Jaký jsem tělesný typ?

Jaký jsem tělesný typ?

Pavel Vacek | 28. 10. 2015


Každý člověk má úplně jiné dispozice pro budování svalové hmoty. Není sportovec jako sportovec a ani kulturista jako kulturista, každý má trochu jinou stavbu těla a predispozice, proto není možné vymyslet jednotnou tréninkovou metodu a stravovací plán.
Někdo zkrátka potřebuje více sacharidů, jiný omezit tuky, někdo zase ani neví, co je to kardio, a jiný se může uběhat na páse, ale přesto se své pneumatiky na břiše nezbaví, když zcela nepředělá svůj jídelníček. Můžeme jen závidět, že jsme se nenarodili jako někdo jiný, tedy s jinou genetickou výbavou. Pokud se rozhlédneme po fitku, uvidíme obrovská monstra i malé sušinky, u kterých si řekneme, že snad ani tu hmotu nikdy nenaberou. Ale se vším se dá bojovat, i se štíhlou postavou. Prvním krokem je správně odhadnout svůj typ postavy a podle toho nastavit osobní tréninkový a stravovací plán, abyste docílili vysněné postavy, nebo se tomuto cíli alespoň co nejvíce přiblížili.
 
V podstatě se rozlišují tři základní typy postavy:


 
Ektomorf, mezomorf a endomorf, tedy dva extrémy a jeden zlatý střed. Tuto charakteristiku zavedl americký lékař a psycholog William Herbert Sheldon. A co je pro jednotlivé typy charakteristické?


Ektomorf:
 
Mezi rozené ektomorfy patří zejména osoby s velmi štíhlou „vytáhlou“ postavou. Ektomorfní tělesný typ je také charakteristický dlouhýma nohama a rukama a úzkým hrudním košem. Ektomorfové mají velmi rychlý metabolismus, co sní, okamžitě spálí. Netrápí se sice s dietou, protože většinou mohou sníst opravdu všechno, ale každé kilo svalové hmoty si musí poctivě vydřít. Např. legendární Serge Nubret nebo můj milovaný kolega Pavel Vacek (pozn. autora: snad nebude naštvanej).
 
Mezomorf:
 
Mezomorfní typ postavy je charakteristický objemnými svaly. Pokud patříte mezi mezomorfy, srdečně gratulujeme, máte ty nejlepší dispozice pro přibírání svalové hmoty, kterou můžete poměrně snadno rozvíjet. Mezomorfové bývají svalnatí a silní, mají velký hrudní koš, široká ramena a celkově štíhlou postavu. Patří mezi ně náš kulturista Jindřich Michálek nebo Ital Franco Columbo.
 
Endomorf:
 
Endomorfní tělesný typ mívá problémy s nadváhou. Díky svému šnečímu metabolismus a dobrému ukládání tuků musí zvážit každé sousto, které do sebe dostane, a zároveň se i více hýbat. Tento typ dokáže poměrně dobře nabírat svalovou hmotu, ale spolu s ní nabírá také tuk, jeho svaly pak vypadají spíše měkké, nevyrýsované. Tyto osoby mají také často široké boky a kulatější obličej. Např. slavný Dorian Yates nebo náš člen extrifit týmu Radek Lonc.
Ale co když nejste ani jeden z těchto typů? Na ekdomorfa jste moc silní, na endomorfa zase štíhlí, ale přesto se neodvážíte zařadit mezi mezomorfy? Nezoufejte. Mnoho z nás se řadí mezi takzvané smíšené typy, zkrátka patříte ke dvěma typům zároveň, přičemž jeden z nich dominuje. Můžete být mezomorf tendující k hubnutí nebo k tlousnutí, tomu je pak třeba uzpůsobit stravovací plán, ve kterém buď přidáte, nebo omezíte kalorie. Mezi jednotlivými typy existují různé mezistupně a plynulé přechody.  

Pokud chcete dosáhnout pozitivních výsledků, je třeba brát ohled na četnost tréninků, počet cviků na konkrétní svalovou skupinu, počet sérií a opakování vzhledem ke svému tělesnému typu. Pro ektomorfy se například doporučuje nižší četnost tréninků i celková délka tréninkové jednotky.

Co se týče stravy, je nezbytné správně vyvážit poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Správné složení jídel je jedním z klíčových faktorů budování svalové hmoty. Ektomorfy by si tedy měl dopřát dostatek sacharidů, což ale zase nemůže praktikovat endomorf, který by si měl dávat pozor zejména na jednoduché sacharidy, po kterých se rychle tloustne.  

Osoby ektomorfního typu by měly vyhledávat zejména vysoce kalorickou stravu. Při výběru potravin by se měly soustředit na velmi kvalitní a výživné potraviny a striktně si rozdělit jídlo do několika denních porcí. Důležité je kontrolovat počet kalorií, aby nejedly příliš málo. Ektomorfové by měli jíst, i když zrovna nepociťují hlad. Nevhodné je hlavně nárazové přejídání, kdy do sebe naráz naházejí spoustu jídla, aby doplnili denní příjem živin.

Co se týče tréninku, měl by být krátký a intenzivní. Velké množství sérií a opakování není na místě, pokud je vaším cílem přibírání svalové hmoty. Doporučený počet opakování se pohybuje okolo 6 až 12. Týdně byste si měli vystačit se 3 tréninkovými jednotkami, a to platí jak pro muže, tak pro ženy. Pozor si dávejte na kardio a vytrvalostní sporty, pro přibírání svalové hmoty nejsou nejvhodnější, jejich intenzitu proto co nejvíce omezte, na několik minut před a po tréninku.  

Mezomorfům nemůžeme nic jiného než pogratulovat k jejich genetické výbavě. Tyto osoby přišly na svět s parádní postavou, se spoustou svalů a malým procentem tělesného tuku. Rychle přibírají svalovou hmotu, nebo naopak hubnou. Samozřejmě musejí na své postavě pracovat, pravidelně cvičit a přiměřeně jíst, ale vesměs je pro ně tvarování vlastního těla snazší než pro ostatní typy. Mezomorfové také dobře regenerují, mají široká ramena a velký hrudník a přímé držení těla. Co se stravy týče, také v tomto případě se doporučuje jíst kvalitní výživné potraviny. Kontrola kalorií a tuků je sice na místě, ale v podstatě se tyto typy nemusí příliš kontrolovat, pokud dodržují vyváženou stravu a ohlídají si dostatečný přísun vitaminů a minerálů.  

V trénincích se rozhodně nemusí omezovat, jako například ektomorfové, pozor by si ale měly dávat na přetrénování. Mezomorfové se mohou věnovat také jiným sportům než posilování, jejich tělesná konstituce by neměla utrpět žádnou újmu, pokud k ostatním sportovním aktivitám přistupují s mírou. Tréninky by měly být pokud možno intenzivní, spíše kratší, v rozmezí 6 – 12 opakování. Celkově se také doporučují 3 – 4 tréninkové jednotky týdně.

 Poslední ze tří skupin jsou endomorfové. Tyto osoby jsou schopny rychle přibírat svalovou hmoty, ale s ní bohužel i tělesný tuk. Část hmoty, kterou svými pravidelnými tréninky naberou, tvoří ale i voda a tuk. Tělesný tuk pak bohužel skryje nabyté svaly a vám se pak může zdát, že máte před sebou tlouštíka a ne člověka, který tráví většinu volného času v posilovně. Endomorfové se podobně jako mezomorfové mohou pochlubit širokými rameny a velkým hrudníkem, dobrou regenerací, rychlým přibíráním svalové hmoty, navíc však mají tukové zásoby a problémy shazováním přebytečných kilogramů.

Pokud patříte k tomuto tělesnému typu, důsledně počítejte každou kalorii, omezte jednoduché cukry, sladkosti všeho druhu a návštěvu fastu foodu. Tyto věci by pro vás měly být doslova tabu. Je potřeba držet svůj hlad na uzdě a stravovat se výživnými jídly, dodržovat pestrý jídelníček, abyste neměli chuť na sladké. Příjem tuku by se měl pohybovat okolo 20 %, dopřejte si také celozrnné pečivo, rýži a složené cukry, zeleninu a potraviny bohaté na vlákninu. Nezapomeňte na rozložení jídelníčku minimálně do 5 - 6 jídel.


 
Celkově byste měli zařadit více pohybových aktivit, jezdit na kole nebo rotopedu, běhat nebo plavat, jen tímto způsobem shodíte nabraná kila. Trénink v posilovně se doporučuje obdobný mezomorfnímu tréninku. Protože rychle regenerujete, můžete si dovolit více tréninkových jednotek týdně, ideálně 3 – 4 tréninky. Zařaďte hodně kardia i v mimotréninkový den. Příroda nám nadělila určitý genetický potenciál a záleží jenom na nás, jak s tím naložíme, jak s tím budeme hospodařit. Není tajemstvím říci, že v kulturistice je genetika na prvním místě. Někdo po kreatinové či jiné kúře přibere deset kilo svalové hmoty, někdo jiný po stejné jenom pět kilo. Se svojí genetikou nic neuděláme, jsme tak naprogramovaný, ale všechno ostatní je jen a jen na nás. To už změnit můžeme, všechno ostatní jsou už jen výmluvy.

Komentáře: