Jak a kdy správně dávkovat protein?

Jak a kdy správně dávkovat protein?

Pavel Vacek | 28. 10. 2015

„Dobrý den, chtěl jsem se zeptat jak a kdy správně dávkovat CFM ? Vážím 86 kg a měřím 186 cm. Děkuji“

Tahle otázka mi přišla do poradny včera. A rovnou se mi chce dodat, že už asi po sté. A já se na ní po sté chystám odpovědět. Nechápejte mě špatně, to není stížnost, nebo povzdech. Je to o tom, že to je palčivá otázka, která, jakkoliv neoriginální a mnoha variantách zodpovězená, vás pořád zajímá. A tak se chystám opět odpovědět, že by uživatel měl brát dvě odměrky po tréninku a jednu třeba na noc. Je to absolutně povšechní informace, kterou se dá těžko něco zkazit. Přesto mě už nebaví ji neustále opakovat dokola, což mě přivádí k myšlence sepsat tento článek, který pak budu postovat ihned po té, co přijde stoprvní otázka jak užívat protein. A tím si jednak ušetřím práci a jednak se z toho článku ke konci roku stane bestseller. Ale hlavně ho píšu pro to, abych vám lépe pomohl pochopit, kdy, proč a kolik užívat proteinu.

Ty z vás, kteří očekáváte podrobné rozpitvání příjmu bílkoviny na molekuly v čase a prostoru v závislosti na postavení vaší červené krvinky, tak ty musím zklamat. Klidně to ihned vypněte a najděte si na internetu nějakou pěknou pornostránku, protože pokud chápete význam doplňků výživy, ta bude pro váš rozhled mnohem poučnější. Ale pro všechny ty, kteří kladou otázku typu, je tento protein vhodný do diety?, nebo jak ho užívat?, se budu snažit dát odpověď hezky polopatě. Budeme to ale muset vzít hezky od začátku.

Pokud se bavíme o užívání proteinu v prášku, bavíme se o doplňku výživy. Slovo doplněk zdůrazňuji. Tento protein doplňuje příjem proteinu v jídle, případně ho nahrazuje v situacích, kdy je to pro vás a tělo výhodnější, či praktičtější. Typickou situací je například doba po tréninku, ale k tomu se ještě dostaneme. Čili pokud má tazatel 86 kilo, platí všeobecná poučka, že by měl přijmout 2 gramy bílkovin na kilo váhy. O toto číslo, o ony 2 gramy, se vedou spory. Mnozí odborníci tvrdí, že 2 gramy jsou příliš mnoho, jiní zase zastávají názor, že tvrdě sportující jedinec mladého věku snese ještě víc. Hlavně v silových sportech a především pak v kulturistice, kde se bílkovina používá v nadbytku kvůli tvorbě a vyživování trénovaného svalu. Příjem 2 gramů bílkovin na kilo váhy je tedy nějakým osvědčeným kompromisem, který platí i pro silově trénující děvčata. A nyní se dostáváme k příjmu a doplňování bílkovin. Tazatel vážící 86 kilo by měl tedy přijmout zhruba nějakých 170 gramů bílkovin. Vím, že přesně to dělá 172 gramů, kalkulačku mám sice z Číny, ale gram sem, gram tam, pokud nejste v přípravě na soutěž, tak na tom zas tak nesejde.  A teď už se konečně dostáváme k odpovědi.

V první řadě je třeba říct, že pokud to cvičení berete vážně, měli byste mít aspoň trochu zmáknutý jídelníček. Pokud baštíte chleba s máslem, doplňky to nespasí. Takže si musíte sednout a zjistit, kolik zhruba čítá váš příjem bílkovin z jídla. To zjistíte pomocí kalorických tabulek, anebo v době chytrých telefonů, chytřejších než majitel, na to existuje skvělá aplikace Kalorické tabulky a funguje jak na Android, tak jabko. Ta to všechno spočítá za vás přesně a rychle. Hotový zázrak. Upřímně řečeno, 170 gramů bílkovin se dá v pohodě zvládnout v jídle. Stačí půl kila masa denně, 2-3 tvarohy a je to tam. Jenže já vím, že spousta z vás je na škole, rodiče remcají, že nebudou vykupovat drůbežárnu kvůli vám a na intru je to úplná katastrofa. Anebo z tvarohu házíte šavle jako já. To se stává. Zrovna tak jsou situace, kdy zkrátka nechcete zasmradět kancl tuňákem, nebo vařeným kuřetem, protože kolegové vaše ambice vybudovat monumentální bicepsy nesdílí. Proto si spočítáte, kolik jste přijmuli bílkovin v jídle. Může se klidně stát, že to bude jenom stovka. V ten moment nastupují na řadu doplňky, konkrétně onen proteinový výrobek a vy jimi doplníte zbylých 70 gramů. Každý proteinový produkt má trochu odlišné množství bílkovin, ale to je šumafuk, protože množství bílkovin v odměrce je napsáno na obalu. Alespoň u Extrifitu. A v ten moment je to vcelku jedno, jestli to dáte dopoledne, večer, nebo o půlnoci. Důležité je, abyste docílili denního příjmu bílkovin na vaši váhu. Určitě ho nedoporučuji před tréninkem v časovém předstihu kratším než 40 minut. Pokud nemáte špičkovou řadu s označením Hydro, nemuselo by vám to při tréninku dělat dobře. Po tréninku ho však zařaďte vždy. Doporučuji užít dvě odměrky, což je dávka proteinu bohatě dostačující k tomu, aby pokryla zvýšenou potřebu svalu po stavebních látkách.

Protein po tréninku však doporučuji i těm, kteří oněch 170 gramů bílkovin, které používáme jako příklad, ve stravě přijmou. Zde totiž nastává ona situace, kdy je výhodnější přijmout bílkovinu s doplňku výživy, než ze stravy samotné. Jde totiž o rychlost zpracování bílkoviny a tím pádem vstřebání do traktu, krve atd… Po tvrdém a vyčerpávajícím tréninku je třeba využít v maximální míře situaci, kdy je sval doslova hladový po stavebních látkách, které zajistí obnovu tréninkem poničené tkáně, jeho regeneraci a následně růst. A tuto potřebu zajistíte mnohem jednodušeji a praktičtěji tím, že vypijete dávku těchto stavebních látek, než že si po tréninku sednete na lavičku a budete přežvykovat kus hovězího. Ten si dejte potom. Hned jak přijdete domů. Zde bych trochu odbočil a doporučil těm, kteří zrovna zjistili, že potřebu bílkovin bohatě zajistí ze stravy a tím pádem protein budou užívat jen po tréninku, aby ho po zkonzumování vyměnili za HERO. Není na trhu nic lepšího, co byste mohli dodat tělu po tréninku.  

No a tím jsme v podstatě skončili. Pokud si lámete hlavu nad denní dobou, kdy je konzumace proteinu nejlepší, přikláním se k době pozdně odpolední. Zvláště pak v případě, že chcete shodit nějaké to kilčo a zároveň nabouchat svaly. Jde o to, že je lepší baštit sacharidy v době, kdy je ještě stihnete vyčerpat a energii z nich spálit na tréninku nebo kardiu. Pokud si dáte hromadu sacharidů navečer, nebo dokonce na noc, nespálíte nic a energie z nich se vám hezky pěkně uloží do sádla. Samozřejmě toto doporučení neplatí, jestli se zrovna chystáte na swingers párty. Sacharidy přijměte pouze v potréninkovém jídle kvůli obnově glykogenu a nastartování procesů anabolizace v množství maximálně 100 gramů. Víc určitě není potřeba. Jenže to může být klidně kolem sedmé-osmé hodiny a vy jdete spát později. Proto bych před spaním doporučil ještě jednu dávku proteinu, ať už z jídla, nebo koktejlu. Pokud to chcete mít echt vychytaný, zvolte speciální noční proteiny jako je Long, či Micelar, které vám zajistí postupné uvolňování bílkovin do organismu.

Aneb, jak radím v poradně, dejte si dvě odměrky po tréninku a jednu třeba na noc. :-)

Komentáře: