale nebudete jíst na kila, takže umírněná konzumace vám neuškodí. :-) 283827_336383439821192_84484367_n
Právě přicházíme do velmi oblíbené uličky a to je ulička s masem.
 
V případě, že máte rádi mleté hovězí, tak se ho nemusíte úplně vzdávat. Pokud je samozřejmě libové.
Hovězí maso je zdroj bílkovin, železa, které tělo využívá k transportu kyslíku do pracujících svalů, vitaminů skupiny B, které umožňují využít potravu ve formě energie.
Pozor si dejte na kousky masa, které obsahují více tuku (bohužel zrovna ty bývají chutnější).
Snažte se vybírat libové hovězí maso.
 
Lepší variantou je vepřová panenka.
Počítat musíte ale s vyšší cenou.
Výhodou je menší množství tuku (srovnatelné s kuřecími prsíčky). Výsledný pokrm bude mít tedy až o třetinu méně tuku než při použití libového hovězího.
 
To nejlepší pro vás je bio hovězí maso.
Připravte se na výbornou chuť, ale také na vysokou cenu.
Toto maso pochází z dobytka chovaného v souladu s organickým bio zemědělstvím. Zvířata mají přístup na pastvu a vyrůstají v kvalitním prostředí. To vše se odráží na kvalitě masa – v jeho nutričním profilu.
Bio hovězí maso obsahuje více vitaminu E, který chrání buňky před poškozením vlivem volných radikálů, dále je v něm vyšší zastoupení nenasycených tuků- omega -3-mastné kyseliny a hlavně CLA.
Pravděpodobně si takové maso nemůžete dopřát každý den, ale jednou za čas do něj investujte a uvidíte, že nebudete litovat. kalkulacka-kalorie-dieatni-plan
Nyní se dostáváme do uličky ovoce a zeleniny.
 

První přijatelnou možností jsou banány – obsahují hodně draslíku, který je důležitý pro správnou funkci mozku, nervů a svalů. Menší nevýhodou je, že banány obsahují vyšší množství sacharidů než jiné druhy ovoce a tím pádem se jim hodně sportovců (hlavně kulturistů)vyhýbá.
Pokud nebudete jíst banány na kila, tak se jich obávat nemusíte a do svého jídelníčku je určitě zařaďte.
 
Lepší než banány se ukazují být jablka.
Obsahují méně kalorií a sacharidů než banány a hlavně nabízejí důležitý antioxidant quercetin, který posiluje imunitu, chrání před chřipkou a celkově posiluje zdraví po náročném tréninku.
Jablka také obsahují rozpustnou vlákninu – pektin, který napomáhá udržení hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
 
Nejlepší jsou ale borůvky.
Dle studie, ve které bylo testováno 25 druhů běžného ovoce, se došlo k závěru, že borůvky obsahují nejvíc vstřebatelných antioxidantů, které jsou nezbytné pro ochranu buněk proti jejich poškození  od volných radikálů.
Antioxidanty mohou také redukovat i poškození svalů, ke kterému dochází vlivem náročného tréninku.
 
A jak jen tom zelenina?
Ze zeleniny snad není druh, který by vám nebyl v něčem prospěšný.
Podíváme se na tři druhy zeleniny, které by rozhodně neměly ve vašem jídelníčku chybět, ale obávám se, že právě tomu tak není.
Nebudeme se bavit o rajčatech, paprikách nebo mrkvi. Tuto zeleninu nepochybně konzumuje většina z vás.
Podíváme se na jiné druhy, které jsou často ve stravě nedoceněná.
 
Prvním je ledový salát.
Často se o něm tvrdí, že nemá žádnou nutriční hodnotu a není tedy pro kulturisty ničím zajímavý – jak z chuťového hlediska, tak z nutričního. Ledový salát ale obsahuje hodně vitaminu K, který chrání před rakovinou prostaty a také obsahuje hodně vlákniny. Myslím, že to jsou dobré důvody pro jeho konzumaci.
 
Chuťově lepší je určitě špenát.
Špenát se proslavil hlavně díky Pepkovi námořníkovi :-).
Špenát obsahuje hodně železa (ve srovnání například s ledovým salátem), vápníku, draslíku, kyseliny listové, vitaminu C, vitaminu K a vitaminu A. Díky jeho konzumací snížíte riziko vzniku srdečních chorob a zlepšíte kardiovaskulární funkce.
 
Ovšem nejlepší volbou je kapusta, která je známá svojí charakteristickou chutí, je bohatá na vitamin C, který je výborný antioxidant a urychluje regeneraci po tréninku.
Dále obsahuje lutein, který chrání zrak před poškozením vlivem UV záření. Ovesne vlocky
Dostáváme se k uličce, ve které se nachází cereálie.
 
Znáte granolu?  Pokud ne, tak doporučuji ochutnat.
Je to jedna z přijatelných cereálií, která je vyráběna z oříšků a díky tomu obsahuje zdravé tuky a bílkoviny a tímto nad ostatním cereáliemi vyniká.
Problém je bohužel vysoký obsah cukru. Obzvlášť některé druhy jsou doslova pocukrované.
Proto doporučuji ochutnat, ale určitě nejíst granolu každý den. Domnívám se, že každodenní konzumaci granoly, by se mohla negativně podepsat na vaší linii.
 
Dalším zástupce jsou instantní ovesné vločky.
Že na ně slyšíte jen samá negativa? Nepopírám tuto skutečnost, ale musím namítnout, že pokud si dobře vyberete, tak i mezi instanci ovesnými vločkami najdete kvalitní zástupce.
Jen je potřeba vyvarovat se ochuceným směsím, kaším, které obsahují převážně jednoduché cukry.
Oproti tomu nedoslazované instantní vločky, kaše, jsou dobrou volbou v případě, kdy opravdu spěcháte a potřebujete rychlou, ale zároveň zdravou a výživnou snídani nebo svačinu.
 
Lepší než instantní vločky jsou klasické ovesné vločky.
Klasické ovesné vločky se získávají tak, že se ovesná jádra spaří a na speciálním lisu se pomocí kovových vláken lisují.
Instantní ovesné vločky jsou oproti tomu vyrobeny přímo z ovesné mouky a díky tomu je tepelná úprava kratší.
Klasické ovesné vločky jsou tedy pomaleji absorbovány a tím se zvyšuje jejich sytící schopnost.
Snižují riziko cukrovky a hlavně se nemusíte obávat, že by se nějaké nadbytečné cukry uskladnily ve formě tuku.
Proto se vyplatí snídaně z klasických ovesných vloček a instantní si nechat na dobu, kdy opravdu nestíháte.
Co by to bylo za nákup, kdybychom si nekoupili něco dobrého „na zub“ :-)
Jestliže ale chceme mít vyrýsovanou, sportovní, postavu, měli bychom si dobře mezi takovými pochutinami vybírat.
 
Kdo by neměl rád čokoládu – alespoň občas si dát malý kousíček.
Pokud patříte mezi milovníky čokolády, tak se snažte vybírat mezi kvalitními druhy hořké čokolády a dbejte na to, aby měla minimálně 60 % kakaa (lepší je samozřejmě více procent).
Potěším vás, že hořká čokolády obsahuje tzv. polyfenoly, které chrání organismus před srdečními chorobami.
Čím vás asi nepotěším (a co moc dobře víte) je fakt, že čokoláda je i přes to všechno dost kalorická a musíte si hlídat množství, které sníte, abyste se při vážení nedivili, jak je možné, že ručička na váze se nějakým podivným způsobem dostala na takové hodnoty.
Nejezte víc než 30 gramů kvalitní hořké čokolády denně.
 
Nejste na sladké, ale raději si dáte nějakou slanou „mňamku“? Potom zkuste popcorn.
Kvalitní popcorn obsahuje poměrně hodně vlákniny, takže vás může těšit, že jeho konzumací děláte i něco pro své zdraví a jelikož vláknina navozuje pocit nasycení, tak ho pravděpodobně nesníte tolik.
Pokud si připravíte popcorn bez másla, velkého množství soli, tak se jedná o málo kalorickou a poměrně levnou pochoutku.
Hodí se k zahnání večerních chutí, lehce si ho připravíte i v mikrovlnce.
V případě, že nepatříte vyloženě mezi „kuchaře“, tak si popcorn můžete koupit – tady je ale důležité kupovat produkty, které neobsahují ochucovadla, tuky a jiné ne příliš zdravé ingredience.
Zakoupený popcorn si snadno dochutíte až doma.
 
A která pochutina je top? Je to sušené hovězí maso.
Pro mě opravdu pochoutka. A díky adekvátnímu poměru bílkovin a tuků poslouží jako chutná a výživná svačinka. Určitě je mnohem lepší než různé müsli tyčinky a jím podobné, rádoby zdravé, produkty, které jsou často plné sacharidů.
U sušeného hovězího masa se nemusíte bát nežádoucího nárůstu hladiny inzulinu, se kterým je spojené i zvýšené ukládání tuků.
 
 
Právě jsme úspěšně nakoupili vše potřebné.
Jistě máte sami svoje oblíbené potraviny, produkty.
Cílem tohoto článku není vás odradit od konzumace vašich oblíbených potravin, ale spíš ukázat na další možnosti pro pestřejší jídelníček. 1.jpg

Komentáře: