Jak si sestavit svůj jídelníček.

Jak si sestavit svůj jídelníček.

Pavel Vacek | 10. 11. 2015


Dieta. To slovo má téměř až magický význam. Vyjadřuje snad milion asociací. Vyjadřuje také nesčetné množství kombinací příjmu různých druhů potravin. A taky přináší spoustu peněz tvůrcům nejrůznějších schémat, které pak lze nazvat dietou. Šikovný dietolog s půlroční stáží u krále teleshoppingu Horsta Fuchse může vymyslet cokoliv. Může doporučovat jíst škvarky se sádlem, namazaný na prasečí rypáček, pokud si vymyslí nějakou šikovnou teorii, podpořenou obskurními pseudoargumenty, obvykle vhodně vyrvanými z kontextu. Bude tento experiment honosně pojmenovaný třeba prasodietou, moci prodat, zpeněžit, vydělat na něm, zbohatnout. Společnost je skutečně ochotná věřit čemukoli, jenom aby se zbavili té zpropadené pneumatiky kolem pasu.

Tvrdím, že zhubnout není nic složitého. Vyžaduje pouze několik málo aspektů. Potřebujete umět číst, rozpoznat čísla a mít aspoň minimum pevné vůle. Ta se ovšem velmi často dostaví v momentě, kdy nabudete přesvědčení, že už vás neschopnost zavázat si tkaničku, skutečně obtěžuje.

Pokud jste si přečetli větu o nutnosti znalosti písma a číselné řady, neberte to jako útok na vaši inteligenci. S nadsázkou jsem vám chtěl říci, že není tak složité sestavit si vlastní jídelníček, jak si asi myslíte. A já se vám zde pokusím předložit jednoduchý návod, jak byste toho mohli docílit.


Neocenitelným pomocníkem, aspoň zpočátku, vám bude tabulka nutričních hodnot potravin a kuchyňská váha. Tabulku nutričních hodnot si dokážete najít na internetu ještě dřív, než stránky s vaší oblíbenou pornografií. Věnujte jí (tabulce) obdobnou pozornost, jako věnujete té stránce pro hambáře a pokuste se naučit alespoň základní potraviny nazpaměť. Pokud trpíte akutním nedostatkem paměti (já ho občas mám. Hlavně v momentě, kdy po mě manželka něco požadovala), vytiskněte si jí a nalepte si jí třeba nad sporák.Většina lidí bažících po dietách chce zhubnout. Touží odhalit tajemství těch krásných mužů a žen, které vidí na fotografiích v lesklých magazínech. Pokud si odmyslíme fotoshopové eskamotérství, nebo permanentky na liposukci, tak obvykle dojdeme k tomu, že žádná velká moudra vaše dieta nepotřebuje. Byť se velké množství diet tváří strašně složitě (o tom jsem mluvil v úvodu), tak jediné, co skutečně potřebujete, je, musíte omezit množství přijatých kalorií. Hodně kalorií = hodně energie, která se, pokud jí nespotřebujete, uloží ve formě tuků coby zásobníku energie na horší časy. Ale my se máme navzdory urputným snahám naší vládnoucí garnitury dobře, a proto tak rozsáhlé záložny energie nepotřebujeme a chceme jí zredukovat. Musíme tedy snížit příjem energie. A která složka potravy má největší kalorickou hodnotu? Správně! Je to tuk. A teď se konečně dostáváme k tabulkám, čtení a počítání.

Zpočátku vám bude stačit, když omezíte tuk na minimum. Snažte se, aby podíl tuku v potravině nepřesáhl 10 g na 100 g výrobku. Ještě lepší by byla 5ti gramová hranice, ale to už bych vás trošku trápil. V praxi to vypadá asi takhle: Mám chuť na smažák. Chci si koupit eidam, ale na obalu se píše, že má 30% tuku v sušině. Pojmem sušina vás nebudu zatěžovat. Podstatné je, že jste našli spojení 30 a tuk. A to je ukrutně moc. My jsme si řekli něco o deseti procentech. Takže nám nezbývá, než si namluvit, že by ten sýr byl stejně hnusnej a se odporem ho hodit zpátky do regálu. Ale něco jíst přece musíte. Podíváte se do tabulky, najdete si, že třeba nějaká ryba nebo druh masa splňuje kritéria tuku pod 10 g a jdete si jí koupit. Ale co svačina? Nejste nějaký prdlý kulturista, o kterých čtete, že jí jenom rýži a maso. (to byste sice potřeboval, ale tak fanaticky to břicho sundat nechcete) Vaše obvyklá svačina do práce byla do teď chleba s máslem a nějakým salámem. Gothajem třeba. Najdete si Gothaj v tabulce, kolonka tuků na vás zabliká „NEŽRAT“ a vy musíte najít alternativu. Vydáte se tedy do svého oblíbeného obchodu a dáte se do zkoumání prvotřídní šunky. Šunku vám totiž poradila tabulka. A najdete si tu, která obsahuje nejmenší podíl tuků ve výrobku. Z našich stránek jste se dozvěděli, že máte dát přednost vícezrnnému, nebo aspoň celozrnnému pečivu. Zamíříte si to tudíž do oddělení podivínů (normální, mírně obézní občan kupuje krásně hladký, křupavý rohlík) a tam si podle stejného klíče vyberete pečivo. Já vím, je to zdlouhavé, budete si zpočátku připadat jak průměrná žena, která se nemůže rozhodnout mezi lančmítem a kabelkou, ale časem si najdete ty správné potraviny a nakupování se stane dílem okamžiku. Tedy pokud nejste průměrná žena.  No a to máslo? Hmm, na to žádnou alternativu nemám. Nízkotučné máslo, majolka, olej a podobné nesmysly jsou jenom výplodem marketingové mysli PR agentů. Nic takového neexistuje. Je jenom tučné máslo anebo žádné máslo. Takže pro vás platí varianta B. Prostě se bez něj musíte obejít. Dejte si místo něj list salátu. To je taky dobrý. To ostatně platí pro všechny potraviny, které mají poměr tuku nad stanovenou hranicí 10 g na 100 gramů výrobku. Zkrátka a dobře, zapomeňte na ně a hledejte alternativní jídla, které této hranici vyhovují.


Jedna podprůměrná herečka, jejíž jméno si už nevybavuji, si udělala jméno na tom, že princip dělené stravy pojmenovala po svém a bílkoviny a sacharidy rozdělila poněkud infantilně na zvířátka a rostlinky. Jdeme se tedy teď mrknout na ty rostlinky. Tedy lépe řečeno sacharidy. U nich to bude trochu složitější. Musíte zapojit váhu, a kalkulačku. Přesná hranice, kolik by měl člověk přijmout sacharidů na den, víceméně neexistuje. Hodně záleží na typu postavy, věku, metabolismu apod. Stanovme si tedy hranici na 4 gramech sacharidů na kilo vaší váhy. To je dle mých zkušeností hranice, při které, pokud jste odbourali tuk, budete využívat tukových rezerv a přitom mít dostatek sacharidů na trénink a budování svalové hmoty. Alespoň do určité míry.

Takže jak na to? Sacharidy jsou obsažené převážně v potravinách rostlinného původu, takže si opět vezmete vhodnou potravinu, třeba rýži, zjistíte dle tabulky, nebo přímo na obalu kolik má sacharidů ve 100 gramech a podle toho si uvaříte dané množství. Pokud máte 90 kilo, měli byste přijmout 360 gramů sacharidů na den. Uvaříte si 250 gramů rýže (váhu počítejte vždy za syrova), z čehož získáte 200 gramů sacharidů, neboť rýže má zhruba 75 gramů sach. va 100 gramech rýže.  Zbylých 160 musíte doplnit z jiného zdroje dle stejného klíče. Anebo budete pohodlní jako většina kulturistů a rýže si uděláte rovnou požadované množství a jíte jí celý den. Michellinskou hvězdu tímhle způsobem asi nezískáte, ale zase je to víceméně bez práce. Prostě musíte vycházet buď z jednotkového množství, nebo poctivě vážit. Opět to není tak složité, jak se na první pohled zdá. Časem získáte přehled o tom, co která potravina obsahuje, v jakém kterém množství a váhu můžete zahodit.

Pokud nebudete hubnout, musíte sacharidy snížit. Opět jen v případě, že jste zcela eliminovali tuk na nejnižší možnou míru. Zcela vynechat ho nelze, to byste zhynuli bídnou smrtí. To snížení ovšem udělejte plynule a vyzkoušejte si odezvu na 3 gramy sacharidů na kilo. Ale pozor! Nepovažujte zhubnutí třeba jednoho kila za týden za neúspěch, naopak. Nebuďte netrpělivý! Rozumné hubnutí v rozsahu 0,5-1 kilo týdně je tak akorát. Hubnutím ve smyslu hladovky a úbytků váhy několika kil týdně si koledujete akorát tak o to, že vám zmizej svaly a po tom, co vyčerpaní a na pokraji sil dolezete do nejbližšího fast-foodu zase naberete své kila takovým jo-jo efektem, že…teď mě nic vtipnýho nenapadlo. Sorry.
Takže tuk i sacharidy bychom měli a teď je na řadě bílkovina. To je možná ta nejjednodušší věc, ale bohužel také věcí nejdražší pokud chceme dodržet doporučený příjem bílkoviny. Bílkovina se totiž nachází převážně v mase, mléku a vejcích, přičemž zakoupením několika plat vajec se momentálně reálně vystavujete možnosti vyhlášení osobního bankrotu. Nicméně s bílkovinou je to asi tak: Různé zdroje uvádějí hranici pro příjem bílkoviny zhruba od 0,6-1,6 gramů bílkovin. O dolní hranici se ani bavit nebudeme, ta je určena pro úředníky, jejichž jedinou fyzickou aktivitou je zaktivování paže, aby zahájila lovnou sezonu holubů v nosní dutině. My budujeme svaly. My potřebujeme hranici vyšší. A protože chceme svaly velké, doporučuji hranici příjmu bílkoviny na 2 gramech na kilo váhy. Je to jednak díky proslulé kvalitě našich potravin a jednak si chceme být jisti mírným nadbytkem stavební látky pro naše svaly.


Opět použijeme tabulku, váhu a výpočet, kolik vlastně těch bílkovin potřebujeme. Pokud vážíme oněch 90 kilo, potřebujeme zhruba 180 bílkovin. Dle tabulky si zjistíme, že jedním z nejméně tučných zdrojů bílkovin jsou kuřecí prsa, která obsahují zhruba 20-23 gramů bílkoviny na 100 gramů prs. Uvařím, ugriluju, nebo je prostě nějak upravím, aniž bych k tomu použil tuk či olej, půl kila kuřecích prs. Dostanu tím nějakých 100 gramů bílkoviny. Zbytek buď doplním z jiných zdrojů, anebo z proteinových doplňků. Ty ovšem, ostatně tak je to u všech potravin, obsahují i určitý podíl sacharidů. I ten musíte započítat do denního příjmu.

S hladinou bílkovin nehýbeme a necháme ji stabilní po celou dobu diety. Občas není od věci s tímto příjmem cuknout výrazně dolů, aby si trávicí trakt přeci jen odpočinul a vyčistil.

Samostatnou kapitolou jsou jednoduché cukry. To se týká hlavně různých nápojů. Na etiketě vidíte, že tuk je v pohodě, všechno ostatní taky, ale je to sladké jako cecek. Tady použijte prostě selský rozum a pochopte, že když je něco hodně sladké, bude to i hodně kalorické. O alkoholu se dočtete zde.

No a to je celé. Nic to není.  Možná se vám to zdá složité, ale to se kojenci obyčejná chůze zdá také. I vy se zde musíte naučit spousty nových věcí, jako je například čtení etiket na výrobcích. V momentě, kdy budete znát nutriční hodnoty, budete schopni různě kombinovat potraviny a vytvoříte si zdravý, chutný a hlavně dietní jídelníček, který vás nebude nijak obtěžovat a limitovat ve vašich chutích. Dokážete s jeho pomocí redukovat vaší váhu a nebudete odkázáni na rady horšího či lepšího dietologa, kterému budete muset platit za to, co tady teď čtete. Myslím, že za trochu nepohodlí při sebevzdělávání v oblasti výživy to stojí.

Komentáře: