Jaký je základní cvik na záda?

Existují chvíle, kdy se oddáváme snění o výhrách ve sportce, o plánování budoucnosti, nebo si jen tak bezcílně přemýšlíme, co by kdyby… Takže jistě znáte  takové ty hry na kdyby, po nichž by měla následovat jedna ultimativní odpověď… Třeba jaký je nejdůležitější cvik na nohy, kdyby měl být jenom jeden? Každý bez mrknutí oka řekne dřep. U prsou bench-press, u bicepsu zdvih velké činky, u ramen tlaky atd… Ale u zad se možná zasekneme. Co je nejdůležitějším cvikem na záda? Mrtvý tah, odpoví mnoho z vás. A já budu zuřivě oponovat. Podle mě to jsou přítahy na hrazdě. A to hned z několika důvodů. Tím prvním je ten, že žádný cvik vám tak efektivně nezajistí šířku zad. Druhým, neméně důležitým faktorem je to, že to je ten nejbezpečnější cvik, co znám. Všeobecně totiž platí, že cviky s vlastní vahou těla můžete provádět v podstatě v jakémkoliv věku. To se o mrtvole rozhodně nedá říct. A do třetice, můžete ho provádět takřka kdekoliv. Nějaká větev, či připevněná tyč se vždycky někde najde.

Všichni, jež usilují o zlepšení šířky zad, by do svých tréninků měli zařazovat shyby, nebo chcete-li přitahování na hrazdě nadhmatem širokým úchopem. Jak už jsem napsal, nejenže jsou vynikajícím cvikem pro rozvoj zad, především pak pro jejich šířku, ale vždy byly též ukazatelem fyzické zdatnosti. V posilovnách najdete nekonečný zástup borců, kteří si naloží úctyhodnou řádku cihliček na kladce, aby ji pak mocným trhnutím doprovázeným neméně působivým záklonem trupu uvedli v pohyb, avšak jen málo z nich dokáže převézt tuto váhu do provedení přítahů na hrazdě. Jednoduše proto, že hrazdu prostě ošulit moc nejde.

Problémem hrazdy je, že je mnoho chlapců (ale i dívek), které se jednoduše nepřitáhnou ani jednou. Chápu, že to se pak shyby provádějí velmi těžko. V moderních posilovnách se poslední dobou objevily stroje, jež napomáhají provádět shyby. Taková ta hrazda s pojízdným vozíčkem a protizávažím. Majitelé těchto strojů a jejich výrobci mě nyní nebudou mít příliš v lásce, když prohlásím, že to je ten nejzhoubnější a nejdebilnější stroj, který tam může být. Nenaučí vás nic! Pouze to, jak plynule přejít z imitace shybů na trhání kladky o kterém se píše o pár řádků nahoře. Mám pro vás jednu hezkou historku. Na tomhle stroji s oblibou cvičili více než 2 roky jedni mladí kluci. Dorostenci. Trochu jim ty vyvažující cihličky závaží přeci jen ubývaly, ale žádná paráda to nebyla. Vlastně se ani po těch 2 letech pořád nedokázali normálně přitáhnout na hrazdě. S galantností sobě vlastní jsem ohodnotil jejich počínání dostatečně expresivní a  zvukomalebnou Češtinou s tím, že to je celé na to zařízení, kterým ženy řídí náš život. Prostě na p..u. Chlapci se pak následně nechali přesvědčit o tom, že každý jeden trénink se vyzkouší přitáhnout. Nemyslím tím každý trénink zad, ale skutečně každou návštěvu posilovny. Zkuste jedno opakování. Každý trénink. Kopejte ve vzduchu nohama jak žába, natahujte krky, nějak se tam prostě vydrápejte. A další trénink znova. Věřím, že uděláte 2 opakování. Pak tři. Tři a půl. Bojujte o každý centimetr. Pokud máte na programu záda, zkoušejte vybojovat pár opakování v pár málo sériích, a až to vážně nepůjde, běžte dělat ty kladky a jiné cviky. Takhle to dělali ty kluci. A jak to dopadlo? Včera jsem koukal na jednoho z nich, kterak vysmahl 20 opakování na hrazdě v první sérii, aby si pak na pásek zavěsil 15-ti kilovou jednoručku a pokračoval v několika sériích. Jak to mohlo dlouho trvat, než se na tuhle úroveň dostal? Ani ne rok. Takže hurá do toho.

Jaký úchop používat pro rozvoj konkrétních částí širokého zádového svalu?  

Máme zde verzi nadhmatem a podhmatem. Každá z nich procvičí zádové svaly, ovšem dokáží částečně přenést zacílení na odlišné části zad. Přitahování k hrazdě nadhmatem a širším úchopem, ne o moc větším než šířka ramen, se více zatíží vrchní část latissimů a buduje se jimi požadovaná šířka zad. Shyby podhmatem a užším úchopem o trochu více přesunou aktivitu na střední oblast latissimů a také více zapojí do práce biceps. Co se týká spouštění do úplného propnutí paží, tak zde se názory různí od cvičence k cvičenci a trenéra k trenérovi. Každopádně je doporučeno cvičit v plném rozsahu pohybu bradou k hrazdě, ještě lépe však dotykem vrchní části hrudníku a ve spodní poloze sice do co nejnižší polohy, nicméně neuvolňovat svaly a neviset jak opratě ze slin bernardýnovi od huby. Musíte se soustředit na pohyb se stále zpevněným a kontrolovaným svalstvem, aby nedošlo k poškození vazů a kloubů. Fakt je ten, že pokud jsem psal o bezpečnosti tohoto cviku, při trhavých pohybech přeci jen hrozí poškození bicepsových úponů.

Důležitý je úchop  

Síla úchopu může být pro někoho limitní a v polovině série je více než časté, že z hrazdy začínáme tzv. sklouzávat, kdy síla úchopu již nedovolí setrvat na hrazdě, ale zádové svaly stále nejsou vyčerpané. To je obvyklý problém při cvičení na hrazdě a zvláště při posledních sériích, kdy již úchop není tak mocný, je vhodné využívat trhaček či pásků, které umožní setrvat na hrazdě až do dokončení série. Není ale vhodné na pomocné pásky spoléhat stále a je třeba rozvíjet i přirozenou sílu úchopu bez těchto zcela jistě prospěšných pomůcek. Mimochodem, jsem toho názoru, že podobné cviky zatěžují a budují předloktí mnohem efektivněji, než na předloktí samostatný a specializovaný trénink.  

Provedení  

Postavíme se před hrazdu a zavěsíme nadhmatem na tyč na šířku o něco málo širší, nežli šířka ramen, která je považována za nejpřirozenější co se týká rozsahu pohybu a aktivace horní části latissimů. Uchop lze měnit dle pocitů a požadavku cvičícího a tak měnit zatížení vláken z více úhlů. Počkáme, až se tělo ustálí a přestane houpat, aby se pohyb nestal lépe zvládnutelný, čímž by jeho účinnost byla snížena. Nyní se kontrakcí zádových svalů přitahujeme k hrazdě, přičemž je nutné zasáhnout vlákna latissimů a dalších zádových svalů, a snažit se využívat paží pouze jako spojky mezi hrazdou a zády. Nepoužíváme pomocné pohyby trupu a necháme pracovat z větší části pouze svalstvo zad. Koukněte se na anatomii zad a představte si, jak se latissimy přibližují k sobě a smršťují při pohybu vzhůru a naopak oddalují a natahují při pohybu do výchozí polohy. Pomůže to pochopit smysl cvičení a ne pouze mechanické vykonávání opakování bez většího efektu. To je dobrá varianta, když jakousi základní silou disponujete. Pokud jste rádi, že se tam sotva udržíte, nenechte se zpočátku odradit vaší technikou ještěrky ve smrtelné křeči. Snažte se však svůj pohyb časem vypilovat do provedení, o kterém je tu řeč.  

Vrchní poloha je obvykle na úrovni brady s tyčí hrazdy či přitažení k horní části hrudníku k hrazdě. Ve vrchní poloze provést kontrakci a vydržet v poloze jednu až dvě vteřiny a poté pomalým plynulým pohybem spouštět tělo zpět. Když to nevydržíte, zahákněte se tam za bradu. Ne, teď už vážně trochu žertuji. Nohy lze v kolenou ohnout, což stabilizuje tělo, které poté nemá takovou tendenci k vykonávání pomocných pohybů. Pakliže nejste schopni vykonat celou sérii v úplném rozsahu pohybu, je možné využít vrchní části opakování, kdy je síla největší a v omezeném období lze provádět neúplná opakování do doby, než zvládnete alespoň 8 opakování v celém rozsahu. Poté již přidávat přibližně do 12 a následně lze přidat zátěž na opasek. Verzi nadhmatem lze střídat podhmatem a užším úchopem pro procvičení střední části latissimů. Platí zde stejné zásady, jako při cvičení nadhmatem.  

Nepřehánějte to s šířkou úchopu, skutečně nemusíte vypadat jak Ježíš na kříži a navíc hrozí riziko zbytečně přetěžovaných vazů. Zároveň také dochází ke zkrácení pohybu a svaly nejsou ideálně aktivované. V tomto postavení nelze plnohodnotně provést svalovou kontrakci a účinnost cvičení se zmenšuje.   Shyby na hrazdě jsou zkrátka základem všeho pro všechny, ať již jim jde o zlepšení svalového rozvoje či dostat se do formy v souladu s filozofií životního stylu fitness. Lze je zařadit jak do klasického děleného tréninku, kruhového tréninku, tak i cvičení pouze s vahou vlastního těla, které lze doporučit každému, kdo chce začít s posílením a zpevněním své postavy, přičemž shyby dávají postavě správnou estetiku a vyváženost.