Jak dodržet dietu

Jak dodržet dietu

Pavel Vacek | 10. 11. 2015

Možná se právě nacházíte ve fázi novoročního předsevzetí, kdy jste se rozhodli pro úbytek několika kilogramů a držíte dietu. Možná zrovna hledáte motivaci, jak ve stávající dietě vydržet a „neselhat“. Nebo si prostě chcete přečíst pár zajímavým tipů a rad, jak se z diety jednoduše nezbláznit.

Jestli znáte reakce svého těla už z dřívějších dob, kdy jste drželi rýsovací diety, tak si svoji dietu umíte naplánovat do posledního puntíku. Bílkoviny, tuky a sacharidy máte spočítané na gramy a přesně víte, co a kdy sníst. Máte za sebou asi spoustu přečtených článků, kde profesionální sportovci, ale i vědci a výživový poradci radí, jak se stravovat. Nejde ale o to se jen slepě těchto rad držet, protože na každého fungují jinak. Mohli byste po určité době začít pochybovat o jejich správnosti a k tomu se ještě budete trápit tím, že si budete odepírat vaše nejoblíbenější jídla. Bude se vám zdát nemožné, vydržet se stravovat takto striktně třeba po dobu 12-20 týdnů. Nic není nemožné a nemusíte být ani profesionál. Klíčem k úspěchu jsou různé triky a nástroje na dosažení toho, abyste neměli pocit, že se při dietě trápíte. Pojďte se podívat na pár rad, díky kterým bude i pro vás dieta (snad) snesitelnější.

NEBOJTE SE VAŘENÍ Ve stravování musíte dodržovat určitý plán, to znamená dopředu vědět, jaké jídlo bude následovat a ne jíst podle chuti nebo hladu. Hladový sportovec je něco jako „časovaná bomba“ – snadno se může stát, že v záchvatu hladu vyjíte skoro celou lednici nebo prostě cokoliv (obvykle ne moc zdravého), co vám přijde pod ruce. Neočekávejte proto kvalitní příjem živin, když budete jíst z hladu.  A naopak – nemusíte se bát dietních chyb, pokud budete mít jídelníček, podle kterého se budete stravovat, připravený předem. Většina toho, co sníte, by mělo být připraveno doma, a to v potřebné nutriční hodnotě, ale také v odpovídajícím množství. Někdo si třeba vaří i na týden dopředu. To ale nemusí vyhovovat každému. Někomu prostě jídlo, které je uvařené týden, už nechutná. Proto se nabízí další alternativa – vařit si alespoň dvakrát týdně. Je potřeba počítat s tím, že za každý den, kdy například uvařené maso stráví v lednici, se z něj vytratí trošku vlhkosti, a může se stát, že když ho pak uvaříte v mikrovlnce, je tvrdé jako beton. A sami uznáte, že jíst vysušené pokrmy není nic lákavého. I když je vaše motivace velká, tak se i vám může stát, že se dostanete do restaurace, kde se vám otevírá možnost, dát si něco dobrého. Běžné jídlo ale nebude asi dokonalé a výživově „čisté“. To ale neznamená, že byste měli přestat chodit občas do restaurací a žít jen v kruhu „jídlo a cvičení“. Můžete požádat obsluhu restaurace, aby vám nedávali omastek, přidali více zeleniny, apod.   Co by to ale bylo za vaření, kdybyste si jídlo nemohli dochutit? Určitě je vhodné vybírat takové druhy koření, které vyhánějí ze stravy stereotyp a pokud možno mají ještě příznivý účinky na zdraví. Vyzkoušejte především tyto 3 druhy:  

Skořice Extrakt ze skořice ovlivňuje hospodaření s glukózou, protože stabilizuje její hladinu v těle. Extrakt z pravé skořice je lepší k dochucení a obraně před kolísáním hladiny krevního cukru, obvykle vedoucímu k uskladňování tuku, než suplementy na bázi skořice. Budete sami překvapeni, kolika pokrmům může skořice dodat skvělou chuť. Zkuste ji například přidat do ovesných vloček.  

Kurkuma Používá se často k ochucení indické, asijské a středozemní kuchyně a přidává se do kořenících přípravků. Její aktivní složkou je kurkumin, což je antioxidant, podporující zdraví kloubů, protože snižuje výskyt kloubních zánětů a omezuje riziko jejich zranění.  

Kajenský pepř Ideální pro ty z vás, kteří milují ostrou chuť, ale má také účinky podporující spalování tuků. Kapsaicin je aktivní látka v kajenském pepři, která má termogenní účinek, tj. zvyšuje tělesnou teplotu, vedoucí k výdeji většího množství energie a k redukci tuků. Koření je vhodné k oživení chuti tehdy, když už se vám jídlo přejídá a zdá se vám takové mdlé. Pokud nejste příznivcem prášku, můžete sáhnout po nějaké chilli omáčce a přidat ji v malém množství ke kuřeti nebo jinému masu.

 JÍDLO VÁM MUSÍ CHUTNAT Drůbež, ryby, rýže a ovesné vločky vám po delší době už nemusí přinášet jakékoliv chuťové potěšení. Abyste stále vytrvali v nastaveném jídelníčku, mohou vám pomoci pochutiny, které vašemu jídlu dodají příjemnou chuť i přísunu velkého množství kalorií. Jsou to různé druhy hořčice, křenu, sojových omáček bez soli a ostrých omáček. Pokud tyto pochutiny nemáte rádi, pak nezoufejte, i pro vás jsou tady další alternativy, jako jsou kořenící směsi, pokud možno také bez přídavku soli. Pozor si ale dejte na množství. Když jídla kořeníte příliš, můžete to později pocítit jako překyselení žaludku nebo nechutenství. Jakmile tyto příznaky ucítíte, kořenění omezte.  

NEZAPOMÍNEJTE NA ZELENINU Zelenina s vlákninou je záchrannou brzdou pro hladového a dietu držícího sportovce. Má nízké množství sacharidů, zato má vláknina výborné sytící schopnosti, aniž by obsahovala energii. Vláknina se tráví pomalu, proto pocit nasycení trvá déle. Vláknina také přispívá k udržení zdraví trávicího traktu, což je velmi důležité, zejména při vysokoproteinové dietě, která může trávené zatížit. Jezte brokolici, květák, chřest a papriky. Další volbou je přidávání menšího salátu (ledový salát, špenát, okurka, rajče smíchané s několika kapkami octa balsamico) ke každému jídlu, což opět vede k pocitu zaplnění žaludku. Snažte se ale omezit mrkev, hrášek a kukuřici – to vzhledem k vyššímu obsahu cukru. Pokud si nejste jisti, podívejte se na nutriční hodnoty vybrané zeleniny, abyste nakonec „neulétli“ s množstvím sacharidů a kalorií.  

OSLAĎTE SI ŽIVOT Umělá sladidla vznikla jako vědecká odpověď na nutkání dát si něco sladkého na zub, ale bez kalorií. Tyto výrobky chuťově připomínají cukr, ale nepůsobí inzulinový šok. Ale i tady platí zásada – všeho s mírou, takže to s nimi nepřehánějte! Sukralóza je 600x sladší než cukr, proto ji stačí k oslazení rýže nebo ovesných vloček opravdu málo. Některé výrobky z ní však mají nepříjemnou pachuť, ale lze si vybrat i takové, abyste ji cítili minimálně nebo vůbec. Nyní je poměrně oblíbená Stevie – určitě ji můžete vyzkoušet. Na umělá sladidla panuje mnoho názorů. Pokud by ale byla tak nebezpečná a škodlivá, tak věřte, že by se na trhu nedala tak lehce sehnat, nebyla by přidávána do tolika potravin a nápojů. Je jen na každém z nás, do jaké míry je bude konzumovat. Nadměrná konzumace jistě není vhodná, ale pokud si je dopřejete občas, tak se nemusíte obávat. Pokud ale budete sladidla (například aspartam nebo sacharin) konzumovat ve velkém množství, můžete se setkat s bolestmi hlavy, nebo mohou způsobovat i méně příjemné trávicí obtíže.  

JDĚTE KUPŘEDU, ALE POMÁHEJTE SI PŘITOM Proč po celou dobu, kdy se snažíte stravovací plán perfektně dodržet, by měly být zakázané veškeré „chuťovky“? I když víme, jak skvěle dokážou povzbudit. Jestli máte s dodržováním jídelníčku problémy a víte, že vám taková chuťovka pomůže, tak pokud ji zařadíte jednou za 3-4 dny, tak vůbec nebudete mít dojem, že jste na dietě. Důležité je ale pravidlo, že si můžete dát pouze menší chuťovku a jen jednou. Ne, že se budete cpát celý den! Zkuste si na takovou chuťovku zajít do restaurace – přerušíte tím i monotónnost diety. Řekněte si ale o menší porci a co nechcete, klidně na talíři nechte. A pak se opět vraťte ke svému stravování. Jaká chuťovka to bude, tak to už necháme na vás. I když se jedná o určité vychýlení z přísné diety, jídlo, které si dáte, by mělo vždy mít nějakou nutriční hodnotu. To znamená, že by v něm měly být zastoupeny všechny tři živiny.

Komentáře: