Jak na masivní předloktí

Jak na masivní předloktí

Pavel Vacek | 28. 10. 2015


V následujícím článku se Vám budu snažit popsat jak dosáhnout zvětšení objemu svého předloktí. Mnoho lidi zapomíná, nebo ignoruje procvičovaní svalstva předloktí. Necvičit předloktí považuji za velikou chybu, protože předloktí je velice důležité za prvé z pravidla estetiky, kde je známé nepsané pravidlo, že velikost předloktí by pro symetrii kulturistického závodníka mělo být stejně velké jako velikost jeho lýtka a za druhé účelově, kde procvičenost a síla předloktí se projevuje například při zvedání těžkých mrtvých tahů, nadhozů, jednoruček, shybů a podobně.
Mojí motivací pro velikost a sílu předloktí je ruský armwrestler Denis Cyplenkov, o kterém je známo, ale není oficiálně potvrzeno, že jeho biceps měří rovných 60 centimetrů a velikost jeho předloktí je 57 centimetrů a je považováno za největší na světě. Doporučuji se podívat na youtube na jeho tréninkové video, videa ze závodů, popřípadě jak louská vlašské ořechy pouze pomocí holých prstů.
Přední skupina svalů předloktí:

Přední skupina svalů předloktí se dělí na čtyři základní části. První sval přední skupiny předloktí je pronující sval oblý a tento sval má největší vliv na loketní kloub. Síla a pevnost tohoto svalu má velmi velký vliv pro armwreslery, kde je potřeba takzvaný pevný loketní kloub, například pří určitých pozicích páky a má také velký vliv například při bench-pressu, kde je v jakékoli pozici činky nutná pevnost loketního kloubu. Druhý sval přední skupiny předloktí je zevní ohýbač zápěstí, který má velký vliv na pohyblivost palce a zápěstí. Tento sval je často dostatečně procvičován při cvičení bicepsů s jednoručkami a při cvičení bicepsu s velkou osou. Jestli je sval dostatečně napumpován se pozná tak, že nedokážeme pořádně a ze silným úchopem uchopit činku a do předloktí chytáme svalové křeče. Třetí sval přední skupiny předloktí má název dlouhý sval dlaňový. Tento sval napíná plochou šlachu na dlani a má za úkol ohýbat celé zápěstí. Čtvrtý sval přední skupiny předloktí se nazývá vnitřní ohýbač zápěstí a má velký vliv na pohyb malíčku.
Laterální skupina svalů předloktí:

Laterální skupina svalů předloktí se dělí na tři základní části. První sval laterální skupiny je sval vřetení a má vliv na pohyb předloktí a na správnou polohu a pevnost loketního kloubu. Druhý sval laterální skupiny je dlouhý zevní natahovač zápěstí, který slouží pro ohýbání zápěstí. Tento sval je často procvičován kladivovými cviky na biceps. Jako třetí sval laterální skupiny předloktí je krátký zevní natahovač zápěstí.
Cvičení předloktí doporučuji zařadit spolu s tréninkem bicepsu. Jsou ale lidé, kterým cvičení předloktí po bicepsu nemusí vyhovovat z hlediska vyčerpání předloktí, v takovém případě, kdy je předloktí po bicepsu velice vyčerpané, doporučuji zařadit cvičení předloktí na jiný tréninkový den.
 
Při předloktí bývá častý problém, že předloktí je namáháno při každodenní práci i například při klikání na myš od počítače, takže není svalům předloktí dopřáno správné regenerace. Velká chyba je ta, že si většina kulturistů, powerlifterů a podobně myslí, že předloktí je malý sval a že budou stačit pouze dvě série, což je velký omyl. Svalstvo předloktí obsahuje tuhé a vláknité svaly, které jsou hodně vzdálené od srdce, takže vyžadují dlouhý trénink, jako každá jiná svalová partie. Při každém cviku na horní polovinu těla se procvičuje  a při každém ohnutí zápěstí nebo loktu dochází k procvičení, nebo zápěstního svalstva.
 
Předloktí bývá často přirovnáváno k lýtkovým svalům, takže je doporučeno cvičit s vyšším počtem opakování. Velká chyba, která je prováděna je že jsou sice prováděny velké počty opakování, ale s malou váhou. U předloktí, které je neustále zvyklé na velkou námahu a na neustále používání, je nutné zvedat velmi velkou váhu po co největší počet opakování, abychom dosáhli správného a dostatečného stimulování svalstva pro růst. Další chybou je ta chyba, že při cvičení předloktí není dodržována správná technika cviků a dochází k namáhání bicepsů místo předloktí, což je špatně.
 
Cvičení s vyšším počtem opakování je doporučené a nemusí každému vyhovovat. Osobně si doporučuji vyzkoušet různé metody, způsoby a série a teprve až po vyzkoušení všech možností provádět takové cviky na předloktí a takový počet sérií a opakování na předloktí, jaké každému vyhovuje. Cvičit předloktí velmi doporučuji i z hlediska zánětů šlach v předloktí. Při zanedbávání předloktí může vést k zánětům úponů svalů předloktí. Mnoho kulturistů a powerlifterů trpí záněty předloktí z jejich přetížení a je to právě proto, že jejich předloktí není vycvičeno tak dostatečně, aby vydrželo celý jejich trénink zápěstí
Přehled základních cviků:

A) Na horní předloktí
- kladivové zdvihy
- bicepsové zdvihy nadhmatem
- zdvihy nadhmatem s velkou činkou
- jednoručka na Scotově lavici
- klopení zápěstí nadhmatem

B) Na vnitřní předloktí
- klopení předloktí za zády
- klopení předloktí s velkou činkou
- jednoroční klopení předloktí
- klopení zápěstí podhmatem
                                                       
C) Na sílu úchopu
- udržení se na hrazdě po co nejdelší dobu
- udržení se na ručníku omotaného kolem hrazdy (náhrada lana)
- držení rovného kotouče bez hran a záhybů mezi prstem a palcem
- udržení co nejtěžších jednoruček po co nejdelší dobu
Můj tréninkový plán na předloktí a na úchop je rozdělen do dvou týdnů:
 
1.Týden
Středa – předloktí:

  • Klopení předloktí za zády s velkou činkou – 5 sérií
  • Držení rovného kotouče bez hran a záhybů mezi prstem a palcem – 5 sérií na každou ruku,zde mezi sériemi dodržovat minimální přestávky 
  • Zdvihy nadhmatem s velkou činkou – 5 sérií

 
2.Týden
Středa – předloktí:

  • Udržení co nejtěžších jednoruček po co nejdelší dobu – 5 sérií
  • Klopení zápěstí nadhmatem – 3 série 
  • Klopení zápěstí podhmatem – 3 série 
  • Udržení se na ručníku omotaného kolem hrazdy – 5 sérií

 
Poznámka: Kladivové cviky na biceps cvičím každý týden v tréninku bicepsu.

Komentáře: