Jak překonat stagnaci.

Jak překonat stagnaci.

Extrifit | 18. 07. 2016


Ve stagnaci se může ocitnout každý sportovec začátečník, pokročilí cvičenci, ale i vrcholový kulturista. Známe mnoho příčin, proč sportovci stagnují přes psychické stavy, neúspěchy, nezlepšování tréninku atd. Základ, jak se zbavit stagnace je najít příčinu problému, který stagnaci způsobil. Když si uvědomíme, kde je chyba, co přesně stagnaci způsobilo, máte na půl vyhráno.

Příčiny stagnace:
1. Přetrénování
2. Podtrénování
3. Nedostatek odpočinku (spánek)
4. Nedostatečná intenzita cvičení
5. Nevhodný jídelníček
6. Psychické problémy i jiné příčiny

Problém nastává ve chvíli, kdy sportovec nevěnuje své stagnaci dostatek času a pozornosti. Mnoho lidí to praktikuje  tak, že si zkrátka najdou nějakou výmluvu typu, nemám čas pravidelně cvičit, nemám peníze atd. Lidem chybí dost často i motivace. Pokud to sami vzdáte, už vám nikdo a nic nepomůže. Mnoho lidí se ani nehodlá zlepšovat, dost možná jim chybí cíle. Přicházejí výmluvy na špatnou genetiku, lidé vždy vidí problém v něčem jiném, než sami v sobě a slabé vůli. 


Přetrénování:
Ztrácíme chuť do tréninku a také nechuť k jídlu. Dopad je oslabení organismu a psychické i fyzické potíže. Díky tomu se ztrácí i svalová hmota. To ovšem závisí na výši přetrénování.

Podtrénování:
Nedostatečná stimulace svalů a špatný trénink. Vlastně je to opak přetrénování. Pokud nechcete být podtrénovaní začněte cvičit s větší intenzitou a pravidelností v tréninku.Tělo si navykne na nízkou intenzitu a potom už nedokáže dále stimulovat růst svalů.

Nedostatek odpočinku:
Pokud nemáte dostatečnou regeneraci, nemůžete růst. V podstatě ani suplementy v této chvíli nejsou adekvátní záchranou. Pořádný kvalitní a hluboký spánek nic nenahradí.


Nedostatečná intenzita tréninku:
Abych byl konkrétní, intenzita v tréninku je zkrácení přestávek mezi sériemi.
Přestávky mezi sériemi by měly být co nejkratší, přesně na dobu, kdy bude sval opět připraven na zátěž. Často přestávky mezi sériemi rozhodují o kvalitě výsledků v tréninku. Nedostatečná intenzita souvisí také s podtrénováním.

Nevhodný jídelníček:
Tady stojí za zmínku, že takový začátečník v několika týdnech tréninku zaznamená na svém těle fyzické změny jako potréninková bolest svalů atd. Po pár měsících ale zjistí, že se dále nezlepšuje a se cvičením prostě skončí. Tady může být právě problém v nevhodně složeném jídelníčku. Změna je život a tělo potřebuje změnu také. Nemůžete to praktikovat tak, že budete jíst pořád dokola kuřecí maso a rýži, tudy cesta nevede. Jídelníček je základ kvalitních úspěchů a výsledků v tréninku. Takový jídelníček by měl být pestrý, vyvážený a plnohodnotný.

příklad: Sportovec má vyšší energetický výdej než příjem. Strava obsahuje málo živin, proto tělo neroste. První krok k úspěchu je ten, kdy navýšíte příjem živin každý den. Rozumné je navýšit sacharidy na tak dlouhou dobu, dokud nezačnete nabírat.

Psychické problémy:
Nemohu zapomenout podotknout na problémy ohledně stresu a psychiky, kterými trpí každý z nás. Psychika a vyrovnanost je dost podceňovaná věc. Stres v práci či ve škole, to vše má dopad na to, proč se nedokážete zlepšit v posilovně. Zrovna v těchto těžkých dnech byste měli navýšit příjem minerálních látek a vitamínů.
Pokud byste podcenili tyto stavy, může tělo onemocnět nebo nastane zhroucení organismu. Rozumné je dát si menší pauzu od tréninku a činek a vrátit se do posilovny až když skončí toto nepříjemné období.


 

Techniky k překonání stagnace:
Power Factor Training:
podle Little /1994/ výpočtu fyzikálního výkonu v sérii. Nejlepší řešení je použití co největší hmotnosti v co nejkratším čase. Doporučuje se omezit rozsah pohybu, při kterém se dá zvednout nadmaximální zátěž. Při maximálním přetížení a zvýšení za jednotku času /výkonu/. Celkově nazvedaná váha se dělí časem, který je k tomu spotřebován.

Částečný pohyb:
a) Ve vnější části oblouku- Zatěžuje sval dále od středu těla a působí na svalovou délku. Použití při cvičení za maximálního natažení do částečného zkrácení.
b) Ve vnitřním části oblouku- Cvičí se z maximálního zkrácení do částečného natažení. Kdysi se v tréninku také používal částečný pohyb s celým rozsahem.
příklad:
odcvičilo se 5 opakování ve vnitřní části oblouku v bicepsovém zdvihu, poté následovalo 10 opakování v celém rozsahu.

Superpomalý pohyb:
Nejčastěji využívaný s prodlouženou brzdivou fází pohybu, trvá kolem 10 sekund někdy i více. 


Zařazení přestávky do série (Rep Pausing):
Využívá se většinou u dřepů a leg pressu a jiných náročných cviků. Když je cvičenec vyčerpán (po cca 10 opakováních), přeruší se cvičení na 10- 15 sekund. Poté se několikrát nadechne a pokračuje dál. Když použijeme jedno opakování a po pauze opět a opět jedno (hmotnost zátěže zůstane stejná nebo se může snížit). V tomto případě jde o systém Rest Pause.

Cheating:
Při cheatingu se využívá dopomoc jiných svalových skupin (souhyb těla). Tato.metoda není vhodná pro začátečníky. Cheating je oblíbený u vyspělých odolných sportovců, kteří neměli dosud žádné problémy s klouby. Při souhybu těla se cvičí klasicky bicepsová zdvihy ve stoji nebo upažování s jednoručkami. Souhyb přestává být účinný v momentě, kdy dochází ke zbytečným záklonům v bederní páteři.



Vložené série:
Například mezi procvičování zad se po odcvičení jednoho cviku vkládají série na lýtkové svaly. Při cvičení 4 cviků se vytvoří (strýček) čtyř sérií svalové skupiny, která jinak bývá cvičena s nechutí.

Vynucené opakování:
Dopomoc sparinga (v cca 3 posledních opakování) je cvičenec schopen dokončit sérii, kterou by už sám nezvládl. Pozor dopomoc nesmí být setrvalá od prvních opakování. Cvičenec musí zvládnout opakování bez dopomoci. Systém Heavy Duty (Mike Mentzer- Dorian Yates) je na dopomoci založen.

Poznámka:
Další možné způsoby jak překonat stagnaci a zaručit si kvalitní nárůst svalové hmoty je poměrně jednoduchý trénink a jednoduché série. V případě vrcholových sportovců je velmi důležitá také vlastní intuice a momentální odezva. Dalo by se říct, že musíme naslouchat svému tělu. 

Komentáře: