JAK JSTE NA TOM S BŘIŠNÍM SVALSTVEM?

JAK JSTE NA TOM S BŘIŠNÍM SVALSTVEM?

Pavel Vacek | . .
Upřímně, kdo z nás by netoužil mít na břiše „cihličky“. Ať si to připustíme více či méně, tak většinou je to právě břicho, které ukazuje na naši aktuální formu (nebo „ne“formu). Můžete se chlubit, že jste v posilovně každý den, dřete jako kůň, ale pokud máte místo pevného, vyrýsovaného, břicha, jen rozklepaný pupek, tak tím nikoho moc neoslníte. 171466_176321552404594_171789646191118_336691_28105_o Kolem tréninku břicha se objevuje spousta tipů, rad, tréninkových metod – to znamená i spousta, někdy často opakujících se, otázek. V minulých letech se také často objevovaly různé „zaručené“ stroje na procvičení břišních svalů, díky kterým jste během 5 minut denně mohli mít perfektní břicho. Že díky cvičení na těchto strojích vaše tukové faldíky zmizí během pár dní. Dnes se tomu můžeme opravdu jen smát. Ale spousta lidí těmto slibům uvěřila (a možná ještě v dnešní době věří). Jedná se o docela lákavou představu – skoro bez práce perfektní břicho. Tak to ale opravdu nefunguje. V dnešním článku se proto zaměříme právě na oblast břicha a na časté dotazy ohledně tréninku této partie.   Pokud patříte mezi nováčky v posilovně, tak tyto rady jistě oceníte. Hodí se jak pro muže, tak pro ženy. A v případě, že patříte mezi zkušené sportovce, doufám, že i vy se díky tomuto článku dozvíte nějakou novou, zajímavou, informaci, která se vám při tréninku bude hodit.   Proto se nezdržujte a pusťte se do čtení    Hodně sportovců pravidelně břišní svaly trénuje, ale přesto nemůže dosáhnout zřetelných cihliček. Ptají se proč tomu tak je, kde dělají chybu? Odpověď je jasná. 972090_431489956969361_2024560809_n K tomu, abyste vyrýsovali břišní svaly, nestačí jenom tvrdě trénovat. Ve skutečnosti můžete mnít břišní svaly extrémně vyvinuté, ale pod vrstvou tuku prostě vidět nebudou. Tady narážíme na fakt, že pokud chcete viditelné svaly na břiše, musíte zkombinovat trénink břicha, kardio trénink a hlavně mít v pořádku jídelníček. Navýšení kardia a správný jídelníček povede ke snížení vrstvy podkožního tuku a tím se břišní svaly stanou zřetelnějšími. Samozřejmě, že zde má vliv i genetika, která ovlivňuje vzhled těla a složení, ale bez správné výživy a tréninku genetický potenciál prostě nenaplníte. Další faktory, které musíte brát v úvahu, jsou tréninková intenzita, frekvence procvičování břišních svalů a volba cviků. Jako každá jiná svalová partie, i břišní svaly potřebují určitou zátěž a střední až vyšší počet opakování. Vyvarujte se velmi vysokému počtu opakování s nízkou nebo žádnou zátěží – tento postup k silným a výrazným břišním svalům nepovede.  
Někdo procvičuje břišní svaly denně, někdo maximálně jednou týdně nebo třeba nepravidelně.
Kde je ta „správná cesta“?

Břišní svaly jsou v zásadě jako každá jiná svalová partie a měli byste k nim takto přistupovat.
Na druhé straně jsou břišní svaly skoro stále v kontrakci, protože jsou zapojené do správného držení těla – a nejen když cvičíte v posilovně, ale i při běžných denních aktivitách. Z těchto důvodů vykazují břišní svaly více vytrvalostních parametrů než jiné partie – to objasňuje, proč mohou být procvičovány častěji a vyšším počtem opakování.
Pokud je vaším cílem dosáhnout silnějšího středu těla s dobrým svalovým tonusem, používejte střední zátěž, abyste byli schopní provést kolem 25 opakování v sérii.
Jestliže je vaším cílem větší hustota svalstva a výraznými políčky na břiše začněte používat vyšší zátěž a nižší počet opakování. Počet opakování by se měl pohybovat mezi 12-20 opakování v sérii, takže tomu uzpůsobte i zátěž.
Poslední opakování musíte provádět s maximálním úsilím a silným pálením v břišních svalech.
 
Pokud patříte do skupiny, která pocvičuje břicho denně, zkuste zredukovat tréninky na 3-4 týdně.
Zařaďte do tréninku cviky, kterými procvičíte všechny oblasti břicha – vrchní i spodní část přímých břišních svalů a šikmé břišní svaly. Využít můžete různých tipů zkracovaček, přitahování kolen na zemi, ale i ve visu, zdvihy pánve, přednožování a na šikmé břišní svaly například zkracovačky s vytáčením nebo rotace trupu s tyčí Jako začátečník zařaďte do svého plánu po jednom cviku na spodní a horní oblast břišních svalů a jeden cvik na šikmé břišní svaly. Provedete 2-3 série od každého cviku s maximálně minutovými pauzami mezi sériemi. Jak se vám bude navyšovat kondice, budete přidávat další cviky na dané partie, přidávat si zátěž, pracovat s počtem opakování a zařadíte i náročnější cviky, můžete zařadit supersérie, zkracovat odpočinkové pauzy mezi sériemi.   Možná někdo z vás uvažovat i o zakoupení nějakého přístroje na břicho, které znáte z televizních reklam. Na tom nemusí být nic špatného za předpokladu, že budete na stroji cvičit striktně, pravidelně a intenzivně. Nic vám nebrání v tom, abyste střídali cviky na strojích, cviky se zátěží a s vlastní vahou těla. Myslím, že možností, jak kvalitně procvičit břicho je víc než dost. 537373_245400075593657_466214001_n Na předchozích řádcích jste se tedy dozvěděli, že k posílení středu těla je důležitá správná volba cviků. Napadla vás nyní otázka, jaký význam má pořadí těchto cviků ve vašem tréninku? Na tuto otázku asi neexistuje jednoznačná odpověď. Nicméně často se můžete dočíst nebo doslechnout, že procvičování spodních břišních svalů byste měli zařadit na začátek tréninku před vrchní a šikmou oblast břicha. Dle odborníků bývá právě spodní oblast břicha tou nejslabší částí. Je to částečně proto, že ji nevěnujeme takovou pozornost při procvičování, ale zejména proto, že při procvičování se výrazně zapojují ohybače kyčelních kloubů, které bohužel přebírají práci za spodní břišní svaly. Horní oblast břišáků a šikmé břišní svaly při procvičování spodní oblasti stabilizují trup a udržují ho nehybným. Musí být tedy silné a odpočaté, abyste si zajistili korektní techniku pohybu (což by se nestalo, kdybyste nejprve procvičili vrchní oblast). Dobrá technika v tomto případě znamená minimální zapojení kyčelních kloubů a maximální kontrakci spodní části břicha. Pokud máte všechny oblasti břicha vyrovnané, tak můžete experimentovat s pořadím cviků. Můžete v jednom tréninku začít spodním břichem, druhý trénink začnete procvičením horní oblasti apod. Docela dobrá strategie, které funguje, je zařazení trojsérií. Tzn., že nejprve zařadíte cvik na spodní oblast, následuje cvik na horní oblast břicha a trojsérii zakončíte cvikem na šikmé břišní svaly. Díky tomu, že budete pravidelně tréninky obměňovat, se vyhnete nejen nudě, ale také stagnaci a vaše břicho bude muset stále reagovat na nové podněty.   tumblr_lxv3mxUomB1r7a8rco1_500 Něco málo jste se už dozvěděli o procvičování břišních svalů a také jste pravděpodobně pochopili, že břišní svaly se skládají z několika svalů a to přímého břišního svalu, vnitřního a vnějšího břišního svalu, příčných břišních svalů, které spolu vzájemně spolupracují, stabilizují trup, poskytují oporu páteři a účastní se všech pohybů v oblasti pasu. Pokud se podíváme na šest políček přímého břišního svalu u extrémně vyrýsovaných jedinců, můžeme mít dojem, že se jedná o jeden sval. Na základě jeho enormní délky se anatomicky často rozlišuje na dolní a spodní oblast. Tyto partie se ale nemohou izolovat, ale je možné určitými cviky více zatížit spodní část břicha nebo horní. Horní oblast se nejlépe izoluje, pokud máte zafixované končetiny – tzn., že se končetiny nepohybují, ale pohybujete trupem. Příkladem mohou být zkracovačky. Pro trénink spodní oblasti břicha to platí obráceně – trup zafixujete a zvedáte nohy – jako například při obrácených zkracovačkách.   Přemýšlíte nad tím, jak vyřadit z činnosti právě ohybače kyčelních kloubů, o kterých jsme se zmiňovali na předchozích řádcích? Říkáte si, proč je to tak důležité? Vyřadit ohybače je důležité pro maximální stimulaci břišních svalů. Bohužel není vždy jednoduché ohybače zcela vyřadit. Ohybače kyčlí a přímý břišní sval se rozprostírají kolem kyčelních kloubů a jsou hlavními svaly, které kyčle ohýbají. Nejvíce jsou ohybače kyčlí zatížené, když máte fixovaná kolena a také při ohýbaní nohou v kolenou – když jsou nohy a boky plně propnuté. Pokud z této polohy vleže k hrudníku zvedáte kolena, vykonávají ohybače kyčlí nejvíce práce právě v počátku pohybu. Jakmile se kolena přibližují k hrudníku a pánev je již nadzvednutá, většinu práce začne přebírat přímý břišní sval. Spodní část břicha dosahuje nejvyšší kontrakce tehdy, když se kolena co nejvíce přiblíží k hrudníku a zároveň je v tomto momentě činnost kyčelních ohybačů omezena na minimum. Proto držte kolena mírně ohnutá, ne natažená, abyste zapojení ohybačů kyčelních kloubů omezili na minimum. V praxi je ale nutné počítat s tím, že nelze zcela ohybače vyřadit a vždy je potřeba s menší spoluúčastí počítat. 526997_348985955183166_404428080_n Dalším fakt, který by vás mohl zajímat je to, že silné břišní svaly nejsou pouze vaším atraktivním doplňkem, ale díky pevnému svalstvu břicha si můžete zajistit i zdravá záda. Jak je to možné? Svaly středu lidského těla jsou centrem podpory a stability pro celou pro celou horní část těla, zvláště páteře. Břišní svaly společně se svaly spodní části zad poskytují přirozenou ochranu páteře a udržují ji ve správné pozici. Kontrakce břišních svalů vytváří zvýšený tlak na vnitřní oblast břicha, což poskytuje potřebnou podporu vnitřním orgánům, která je potřeba pro korektní postavení páteře. Bez této přiměřené podpory by byl trénink s vysokými váhami dost rizikový. Zvyšuje se možnost vyvolání problémů s meziobratlovými ploténkami (v extrémním případě může dojít až k jejich výhřezu, protože síly, které na ně v případě slabé opory středu těla působí, narůstají). Věnujte proto pozornost procvičování břicha nejen kvůli šesti políčkům, ale také kvůli vašim zdravým zádům.   A jak postupovat v případě, že jste po zranění spodní oblasti zad a chystáte se vrátit k tréninku. Jak trénovat břišní svaly, abyste předešli obnovení zranění? Jsou nějaké cviky, kterých byste měli vyvarovat? Samozřejmě, že správná technika provedené cviků je naprosto zásadní. Pokud se vracíte po zranění, tak na správnou techniku dbejte o to víc. Klíčem k tomu, abychom předešli bolesti zad, je správné postavení páteře nejen při tréninku, ale i v běžném životě. Pod pojmem neutrální postavení páteře se rozumí dodržování přirozené „S“ křivky, bez nadměrného ohnutí zad nebo naopak příliš plochého držení páteře. Při správném postavení páteře budou – při pohledu ze strany – uši, ramena, boky a kolena vytvářet jednu linii. Toto neutrální postavení poskytuje optimální zatížení celého těla a zároveň minimalizuje zatížení obratlů a meziobratlových plotének. Abyste co nejvíce omezili riziko obnovení zranění, musíte se soustředit na základní cviky na břicho – zkracovačky a obrácené zkracovačky – a přitom stále myslet na neutrální, přirozené postavení páteře. Představte si, že střední partie trupu máte zafixované v sádře, což znemožňuje zádům se nahrbit nebo prohnout. To vám pomůže udržet správné postavení páteře a omezit síly, které by mohly negativně působit na meziobratlové ploténky. Tato „strnulá“ pozice se vám možná jeví tak, že omezuje maximální kontrakci, trénink břišního svalstva tím však rozhodně netrpí a vaše záda také ne. Pokud jste po zranění, zapomeňte na pohyby typu vytáčení či úklonů do strany, které vytvářejí příliš velký tlak na meziobratlové ploténky. Zakázanými cviky jsou sedy – lehy (chodidla zaklíněná i volná), zkracovačky s překříženýma nohama a varianty zvedání nohou ve visu.
Při provedení sedů-lehů v plném rozsahu se pohybuje hrudník vzhůru až ke kolenům. Kontrakce břišních svalů dosahuje vrcholu během toho, co se lopatky odlepí od podlahy – a není třeba tedy v pohybu dále pokračovat. Po dosažení úhlu 30 až 45 stupňů je již téměř nemožné udržet páteř v přirozeném, tedy neutrálním, postavení. Pokud pohyb pokračuje dál, pak se záda ohýbají víc a zvyšuje se zatížení meziobratlových plotének v bederní a hrudní oblasti.

Také se příliš nedoporučují různé speciální přístroje na zkracovačky (často propagované v televizních reklamách), které vás nutí zaujímat vzpřímenou devadesátistupňovou polohu vsedě. Poloha vsedě zatěžuje meziobratlové ploténky sama o sobě.
A pokud se vsedě ohýbáte ještě dopředu (a navíc s přídavnou zátěží), dochází k enormnímu tlaku na spodní oblast zad.Dobrou alternativou se pak jeví zkracovačky a zvedání nohou (s ohnutými koleny) bez fixovaných chodidel.

To by bylo pro dnešek vše k břišním svalům. Doufám, že vám dnešní článek přinesl užitečné informace k procvičení vašich břišních svalů.

 
  426635_407828729274640_1555572479_n

Komentáře: