Jak sestavit skvělý trénink hrudníku?

Jak sestavit skvělý trénink hrudníku?

Pavel Vacek | 12. 11. 2015

Kdo by nechtěl mít mohutnější hrudník? Asi se teď hlásí většina z vás. Ale přiznejte se, kdo zná všech 8 základních kroků k sestavení nejlepšího, díky němuž si vybudujete více hmoty za kratší dobu. Většina kluků, kteří přijdou do posilovny, má jeden společný cíl - chtějí mít mohutný hrudník. A tak většinu času tráví na benchpressu, přičemž se domnívají, že dělají to nejlepší pro to, aby měli mohutný hrudník jako ti kulturisté, které tolik obdivují. Že i oni postupovali nebo postupují stejně. Jenže on je bohužel propastný rozdíl mezi tím, co chcete, a tím čeho dosáhnete. Samotný, nepromyšlený, tvrdý trénink vám ještě výsledky nezaručí. Proto jsme pro vás sestavili osm důležitých kroků, které byste v rámci procvičení hrudníku měli podniknout, abyste dosáhli rychlých a kvalitních výsledků, čímž se odlišíte od těch, kteří sice trénují s velkým nasazením, ale nikoliv chytře. Už svůj příští trénink tedy můžete upravit tak, abyste v něm zohlednili vše, co je třeba. Nyní máte šanci dosáhnout toho, aby bylo vámi vynaložené úsilí co nejlépe zhodnoceno ve formě kvalitních výsledků.

Anatomie hrudníku Hrudník se skládá především z velkého prsního svalu, což je sval táhnoucí se od klíčních kostí (v horní části), přes žebra k prsní kosti (dolní partie) a upíná se k pažní kosti. S ohledem na trénink se hrudník většinou dělí na horní, střední a dolní partii. Pod velkým prsním se nachází menší malý prsní sval, tyto svaly jsou v rámci tréninku procvičovány současně. Svalová vlákna hrudníku se rozbíhají do všech směrů, proto musíte tuto partii zatěžovat různými cviky. Nestačí, abyste zařadili pouze benchpress na rovné lavici a očekávali, že budete mít dokonalý hrudník. Pokud máte zapojit všechny partie prsních svalů, musíte tuhle svalovou skupinu procvičit opravdu z mnoha úhlů.  

1. KROK - PROCVIČUJTE HRUDNÍK JAKO PRVNÍ Chcete-li maximalizovat svoje šance na úspěšný trénink hrudníku, tak se podívejte na následující 4 tipy. Dbejte na to, aby byly prsní svaly zregenerované po posledním tréninku! To znamená, že byste měli trénink sestavit tak, abyste svalům poskytly dostatek času k růstu. Zatímco by ani začátečníci neměli procvičovat hrudník každé 2-3 dny, objem a intenzita jejich tréninku se nepřibližuje zkušeným sportovcům, takže si přece jen můžou dovolit častější tréninky. V případě, kdy hrudník procvičujete příliš často a neumožníte svým svalům dostatek času na regeneraci, můžete snadno skončit přetrénovaní. V takové chvíli pak organismus rozkládá pracně získanou svalovou hmotu místo toho, aby ji budoval. Středně pokročilým a pokročilým kulturistům se proto doporučuje, aby prsní svaly procvičovali ideální každých 5-7 dní. Cviky na hrudník zařazujte před cviky tahovými! Asi se vám zdá naprosto jasné, že pokud byste procvičovali ramena nebo tricepsy před hrudníkem, narušilo by to nárůst síly prsních svalů. Tyto menší svalové skupiny, zejména pak přední delty asistují při tlakových cvicích, např. při benchpressu a tlacích s jednoručkami na nakloněné lavici. Pokud byste tedy vyčerpali tricepsy nebo delty ještě před hrudníkem, nepochybně byste to pak na následném výkonu poznali, protože těžko zvládnete benchpress s vysokou váhou, pokud vám s ní nemohou pomoci menší dopomocné svaly. Vyhýbejte se proto zařazení tréninku hrudníku den po procvičení zmiňovaných partií. Ty musí být před plánovaným zatížením prsních svalů zregenerované a připravené pomoci. Mezi tréninkem ramen či tricepsů a procvičením hrudníku by mělo být minimálně 48 hodin volna. Trénink hrudníku by měl následovat po dni volna! Než začnete procvičovat prsní svaly, měli byste být ve fyzické i mentální formě, tzn. nejlépe po dni odpočinku, abyste měli dostatek sil a živin, které budete při náročném tréninku potřebovat.

2. KROK - ZAČNĚTE TLAKOVÝMI CVIKY Existují dva typy cviků, kterými můžete zatížit svůj hrudník: tlakové a rozpažky. Tlakové cviky patří mezi základní, při nichž pohyb vychází z více kloubů (ramena a lokty). To také znamená, že se při tomto cvičení aktivují i další svalové partie, především tricepsy a delty. Bench press prováděný na rovné či nakloněné lavici, nebo hlavou dolů, jsou dokonalým příkladem. Rozpažky patří mezi cviky izolované, úhel v lokti je stabilní a nemění se, pohyb vychází z ramene. Na rozdíl od základních cviků nemohou cviky izolované těžit z asistence doprovodných svalových partií. Na konci článku najdete tabulku, ve které detailně uvádíme, které cviky do jaké kategorie spadají. Základní cviky jsou nejlepší pro budování svalové hmoty, protože při nich můžete použít vysokou zátěž a tím aktivovat adekvátně svalová vlákna. Z tohoto důvodu je lepší zařazovat základní cviky na začátek tréninku, kdy máte nejvíce sil. Jakmile zvládnete cviky základní, můžete přejít k těm izolovaným. To je také důvod, proč mnozí kulturisté zahajují trénink bench pressem. Použití velké činky nevyžaduje tak výrazné zapojení stabilizátorových svalů, které využijete při cvičení s jednoručkami, můžete tak zvládnout poměrně vysokou zátěž.  Současně s velkou činkou můžete měnit šířku úchopu od širokého po užší, takže zapojíte nejrůznější partie hrudníku, protože se mění úhel zatížení svalů. Například širší úchop umožňuje lépe procvičit vnější partii hrudníku.  

3. KROK - POKRAČUJTE TLAKY POD JINÝM ÚHLEM Abyste mohli adekvátně procvičit hrudník, potřebujete provádět cviky, které svaly zapojí v různých úhlech. Určitě víte, že cvičením na nakloněné lavici zatížíte především horní partii hrudníku, při cvičení hlavou dolů pracují zase zejména spodní prsní svaly, zatímco bench press na rovné lavici je zaměřen na středovou část prsního svalstva. Pokud trénink začínáte bench pressem na rovné lavici, měli byste pokračovat procvičením horní a dolní partie hrudníku. Nejlépe zvolit takový úhel sklonu lavičky, který se nejen liší od předchozího cviku, ale také reaguje na to, která partie je vaší slabinou. Pokud víte, že horní část hrudníku spíše zaostává, dejte jejímu procvičení v tréninku přednost. Změnou úhlu sklonu lavičky dosáhnete procvičení různých partií svalů, což vám pomůže k budování kvalitní svalové hmoty. Stejně tak můžete využít i různé tréninkové pomůcky. Když sáhnete po jednoručkách, umožní vám to procvičit každou stranu zvlášť, což přispívá k celkové symetrii. Jednoručky navíc nabízí o něco delší dráhu pohybu a umožní dosáhnout lepší kontrakce v horní fázi pohybu, jen nesmíte dovolit, aby se činky vzájemně dotkly. Trénink s jednoručkami vyžaduje současně i zapojení stabilizátorových svalů a umožní vám cvičení ve větším rozsahu pohybu ve všech směrech – to je důležité zejména pro sportovce, kteří mají potíže s bolestí ramen.

4. KROK - A JEŠTĚ JEDEN TLAK Z TOHOTO ÚHLU Když už máte za sebou bench press na rovné lavici a tlaky na lavici nakloněné, následující cvik by měl být zaměřený na spodní partii hrudníku. Jedním z často přehlížených cviků na tuto část prsních svalů jsou kliky na bradlech. Ano, kliky můžete využít i v tréninku tricepsů, ale když omezíte zapojení paží, tzn. - předkloníte se, chodidla zkřížíte v kotnících a lokty odtáhnete od těla při pohybu dolů, máte cvik na prsa jako vyšitý. Lidé jsou obvykle schopni provést s vlastní vahou těla poměrně vysoký počet opakování, proto se jako efektivní řešení jeví použití velké zátěže ve formě kotouče zavěšeného na opasku. To vám umožní snížit počet opakování v sérii a celkově zefektivnit cvičení i jeho svaly budující účinek. Pro změnu můžete k zapojení dolní části hrudníku využít také velkou činku či jednoručky, ale jestliže máte za sebou náročné cvičení a stabilizační svaly jsou poměrně vyčerpané, bylo by lepší dát přednost přístroji. Když zvolíte cvičení na stroji, můžete si být jisti, že není třeba aktivovat stabilizátory, ale současně takové cvičení neovlivní synergistický účinek sledovaný při provádění základních cviků s volnou zátěží. Nicméně se na zatěžovanou svalovou partii můžete maximálně soustředit. Od takového cvičení současně očekávejte možnost zatížení svalů vyšší váhou, než byste mohli použít s velkou činkou nebo jednoručkami. Nehrozí totiž, že by se stabilizátory unavily dřív než prsní svaly. A pokud trénujete sami, bez tréninkového partnera, pak je pro vás cvičení na stroji i bezpečnější.  

5. KROK – PŘIDEJTE ROZPAŽKY, ABYSTE HRUDNÍK IZOLOVALI Zatímco tlaky s velkou zátěží patří na začátek tréninku, poté je čas přejít ke cvikům izolovaným. Vzhledem k tomu, že je většinou provádíte ve vyšším počtu opakování, logicky při nich použijete nižší zátěž. Pokud máte izolovat svaly hrudníku, je třeba držet paže lehce pokrčené v loktech po celou dobu cvičení a tím minimalizovat zapojení tricepsů a deltů. Současně tím také odlehčíte ramenním kloubům, proto dejte vždy přednost striktnímu zvládnutí cviku. Když na konci tréninku hrudníku zařadíte pár sérií rozpažek, dosáhnete také kvalitního napumpování. Izolované cviky jednak umožní cílené procvičení prsních svalů a současně kladou důraz na vnější partii hrudníku, protože jsou paže ve výchozí poloze vzdáleny od těla. V okamžiku kontrakce je pak přitahujete k sobě (u některých cviků dokonce paže křížíte), čímž dochází k zapojení vnitřní části prsních svalů. Rozpažky můžete provádět ve stoji s kladkou nebo s činkami či kladkami vleže, případně dokonce na přístroji určeném k provedení pec-decku. Každá varianta zapojuje svaly trochu jinak. Pec-deck je pro začátečníky asi nejlepší, protože při cvičení na tomto stroji není takový problém udržet lokty v lehce pokrčené pozici po celou dobu cvičení.

 

6. KROK – URČENÍ POČTU SÉRIÍ A OPAKOVÁNÍ Až do téhle chvíle nebyla řeč o objemu tréninku, ten je ovšem také velmi důležitou součástí vašeho cvičebního programu a pro budování hmoty má obrovský význam. Pozornost byste měli věnovat následujícím faktorům: Zahřívací série Za prvé je třeba zdůraznit, že zahřívací série nejsou součástí klasických pracovních sérií a nikdy je nesmíte provádět do vyčerpání. Zvolte lehkou zátěž, která uvolní svaly a klouby a umožní vám osvěžit si dráhu pohybu. Tyto série slouží nejenom k prevenci zranění, ale umožní vám následně použít vyšší zátěž ve vyšším počtu opakování, protože budete dobře připraveni. Odcvičte jich tolik, kolik potřebujete. Čím větší máte sílu, tím více zahřívacích sérií obvykle potřebujete provést. Pracovní série To jsou série, při nichž procvičíte svaly do vyčerpání. Vyčerpání má v kulturistice velký význam, protože vytváří na celulární úrovni prostředí, v němž svaly narušují a po chemické stránce mění. Pokud patříte mezi kulturisty, kteří necvičí do vyčerpání, pak pravděpodobně nejste se svými výsledky moc spokojeni. Výzkumy ukazují, že byste měli provést 3-4 série od každého cviku na větší svalové partie, mezi něž hrudní rozhodně patří. Opakování Je jasné, že si naložíte nějakou zátěž, případně vezmete činky o dané hmotnosti, ale kolik opakování byste s nimi měli zvládnout? Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, je dobré si uvědomit, že velikost zátěže určuje i daný cíl tréninku. Zvolíte-li váhu, se kterou dosáhnete vyčerpání při 8-12 opakováních, budete stimulovat především nárůst hmoty. Důležité ale je, abyste opravdu provedli jen 8-12 opakování, ani více, ani méně. Jestliže je vaším cílem nárůst síly, pak byste měli sáhnout po vyšší zátěži a odcvičit méně opakování (méně než 6 v jedné sérii). Co se týká nárůstu vytrvalosti, volte lehčí váhu a odcvičíte kolem 15 opakování. Jedno je tedy jasné – s každou váhou odvedete kvalitní, intenzivní práci, záleží jen na tom, při kolika opakování dosáhnete vyčerpání. A ne každá váha maximalizuje svalovou hmotu. Kromě volby správné zátěže a provedení série do vyčerpání je také možné upravit jednotlivé série. Můžete například systémem pyramidy zvyšovat váhu a snižovat počet opakování, případně použít pro všechny série zátěž shodnou. Má to své výhody i nevýhody. S ohledem na budování svalové hmoty je asi nejlepší udržet váhu stejnou. To ale neznamená, že se tím musíte řídit vždy a bez výjimek. Jak jsme uvedli, pro budování svalové hmoty jsou nejlepší série o 8-12 opakováních. Zkuste tedy první cvik provést s vyšší váhou o nižším počtu opakování a pak váhu snižovat a počet opakování navyšovat. První cvik pak tedy zvládnete v sériích o 6-8 opakováních, pak následuje cvik o 8-12 opakováních a nakonec cvik o 10-12 opakováních. Izolované cviky provádějte v sériích o 10-12 opakováních. I tyto drobné rozdíly mají svůj smysl. Vyšší váha je lepší pro nárůst síly, lehčí pro navození napumpování svalů. Trénink tedy získává potřebné intenzity a bude velmi efektivní, co se týče boje proti stagnaci. Při cvičení nestačí jen to, abyste počítali opakování. Vy opravdu musíte při daném počtu svaly vyčerpat. Jestliže zvládnete jedno opakování navíc, odcvičte ho. Ale v příští sérii zvyšte zátěž. Co se týče přestávek mezi sériemi, při sériích s vyšší váhou byste měli odpočívat 2-3 minuty a u izolovaných cviků pauzu zkrátit na 1-2 minuty.  

7. KROK – PRAVIDELNÁ ZMĚNA I nejlepší a nejproduktivnější tréninky přestanou jednoho dne fungovat, protože si na ně svaly zvyknou. Obvykle je to zhruba po 2 měsících. Místo toho, abyste navyšovali objem pomocí většího počtu cviků nebo sérií, je jedním z nejlepších způsobů boje proti stagnaci změna samotného tréninkového programu. Pokud začínáte obvykle bench pressem na rovné lavici , zahajte místo toho trénink tlaků na nakloněné lavici. Výhodou je, že zapojíte jinou část hrudníku, dokud ještě máte maximum sil. Zjistíte, že budete schopni zvládnout vyšší váhu, než když jste tento cvik řadili na druhé či další místo v původním tréninku. Pokud obvykle začínáte trénink s velkou činkou , vezměte si jednoručky. Opět bude tréninkový stimul odlišný. Dokonce je možné zahájit trénink i cvičením na stroji. Použijte jiný sklon lavičky. Nemusíte se striktně držet rovné, nakloněné či dolů skloněné lavice. Některé lavičky nabízejí hned několik různých nastavení. Zkuste se tedy odklonit od zajetých úhlů sklonu a vyzkoušejte i ty méně běžné. Obvykle se to hodí při cvičení na multipressu nebo s jednoručkami. Zatěžujte svoje slabiny. Pokud některý partie hrudníku potřebuje vylepšit, začínejte trénink cviky zaměřenými právě na ni. Klidně i druhý cvik v pořadí může být stále určený k zapojení této části prsních svalů, stačí jen lehce změnit úhel, pod kterým svaly pracují, abyste dosáhli odlišného stimulu. Místo modifikace cviků a jejich pořadí, zkuste nové schéma počtu opakování. Vyzkoušejte jiný systém pyramidy a nebojte se zapojit tréninkové techniky pro pokročilé.

8. KROK – INTEGRUJTE TRÉNINKOVÉ METODY PRO POKROČILÉ Finálním faktorem, o kterém bude řeč v rámci stimulace hrudníku, je zařazení tréninkových technik pro pokročilé. Zatímco začátečník prostě provede série do vyčerpání v daném počtu opakování, v rámci tréninku pro pokročilé máte možnost se dostat až za hranice vyčerpání svalů a tím svalová vlákna ještě lépe aktivovat. Ačkoliv není vhodné si takto počínat příliš často – podobným způsobem neprovádějte ani polovinu sérií – umožní vám to dosáhnout výrazných výsledků. Je důležité, abyste byli připraveni snášet nemalou bolest. Pro procvičení hrudníku se hodí především následující metody: Silová opakování Odcvičte tolik opakování, kolik budete schopni striktně zvládnout. Pak vám tréninkový partner pomůže překonat mrtvý bod a vy díky tomu provedete ještě několik opakování navíc. Negativní opakování Jsou zaměřená na excentrickou fázi cviku. Tréninkový partner vám pomůže zvednout zátěž a vy ji budete po dobu pěti sekund pokládat dolů. Tato opakování můžete zařadit pouze na konci série a to s velmi vysokou zátěží. Drop série Ačkoliv normálně po zvládnutí všech striktních opakování cvičení ukončíte, nyní rychle snížíte váhu o asi 25% a ihned budete pokračovat v tréninku. Zvládnete tolik opakování, kolik vám síly umožní. Pak ovšem snižte zátěž a cvičte dál. Měli byste takto snížit váhu alespoň dvakrát. Supersérie Provedete dva cviky za sebou bez přestávky, vždy jednu sérii od každého z nich. Pokud cvičíte hrudník, je vhodnou kombinací základní a izolovaný cvik. Tzn. například tlaky s jednoručkami na rovné lavici a pak pec-deck na přístroji.

Tabulka cviků a části svalů, které jimi zatížíte

Základní cviky

Zatížená partie hrudníku

Bench press

Střední a vnější

Tlaky s velkou činkou na nakl. lavici

Horní

Tlaky s velkou činkou hlavou dolů

Dolní

Tlaky s jednoručkami na rovné lavici

Střední a vnější

Tlaky s jednoručkami na nakl. lavici

Horní

Tlaky s jednoručkami hlavou dolů

Dolní

Kliky se zátěží

Dolní

Tlaky na stroji (rovně)

Střední a vnější

Tlaky na stroji (nakloněné)

Horní

Tlaky na stroji hlavou dolů

Dolní

 

Izolované cviky

Zatížená partie hrudníku

Rozpažky s jednoručkami na rovné lavici

Střední a vnější

Rozpažky s jednoručkami na nakl. lavici

Horní

Rozpažky s jednoručkami hlavou dolů

Dolní

Rozpažky s kladkou na rovné lavici

Střední a vnější

Rozpažky s kladkou na nakl. lavici

Horní

Rozpažky s kladkou hlavou dolů

Dolní

Protisměrné stahování kladek

Dolní

Protisměrné stahování dolních kladek

Horní

Pec-deck na přístroji

Střední a vnější

Rozpažky na přístroji

Střední a vnější

Pullovery s jednoručkou na nakl. lavici

Horní

A na závěr pro vás máme i  ukázkový „vítězný“ trénink hrudníku . Tento trénink v sobě kombinuje všech osm kroků uvedených v tomto článku. Trénink je zaměřený na budování svalové hmoty. * nejsou zahrnuty zahřívací série, proveďte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy ne do vyčerpání ** zvolte zátěž, se kterou dosáhnete vyčerpání při daném počtu opakování ***poslední dvě série odcvičte do vyčerpání, pak požádejte tréninkového partnera, aby vám pomohl zvednout zátěž a vy ji pak po dobu pěti sekund spouštějte dolů. Série končí, když už takto nezvládnete žádné další opakování. **** při poslední 1-2 sériích požádejte tréninkového partnera, aby vám pomohl zvládnout ještě jedno nebo dvě opakování za hranici vyčerpání svalů. ***** při posledních 1-2 sériích zařaďte drop série a alespoň dvakrát snižte váhu o 25%, abyste pak ihned pokračovali ve cvičení

Cvik

Série*

Opakování**

Bench press

3

6-8, 6-8, 6-8***

Tlaky s jednoručkami na nakl. lavici

3

8-10, 8-10, 8-10****

Tlaky na stroji hlavou dolů

3

10, 10, 10

Protisměrné stahování kladek

3

12, 12, 12*****

Komentáře: