Jak na objemový trénink?

Jak na objemový trénink?

Pavel Vacek | 16. 11. 2015

Léto už je několik dní, spíš týdnů, za námi. Přišel podzim a s ním i hojnější návštěvnost našich posiloven. Letní sporty mnozí z nás rádi vymění za vyhřátou posilovnu ve svém okolí, kde se budou moci udržovat v kondici po zbytek roku. Léto je spíše záležitostí prezentace svých vymakaných, vyrýsovaných postav, podzim a zima se zase perfektně hodí na nabírání svalové hmoty, kterou bude možné s příchodem jara a léta zase předvést na společných koupalištích a plovárnách, nebo i někde u moře.

Aby bylo možné něco ukazovat, je pochopitelně nutné něco nabrat, nejlépe v rámci objemového tréninku, který určitě nemusím představovat. Nikdy však neuškodí, hlavně nepravidelným návštěvníkům posilovny, zopakovat si hlavní zásady, které vedou k budování svalové hmoty. Samotné nabírání se většinou neobejde bez nějakého kilogramu navíc, i co se týče nabraných tuků, s tím je ale třeba se smířit.

Stanovte si svůj cíl a změřte svoje tělo!

Jak neustále opakujeme dokola, důležitý je hlavně pořádný cíl a motivace. Pro každého z nás bude asi nejjednodušší stoupnout si na váhu a vzít do ruky centimetr a poznamenat si výchozí informace. Kvůli tělesné hmotnosti bychom si ale neměli dělat takové starosti, dost často je zavádějící. Nevíme, kolik procent z tělesné hmotnosti jsou tuky, kolik svaly, atd. Proto bude jistější začít s centimetrem. Nejčastěji měříme obvod bicepsů, kvadricepsů a hrudníku, protože o zvětšování těchto partií nám jde především.

Pokud máme tu možnost, určitě se vyplatí nechat si na speciálním přístroji změřit množství svalové hmoty, tuku a vody v těle, tyhle hodnoty pro nás budou taky dobrým odrazovým můstkem. Pokud máte doma kalipometr a umíte se změřit, nebo vás změří někdo z rodiny, nebo kamarád ve fitku, můžete použít tuhle variantu, která měří množství tuku z podkožních řas. A ani to není tak drahá záležitost, pořídit si kalipometr a mít občas po ruce.

Buďte trpěliví!

Změnit lidské tělo po fyzické stránce není samozřejmě záležitost několik hodin nebo dní, viditelné výsledky se dostaví až po několika týdnech, dejme tomu okolo 3 měsíců. Měřte se průběžně, ale určitě ne příliš často, zbytečně by vás to stresovalo. Pokud jste se rozhodli nabrat hmotu, změnili jste něco ve svém tréninkovém plánu, po skončení této několikatýdenní fáze se znovu změřte a porovnejte se stavem na začátku.

Trochu čísel!

Pro objemovou fázi se hodí kratší tréninky s přibližnou délkou 45 minut, jak už je zmíněno v předchozím článku Trénink a testosteron, kde se navíc doporučuje vícefázový způsob trénování. Co se týče pauz, běžně se setkáváme s 60-90 vteřinami. I počet opakování se snižuje na 8-12, ale to už určitě každý dobře ví. Při objemovém stylu tréninku se musí pořádně makat, lehké váhy nic nezmůžou, je třeba si pořádně naložit. Pokud se do oblíbeného fitka dostavíte 3-4x týdně, určitě nic nezkazíte, právě naopak.

Počet sérií na každou svalovou partii je individuální, i tady platí pravidlo vlastní zkušenosti. Svaly totiž reagují u každé jinak. Menší svalové partie samozřejmě tolik nepotřebují, stačí třeba 7-8 sérií, a u velkých partií obecně tak 15 sérií.

Nezapomeňte na vlastní fantazii!

Každý samozřejmě preferuje jiný typ cvičení, někdo se vyžívá v supersériích, gigantických sériích, pomalých a rychlých opakováních a zkouší pořád něco nového, konzervativci jedou to samé pořád dokola, ale to samozřejmě neznamená, že je to úplně špatně, pokud to zabírá. Stagnace je vždycky impulsem, který nám řekne, že je čas na změnu. A proto je dobré občas něco ve svém zaběhnutém tréninku obměnit. Třeba i jen to, že prostě začneme malou svalovou partií místo velké, možná se podivíme, že to na naše bicepsy opravdu zabírá.

Ale i se změnami a přechodem na objemový trénink je dobré začít pozvolna, tělo není stroj, který se jen tak přepne a ono to funguje. Přetrénování může potkat každého z nás, hlavně pak začátečníky a nepravidelné návštěvníky posiloven, kteří se trochu stydí, že po létě zalehnou k benč pressu a zvednou malou váhu. Místo přiměřené váhy si naloží několik kotoučů a druhý den nepohnou rukou, nebo je bolí ramena.

Odpočívejte!

Objemový trénink si žádá taky nutnou dávku regenerace, dostatek odpočinku je základem obnovy poškozených svalových vláken. Dopřejte si dlouhý spánek a vyhněte se zbytečnému stresu. Pokud jste odcvičili každou partii tak 1,25x týdně, což je tak akorát pro správnou superkompenzaci, je dobré si po cvičení oddechnout v rámci volného dne a nabrat sílu na další trénink. Regenerujte podle svých možností a potřeb, pokud se cítíte unavení, bez motivace nebo máte křeče, určitě přidejte na odpočinku.

Na co ještě nezapomenout?

Nejen samotné cvičení se podílí na tvorbě svalové hmoty, dobře víme, že za pěknou muskulaturou se skrývá i vhodný stravovací režim, příjem minerálů a vitaminů, případně i suplementů. Vhodně zvolené suplementy nám mohou dodat spoustu potřebné energie, pomohou zvýšit hladinu anabolických hormonů (testosteronu, růstového hormonu) a celkově nás nakopnout k vyššímu výkonu. Z vlastní zkušenosti vám mohu doporučit náš E. NOX SHOCK, který skutečně nemá na našem trhu srovnatelnou konkurenci. Dokáže vás natolik „nakopnout“, že nemáte chuť s tréninkem vůbec skončit a hlavně vaše tělo bude napumpované k prasknutí, takže váš trénink nabere úplně jinou dimenzi. Zkuste ho a uvidíte, že „nekecám“.

 

Komentáře: